Vuoi migliorare la tua dieta e i tuoi livelli di forma fisica? Per prima cosa controlla qual è il tuo tipo di corpo. Ecco le migliori tattiche di esercizio fisico e dietetiche per il tuo tipo di corpo secondo gli esperti
Mangi sano e fai più attività fisica, ma non ottieni ancora i risultati che speravi?
"Se stai lottando per mantenere un peso sano, nonostante i tuoi migliori sforzi, potrebbe essere che non stai lavorando in sincronia con il tuo tipo di corpo", afferma la personal trainer e terapista sportiva Jade Imani che lavora con il marchio sportivo Healthspanelite.co.uk.
“Quando si tratta di mettersi in forma, non esiste una taglia unica valida per tutti. Tutti noi immagazziniamo il grasso in modo diverso a seconda del nostro tipo di corpo. Identificare la forma del tuo corpo può aiutarti a elaborare le tattiche di esercizio più efficaci.
Tutti noi immagazziniamo il grasso in modo diverso a seconda del nostro tipo di corpo
“Esistono quattro tipologie corporee principali e il modo in cui metabolizzi e immagazzini il grasso è determinato dalla ghiandola dominante. I quattro principali tipi di corpo sono surrenale, ginoide, tiroide e ipofisi.
“Quando la tua ghiandola dominante funziona bene, è più facile mantenere un peso sano. Ma quando c’è uno squilibrio, diventa più difficile perdere peso. Quindi, la chiave per mantenersi in forma e in salute è mangiare cibi che nutrono e sostengono il proprio tipo di corpo.'
LEGGI DI PIÙ: Perché sono gonfio? Come gli ormoni influenzano la digestione e cosa puoi fare al riguardo
Esistono quattro principali tipi di corporatura e il modo in cui metabolizzi e immagazzini il grasso è determinato dalla ghiandola dominante.
Tipo corporeo n. 1 surrenale (mela)
Se sei un tipo a “mela”, hai delle belle gambe con fianchi sottili e stretti. Il tuo punto debole è la vita poiché hai una tendenza naturale ad immagazzinare grasso (viscerale) intorno al centro.
Il grasso viscerale della pancia si accumula in profondità nella cavità addominale e una quantità eccessiva può aumentare il rischio di ipertensione, malattie cardiache e diabete. Quindi è importante tenere sotto controllo questo tipo di grasso.
Il problema con i tipi di mela è che le ghiandole dominanti sono le surrenali. Quindi, sei particolarmente suscettibile all’aumento di peso indotto dallo stress. Quando le ghiandole surrenali producono troppo cortisolo, l'ormone dello stress, i livelli di zucchero nel sangue e di insulina aumentano e questo fa ingrassare intorno all'addome.
Migliori tattiche dietetiche per la forma a mela (surrene)
Il nutrizionista sportivo Rob Hobson che lavora anche con il marchio sportivo Healthspanelite consiglia:
- Evita cibi dolci e zuccherati. Troppo zucchero alimenta i batteri nocivi nell'intestino, provoca gonfiore e porta ad un aumento del grasso della pancia.
- Controlla le intolleranze alimentari. I colpevoli comuni includono grano, mais, latticini, uova, lievito e soia. Chiedi al tuo medico di famiglia di indirizzarti per un controllo sanitario. Oppure chiedi consiglio a un nutrizionista.
- Prendi un probiotico quotidiano per mantenere i batteri intestinali in equilibrio.
- Evita tutti gli alimenti ultra-processati.
- Cerca di mangiare 5 porzioni di verdura al giorno e 2 porzioni di frutta (a basso contenuto di zucchero), ad esempio:frutti di bosco, una mela, verdure a foglia verde.
- Mangia cibi ricchi di vitamina C, ad esempio:fragole, peperoni, verdure (come sopra). La vitamina C aiuta a ridurre i livelli di cortisolo.
- Assumi proteine ad ogni pasto per mantenere equilibrati i livelli di zucchero nel sangue, ad esempio:carne, pesce, uova, noci e semi.
- Mangia cibi a basso indice glicemico (indice glicemico), ad esempio:cereali integrali (pane scuro, riso selvatico/integrale), frutta a basso contenuto di zucchero (ad esempio:frutti di bosco, mela) per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Se sei stressato, mangia più cibi ad alto contenuto di vitamina B:pesce, uova, verdure, noci, semi ecc.
- Bevi il tè allo zenzero per aiutare la digestione.
- Evita cibi grassi e salati, caffeina e cioccolato, poiché stimolano eccessivamente le ghiandole surrenali.
- Assumi un integratore giornaliero di cromo per ridurre il desiderio di cibi zuccherati. Prova:Healthspan Chromium, 360 compresse, £ 17,99, che aiutano a mantenere i livelli di glucosio nel sangue.
I migliori esercizi per la forma a mela (surrene)
La terapista sportiva Jade Imani consiglia:
- Allenamento per la forza:concentrati su esercizi composti come squat, stacchi e distensioni su panca per stimolare la crescita muscolare e il metabolismo.
- Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT):brevi periodi di attività intensa seguiti da brevi periodi di riposo possono aiutare a regolare i livelli di cortisolo e migliorare la salute cardiovascolare.
- Yoga e consapevolezza:incorporare tecniche di rilassamento può aiutare a gestire i livelli di stress e sostenere la salute delle ghiandole surrenali.
LEGGI DI PIÙ: Yoga, Pilates, Barre:qual è l'allenamento migliore per il tuo segno zodiacale?
Le tecniche di rilassamento possono aiutare a gestire i livelli di stress e sostenere la salute delle ghiandole surrenali.
Tipo di corporatura n. 2 ginoide (pera)
La classica forma a pera ha un fondo pesante e una vita piccola. Hai una tendenza naturale ad accumulare grasso attorno ai fianchi, ai glutei e alle cosce.
Le tue ghiandole dominanti sono le ovaie, che producono estrogeni. Le forme a pera tendono a produrre concentrazioni più elevate di estrogeni. È importante che tu sia a conoscenza dei comuni interferenti endocrini che possono sbilanciare i tuoi ormoni e portare alla dominanza degli estrogeni.
Ciò può causare cicli mestruali abbondanti, emicranie, seni dolenti, sindrome premestruale e persino aumentare il rischio di cancro. Un eccesso di estrogeni può anche causare l’accumulo di più grasso nella metà inferiore. Sei anche incline a sviluppare borse e cellulite.
Migliori tattiche dietetiche per la forma a pera (ginoide)
Rob Hobson è anche l'autore di Unprocess Your Life ricettario e consiglia:
- Mangia proteine ad ogni pasto per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, ad esempio:carne magra come agnello, pollo, tacchino, pesce (ad esempio salmone, tonno, merluzzo, ippoglosso, trota), ceci, lenticchie, uova, noci, semi.
- Mangia più grassi sani, ad esempio:avocado, olio di cocco (aumenta il metabolismo), noci, burro di noci, pesce azzurro (contengono acidi grassi omega 3).
- Mangia più verdure crocifere (es:broccoli, asparagi, cavolo cinese, cavolfiore) antiestrogeniche.
- Mangia più fagioli e legumi, ad esempio fagiolini, fagioli rossi, lenticchie.
- Mangia più cereali integrali, ad esempio riso integrale/selvatico, quinoa, pane integrale scuro, grano saraceno, avena.
- Frutta:scegli frutta a basso contenuto di zucchero (ad esempio:frutti di bosco, mela) e pompelmo (ha anche proprietà brucia grassi).
- Spuntino con noci e semi.
- Bevande – acqua e tisane – es:zenzero, tarassaco, finocchio
- Evitare gli zuccheri (es:caramelle, cioccolato, torte, biscotti e gelati). *
- Scegli alimenti biologici, ove possibile, per evitare gli estrogeni ambientali.
- Aggiungi la cannella a cibi e bevande per ridurre il desiderio di dolci.
- Evitare carni grasse, panna, burro, maionese, cibi fritti.
* La ricerca mostra che mangiare troppo zucchero altera i livelli ormonali e questo causa la disattivazione del gene SHBG (gene della globulina legante gli ormoni sessuali). Quando l’SHBG si interrompe, i livelli di estrogeni e testosterone aumentano e possono portare a problemi come acne, infertilità, PCOS e persino cancro uterino e malattie cardiovascolari. Troppo alcol può influenzare la capacità del fegato di metabolizzare correttamente gli estrogeni provocandone l’accumulo a livelli non salutari.
I migliori esercizi per la forma a pera (ginoide)
La terapista sportiva Jade Imani consiglia:
- Allenamento di resistenza:utilizza pesi moderati con ripetizioni più elevate per mantenere il tono muscolare e supportare l'equilibrio ormonale.
- Esercizio cardiovascolare:incorpora attività aerobiche come jogging, ciclismo o nuoto per migliorare la circolazione e la salute cardiovascolare generale.
- Pilates:impegnarsi in esercizi mirati al core per supportare la postura, la stabilità e la forza del pavimento pelvico.
LEGGI DI PIÙ: 10 alimenti biologici che semplificano la cucina sana
Scegli alimenti biologici, ove possibile, per evitare gli estrogeni ambientali.
Tiroide tipo corpo n. 3 (rettangolo)
Puoi ingrassare senza una ragione apparente. Le aree problematiche includono stomaco flaccido e gonfio e grasso sulla schiena. Anche il viso e il mento potrebbero apparire un po' gonfi.
La tua ghiandola dominante è la tiroide. Questa ghiandola produce ormoni che controllano importanti funzioni corporee, tra cui energia e metabolismo.
Una tiroide lenta provoca un aumento di peso. Potresti avere anche altri sintomi come mancanza di energia, pelle e capelli secchi e unghie fragili.
Migliori tattiche dietetiche per la forma rettangolare (tiroide)
Rob Hobson consiglia questi alimenti per mantenere la tiroide in equilibrio:
- Pesce, frutti di mare e verdure di mare sono un'ottima fonte di iodio naturale (necessario per una tiroide sana). Es:halibut, sardine, trote, crostacei e alghe (es:dulse, wakame, kombu).
- Carni magre – ad esempio:agnello, pollo, tacchino. Questi contengono l’amminoacido tirosina che supporta la funzione tiroidea.
- Frutta e Verdura – almeno 5 porzioni al giorno.
- La curcuma è un antinfiammatorio naturale benefico per la tiroide.
- Avena senza glutine. Alcuni tipi di tiroide sono sensibili al glutine.
- Mangia più noci e semi.
- Bevande – acqua e tisane – ad es. zenzero, liquirizia, ortica
- Evitare cibi a base di soia, ad esempio latte di soia, tofu e yogurt. La soia non fermentata blocca la sintesi degli ormoni tiroidei.
- Evita le verdure crocifere crude come broccoli, cavoletti di Bruxelles, rape svedesi e cavoli ricci. Questi sono gozzogeni e sopprimono la funzione tiroidea:mangiali invece cotti.
- Evitare lo zucchero e gli alimenti trasformati (es:torte, biscotti, piatti pronti) poiché possono causare infiammazioni che inibiscono la funzione tiroidea.
I migliori esercizi per la forma rettangolare (tiroide)
La terapista sportiva Jade Imani consiglia:
- Esercizio cardiovascolare:impegnarsi in attività di intensità moderata come camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta o ballare per sostenere la funzione tiroidea e il metabolismo.
- Yoga e stretching:incorpora posizioni yoga delicate e routine di stretching per favorire il rilassamento, ridurre lo stress e sostenere la salute della tiroide.
- Allenamento a intervalli:alterna periodi di esercizio moderato e ad alta intensità per stimolare il metabolismo e migliorare il consumo di calorie.
LEGGI DI PIÙ:Alimenti ultra-processati:6 passaggi per deprocessare la tua vita
Evita lo zucchero e gli alimenti trasformati poiché possono causare infiammazioni che inibiscono la funzione tiroidea.
Tipo corporeo n. 4 ipofisi (clessidra)
Quando sei in equilibrio, hai la figura a clessidra ideale. Sei naturalmente ben proporzionato, ma quando ingrassi lo fai dappertutto.
Il peso extra può darti un aspetto morbido e leggermente flaccido. Sei anche incline a soffrire di ritenzione idrica.
La tua ghiandola dominante è la ghiandola pituitaria. Questa ghiandola principale controlla altre ghiandole all'interno del sistema endocrino. Aiuta anche a regolare i livelli dei liquidi corporei.
Migliori tattiche dietetiche per la forma a clessidra (ipofisi)
Il nutrizionista Rob Hobson consiglia:
- Alto contenuto di proteine e grassi sani. (Vedi tipi surrenali e ginoidi).
- Verdura – almeno 5 porzioni al giorno, per assicurarti un apporto sufficiente di fibre.
- Mangia più cereali integrali (ad esempio:pane di segale, riso integrale/selvatico, grano saraceno, quinoa, avena).
- Mangia più frutta a basso contenuto di zucchero (ad esempio:mele, frutti di bosco).
- Spuntino con noci e semi.
- Bevi il tè al tarassaco per ridurre la ritenzione idrica. Prova:tè all'erica e tarassaco, bardana e biancospino, £ 3,50 per 20 bustine di tè.
- Evita i cibi che ti fanno trattenere l'acqua. Questi includono cibi zuccherati e carboidrati raffinati (es:pane bianco, torte, pasta).
- Evitare inoltre cibi salati (ad esempio:patatine, noci salate, salse con aggiunta di sale ecc.)
- Evita i latticini, anche se puoi mangiare kefir, yogurt vivo e ricotta con moderazione.
I migliori esercizi per la forma a clessidra (ipofisi)
La terapista sportiva Jade Imani consiglia:
- Allenamento per l'equilibrio:incorpora esercizi che mettono alla prova l'equilibrio e la coordinazione, come il tai chi o esercizi con la palla di stabilità per supportare la funzione della ghiandola pituitaria.
- Allenamento Funzionale:concentrarsi su movimenti che imitano le attività quotidiane per migliorare la mobilità, la stabilità articolare e la forma fisica generale.
- Esercizio a basso impatto:scegli attività come il nuoto o il ciclismo che non affaticano le articolazioni pur fornendo benefici cardiovascolari.
LEGGI DI PIÙ: Prenditi cura di te stesso:6 elementi essenziali per la cura di te stesso per essere più felice e più sano
Opta per attività come il nuoto o il ciclismo che non affaticano le articolazioni pur fornendo benefici cardiovascolari.
Ti piace questo articolo? Iscriviti alla nostra newsletter per ricevere altri articoli come questo direttamente nella tua casella di posta.
