Jika Anda menderita diastasis recti, Anda mungkin terjebak di antara dua pilihan buruk.
Entah Anda takut berolahraga karena tidak ingin memperburuk keadaan—atau Anda sedang berolahraga, namun terus-menerus merasa khawatir akan menyebabkan kerusakan tanpa Anda sadari.
Ketidakpastian itulah yang menjadi masalah sebenarnya.
Pemulihan diastasis recti bukan tentang tidak melakukan apa-apa, dan ini bukan tentang terus maju. Ini tentang membangun kembali kontrol inti dasar terlebih dahulu, kemudian melanjutkan dengan hati-hati sesuai kemampuan tubuh Anda.
Artikel ini menunjukkan cara melakukannya—apa yang harus dimulai, apa yang harus dihindari, dan bagaimana mengetahui kapan Anda siap untuk melanjutkan.
Jika Anda berurusan dengan diastasis recti, Anda mungkin memikirkan dua hal:
Kabar baiknya adalah penelitian menunjukkan latihan diastasis recti dapat membantu Anda meminimalkan kesenjangan dan meningkatkan kekuatan, fungsi, dan kepuasan tubuh pascapersalinan—tetapi hanya jika Anda memulainya dengan cara yang benar.
Karena sejak awal, tugas utama Anda bukanlah “memahat perut six pack”. Hal ini untuk menghindari melakukan apa pun yang meningkatkan tekanan intra-abdomen (tekanan di dalam perut Anda) sehingga membebani jaringan ikat yang mencoba untuk pulih.
Untuk melakukannya, ikuti tiga aturan sederhana ini.
Sejak dini, hindari gerakan-gerakan yang membuat tubuh Anda tegang atau patah—terutama gerakan apa pun yang membuat perut Anda terasa berkontraksi dengan keras.
Hal ini mencakup hal-hal yang sudah jelas (sit-up dan crunch tradisional), namun juga mencakup gerakan sehari-hari yang sering kali tidak terpikirkan oleh ibu baru—seperti bangun dan berbaring.
Mempelajari cara yang benar untuk bangun dan berbaring mengurangi tekanan pada perut Anda dan membantu Anda membangun kembali kekuatan dan kontrol inti tanpa rasa sakit atau menggembung. Berikut cara bangunnya:
Untuk berbaring, lakukan hal yang sama secara terbalik:
Anda tidak memerlukan suplemen untuk membentuk otot, menghilangkan lemak, dan menjadi sehat. Tapi yang tepat bisa membantu. Ikuti kuis ini untuk mengetahui mana yang terbaik untuk Anda.
Ikuti Kuis
Untuk mendapatkan kembali kekuatan sebelum melahirkan, Anda perlu melatih otot-otot jauh di dalam inti tubuh—terutama otot perut transversal dan dasar panggul.
Untuk melakukan hal ini, gunakan latihan sederhana dan terkontrol seperti pernapasan, latihan dasar panggul, dan latihan lembut penguatan inti tubuh yang mengajarkan Anda cara menguatkan kembali dengan benar tanpa membebani garis tengah perut Anda (selengkapnya akan dijelaskan secara spesifik nanti).
Banyak wanita ingin kembali melakukan olahraga intens segera setelah melahirkan, tetapi itu bukanlah ide yang bagus.
Sebagian besar pakar kesehatan menyarankan waktu hingga 6 minggu untuk pulih setelah melahirkan normal dan hingga 10 minggu setelah operasi caesar sebelum kembali berolahraga seperti angkat beban.
Itu tidak berarti Anda tidak perlu melakukan apa pun selama waktu tersebut. Faktanya, gerakan yang lembut dan dipilih dengan baik sejak dini biasanya membantu—Anda hanya ingin menghindari hal-hal yang meningkatkan tekanan atau membuat Anda tegang.
Dan itulah mengapa Anda harus fokus pada hal-hal seperti. . .
Banyak wanita menyadari perubahan postur tubuh mereka setelah melahirkan. Beberapa mulai melengkungkan punggung bawah mereka, mendorong panggul ke depan di depan dada dan lutut (gambar 1). Yang lain melakukan sebaliknya, dengan punggung bawah dan pinggul diselipkan ke bawah sebagai otot punggung mengimbangi otot perut yang lebih lemah, mendorong dada ke depan dan memiringkan panggul ke bawah (gambar 2).
Tidak ada yang namanya “postur sempurna”, tetapi mengambil posisi netral—dengan bahu, pinggul, dan lutut bertumpukan secara kasar—umumnya akan mengurangi tekanan pada perut dan jaringan ikat (gambar 3).
Sepanjang hari, biasakan memeriksa postur tubuh Anda saat melakukan tugas sehari-hari. Misalnya, berdirilah tegak saat menyikat gigi alih-alih membungkuk di atas wastafel, dan saat menggendong bayi baru lahir, jaga pinggul Anda di bawah bahu daripada membiarkannya melayang ke depan atau ke samping.
Kebanyakan wanita dapat mengatasi diastasis recti di rumah, namun sebaiknya temui dokter atau ahli terapi fisik yang berspesialisasi dalam diastasis recti jika Anda menemukan celah yang lebarnya lebih dari lima sentimeter (lebar jari).
Jika Anda hanya mengambil satu hal dari artikel ini, jadikan ini:
Pernapasan dan penguatan adalah dasar dari setiap latihan diastasis recti yang benar-benar membantu.
Itu karena menutup celah pada perut Anda bukan hanya tentang “mengerjakan perut Anda”. Ini tentang mendapatkan kembali kekuatan melalui bagian tengah tubuh Anda tanpa meningkatkan tekanan intra-abdomen dan membebani linea alba (jaringan ikat yang menghubungkan dua kolom vertikal otot rektus abdominis).
Latihan pernapasan dan dasar panggul adalah langkah pertama karena latihan ini dengan lembut melatih otot-otot dalam yang menstabilkan bagian tengah tubuh Anda (dasar panggul dan abdominis transversal).
Setelah Anda dapat menciptakan ketegangan pada otot-otot ini tanpa menahan napas atau menahan diri—dan tanpa mendorong perut ke luar (“doming”)—Anda dapat melanjutkan ke latihan yang lebih keras tanpa membebani jaringan ikat yang ingin Anda sembuhkan.
Latihan di bawah ini adalah cara Anda mempelajari keterampilan tersebut—latihlah hingga Anda dapat melatih otot inti Anda tanpa menahan napas, menahan diri, atau membungkuk.
Sebelum Anda mulai menggunakan elevator, bayangkan kontraksi otot dasar panggul Anda yang paling keras. Ini adalah “level 3” Anda.
Inilah cara menjadikan latihan di atas sebagai latihan. Kebanyakan wanita dapat melakukan latihan ini dalam waktu satu atau dua minggu setelah melahirkan, namun jika terasa tidak nyaman, sebaiknya berikan waktu lebih banyak kepada diri Anda sebelum memulai. Untuk hasil terbaik, lakukan latihan ini setiap hari selama pemulihan Anda:
Setelah beberapa minggu melakukan latihan pernapasan dan dasar panggul, sebagian besar wanita siap menambahkan gerakan sederhana yang memperkuat bagian tengah tubuh mereka.
Aturan singkat yang harus diikuti saat Anda melakukan ini:
Jika Anda merasakan ketegangan di bagian tengah perut atau perut Anda mendorong ke luar, permudah gerakannya (rentang gerakan lebih kecil, tempo lebih lambat, daya ungkit lebih sedikit) atau hentikan dan ulangi lagi nanti.
Berapa banyak kalori yang harus Anda makan? Bagaimana dengan "makro?" Makanan apa yang harus Anda makan? Ikuti kuis 60 detik kami untuk mendapatkan jawaban berbasis sains atas pertanyaan-pertanyaan ini dan banyak lagi.
Ikuti Kuis
Setelah satu atau dua minggu melakukan latihan dasar, Anda mungkin akan siap untuk memperkenalkan latihan tingkat menengah secara perlahan—menggunakan pagar pembatas yang sama seperti sebelumnya untuk memastikan Anda siap.
Khususnya, jika Anda melihat perut Anda menonjol keluar atau tonjolan muncul di tengah perut—atau Anda menahan napas untuk menahan diri—permudah gerakan ini atau hentikan dan ulangi lagi nanti.
Lewati latihan apa pun yang membuat Anda tegang, mendorong perut ke luar, atau membuat bagian tengah perut Anda menonjol. Jika hal ini terjadi, berarti latihan saat ini sudah terlalu maju—jadi mundurkan atau ulangi lagi nanti.
Pengacau yang umum meliputi:
Kami tidak memiliki penelitian bagus yang menunjukkan apakah pelatihan ketahanan aman atau efektif untuk diastasis recti. Karena ketidakpastian tersebut, biasanya yang terbaik adalah mengambil pendekatan konservatif.
Setelah melahirkan, langkah pertama bukanlah kembali ke gym—melainkan membangun kembali kekuatan inti dasar, fungsionalitas, dan kontrol. Di sinilah pentingnya latihan pernapasan dan perut dalam artikel ini, dan sebagian besar wanita dapat mulai melatihnya jauh sebelum mereka diperbolehkan melakukan olahraga yang lebih berat (biasanya dalam beberapa minggu pertama setelah melahirkan).
Pada titik tertentu—seringkali sekitar 6–10 minggu pascapersalinan—Anda akan disetujui oleh dokter. Izin itu penting, tetapi juga mudah untuk disalahpahami. Bukan berarti tubuh Anda sudah siap sepenuhnya untuk latihan berat lagi. Artinya, tidak ada alasan medis utama mengapa Anda tidak boleh berolahraga.
Dari sana, biarkan tubuh Anda mengatur kecepatannya. Jika inti Anda terasa kuat dan pulih, lakukan latihan kekuatan ringan 2–3 kali seminggu. Jika tidak, luangkan lebih banyak waktu untuk latihan inti dan coba angkat beban lagi nanti.
Tidak ada hadiah untuk terburu-buru. Mengambil pendekatan yang lebih lambat dan hati-hati saat ini biasanya memudahkan Anda untuk kembali ke pelatihan penuh nanti—tanpa kemunduran yang tidak perlu.
Sekarang setelah Anda mengetahui latihan mana yang harus dilakukan, pertanyaan selanjutnya adalah bagaimana mengaturnya menjadi latihan.
Latihan di bawah ini membuat segalanya tetap sederhana dan terstruktur, sehingga Anda tahu persis apa yang harus dilakukan setiap sesi.
Di bawah ini adalah contoh rencana 6 minggu yang menunjukkan bagaimana Anda dapat merotasi latihan di atas seiring waktu.
Anda biasanya dapat memulai Latihan Pernapasan dan Dasar Panggul sekitar satu hingga dua minggu setelah melahirkan, dan sebagian besar wanita mendapat manfaat dari melakukannya setiap hari. Hal ini membantu Anda membangun kembali kontrol inti dasar sebelum beralih ke hal yang lebih menuntut.
Setelah dirasa nyaman, Anda dapat mulai menambahkan latihan dari rutinitas ini. Banyak wanita lebih memilih untuk memulai setiap latihan dengan Latihan Pernapasan dan Dasar Panggul sebagai “pemanasan”, tetapi itu sepenuhnya opsional.
Anggaplah rencana 6 minggu ini sebagai kemajuan yang ideal, bukan jadwal yang ketat.
Jika Anda belum merasa siap untuk melanjutkan, terus ulangi latihan yang sama alih-alih terus maju. Anda mungkin melakukan olahraga yang sama selama beberapa hari ekstra—atau bahkan satu minggu ekstra—sebelum melanjutkan, dan itu tidak masalah.
Cobalah untuk menyelesaikan setiap latihan dalam satu sesi bila Anda bisa, tapi jangan stres jika itu tidak memungkinkan. Jika Anda perlu berhenti (misalnya untuk merawat bayi), lanjutkan saja nanti.
Jika Anda merasa tidak yakin apakah tubuh Anda siap untuk berkembang—atau ada yang tidak beres—berhentilah sejenak dan konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melanjutkan.
. . . dan itu milikmu secara gratis. Ikuti kuis 60 detik kami dan pelajari dengan tepat berapa banyak kalori yang harus Anda makan, apa yang seharusnya menjadi "makro" Anda, makanan apa yang terbaik untuk Anda, dan banyak lagi.
Ikuti Kuis
Diastasis recti biasanya membaik seiring waktu, tetapi latihan yang tepat dapat membantu Anda mendapatkan kembali kekuatan dan fungsi lebih cepat—jika Anda melakukan pendekatan dengan cara yang benar.
Mulailah dengan menghindari gerakan yang membuat Anda tegang atau mendorong perut ke luar, dan fokuslah terlebih dahulu pada pernapasan, latihan dasar panggul, dan latihan inti lembut yang membangun kembali kendali.
Lakukan secara perlahan, biarkan tubuh Anda mengatur kecepatannya, dan jangan terburu-buru kembali melakukan latihan intensif. Dengan kesabaran, konsistensi, dan perkembangan yang cerdas, sebagian besar wanita dapat memulihkan kekuatan inti yang mereka miliki sebelum hamil.
Seringkali ya—terutama ketika pemisahannya ringan hingga sedang. Kuncinya adalah melakukan jenis olahraga yang benar:mulailah dengan pernapasan, latihan dasar panggul, dan latihan inti lembut yang membantu Anda membangun kembali kendali dan kekuatan tanpa membuat perut Anda tegang atau mendorong ke arah luar.
Lanjutkan ke latihan yang lebih sulit hanya jika latihan yang lebih mudah terasa terkendali dan nyaman. Dan jika Anda memiliki celah yang besar (sekitar lima sentimeter atau lebih), atau ada sesuatu yang terasa menyakitkan atau tidak biasa, sebaiknya temui dokter atau ahli terapi fisik dasar panggul.
Fokus pada fungsi daripada “meratakan”. Ketika inti dalam Anda berfungsi dengan baik kembali, perut Anda sering kali menjadi rata sebagai efek sampingnya.
Secara praktis, hindari gerakan yang membuat Anda tegang atau mendorong perut ke luar, bangun kembali kendali dengan pernapasan dan latihan dasar panggul, lalu tambahkan latihan dasar dan menengah dalam artikel ini dan lanjutkan secara perlahan.
Perhatikan juga kebiasaan sehari-hari yang dapat terus membebani perut Anda—seperti postur tubuh dan cara Anda bangun dan berbaring. Jika perut Anda masih menonjol secara signifikan beberapa bulan kemudian, atau kondisi Anda tidak membaik, segera periksakan ke profesional yang berkualifikasi.
Ide dasarnya serupa:membangun kembali kekuatan dan kendali inti tanpa membebani atau mendorong perut ke luar, kemudian maju secara bertahap. Perbedaan utamanya adalah penyebabnya. Pada wanita, diastasis recti biasanya berhubungan dengan kehamilan.
Pada pria, hal ini bisa disebabkan oleh penambahan berat badan, penyanggaan yang tidak tepat selama latihan, atau faktor lainnya—dan terkadang tonjolan di garis tengah bisa jadi merupakan hernia.
Jadi jika Anda seorang pria dengan tonjolan atau tonjolan yang terlihat jelas di bagian tengah perut (terutama jika terasa nyeri), sebaiknya periksakan ke dokter sebelum mencoba “melatihnya”.
Lihat artikel ini: