2 menit membaca
Tidakperlu segera , latihan sederhana yang benar-benar berhasil? Video latihan lanjutan ini—sebagai bagian dari Kesehatan Wanita+ Bangun &Bakar seri—sudahkah Anda meliputnya. Ambil saja dumbel Anda, tekan tombol putar, dan ikuti pelatih Alexandra Mack, CPT, melalui 20 menit gerakan seluruh tubuh, latihan tempo, dan penyelesaian akhir yang akan membuat Anda berkeringat dan puas—cocok untuk saat Anda kekurangan waktu tetapi tidak ingin melewatkan latihan kekuatan.
Tonton video ini kapan pun Anda membutuhkan sesi berkeringat cepat untuk memandu Anda dalam perjalanan rekomposisi tubuh Anda. Harapkan gerakan yang Anda kenal dan sukai, tetapi dengan beberapa variasi agar semuanya tetap menarik. Yang Anda butuhkan hanyalah dua set dumbel (Mack menggunakan 15 dan 20 lbs), matras, dan bangku.
Waktu :20 menit | Peralatan :halter, matras, bangku | Bagus untuk: kekuatan dan pengondisian seluruh tubuh
Sesi ini dimulai dengan pemanasan yang berfokus pada mobilitas . Dalam waktu kurang dari lima menit, Mack memandu Anda melakukan 90-90 gerakan pinggul, peregangan terhebat di dunia, gerakan anjing ke bawah dengan push-up pelepasan tangan, dan squat dalam. Dia menyelesaikan pemanasannya dengan pogo—anggukan lucunya terhadap amarah masa kanak-kanak.
Selanjutnya, latihan utama terdiri dari dua set latihan, masing-masing dilakukan dua kali.
Set 1:Tempo front squat, baris membungkuk, dan sepeda crunch. Setiap gerakan dilakukan dengan gaya AMRAP selama 40 detik, dengan istirahat 20 detik—cepat, intens, dan efektif.
Set 2:Split squat dengan kaki belakang ditinggikan, dumbbell overhead press sambil duduk, dan plank pull-through dengan push-up.
Untuk menyelesaikannya, selesaikan penyelesaikan 60 detik burpe tertimbang. Pada tanda 30 detik, Anda dapat meningkatkan intensitas dengan menambahkan pukulan bersih dan tekan. Dalam waktu kurang dari 25 menit, Anda akan melatih seluruh kelompok otot utama dan meningkatkan detak jantung Anda.
Kiat pelatih: Dengan latihan dumbbell, kesalahan terbesar yang dilihat Mack adalah orang yang mengangkat beban terlalu ringan. Beban Anda terlalu ringan jika Anda tidak merasakan rasa terbakar atau lelah dan tidak ada perubahan pada napas Anda. Sebaliknya, yang Anda inginkan adalah “otot Anda sedikit gemetar, detak jantung meningkat, dan setiap repetisi terasa disengaja,” katanya.
Keseluruhan Terbaik
Dumbel Terbaik yang Dapat Disesuaikan
Terbaik Untuk PIlates Dan Yoga
Foto oleh Rona Ahout
Menata gaya dengan Laut Mawar
Rambut oleh Charles McNair
Riasan oleh Victor Henao
Editor Visual: Muzam Agha
Gerakan Latihan (Cetak):
Foto oleh Justin Steele
Rambut &riasan oleh Fajar Brocco
Video:
Produser/Sutradara Eksekutif: Dorenna Newton
DP: Cory VanderPloeg
Operasi Kamera: Derrick Saint Pierre
Suara: Pablo Diez
Editor: Josh Pemanah
AP: Janie Booth
Koordinator Produksi: Francesca Campanella
Olivia Luppino adalah editor asosiasi di Women’s Health. Dia menghabiskan sebagian besar waktunya untuk mewawancarai sumber ahli tentang tren kebugaran terkini, tips nutrisi, dan nasihat praktis untuk menjalani hidup yang lebih sehat. Olivia sebelumnya menulis untuk The Cut, PS (sebelumnya POPSUGAR), dan Salon di New York Magazine, di mana dia juga melakukan wawancara di depan kamera dengan tamu selebriti. Dia baru-baru ini mengikuti Maraton Kota New York.