Latihan PHUL adalah latihan split 4 hari yang dirancang untuk membantu Anda membangun kekuatan dan otot secara bersamaan.
Tidak seperti banyak program latihan yang berfokus terutama pada kekuatan atau hipertrofi, rutinitas latihan PHUL menggabungkan latihan beban berat dengan repetisi rendah dengan latihan pembentukan otot dengan repetisi lebih tinggi sepanjang minggu.
Dalam panduan ini, Anda akan mempelajari cara kerja latihan PHUL, seperti apa rutinitas lengkapnya, dan cara menyesuaikannya agar sesuai dengan jadwal dan sasaran Anda.
PHUL adalah singkatan dari “power hypertrophy upper lower,” dan mengacu pada split latihan 4 hari yang dirancang untuk membantu Anda membangun kekuatan dan otot. Anda melakukan empat latihan per minggu di PHUL:dua latihan tubuh bagian atas dan dua latihan tubuh bagian bawah.
Dua dari latihan ini (satu latihan tubuh bagian atas dan satu latihan tubuh bagian bawah) ditujukan untuk memperoleh kekuatan (power), sementara yang lainnya berfokus pada pembentukan otot (hipertrofi).
Jadwal latihan PHUL pada umumnya terlihat seperti ini:
Anda tidak memerlukan suplemen untuk membentuk otot, menghilangkan lemak, dan menjadi sehat. Tapi yang tepat bisa membantu. Ikuti kuis ini untuk mengetahui mana yang terbaik untuk Anda.
Ikuti Kuis
Ya—PHUL adalah rutinitas olahraga yang efektif untuk membangun kekuatan dan otot, terutama jika Anda memiliki pengalaman mengangkat beban dan ingin meningkatkan keduanya secara bersamaan.
Salah satu alasan mengapa ini berhasil adalah karena menggabungkan dua jenis pelatihan yang mendukung tujuan berbeda. Pada hari-hari kekuatan, Anda mengangkat beban yang lebih berat dengan rentang repetisi yang lebih rendah, yang ideal untuk menambah kekuatan. Pada hari-hari hipertrofi, Anda melakukan lebih banyak volume total dengan beban yang cukup berat, yang lebih baik untuk membentuk otot.
Struktur ini mirip dengan pendekatan pelatihan yang dikenal sebagai periodisasi bergelombang harian (DUP), di mana Anda melakukan latihan yang sama beberapa kali per minggu menggunakan rentang repetisi yang berbeda—dari latihan kekuatan dengan repetisi rendah hingga latihan hipertrofi dengan repetisi lebih tinggi.
Penelitian menunjukkan bahwa pelatihan gaya DUP sangat efektif untuk meningkatkan pertumbuhan otot, kekuatan, dan daya tahan otot.12
PHUL bukanlah contoh DUP yang sempurna karena Anda tidak mengulangi latihan yang sama beberapa kali dalam seminggu. Namun, gerakan-gerakan tersebut cukup tumpang tindih sehingga banyak prinsip yang sama masih berlaku.
PHUL juga efektif karena Anda melatih setiap kelompok otot utama dua kali seminggu. Penelitian menunjukkan bahwa ini adalah pendekatan yang baik untuk menambah ukuran dan kekuatan karena akan lebih mudah untuk melakukan lebih banyak latihan berkualitas tinggi dibandingkan saat Anda jarang berolahraga.34
Manfaat lain dari latihan split PHUL adalah latihan ini berpusat pada latihan gabungan seperti squat, deadlift, bench press, dan overhead press. Latihan-latihan ini melatih banyak massa otot sekaligus, membuat beban progresif lebih mudah diterapkan, dan memberi Anda lebih banyak manfaat atas waktu yang Anda habiskan di gym.
Meskipun demikian, PHUL tidak ideal jika tujuan Anda adalah berspesialisasi sepenuhnya pada kekuatan atau hipertrofi.
Karena dirancang untuk meningkatkan keduanya pada saat yang sama, Anda tidak bisa mencurahkan seluruh sumber daya pelatihan Anda untuk memaksimalkan salah satunya.
Dengan kata lain, jika tujuan utama Anda adalah menjadi sekuat mungkin, program kekuatan murni biasanya lebih baik. Dan jika tujuan utama Anda adalah membentuk otot sebanyak mungkin, program yang berfokus pada hipertrofi biasanya merupakan pilihan yang lebih baik.
Tetapi jika Anda ingin menjadi lebih kuat dan membentuk otot pada saat yang sama, PHUL memberikan keseimbangan yang baik. Latihan ini menggabungkan kerja kekuatan berat, volume pembentukan otot, dan frekuensi latihan praktis dengan cara yang sesuai untuk banyak atlet angkat besi tingkat menengah.
Program PHUL bekerja paling baik untuk atlet angkat besi tingkat menengah dan lanjutan yang ingin membangun kekuatan dan otot pada saat yang bersamaan.
Ini cocok untuk orang yang menyukai latihan gabungan berat seperti squat, deadlift, bench press, dan overhead press dan dapat memulihkan diri dari empat latihan menantang per minggu.
PHUL tidak ideal untuk pemula, yang biasanya membuat kemajuan lebih cepat dengan rutinitas yang lebih sederhana. Dan jika tujuan Anda adalah memaksimalkan kekuatan atau pertumbuhan otot, program yang lebih terspesialisasi biasanya merupakan pilihan yang lebih baik.
Latihan PHUL dibagi menjadi empat sesi latihan mingguan:dua sesi latihan berfokus pada kekuatan (power) dan dua sesi latihan berfokus pada hipertrofi (pertumbuhan otot).
Latihan kekuatan dilakukan di awal minggu dan menekankan beban yang lebih berat dan rentang repetisi yang lebih rendah untuk meningkatkan kekuatan maksimal. Latihan hipertrofi dilakukan di akhir minggu ini dan melibatkan beban yang sedikit lebih ringan dan rentang repetisi yang lebih tinggi untuk meningkatkan volume latihan dan merangsang pertumbuhan otot.
Perpecahan ini juga diselenggarakan seputar pelatihan tubuh bagian atas dan bawah. Hal ini memungkinkan Anda melatih setiap kelompok otot utama dua kali seminggu sekaligus memberikan cukup waktu bagi otot Anda untuk pulih di antara sesi latihan.
Dalam praktiknya, ini berarti Anda akan menyelesaikan satu latihan kekuatan tubuh bagian atas, satu latihan kekuatan tubuh bagian bawah, satu latihan hipertrofi tubuh bagian atas, dan satu latihan hipertrofi tubuh bagian bawah setiap minggunya.
Di bawah ini adalah pembagian latihan PHUL 4 hari yang asli. Lakukan latihan sesuai urutan yang tercantum, istirahat 2–3 menit di antara sebagian besar set kecuali dinyatakan lain.
Sekarang setelah Anda mengetahui seperti apa rutinitas latihan PHUL, berikut beberapa panduan untuk membantu Anda menjalankan program secara efektif dan mendapatkan hasil terbaik.
Setiap latihan mencakup rentang tertentu dan rentang repetisi—misalnya, 3–4 set dengan 3–5 repetisi. Mulailah dengan jumlah set terendah saat Anda memulai program, lalu tambahkan set secara bertahap seiring bertambahnya kekuatan.
Gunakan rentang repetisi untuk membantu Anda memilih beban yang sesuai. Pilih beban yang memungkinkan Anda berlatih mendekati kegagalan sambil tetap berada dalam rentang target repetisi di semua set Anda. Jika Anda dapat mencapai batas tertinggi pada setiap set, tingkatkan beban pada latihan minggu berikutnya sebesar 5–10 pon.
Misalnya, jika latihan PHUL Anda memerlukan 4 set dengan 3–5 repetisi bench press, dan Anda melakukan 5 repetisi dalam 4 set tersebut, tambahkan 10 pon saat Anda melakukan bench press pada minggu berikutnya.
Latihan hingga gagal berarti mencapai titik di mana Anda tidak dapat menyelesaikan repetisi lain dengan bentuk yang baik meskipun sudah berusaha maksimal. Pada rutinitas latihan PHUL, hindari kegagalan pada sebagian besar set—sisakan setidaknya satu repetisi di akhir setiap set.
Untuk mengukur seberapa dekat Anda dengan titik ini, tanyakan pada diri Anda di akhir setiap set:“Jika harus, berapa banyak repetisi lagi yang dapat saya lakukan dengan bentuk yang baik?”
Jika jawabannya lebih dari satu atau dua, tingkatkan beban atau repetisi pada set berikutnya.
Squat, deadlift, bench press, dan overhead press membentuk dasar dari program PHUL. Jangan menukarnya kecuali karena cedera atau kurangnya peralatan menghalangi Anda untuk melakukannya.
Anda dapat mengganti latihan aksesori atau isolasi jika diperlukan—pastikan saja substitusi Anda menargetkan otot yang sama dan memiliki tujuan yang sama seperti aslinya.
Latih perut Anda di akhir latihan atau pada hari istirahat—mana saja yang paling sesuai dengan jadwal Anda.
Ingatlah bahwa latihan PHUL mengandung banyak latihan gabungan yang secara tidak langsung melatih otot perut Anda, terutama squat, deadlift, dan overhead press, sehingga latihan otot perut secara langsung tidak selalu diperlukan. Namun jika Anda ingin memasukkannya, silakan saja.
Seperti kebanyakan program pelatihan, latihan PHUL memiliki beberapa kelebihan dan juga beberapa potensi kelemahan. Memahami keduanya dapat membantu Anda memutuskan apakah ini merupakan rutinitas yang tepat untuk sasaran dan jadwal Anda.
Keuntungan utama dari rutinitas latihan PHUL adalah:
Latihan PHUL bukannya tanpa kerugian. Berikut kelemahan utamanya:
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) dan PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) keduanya merupakan program pelatihan yang menggabungkan latihan kekuatan dan hipertrofi, namun keduanya berbeda terutama dalam struktur mingguan dan volume pelatihan keseluruhan.
PHUL menjalankan empat latihan per minggu dan menyeimbangkan sesi yang berfokus pada kekuatan dengan pelatihan hipertrofi. PHAT biasanya menggunakan jadwal lima hari dan mencakup lebih banyak volume pelatihan total, terutama untuk hipertrofi.
Oleh karena itu, PHUL umumnya lebih mudah untuk pulih dan diikuti, sedangkan PHAT adalah rutinitas yang lebih menuntut dan biasanya lebih cocok untuk atlet angkat besi berpengalaman yang ingin menekankan pertumbuhan otot.
Jika Anda tidak dapat berkomitmen untuk melakukan empat latihan per minggu, variasi PHUL 3 hari ini memungkinkan Anda memperkecil skala program tanpa mengorbankan prinsip intinya.
Untuk menjalankan PHUL dalam jadwal 3 hari, pertahankan urutan latihan yang sama tetapi bagi empat sesi selama dua minggu. Anda akan berlatih tiga hari per minggu, bergantian dengan pembagian 4 hari awal.
Lanjutkan bersepeda melalui latihan dalam pola ini selama Anda menjalankan program.
Jika Anda mengikuti split latihan PHUL, pertimbangkan tiga suplemen berikut untuk memaksimalkan pertumbuhan, berlatih keras, dan pulih lebih cepat:
Ingin saran suplemen yang lebih spesifik? Ikuti Kuis Pencari Suplemen Legiun untuk mempelajari suplemen apa yang tepat untuk Anda.
Split latihan PHUL adalah program 4 hari menyeluruh yang membantu Anda membangun kekuatan dan otot secara bersamaan.
Dengan menggabungkan dua latihan kekuatan dengan dua latihan hipertrofi setiap minggunya, ini memberi Anda latihan gabungan yang cukup berat untuk menjadi lebih kuat dan volume repetisi yang cukup tinggi untuk membangun otot. Latihan ini juga melatih setiap kelompok otot utama dua kali seminggu, yang merupakan salah satu alasan latihan ini bekerja dengan baik bagi banyak atlet angkat besi tingkat menengah.
PHUL bukanlah pilihan terbaik jika tujuan Anda adalah memaksimalkan kekuatan atau hipertrofi saja. Namun jika Anda menginginkan rutinitas yang praktis dan seimbang yang meningkatkan keduanya, ini adalah pemisahan yang solid.
Ya—PHUL adalah rutinitas yang efektif untuk atlet angkat besi tingkat menengah dan lanjutan yang ingin membangun kekuatan dan otot.
Ini menggabungkan latihan kekuatan berat dengan repetisi rendah dengan kerja hipertrofi repetisi tinggi dan melatih setiap kelompok otot dua kali seminggu, yang menurut penelitian efektif untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan. Meskipun demikian, latihannya bisa memakan waktu lama dan cukup menuntut, jadi latihan ini akan bekerja paling baik jika Anda melakukan pemulihan dengan baik dan dapat berlatih secara konsisten.
PHUL adalah singkatan Kekuatan Hipertrofi Atas Bawah. Ini adalah sesi latihan 4 hari yang menggabungkan latihan yang berfokus pada kekuatan dengan latihan hipertrofi.
Setiap minggu mencakup dua sesi kekuatan yang menekankan beban berat dan rentang repetisi lebih rendah, serta dua sesi hipertrofi yang menggunakan beban cukup berat dan repetisi lebih tinggi untuk meningkatkan volume latihan dan merangsang pertumbuhan otot.
Tidak—PHUL lebih cocok untuk atlet angkat besi tingkat menengah dan lanjutan karena berisi lebih banyak volume daripada yang dibutuhkan kebanyakan pemula. Pemula akan mendapatkan hasil yang lebih baik dari rutinitas sederhana yang melibatkan volume lebih sedikit, seperti Bigger Leaner Stronger atau Thinner Leaner Stronger.
Lihat artikel ini: