Latihan Perut Bagian Atas yang Efektif untuk Definisi 6-Pack

1

Sirkuit 1:Situasi Sprinter

Mengapa ini menarik: “Gerakan apa pun yang mendekatkan dada ke arah panggul akan sangat fenomenal dalam menargetkan perut bagian atas, dan tuntutan anti-rotasi kontralateral dari gerakan ini (menyeimbangkan tulang duduk sambil melenturkan lengan dan kaki yang berlawanan) adalah bonusnya,” kata Wilson.

Bagus untuk: Rektus abdominis, obliques

Cara:

1. Mulailah berbaring telentang dengan tangan di samping dan kaki diluruskan lurus di lantai.
2. Duduklah secara eksplosif, gerakkan lutut kanan ke arah dada, lengan kanan ke belakang, dan lengan kiri ke depan pada sudut 90 derajat.
3. Balikkan gerakan dengan kontrol dan ulangi di sisi lainnya. Itu 1 repetisi.

2

Crunch Sepeda

Mengapa ini menarik: Gerakan ini tidak hanya bagus untuk meningkatkan stabilitas, fleksibilitas, dan koordinasi, tetapi juga menargetkan otot perut bagian atas dan otot oblique sekaligus mengharuskan Anda untuk "bergerak melalui" penahan isometrik yang meningkatkan waktu di bawah tekanan, kata Wilson.

Bagus untuk: Rektus abdominis

Cara:

1. Berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala. Angkat tulang belikat dari matras, angkat kaki sehingga lutut ditekuk 90 derajat, dan tatap paha, jaga leher tetap rileks. Ini adalah posisi awal Anda.
2. Libatkan perut dan putar siku kanan ke arah lutut kiri sambil merentangkan kaki kanan lurus, turunkan sedekat mungkin ke lantai tanpa menyandarkannya di atas matras.
3. Kembali untuk memulai dan ulangi pada sisi lainnya. Itu 1 repetisi.

Iklan - Lanjutkan Membaca Di Bawah

3

Sentuhan Papan Hingga Jari Kaki

Mengapa ini menarik: “Ini adalah langkah yang bagus untuk menambah pemanasan Anda pada hari-hari tubuh bagian atas karena membantu meningkatkan aliran darah, menghangatkan tubuh, mengaktifkan inti, memobilisasi bahu, dan meregangkan paha belakang,” kata Wilson. Belum lagi, Anda akan merasakan luka bakar yang parah di bagian inti atas saat melambat ke posisi plank.

Bagus untuk: Rectus abdominis, obliques, transversal abdominis (inti bagian dalam)

Cara:

1. Mulailah dengan posisi papan.
2. Gunakan otot perut bagian bawah dan angkat pinggul untuk menarik tubuh membentuk huruf “V” terbalik sambil mengulurkan tangan kanan ke belakang hingga menyentuh pergelangan kaki kiri. (Sepatu hak tetap tinggi sepanjang waktu.)
3. Perlahan-lahan kembali untuk memulai. Ulangi di sisi yang berlawanan. Itu berarti 1 repetisi.

4

Sirkuit 2:Jangkauan Jari Kaki

Mengapa ini menarik: “Yang ini benar-benar mengisolasi perut bagian atas karena seluruh gerakan dihasilkan oleh kontraksi yang dalam pada perut bagian atas saat mengangkat dada ke langit,” jelas Wilson. “Namun, menjaga kaki tetap lurus dan stabil akan tetap melatih otot perut bagian bawah.”

Bagus untuk: Rektus abdominis

Cara:

1. Mulailah dengan berbaring telentang dengan kaki diluruskan ke udara hingga membentuk sudut 90 derajat dengan tubuh.
2. Pegang dumbel dengan tangan terentang di atas dada.
3. Tetap tekan punggung bawah ke matras, angkat bahu dari matras untuk meraih dumbbell ke arah jari kaki.
4. Turunkan kembali untuk memulai. Itu 1 repetisi.

Jadikan gerakan ini tidak terlalu menantang dengan hanya menggunakan berat badan.

Iklan - Lanjutkan Membaca Di Bawah

5

V-Naik

Mengapa ini menarik: “Dada yang terangkat ke atas berarti rektus abdominis sedang bekerja keras, dan ini jelas merupakan salah satu gerakan yang lebih maju di mana kita tidak hanya meregangkan atau menggulung tubuh kita, namun mengangkatnya untuk menjaga tulang belakang tetap netral dan meningkatkan beban pada otot inti,” catat Wilson.

Bagus untuk: Rektus abdominis, abdominis transversal

Cara:

1. Mulailah berbaring telentang dengan kaki terentang dan lengan di samping, keduanya di atas matras.
2. Dalam satu gerakan, angkat tubuh bagian atas, lengan, dan kaki, seimbangkan pada tulang ekor, membentuk bentuk "V" dengan tubuh.
3. Turunkan badan kembali. Itu 1 repetisi.

Buat gerakan ini lebih sulit dengan menahan beban yang ringan.

6

Plank Lutut Ke Hidung

Mengapa ini menarik: “Pegangan isometrik pada papan akan membakar perut bagian atas dan akan membutuhkan keseimbangan stabilitas anti-rotasi tambahan pada satu kaki,” kata Wilson.

Bagus untuk: Rektus abdominis, oblique, abdominis transversal

Cara:

1. Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan kaki kanan terangkat sedikit dari lantai.
2. Buang napas dan tarik lutut kanan ke arah dada sambil membulatkan tulang belakang hingga mendekatkan hidung ke arah lutut.
3. Dengan kontrol, gerakan mundur untuk kembali ke posisi papan dengan kaki kanan terangkat. Itu 1 repetisi.

Iklan - Lanjutkan Membaca Di Bawah

7

Sirkuit 3:Sit-up

Mengapa ini menarik: Crunch adalah latihan perut bagian atas yang teruji karena suatu alasan, kata Wilson. "Ini ideal untuk mengisolasi perut bagian atas tanpa menggunakan otot kaki atau fleksor pinggul. Jangan ragu untuk menambahkannya sedikit dengan menambahkan beberapa peralatan seperti mesin kabel, bola stabilitas, atau bangku miring."

Bagus untuk: Rektus abdominis

Cara:

1. Mulailah dengan posisi telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan tangan di belakang kepala.
2. Tetap punggung bawah ditekan ke matras dan pusar ditarik ke dalam, angkat dada ke arah langit-langit hingga tulang belikat terlepas dari matras.
3. Turunkan. Itu 1 repetisi.

8

Penurunan Kaki Secara Bergantian

Mengapa ini menarik: “Gerakan ini mengharuskan Anda menjaga perut bagian atas ‘terkunci’ dan stabil saat Anda menggerakkan bagian bawah,” kata Wilson. “Oblique Anda akan aktif saat Anda menahan dorongan alami tubuh untuk memutar satu kaki pada satu waktu, menjadikannya gerakan anti-rotasi yang hebat juga.”

Bagus untuk: Rektus abdominis, oblique, abdominis transversal

Cara:

1. Berbaring telentang. Pertahankan tangan di pinggul dengan punggung bawah ditekan ke matras.
2. Angkat kedua kaki hingga mengarah lurus ke langit-langit.
3. Dengan kaki tertekuk, perlahan turunkan kaki kanan ke bawah.
4. Angkat kembali kaki kanan.
5. Ulangi dengan kaki kiri. Itu 1 repetisi.

Buat gerakan ini lebih sulit dengan merentangkan tangan ke arah langit-langit atau punggung lurus ke atas.

Iklan - Lanjutkan Membaca Di Bawah

9

Cacing Inci

Mengapa ini menarik: Inchworms sangat mirip dengan sentuhan papan hingga ujung kaki, tetapi gerakan ini akan menargetkan dan melibatkan inti atas saat melambat ke posisi papan, sekaligus menambahkan api ekstra pada gerakan miring tersebut saat Anda memindahkan beban bolak-balik di antara tangan sambil berjalan keluar dan masuk, kata Wilson.

Bagus untuk: Seluruh tubuh

Cara:

1. Mulailah berdiri di belakang matras dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lengan di samping.
2. Perlahan membungkuk dan sentuh lantai di depan kaki Anda dengan kedua tangan. Jaga agar kaki selurus mungkin dan otot inti tetap kencang, gerakkan tangan ke depan dalam posisi papan.
3. Jeda, lalu balikkan gerakan secara perlahan untuk kembali ke awal. Itu 1 repetisi.

10

Sirkuit 4:Jacknike Pullover

Mengapa ini menarik: “Memegang halter akan secara signifikan meningkatkan tekanan pada perut bagian atas sehingga lebih sulit untuk mengencangkan dada hingga bagian bawah,” catat Wilson. Selain itu, mempertahankan kontraksi perut bagian atas selama melakukan gerakan (dan tidak membiarkan halter terbanting ke lantai) merupakan kemenangan besar bagi stabilitas inti.

Bagus untuk: Rektus abdominis, oblique, abdominis transversal, bahu

Cara:

1. Mulailah berbaring telentang, pegang satu dumbel atau kettlebell ringan di tangan seperti piala dengan tangan lurus.
2. Tekuk kaki dan tekuk tulang belikat dari lantai agar siku dan lutut bersentuhan di udara di atas perut Anda.
3. Turunkan punggung ke matras dan regangkan lengan ke atas sambil merentangkan kaki dan turunkan hingga melayang beberapa inci di atas lantai.
4. Kembali untuk memulai. Itu 1 repetisi.

Buat gerakan ini lebih sulit dengan menambah beban yang digunakan. Permudah dengan menghilangkan beban.

Iklan - Lanjutkan Membaca Di Bawah

11

Pegangan Bodi Berongga

Mengapa ini menarik: “Tuntutan pada otot perut untuk menjaga bagian atas tubuh Anda tetap stabil dan tinggi akan semakin kuat, namun waktu di bawah tekanan benar-benar mendatangkan semangat,” kata Wilson. “Anda dapat memodifikasi dan menjaga kaki tetap di lantai untuk benar-benar mengisolasi perut bagian atas, tetapi ini adalah gerakan yang bagus untuk membantu meningkatkan stabilitas inti dan postur tubuh.”

Bagus Untuk: Rektus abdominis, oblique, abdominis transversal

Cara:

1. Mulailah berbaring telentang dengan tangan terentang di atas lantai dan kaki lurus bertumpu pada matras.
2. Pada saat yang sama, dan dengan kontrol, angkat lengan, kepala, tulang belikat, dan kaki dari lantai dengan mengencangkan perut bagian atas dan mendorong punggung bawah ke lantai.
3. Tahan posisi atas selama 30 detik, lalu turunkan kembali ke matras dengan kontrol.

12

Pendaki Gunung

Mengapa ini menarik: Ini adalah gerakan gabungan yang memberikan tekanan besar pada inti atas untuk menjaga seluruh tubuh tetap stabil saat Anda menggerakkan lutut ke dada, kata Wilson. “Pendaki gunung juga bagus untuk membangun ketahanan kardio, keseimbangan, ketangkasan, kekuatan pinggul, dan mobilitas, selain manfaatnya untuk memperkuat otot inti.”

Bagus untuk: Seluruh tubuh

Cara:

1. Mulailah dengan posisi papan tinggi.
2. Jaga bahu di atas pergelangan tangan dan punggung tetap rata sambil menggerakkan lutut kiri dengan cepat ke arah dada, kembalikan ke awal, dan ulangi dengan lutut kanan. Itu 1 repetisi.

Iklan - Lanjutkan Membaca Di Bawah

13

Ketuk Bahu Papan

Mengapa ini menarik: “Ini adalah salah satu gerakan anti-rotasi favorit saya yang benar-benar menantang otot oblique dan perut bagian atas untuk menjaga kestabilan tubuh Anda,” kata Wilson. “Jika Anda melakukannya dengan benar, tidak ada yang bergerak selain lengan Anda saat melakukan setiap repetisi dan Anda akan segera merasakan sensasi terbakar.” Bonus tambahan:Ini adalah cara terbaik untuk membangun kekuatan rotasi tanpa memberikan tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang.

Bagus untuk: Seluruh tubuh

Cara:

1. Mulailah dengan posisi papan tinggi, dengan bahu bertumpu pada pergelangan tangan dan kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul.
2. Tanpa membiarkan tubuh Anda berputar atau pinggul Anda bergoyang ke samping, sentuh bahu kiri Anda dengan tangan kanan.
3. Turunkan tangan kanan ke posisi papan awal.
4. Ulangi pada sisi lainnya. Itu berarti 1 repetisi.

Andi Breitowich adalah penulis lepas yang meliput kesehatan, kebugaran, hubungan, kecantikan, dan kehidupan cerdas. Dia adalah lulusan Universitas Emory dan Sekolah Jurnalisme Medill Universitas Northwestern. Karyanya telah muncul di Kesehatan Wanita, POPSUGAR, Makanan &Anggur, Apa yang Diharapkan, Cosmopolitan, Kesehatan Pria , dan di tempat lain. Sebagai mantan pelompat galah perguruan tinggi, dia menyukai segala hal yang berhubungan dengan kebugaran dan belum pernah mengikuti kelas latihan kelompok yang tidak dia sukai.