Memahami tujuannya:otot vs lemak
* Bagian "gemuk": Ketika Anda mengatakan "lebih gemuk," Anda mungkin bermaksud menambah berat badan. Pertambahan berat badan dapat berasal dari dua sumber utama:
* massa otot: Jaringan ramping yang berkontribusi terhadap kekuatan, metabolisme, dan kesehatan secara keseluruhan. Ini adalah jenis kenaikan berat badan yang baik jika tujuan Anda adalah menjadi lebih bugar!
* Lemak tubuh: Energi tersimpan. Terlalu banyak lemak tubuh dapat menyebabkan masalah kesehatan.
* Bagian "Fitter": Ini umumnya mengacu pada peningkatan dalam:
* Kekuatan: Kemampuan untuk mengangkat beban yang lebih berat atau mengerahkan lebih banyak kekuatan.
* ketahanan kardiovaskular: Kemampuan untuk melakukan aktivitas fisik yang berkelanjutan.
* Fleksibilitas: Rentang gerak di sendi Anda.
* Komposisi Tubuh: Rasio otot terhadap lemak. Saat Anda menambah berat badan, Anda ingin meningkatkan komposisi tubuh Anda dengan * meningkatkan * otot dan idealnya meminimalkan atau sedikit * mengurangi * persentase lemak.
Cara mencapai tujuan (menjadi lebih bugar sambil menambah berat badan)
Kuncinya adalah fokus pada mendapatkan massa otot terutama sambil meminimalkan gain lemak. Begini caranya:
1. Latihan kekuatan sangat penting:
* fokus: Latihan majemuk seperti squat, deadlift, bench press, overhead press, dan baris. Ini bekerja banyak kelompok otot secara bersamaan dan merangsang pertumbuhan otot yang signifikan.
* kelebihan progresif: Secara bertahap meningkatkan berat badan, repetisi, atau pengaturan yang Anda angkat dari waktu ke waktu. Ini menantang otot Anda untuk beradaptasi dan tumbuh.
* Formulir yang tepat: Penting untuk mencegah cedera. Jika Anda baru dalam latihan kekuatan, pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih atau pelatih yang memenuhi syarat untuk mempelajari teknik yang tepat.
* frekuensi: Tujuan 2-4 sesi latihan kekuatan per minggu, memungkinkan istirahat yang cukup antara sesi untuk pemulihan otot.
2. surplus kalori (penambahan berat badan terkontrol):
* Makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar: Ini memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkan untuk membangun otot.
* Mulai dari kecil: Jangan meningkatkan kalori Anda secara drastis. Bertujuan untuk surplus 250-500 kalori per hari. Ini memungkinkan untuk mendapatkan otot bertahap sambil meminimalkan gain lemak.
* Lacak kalori Anda: Gunakan aplikasi pelacakan makanan (seperti MyFitnessPal) untuk memantau asupan Anda dan pastikan Anda berada dalam surplus.
* Sesuaikan sesuai kebutuhan: Pantau berat badan dan komposisi tubuh Anda dari waktu ke waktu. Jika Anda menambah berat badan terlalu cepat atau melihat banyak kenaikan lemak, kurangi surplus kalori Anda. Jika Anda tidak bertambah berat, tingkatkan sedikit.
3. memprioritaskan protein:
* Penting untuk Pertumbuhan Otot: Protein memberikan asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda untuk memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot setelah latihan.
* Tujuan untuk: 0,8-1,0 gram protein per pon berat badan per hari (atau 1,6-2,2 gram per kilogram berat badan).
* Sumber yang bagus: Daging tanpa lemak (ayam, kalkun, ikan), telur, produk susu (yogurt Yunani, keju cottage), kacang, lentil, tahu, bubuk protein.
* Distribusi sepanjang hari: Sebarkan asupan protein Anda secara merata sepanjang hari untuk mengoptimalkan sintesis protein otot.
4. Pilih makanan bergizi:
* fokus pada: Makanan utuh, tidak diproses yang menyediakan nutrisi dan energi penting.
* termasuk:
* karbohidrat kompleks: Nasi merah, quinoa, gandum, roti gandum, ubi jalar. Ini menyediakan energi berkelanjutan untuk latihan dan pemulihan otot.
* Lemak sehat: Alpukat, kacang -kacangan, biji -bijian, minyak zaitun, ikan berlemak (salmon). Penting untuk produksi hormon dan kesehatan secara keseluruhan.
* Buah dan sayuran: Kaya vitamin, mineral, dan antioksidan, yang mendukung kesehatan dan pemulihan secara keseluruhan.
* Batas: Makanan olahan, minuman manis, dan lemak jenuh dan trans yang berlebihan. Ini dapat berkontribusi pada gain lemak yang tidak diinginkan.
5. latihan kardiovaskular (opsional tetapi bermanfaat):
* tidak perlu berlebihan: Sementara latihan kekuatan adalah prioritas untuk mendapatkan otot, kardio sedang dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular, daya tahan, dan membantu mengelola kadar lemak tubuh.
* Pilih aktivitas yang Anda sukai: Berlari, berenang, bersepeda, berjalan cepat, atau latihan HIIT.
* frekuensi: Bertujuan selama 150 menit kardio intensitas sedang atau 75 menit kardio intensitas kuat per minggu (atau kombinasi keduanya).
* Mati Kalori Terbakar: Cardio membakar kalori, jadi Anda mungkin perlu menyesuaikan asupan kalori sedikit jika Anda melakukan banyak kardio.
6. istirahat dan pemulihan:
* Penting untuk Pertumbuhan Otot: Otot Anda tumbuh dan memperbaiki diri selama istirahat.
* cukup tidur: Bertujuan untuk 7-9 jam tidur berkualitas per malam.
* pemulihan aktif: Aktivitas ringan seperti peregangan, yoga, atau berjalan dapat meningkatkan aliran darah dan mengurangi nyeri otot.
* Batasi stres: Stres kronis dapat mengganggu pertumbuhan dan pemulihan otot. Temukan cara sehat untuk mengelola stres, seperti meditasi, menghabiskan waktu di alam, atau mengejar hobi.
7. Konsistensi adalah kunci:
* tetap pada rencana Anda: Dibutuhkan waktu dan konsistensi untuk membangun otot dan meningkatkan kebugaran.
* Lacak kemajuan Anda: Pantau berat badan Anda, komposisi tubuh, tingkat kekuatan, dan kebugaran secara keseluruhan. Ini akan membantu Anda tetap termotivasi dan membuat penyesuaian pada rencana Anda sesuai kebutuhan.
* bersabar: Hasilnya tidak akan terjadi dalam semalam. Butuh waktu dan upaya untuk membangun otot dan meningkatkan kebugaran.
Pertimbangan Penting:
* Variasi individu: Setiap orang merespons secara berbeda terhadap diet dan olahraga. Apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak bekerja untuk orang lain.
* Genetika: Genetika berperan dalam potensi pertumbuhan otot.
* Penilaian Komposisi Tubuh: Pertimbangkan untuk mendapatkan penilaian komposisi tubuh (mis., Pemindaian DEXA, analisis impedansi bioelektrik) untuk melacak massa otot dan persentase lemak tubuh Anda secara akurat.
* Konsultasikan dengan Profesional: Jika Anda memiliki masalah kesehatan atau tidak yakin tentang cara melanjutkan, berkonsultasi dengan dokter, ahli diet terdaftar, atau pelatih pribadi bersertifikat.
Ringkasan: Anda bisa mendapatkan berat badan dan menambah berat badan secara bersamaan dengan berfokus pada latihan kekuatan, makan surplus kalori dengan protein yang memadai, memprioritaskan makanan bergizi, mendapatkan cukup istirahat, dan konsisten. Kuncinya adalah membidik gain otot sambil meminimalkan gain lemak. Ini membutuhkan pendekatan yang terencana dan konsisten.