Beberapa program binaraga menjanjikan hasil dengan menambahkan lebih banyak latihan, lebih banyak set, atau lebih banyak waktu di gym.
Pelatihan Doggcrapp mengambil pendekatan sebaliknya.
Alih-alih meningkatkan volume, ini berfokus pada set yang sangat sulit, pelacakan lift Anda dengan cermat, dan mencoba mengalahkan kinerja Anda sebelumnya setiap kali Anda mengulangi latihan.
Sistem intensitas tinggi ini telah mengembangkan pengikut setia di kalangan pengunjung gym yang senang melampaui batas kemampuan mereka. Pada saat yang sama, latihan yang menuntut dan teknik “canggih”—seperti set janda dan peregangan ekstrem—menjadikannya salah satu program binaraga yang lebih intens.
Dalam artikel ini, Anda akan mempelajari apa itu pelatihan Doggcrapp, cara kerjanya, dan apakah pelatihan tersebut sesuai dengan tujuan Anda.
Pelatihan Doggcrapp—biasanya disingkat menjadi pelatihan DC—adalah program binaraga yang dibuat oleh Dante Trudel yang mengambil pendekatan berbeda dari banyak rutinitas binaraga tradisional.
Daripada melakukan banyak latihan dan set, Anda melakukan jumlah latihan yang relatif kecil dan melakukannya dengan usaha yang sangat tinggi dan sangat menekankan pada kemajuan.
Sistem ini juga dikenal dengan beberapa fitur penting, termasuk set jeda istirahat, rotasi latihan, dan peregangan ekstrem, yang dimaksudkan agar atlet angkat besi dapat berlatih secara intens sambil tetap melakukan pemulihan dengan cukup baik agar dapat terus meningkat.
Untuk memahami mengapa beberapa atlet angkat besi meyakini hal ini—dan mengapa yang lain menganggapnya terlalu menuntut—Anda perlu melihat cara kerja program ini sebenarnya.
Anda tidak memerlukan suplemen untuk membentuk otot, menghilangkan lemak, dan menjadi sehat. Tapi yang tepat bisa membantu. Ikuti kuis ini untuk mengetahui mana yang terbaik untuk Anda.
Ikuti Kuis
Pelatihan Doggcrapp mengatur latihan berdasarkan beberapa prinsip inti yang menentukan cara Anda berlatih dan kemajuan Anda.
Pelatihan Doggcrapp sangat menekankan pada kelebihan beban progresif, yang berarti mencoba meningkatkan kinerja Anda seiring waktu.
Setiap kali Anda mengulangi latihan, tujuannya adalah untuk mengangkat lebih banyak beban atau menyelesaikan lebih banyak repetisi daripada yang Anda lakukan terakhir kali melakukan gerakan tersebut.
Untuk mewujudkan hal ini, pelatihan DC mendorong para pengangkat untuk melacak latihan mereka dengan cermat. Banyak pengikut program ini yang menyimpan buku catatan terperinci sehingga mereka selalu mengetahui angka-angka yang ingin mereka kalahkan.
Sebelum setiap set kerja, latihan DC menggunakan set pemanasan sebanyak yang diperlukan untuk mempersiapkan otot dan persendian Anda menghadapi beban berat.
Jumlah pasti set pemanasan bergantung pada latihan, beban yang Anda gunakan, dan tingkat pengalaman Anda. Seseorang yang mengangkat beban yang sangat berat biasanya memerlukan beberapa set pemanasan untuk menambah beban kerjanya secara bertahap, sementara seseorang yang menggunakan beban yang lebih ringan mungkin hanya memerlukan satu atau dua set pemanasan.
Tujuan dari set pemanasan ini bukan untuk membuat otot lelah, tetapi untuk mempersiapkan tubuh Anda menghadapi set berat berikutnya.
Pelatihan Doggcrapp sangat bergantung pada set istirahat-jeda. Daripada melakukan beberapa set tradisional dengan waktu istirahat yang lama, Anda melakukan satu set diperpanjang yang dipecah menjadi set mini (mirip dengan myo-reps).
Berikut cara kerjanya:
Anda menjalani satu set hingga gagal (titik di mana Anda tidak dapat melakukan repetisi lagi dengan bentuk yang benar meskipun sudah berusaha maksimal), istirahat sekitar 10–15 napas dalam, lalu ulangi proses ini dua kali lagi dengan beban yang sama.
Secara total, Anda mengalami kegagalan tiga kali dalam satu set yang diperpanjang.
Kebanyakan set jeda istirahat bertujuan untuk total repetisi sekitar 11–15.
Misalnya:
Setelah Anda menyelesaikan ketiga mini-set, Anda melanjutkan ke latihan berikutnya.
Namun, tidak semua latihan dalam pelatihan DC menggunakan pendekatan ini.
Para pengangkat biasanya menghindari latihan jeda istirahat yang melibatkan beban yang sangat berat—seperti latihan quad dan dayung—karena kelelahan dapat menyebabkan bentuk tubuh Anda menurun.
Untuk latihan quad, sistem biasanya menggunakan metode yang berbeda:satu set berat yang terdiri dari 4–8 repetisi diikuti dengan set 20 repetisi yang sangat keras dengan beban yang sedikit lebih ringan. Kumpulan repetisi tinggi ini umumnya dikenal dalam pelatihan DC sebagai “widowmaker.”
Pelatihan Doggcrapp juga melibatkan rotasi latihan teratur untuk membantu Anda terus maju seiring waktu.
Daripada melakukan latihan yang sama persis setiap kali Anda melatih kelompok otot, Anda biasanya memilih tiga latihan untuk setiap otot dan memutarnya dalam latihan yang berurutan.
Misalnya, Anda mungkin melakukan satu latihan saat pertama kali latihan muncul dalam rotasi, latihan lain saat latihan muncul berikutnya, dan variasi lainnya pada kali ketiga. (Kita akan melihat contoh konkritnya segera.)
Saat siklus rotasi kembali ke latihan pertama, tujuannya adalah untuk mengalahkan performa sebelumnya dengan mengangkat lebih banyak beban atau menyelesaikan lebih banyak repetisi.
Pendekatan ini memungkinkan atlet angkat besi untuk terus mendorong beban berlebih secara progresif sekaligus mengurangi risiko cedera akibat penggunaan berlebihan karena mengulangi gerakan yang sama dari minggu ke minggu.
Pelatihan Doggcrapp juga mencakup latihan yang dikenal sebagai peregangan ekstrem.
Setelah menyelesaikan set latihan untuk kelompok otot, Anda melakukan peregangan dalam untuk otot tersebut dan menahannya selama sekitar 30–90 detik. Misalnya, Anda bisa menahan posisi terbawah banci jongkok, dip, atau pull-up.
Para pendukung pelatihan DC berpendapat bahwa peregangan berkepanjangan ini dapat membantu meningkatkan pemulihan dan berpotensi menciptakan lingkungan yang lebih baik untuk pertumbuhan otot.
Meskipun demikian, gagasan bahwa peregangan ekstrem berdurasi pendek secara langsung meningkatkan pertumbuhan otot sebagian besar bersifat teoretis.
Meskipun penelitian menunjukkan bahwa melatih otot dengan panjang otot yang lebih panjang terkadang dapat meningkatkan hipertrofi, terutama pada atlet angkat besi yang kurang berpengalaman, hanya terdapat sedikit bukti bahwa melakukan peregangan setelah satu set memberikan manfaat yang sama.
Latihan Doggcrapp tidak melarang kardio, namun memisahkannya dari sesi angkat beban.
Misalnya, Anda mengangkat beban tiga hari seminggu dan melakukan kardio di hari-hari lainnya. Pendekatan ini memungkinkan Anda menjaga kebugaran kardiovaskular dan mengelola lemak tubuh tanpa mengganggu latihan Anda.
Jenis dan jumlah latihan kardio yang tepat biasanya bervariasi dari orang ke orang meskipun kebanyakan orang yang mengikuti latihan DC tetap memilih berjalan kaki.
Pelatihan Doggcrapp juga mengatur pelatihan ke dalam fase yang dikenal sebagai “peledakan” dan “jelajah.”
Fase ledakan berlangsung selama 6–8 minggu, saat Anda berlatih dengan tenaga maksimal dan mencoba terus menambah beban atau repetisi setiap kali Anda mengulangi latihan.
Setelah masa latihan keras ini, Anda memasuki fase pelayaran, yang biasanya berlangsung 10–14 hari. Selama waktu ini, Anda mengurangi intensitas latihan dan beban kerja agar tubuh Anda pulih.
Secara praktis, ini berarti melakukan 3 set berturut-turut dengan sekitar 8–10 repetisi per latihan, mengangkat beban yang kira-kira 20% lebih ringan dari biasanya, dan berhenti sekitar 3 repetisi sebelum gagal.
Anda juga dapat menggunakan waktu ini untuk mencoba latihan baru yang dapat Anda masukkan ke dalam program Anda nanti.
Dengan bergantian antara peledakan dan jelajah, Anda memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk pulih dari tuntutan latihan intensitas tinggi sambil mempersiapkan diri untuk kembali bekerja keras di fase berikutnya.
Dalam pengaturan DC klasik, kedua latihan diatur seperti ini:
(Catatan:Untuk bagian belakang, Anda melakukan dua latihan:satu tarikan vertikal untuk lebar dan satu tarikan horizontal untuk ketebalan.)
Anda mengganti latihan ini setiap kali Anda berlatih.
Jadi jika Anda berlatih tiga hari seminggu, jadwal Anda mungkin terlihat seperti ini:
Minggu 1:
Minggu 2:
Minggu 3 akan mengulang Minggu 1, Minggu 4 akan mengulangi Minggu 2, dan polanya akan terus berlanjut.
Seperti yang dibahas sebelumnya, pelatihan Doggcrapp merotasi latihan dalam setiap latihan menggunakan apa yang sering disebut latihan “1, 2, dan 3”.
Untuk setiap kelompok otot, Anda melakukan siklus melalui tiga latihan dalam latihan yang berurutan. Setiap kali latihan diulang, Anda melakukan variasi yang berbeda.
Jadi, alih-alih mengulangi latihan yang sama setiap saat, rotasi Anda mungkin terlihat seperti ini:
Sistem ini memungkinkan Anda melatih setiap kelompok otot secara teratur sambil merotasi latihan yang paling Anda dorong, yang dapat membantu atlet angkat besi terus berkembang tanpa menggunakan gerakan yang sama secara berlebihan.
Bersama-sama, pemisahan A/B dan rotasi latihan memungkinkan latihan DC menggabungkan latihan yang sering dengan jumlah latihan yang relatif sedikit per latihan.
Berapa banyak kalori yang harus Anda makan? Bagaimana dengan "makro?" Makanan apa yang harus Anda makan? Ikuti kuis 60 detik kami untuk mendapatkan jawaban berbasis sains atas pertanyaan-pertanyaan ini dan banyak lagi.
Ikuti Kuis
Untuk melihat bagaimana ide-ide ini cocok satu sama lain, berikut adalah contoh rutinitas pelatihan DC menggunakan pemisahan A/B dan rotasi latihan yang dijelaskan sebelumnya.
Ingatlah bahwa latihan pastinya bisa berbeda-beda—yang penting adalah struktur programnya, bukan gerakan spesifiknya.
Dua catatan tentang rutinitas:
Pelatihan Doggcrapp juga memiliki filosofi nutrisi yang dirancang untuk mendukung pertumbuhan otot yang agresif. Pedoman umumnya terlihat seperti ini:
Di luar pedoman ini, pelatihan Doggcrapp tidak menentukan target kalori yang tepat.
Ide umumnya adalah mengonsumsi makanan yang cukup untuk mendukung pertumbuhan otot yang agresif. Dalam beberapa diskusi mengenai program ini, hal ini diterjemahkan menjadi rekomendasi kalori yang sangat tinggi—terkadang sebanyak 6.000 kalori per hari. Dalam praktiknya, tingkat asupan tersebut tidak diperlukan bagi sebagian besar atlet angkat besi.
Jika Anda seorang atlet angkat besi alami, pendekatan yang lebih berkelanjutan biasanya adalah olahraga tanpa lemak, yang berarti mengonsumsi sekitar 5–10% lebih banyak kalori daripada total pengeluaran energi harian Anda (TDEE).
Pelatihan Doggcrapp tidak menyebutkan suplemen secara spesifik, tetapi jika Anda ingin mendapatkan hasil terbaik, berikut tiga hal yang patut dipertimbangkan:
Ingin saran suplemen yang lebih spesifik? Ikuti Kuis Pencari Suplemen Legiun untuk mempelajari suplemen apa yang tepat untuk Anda.
Pelatihan Doggcrapp memiliki beberapa kekuatan. Secara khusus, ini menekankan pelacakan latihan Anda dan secara konsisten mencoba meningkatkan kinerja Anda, yang keduanya penting untuk mendapatkan otot dan kekuatan.
Meskipun demikian, program ini juga bisa sangat menuntut. Menggunakan set jeda istirahat untuk beberapa latihan gabungan dalam latihan yang sama dapat melelahkan secara fisik dan mental. Tambahkan set janda dan peregangan ekstrem, dan latihan ini bisa menjadi sangat melelahkan bagi banyak atlet angkat besi.
Beberapa orang menikmati tantangan itu dan menganggap struktur tersebut memotivasi. Orang lain mungkin merasa hal ini melelahkan atau mengecewakan—terutama pada saat mereka tidak dapat mengalahkan angka sebelumnya.
Perlu juga dicatat bahwa meskipun beberapa elemen program—seperti pelatihan istirahat—memiliki penelitian yang mendukung keefektifannya, hanya terdapat sedikit bukti bahwa menyusun keseluruhan program pelatihan berdasarkan teknik-teknik ini memberikan hasil yang lebih baik dibandingkan pendekatan yang lebih konvensional.
Khususnya bagi pemula, banyak teknik intensitas sistem yang tidak diperlukan.
Anda tidak memerlukan set jeda istirahat, pembuat janda, atau metode “canggih” lainnya untuk membentuk otot. Jika Anda berlatih secara konsisten, makan dan tidur yang cukup, dan secara bertahap mengangkat beban yang lebih berat dari waktu ke waktu, Anda akan mencapai kemajuan luar biasa dengan program yang lebih sederhana.
Dengan kata lain, hal fundamental masih menjadi hal yang paling penting. Pelatihan Doggcrapp adalah salah satu cara untuk menerapkannya—tetapi ini bukan satu-satunya cara.
Pelatihan Doggcrapp adalah program binaraga intensitas tinggi yang dibangun berdasarkan set istirahat-jeda dan mencoba meningkatkan kinerja Anda setiap kali Anda mengulangi latihan.
Beberapa atlet angkat besi menyukai gaya pelatihan yang agresif dan terstruktur ini dan menganggapnya sangat memotivasi. Namun, latihannya bisa sangat menuntut, dan banyak teknik intensitas program tidak diperlukan untuk membangun otot.
Meskipun pelatihan Doggcrapp bisa berhasil, Anda tidak perlu mengikuti metodenya untuk mendapatkan hasil. Jika Anda berlatih secara konsisten, memulihkan diri dengan baik, dan secara bertahap mengangkat beban yang lebih berat dari waktu ke waktu, Anda dapat mencapai kemajuan luar biasa dengan program yang lebih sederhana dan tidak terlalu menuntut.
Pelatihan Doggcrapp diciptakan oleh binaragawan dan pelatih Dante Trudel di awal tahun 2000-an. Dia awalnya membagikan program ini di forum binaraga dengan nama pengguna “Doggcrapp”, dari situlah nama yang tidak biasa itu berasal. Terlepas dari namanya, program ini menjadi populer di kalangan atlet angkat besi berpengalaman yang tertarik dengan pelatihan binaraga intensitas tinggi.
Pelatihan Doggcrapp menggunakan set jeda istirahat untuk meningkatkan intensitas pelatihan tanpa melakukan banyak set tradisional. Alih-alih berhenti setelah satu set gagal, Anda beristirahat sebentar dan melanjutkan dengan beban yang sama. Hal ini memungkinkan Anda mengumpulkan lebih banyak repetisi dengan beban berat dan mendorong otot lebih keras dalam waktu lebih singkat.
Pelatihan Doggcrapp umumnya lebih cocok untuk pengangkat berpengalaman. Latihan ini melibatkan teknik yang sangat intens—seperti set jeda istirahat dan set kaki “widowmaker” dengan repetisi tinggi—yang dapat menuntut fisik dan mental.
Pemula biasanya dapat membangun otot dan kekuatan sama efektifnya dengan menggunakan program sederhana yang menekankan pelatihan konsisten dan beban berlebih yang progresif.
Lihat artikel ini: