Che tu stia cercando di perdere peso, seguire una dieta più sana o combattere le malattie metaboliche, queste 5 ricette a basso contenuto di carboidrati sono semplici, deliziose e adatte a tutta la famiglia
Buone intenzioni e uno scaffale pieno di libri di cucina non bastano per mantenere uno stile di vita alimentare sano. Ciò di cui hai bisogno è un piano.
Un piano basato su principi semplici e a basso contenuto di carboidrati che aiuterà chiunque a perdere peso, combattere le malattie metaboliche e sostenere un nuovo modo di mangiare.
Con il suo approccio semplice, Il piano alimentare per la perdita di peso del diabete di Katie Caldesi, £ 22 (disponibile anche per l'acquisto su Amazon, £ 11,50) ti aiuterà a iniziare uno stile di vita più sano e facile da mantenere. Offre piani pasto settimanali, comprese varianti completamente vegetariane, e oltre 100 deliziose ricette a basso contenuto di carboidrati.
Ci sono colazioni, pranzi e cene facili e veloci
La semplice CarbScale di Katie, che mostra quanti carboidrati puoi mangiare ogni giorno a seconda del tuo obiettivo di perdita di peso, significa che la dieta è accessibile a tutti, sia che tu stia cercando una notevole perdita di peso o semplicemente un piano alimentare sostenibile. Supportato da consigli medici, psicologici e nutrizionali esperti, questo è un metodo che funziona davvero.
Ci sono colazioni, pranzi e cene facili e veloci. Vengono soddisfatte anche le occasioni speciali e i più golosi, con ricette per un Natale a basso contenuto di carboidrati, nonché brownies, muffin e budini di pan di spagna.
Con tutte queste deliziose ricette e piani settimanali pronti all'uso, non potrebbe essere più semplice iniziare a godere dei benefici di una vita a basso contenuto di carboidrati.
Per darti un assaggio di queste ricette, Healthista ha selezionato 5 delle sue preferite per iniziare...
Si tratta di una deliziosa colazione calda o fredda e sostituisce una ciotola di tradizionale porridge amidaceo che potrebbe aumentare la glicemia.
Potete preparare in anticipo una quantità maggiore di composto secco e conservarlo in un barattolo o in un sacchetto. Ne prendo un po', insieme a una mela, per i pernottamenti in hotel dove non sono sicuro di fare una colazione sana.
Mi preparo abbastanza anche per una vacanza di sette giorni all'estero. Posso prepararlo nella mia stanza e mangiarlo da una tazza! A volte lo faccio la sera prima e lo lascio nel mini-frigorifero a raffreddare durante la notte, in modo che i semi si gonfino ulteriormente. Oppure posso portarlo giù a colazione e aggiungere acqua, yogurt e una mela o dei frutti di bosco.
Viaggiare spesso disturba la digestione e i semi di chia possono aiutare il tuo corpo a ritrovare il suo ritmo naturale.
Preparare il porridge con acqua calda e una bustina di tisana per un gusto in più. Lascia fuori l'avena se sei cheto.
Per porzione:CARBOIDRATI NETTI 4g | FIBRA 7g | PROTEINE 8g | GRASSI 30g | 326kcal
Opzionale:50 g di yogurt greco:CARBOIDRATI NETTI 2,5 g | FIBRA 0g | PROTEINE 2g | GRASSI 5g | 62kcal
½ Mela:CARBOIDRATI NETTI 12g | FIBRA 3g | PROTEINE 0,5g | GRASSI 0g | 52kcal 20G (¾OZ)
Avena:CARBOIDRATI NETTI 13g | FIBRA 1g | PROTEINE 2g | GRASSI 1g | 74kcal
Per 1 persona
Per l'impasto secco…
Per servire...
1. Prepara il porridge con acqua calda e una bustina di tisana per dargli più sapore. Lascia fuori l'avena se sei cheto.
2. Versare la miscela secca in una tazza o ciotola, aggiungere la bustina di tè, se utilizzata, e rabboccare con acqua appena bollita sufficiente a coprire la miscela per la larghezza di un pollice.
3. Lasciare in infusione per 5 minuti per consentire ai semi di gonfiarsi. Eliminare la bustina di tè.
4. Mangiare caldo come porridge o lasciare raffreddare. Aggiungi più acqua calda o fredda secondo necessità fino ad ottenere la consistenza del porridge.
5. Tagliare la mela a fette; non è necessario sbucciarlo ma scartare il torsolo. (Conserva l'altra metà in frigorifero per un altro giorno.)
6. Aggiungilo alla tazza o alla ciotola con lo yogurt, se lo usi. Mangia subito.
Questa meravigliosa e sana colazione è tanto nutriente quanto carina. Per questo mi piace utilizzare tutte le verdure che ho nel frigorifero, come spinaci, rucola, crescione o cavoli.
Se ho finito le foglie, scongelo circa 8 cubetti di spinaci surgelati che, una volta strizzati, producono circa 200 g (7 once) di spinaci. Metti la metà vuota del guscio dell'avocado sopra quello rimasto, o semplicemente puliscilo con un limone tagliato, per mantenerlo brillante.
A me piace usare il peperoncino di Aleppo in scaglie per il suo sapore delicato e il colore brillante.
Per porzione:CARBOIDRATI NETTI 6g | FIBRA 8g | PROTEINE 23g | GRASSI 43g | 525kcal
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Per 2 persone
Per servire...
1. Scalda l'olio in una padella media (con coperchio) a fuoco medio, aggiungi i cipollotti e friggi per 5–7 minuti fino a quando diventano morbidi.
2. Aggiungi sale e pepe, cumino e peperoncino. Aggiungi le verdure o le zucchine e l'acqua nella padella.
3. Mescolare le cipolle e mettere il coperchio.
4. Cuocere a fuoco dolce per circa 5 minuti o fino a quando le verdure saranno morbide.
5. Togli il coperchio e aggiungi altri 3 cucchiai d'acqua se i primi cucchiai sono evaporati e il composto sembra asciutto.
6. Rompi le uova nella padella e sbriciolale sopra la feta.
7. Rimetti il coperchio e cuoci per 5–8 minuti o fino a quando le uova saranno cotte come preferisci.
8. Spargi sopra il coriandolo e aggiungi le fette di avocado con una spolverata di scaglie di peperoncino o peperoncino fresco tritato finemente.
Questa straordinaria torta vegetariana ha così tanto sapore grazie agli splendidi strati di verdure.
Questo è un trucco in cui mi permetto di usare fogli di filo già pronti se abbiamo voglia di una pasta sfoglia dorata e croccante. Tuttavia, se sei veramente contrario agli alimenti ultra-processati (cosa che siamo nel 95% dei casi), allora lascia stare la pasta frolla.
Se utilizzate la pasta filo già pronta, usatela refrigerata anziché congelata, poiché è meno fragile. Scartalo e usa i fogli il prima possibile, tenendo gli avanzi ben avvolti:si seccano rapidamente e si rompono.
L'ho mantenuto vegetariano, ma non c'è niente che impedisca di aggiungere uno strato di semplice stufato di manzo o di ragù di agnello.
Per porzione:CARBOIDRATI NETTI 28g | FIBRA 3g | PROTEINE 16g | GRASSI 21g | 368kcal
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Per 8 persone
1. Porta a ebollizione una grande pentola d'acqua. Aggiungi il sedano rapa o la rapa e fai bollire per 20-30 minuti o fino a quando diventa morbido.
2. Scalda 1 cucchiaio e mezzo di burro chiarificato o burro in una padella larga a fuoco medio.
3. Aggiungi la cipolla, condisci e friggi per 8-10 minuti fino a renderla morbida.
4. Aggiungi l'aglio e friggi per un paio di minuti prima di aggiungere metà dei funghi, metà delle erbe e un po' di condimento.
5. Alzate la fiamma e fate rosolare i funghi a fuoco vivace per eliminare l'acqua.
6. Versare in una ciotola e friggere l'altra metà dei funghi e delle erbe aromatiche, aggiungendo un po' più di burro chiarificato o burro se necessario.
7. Quando il sedano rapa è pronto, scolatelo e mettetelo in un robot da cucina, oppure usate un frullatore o uno schiacciapatate, con il latte, la ricotta e il condimento, a piacere, quindi frullate o schiacciate.
8. Una volta omogeneo, trasferisci il composto in una grande pirofila. Metti i funghi sopra.
9. Riscaldare il forno a 220°C/200°C ventilato (425°F), Gas Mark 7.
10. Asciugate i peperoni su carta da cucina e poi aggiungeteli al frullatore, oppure usate il frullatore a immersione, per ridurli in purea, aggiustando di sale.
11. Versare questo strato sui funghi. Ora sbriciolate o grattugiate il formaggio sopra questo strato; non deve essere per forza pulito, i bocconi di formaggio fuso sono meravigliosi!
12. Scartare la pasta filo e accartocciare delicatamente 2 fogli, quindi posizionarli sopra la torta.
13. Spennellateli delicatamente con metà del burro fuso, quindi aggiungete altri 2 fogli, cercando di ottenere l'altezza al centro. Spennellateli con il burro rimanente e cospargeteli sui semi.
14. Cuocere la torta per 15–17 minuti o fino a quando la pasta sarà dorata e croccante. Servire subito.
Le metà dei peperoni sono contenitori brillanti e colorati per una varietà di ripieni e cuociono perfettamente in mezz'ora.
Io ho utilizzato i gusti tipici della quiche Lorraine francese, ma potete utilizzare quello che avete in frigorifero, ad esempio delle verdure arrosto avanzate e formaggi vari, oppure una manciata di ceci o fagioli cannellini al posto della pancetta.
Per porzione da 2 METÀ:CARBOIDRATI NETTI 11g | FIBRA 4g | PROTEINE 32g | GRASSI 38g | 536kcal
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Per 2 persone
1. Riscaldare il forno a 220°C/200°C ventilato (425°F), Gas Mark 7.
2. Metti i peperoni in una piccola pirofila o in una teglia. Dovrebbero adattarsi perfettamente in modo che si sostengano a vicenda e possano essere facilmente riempiti.
3. Arrostiteli in forno per 10 minuti, poi toglieteli e metteteli da parte.
4. Nel frattempo, prepara il ripieno scaldando l'olio in una padella media e friggendo delicatamente le cipolle e la pancetta, il prosciutto o la salsiccia a fuoco medio per 5-7 minuti fino a quando le cipolle saranno traslucide e la carne sarà leggermente dorata.
5. Al termine, rovesciare il contenuto della padella su un piatto a raffreddare.
6. Sbattere le uova in una terrina con un bel pizzico di sale e abbondante pepe. Incorporate il formaggio e poi aggiungete il composto di cipolla e pancetta.
7. Versare questo composto sui peperoni, facendo attenzione che non si ribaltino. Se qualche metà ti preoccupa, sorreggila con un po' di pellicola accartocciata.
8. Cuocere per 20 minuti, o fino a quando i peperoni saranno teneri e il ripieno sarà rappreso e leggermente dorato.
9. Servire con un'insalata o delle verdure verdi.
Questo straordinario dessert è un'ottima scelta, anche quando si vive uno stile di vita a basso contenuto di carboidrati. Usa frutti di bosco o albicocche in scatola, o una miscela di entrambi se le drupacee fresche non sono di stagione.
Questa pasta frolla alle nocciole tostate è naturalmente dolcificata con la scorza d'arancia, quindi è piena di sapore.
Per porzione con Amaretto e Miele:CARBOIDRATI NETTI 8g | FIBRA 3g | PROTEINE 3g | GRASSI 19g | 226kcal
Per porzione con Amaretto ed Eritritolo:CARBOIDRATI NETTI 7g | FIBRA 7g | PROTEINE 3g | GRASSI 19g | 221kcal
Per 10 persone
Per la pasticceria…
1. Riscaldare il forno a 220°C/200°C ventilato (425°F) Gas Mark 7.
2. Tostare le noci su una teglia da forno per 8-10 minuti o fino a doratura, scuotendo la teglia a metà cottura. Se le noci hanno la buccia, una volta cotte, capovolgile su un canovaccio e ripiegalo sulle noci. Strofina lo strofinaccio sulle noci per allentare la buccia. Prendete le noci e mettetele a raffreddare in una ciotola poco profonda. Spegnere il forno e chiudere la porta per trattenere il calore.
3. Taglia un cerchio di carta da forno circa 4 cm più grande di una tortiera da 22 cm. Strappare un altro pezzo più grande di questo in modo da poter arrotolare la pasta tra di loro.
4. Se prepari la pasta frolla a mano, trita grossolanamente le noci fino ad ottenere una consistenza di sabbia e ghiaia, quindi mescolale con gli altri ingredienti della pasta frolla in una ciotola con un cucchiaio. In alternativa, frulla brevemente le noci e gli ingredienti rimanenti in un robot da cucina fino a quando non saranno ben amalgamati. Potrebbe essere necessario spingere verso il basso il composto con una spatola un paio di volte.
5. Riscalda il forno, questa volta a 190°C/170°C ventilato (375°F), Gas Mark 5.
6. Posiziona la pasta tra i 2 pezzi di carta da forno e stendila, usando il cerchio come guida e tenendo presente che è necessario che la pasta fuoriesca dai lati dello stampo di 1,5 cm (5/8 di pollice).
7. Stacca il pezzo più grande e gira la tortiera sul cerchio. Metti la mano sotto la carta e capovolgila nello stampo. Spingere la pasta sui bordi e leggermente sui lati. Ora fai i pignoli e assicurati che la pasta sia uniforme sui lati e abbastanza spessa da mantenere la sua forma una volta cotta.
8. Con una forchetta bucherellate la base di pasta frolla per impedirne la lievitazione. Cuocere per 12-15 minuti o finché non saranno sodi al tatto e dorati ovunque.
9. Togliere la pasta dal forno e lasciarla riposare nello stampo per 10 minuti affinché si rassodi. Quindi, utilizzare la carta per sollevarlo con attenzione su una griglia di raffreddamento. Mi piace pubblicarlo sul giornale.
10. Mentre la crostata si raffredda, affettate le pesche. Montare la panna con la vaniglia e l'amaretto, brandy o rum, se utilizzato, fino a formare delle punte morbide, quindi riporre in frigorifero.
11. Non appena la pasta frolla si sarà raffreddata a temperatura ambiente, trasferitela su un piatto da portata piano. Versare la panna montata nel pirottino e livellare con il dorso del cucchiaio.
12. Completare con la frutta e le bacche a fette. Servire subito o conservare in frigorifero per un giorno massimo.
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Fotografia di Maja Smend.
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