Latihan Dumbbell Seluruh Tubuh 3 Hari yang Efektif untuk Pertumbuhan Otot

Jika Anda ingin membentuk otot, menjadi lebih kuat, dan meningkatkan fisik Anda tanpa gym yang lengkap dengan peralatan, latihan dumbbell seluruh tubuh adalah salah satu cara paling sederhana untuk melakukannya.

Dumbel adalah alat serbaguna yang memungkinkan Anda melatih setiap kelompok otot utama dengan beban berat dan semakin membebani otot Anda seiring berjalannya waktu. Hal ini menjadikannya ideal jika Anda berlatih di rumah, sering bepergian, atau sekadar menginginkan rutinitas yang efektif dan tidak rumit.

Dengan pilihan dan struktur latihan yang tepat, Anda dapat melatih seluruh tubuh dalam beberapa latihan singkat setiap minggunya dan mendapatkan hasil yang sebanding dengan program yang lebih kompleks.

Hal itulah yang dirancang untuk dilakukan oleh rencana di bawah ini.

Poin Penting

• Dumbel cukup untuk membentuk otot dan kekuatan—selama Anda berlatih keras dan menggunakan latihan yang efektif, Anda tidak memerlukan gym atau mesin.
• Tiga kali olahraga seluruh tubuh per minggu merupakan hal yang tepat bagi kebanyakan orang, memberikan otot Anda rangsangan yang cukup untuk tumbuh sambil memberikan waktu untuk pulih.
• Rutinitas terbaik dibangun berdasarkan latihan gabungan yang melatih beberapa kelompok otot sekaligus, sehingga Anda dapat melatih seluruh tubuh secara efisien di setiap sesi.
• Kelebihan beban yang progresif akan mendorong hasil—bertujuan untuk menambah beban atau repetisi seiring waktu, dan menyelesaikan sebagian besar set dengan perasaan seolah-olah Anda hanya memiliki 1-2 repetisi tersisa di tangki.
• Anda tidak memerlukan suplemen untuk membentuk otot seluruh tubuh, tetapi bubuk protein, kreatin, dan pra-latihan dapat membantu Anda mencapainya lebih cepat.

Daftar Isi

+Rencana Latihan Dumbbell Seluruh Tubuh 3 Hari TerbaikCara Memilih Berat Dumbbell yang Tepat untuk Latihan IniCara Meningkatkan Latihan Dumbbell Ini Seiring WaktuSuplemen untuk Mendukung Latihan Dumbbell Seluruh Tubuh Anda Intinya pada Latihan Dumbbell Seluruh TubuhFAQ #1:Bisakah Anda membentuk otot hanya dengan dumbel?FAQ #2:Berapa kali seminggu sebaiknya Anda melakukan latihan dumbbell seluruh tubuh?FAQ #3:Bisakah pemula melakukan latihan dumbbell seluruh tubuh? latihan dumbbell seluruh tubuh? Ingin Lebih Banyak Konten Seperti Ini?

Rencana Latihan Dumbbell Seluruh Tubuh 3 Hari Terbaik

Rutinitas latihan dumbbell seluruh tubuh selama 3 hari terbaik melatih semua kelompok otot utama beberapa kali per minggu menggunakan sejumlah kecil latihan gabungan yang mudah untuk membebani secara progresif.

Itulah tepatnya yang dilakukan oleh rutinitas di bawah ini. Ini menggunakan sejumlah kecil latihan yang memungkinkan Anda berlatih keras dan mengangkat beban lebih berat dari waktu ke waktu tanpa mesin atau pengaturan yang rumit.

Ini juga sangat efisien. Latihannya tumpang tindih sehingga semua kelompok otot utama Anda mendapatkan stimulasi mingguan yang cukup untuk tumbuh, membantu Anda membangun fisik yang seimbang sekaligus menjaga setiap latihan tetap singkat dan mudah diatur.

Kombinasi frekuensi, kesederhanaan, dan perkembangan inilah yang menjadikan latihan dumbbell seluruh tubuh efektif untuk membentuk otot, menambah kekuatan, dan meningkatkan komposisi tubuh.

Berikut rutinitas latihan dumbbell seluruh tubuh selama 3 hari:

Rutinitas Latihan Dumbbell Seluruh Tubuh 3 Hari

Rutinitas Latihan Dumbbell Seluruh Tubuh 3 Hari Legion

Latihan 1 Latihan 2 Latihan 3

• Dumbbell Deadlift
• 3 set
• 8–10 repetisi
• Istirahat 3–5 menit

• Bench Press Dumbbell
• 3 set
• 8–10 repetisi
• Istirahat 3–5 menit

• Squat Split Bulgaria
• 3 set
• 8–10 repetisi
• Istirahat 3–5 menit

• Terjang Halter
• 3 set
• 8–10 repetisi
• Istirahat 3–5 menit

• Dumbbell Jongkok Depan
• 3 set
• 8–10 repetisi
• Istirahat 3–5 menit

• Baris Dumbbell Satu Lengan
• 3 set
• 8–10 repetisi
• Istirahat 3–5 menit

• Tekan Bahu Dumbbell Berdiri
• 3 set
• 8–10 repetisi
• Istirahat 2–3 menit

• Dumbbell Rumania Deadlift
• 3 set
• 8–10 repetisi
• Istirahat 2–3 menit

• Bangku Tekan Dumbbell Miring
• 3 set
• 8–10 repetisi
• Istirahat 2–3 menit

• Ikal Dumbbell Biceps
• 3 set
• 8–10 repetisi
• Istirahat 2–3 menit

• Pulder Halter
• 3 set
• 8–10 repetisi
• Istirahat 2–3 menit

• Naikkan Halter ke Sisi Samping
• 3 set
• 8–10 repetisi
• Istirahat 2–3 menit

Setiap latihan di atas didasarkan pada beberapa latihan utama. Berikut cara melakukan masing-masing dengan benar sehingga Anda mendapatkan hasil maksimal dari program ini.

Dumbbell Deadlift

Otot Bekerja:Otot bokong, paha belakang, punggung bawah, trap

Mengapa:Deadlift halter melatih seluruh rantai posterior Anda dalam satu gerakan, sehingga sangat efisien waktu. Hal ini juga memungkinkan Anda menangani beban yang relatif berat, yang ideal untuk menambah ukuran dan kekuatan.

Caranya:

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu sambil memegang dumbel di depan paha.
2. Dorong pinggul Anda ke belakang dan turunkan beban sambil menjaga punggung tetap rata.
3. Berkendaralah dengan tumit Anda dan berdirilah dengan beban.
4. Balikkan gerakan dan kembali ke posisi awal.

BACA LEBIH LANJUT:Cara Melakukan Deadlift Dumbbell dengan Bentuk yang Benar

Temukan Suplemen Sempurna untuk Anda Hanya dalam 60 Detik

Anda tidak memerlukan suplemen untuk membentuk otot, menghilangkan lemak, dan menjadi sehat. Tapi yang tepat bisa membantu. Ikuti kuis ini untuk mengetahui mana yang terbaik untuk Anda.

Ikuti Kuis

Terjang Halter

Otot Bekerja:Paha depan, bokong, paha belakang

Mengapa:Dumbbell lunge melatih seluruh tubuh bagian bawah Anda satu kaki pada satu waktu, membantu Anda membangun kekuatan dan otot yang seimbang. Karena sifatnya yang dinamis, ini juga membantu Anda mengembangkan koordinasi, keseimbangan, dan stabilitas.

Caranya:

1. Berdiri tegak sambil memegang dumbel di masing-masing tangan di sisi tubuh Anda.
2. Melangkah ke depan dengan satu kaki dan turunkan tubuh hingga kedua lutut ditekuk.
3. Dorong kaki depan Anda untuk kembali berdiri.
4. Ulangi dengan kaki yang berlawanan.

BACA LEBIH LANJUT:Dumbbell Reverse Lunge:Latihan Otot, Bentuk &Variasinya

Tekan Bahu Dumbbell Berdiri

Otot Bekerja:Deltoid, trisep, jebakan

Mengapa:Mesin press bahu dumbbell berdiri melatih bahu dan trisep Anda secara bersamaan, menjadikannya latihan menekan tubuh bagian atas yang efisien. Karena Anda berdiri, hal ini juga mengembangkan stabilitas dan keseimbangan inti.

Caranya:

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, pegang dumbel setinggi bahu.
2. Perkuat otot inti tubuh Anda dan tekan beban di atas kepala.
3. Kunci lengan Anda di atas kepala.
4. Balikkan gerakan dan kembali ke posisi awal.

Ikal Dumbbell Biceps

Otot Bekerja:Bisep

Alasannya:Latihan dumbbell biceps curl secara langsung melatih otot bisep Anda, yang mendapat rangsangan terbatas dari sebagian besar latihan dumbbell gabungan. Termasuk ini memastikan Anda mengembangkan lengan sepenuhnya dan menghindari ketidakseimbangan otot.

Caranya:

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, pegang dumbel di masing-masing tangan di sisi tubuh.
2. Biarkan lengan Anda menggantung lurus dengan telapak tangan menghadap paha.
3. Lengkungkan satu dumbbell ke arah bahu sambil memutar telapak tangan ke atas.
4. Balikkan gerakan dan kembali ke posisi awal, lalu ulangi dengan lengan lainnya.

BACA LEBIH LANJUT:Cara Melakukan Dumbbell Curl:Bentuk, Manfaat, dan Variasinya

Bangku Tekan Dumbbell

Otot Bekerja:Dada, trisep, bahu

Alasannya:Dumbbell bench press melatih semua otot utama penekan tubuh bagian atas dalam satu gerakan, sehingga sangat efisien. Menggunakan dumbel juga memungkinkan rentang gerak yang sedikit lebih panjang dibandingkan dengan barbel, sehingga dapat membantu merangsang pertumbuhan otot tambahan

Caranya:

1. Duduklah di bangku datar sambil memegang dumbel di masing-masing tangan bertumpu pada paha Anda.
2. Berbaring dan bawa dumbel ke kedua sisi dada Anda.
3. Tekan dumbel ke atas hingga lengan lurus.
4. Balikkan gerakan dan kembali ke posisi awal.

BACA LEBIH LANJUT:Cara Dumbbell Bench Press:Bentuk, Manfaat, dan Variasinya

Dumbbell Depan Jongkok

Otot Bekerja:Paha depan, bokong

Mengapa:Squat depan dumbbell melatih paha depan dan bokong Anda sekaligus membutuhkan stabilitas inti untuk menjaga tubuh Anda tetap tegak. Ini adalah latihan tubuh bagian bawah efektif yang mudah dilakukan dan dilakukan dengan peralatan minimal.

Caranya:

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, pegang dumbel setinggi bahu.
2. Jaga dada tetap tegak dan turunkan tubuh dengan menekuk lutut.
3. Turun hingga paha Anda sejajar dengan lantai.
4. Balikkan gerakan dan kembali ke posisi awal.

BACA LEBIH LANJUT:Cara Melakukan Dumbbell Front Squat untuk Massa &Kekuatan Kaki

Dumbbell Rumania Deadlift

Otot Bekerja:Paha belakang, bokong, punggung bawah

Mengapa:Deadlift dumbbell Rumania melatih paha belakang dan otot bokong sambil melakukan peregangan dalam, sehingga dapat membantu meningkatkan pertumbuhan.

Caranya:

1. Berdiri tegak sambil memegang dumbel di depan paha Anda.
2. Dorong pinggul Anda ke belakang dan turunkan beban sambil menjaga kaki Anda sedikit ditekuk.
3. Turunkan hingga Anda merasakan regangan pada paha belakang.
4. Balikkan gerakan dan kembali ke posisi awal.

BACA LEBIH LANJUT:Cara Melakukan Deadlift Rumania:Bentuk, Manfaat, dan Variasinya

Pulder Halter

Otot Bekerja:Lat, dada, trisep

Mengapa:Pullover halter melatih otot lat dan dada Anda dalam satu gerakan, membantu Anda membentuk ukuran tubuh bagian atas dengan lebih sedikit latihan. Ini juga melatih otot Anda melalui gerakan jarak jauh, yang dapat meningkatkan pertumbuhan otot.

Caranya:

1. Berbaring di bangku sambil memegang dumbel di atas dada dengan kedua tangan.
2. Turunkan beban di belakang kepala sambil menjaga lengan sedikit ditekuk.
3. Lanjutkan hingga Anda merasakan regangan yang dalam pada otot lat Anda.
4. Balikkan gerakan dan kembali ke posisi awal.

BACA LEBIH LANJUT:Cara Melakukan Pullover Dumbbell untuk Ukuran Lat dan Dada

Squat Split Bulgaria

Otot Bekerja:Paha depan, bokong, paha belakang

Mengapa:Bulgarian split squat memungkinkan Anda melatih setiap kaki dengan keras menggunakan beban yang relatif ringan dengan menempatkan sebagian besar beban pada satu kaki. Hal ini menjadikannya cara yang efisien untuk membangun kekuatan tubuh bagian bawah dengan dumbel.

Caranya:

1. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan berdirilah 2–3 kaki di depan bangku.
2. Letakkan bagian atas kaki kiri Anda pada bangku di belakang Anda dan jaga agar kaki kanan Anda tetap menjejak.
3. Turunkan pinggul Anda dengan menekuk lutut kanan hingga sekitar 90 derajat.
4. Balikkan gerakan dan kembali ke posisi awal, lalu ulangi dengan kaki lainnya.

BACA LEBIH LANJUT:Cara Melakukan Bulgarian Split Squat untuk Otot Bokong, Paha Belakang &Pertumbuhan Quad

Baris Dumbbell Satu Lengan

Otot Bekerja:Lat, trap, rhomboid, delta belakang

Mengapa:Barisan dumbbell satu lengan melatih punggung tengah dan atas, membantu Anda membangun tubuh bagian atas yang lebih kuat dan seimbang. Melatih satu sisi pada satu waktu juga membantu mengatasi perbedaan kekuatan antar sisi.

Caranya:

1. Pegang dumbel di satu tangan dan dukung diri Anda dengan tangan lainnya di bangku.
2. Biarkan beban menggantung lurus di bawah bahu Anda.
3. Tarik halter ke arah tubuh Anda sambil menjaga punggung tetap rata.
4. Balikkan gerakan dan kembali ke posisi awal.

BACA LEBIH LANJUT:Cara Melakukan Baris Dumbbell Membungkuk

Bangku Dumbbell Miring

Otot Bekerja:Otot dada, bahu, trisep

Alasannya:Alat press barbel miring menekankan bagian atas dada Anda, membantu Anda membentuk tubuh bagian atas yang lebih seimbang.

Caranya:

1. Duduklah di bangku miring sambil memegang dumbel di masing-masing tangan bertumpu pada paha Anda.
2. Berbaring dan bawa dumbel ke kedua sisi dada Anda.
3. Tekan dumbel ke atas hingga lengan lurus.
4. Balikkan gerakan dan kembali ke posisi awal.

BACA LEBIH LANJUT:Cara Melakukan Incline Dumbbell Press &Alternatif Umum

Naikkan Sisi Halter ke Samping

Otot Bekerja:Delta samping

Mengapa:Kenaikan lateral halter mengisolasi otot deltoid samping Anda, yang merupakan kunci untuk membangun lebar bahu. Termasuk ini memastikan bahu Anda berkembang sepenuhnya.

Caranya:

1. Berdiri tegak sambil memegang dumbel di masing-masing tangan di sisi tubuh Anda.
2. Angkat tangan ke samping hingga lengan atas sejajar dengan lantai.
3. Pertahankan siku sedikit ditekuk selama melakukan gerakan.
4. Balikkan gerakan dan kembali ke posisi awal.

BACA LEBIH LANJUT:Cara Melakukan Kenaikan Lateral:Bentuk, Kesalahan, &Variasi

Temukan Diet Terbaik untuk Anda Hanya dalam 60 Detik

Berapa banyak kalori yang harus Anda makan? Bagaimana dengan "makro?" Makanan apa yang harus Anda makan? Ikuti kuis 60 detik kami untuk mendapatkan jawaban berbasis sains atas pertanyaan-pertanyaan ini dan banyak lagi.

Ikuti Kuis

Cara Memilih Berat Dumbbell yang Tepat untuk Latihan Ini

Memilih beban yang tepat untuk suatu latihan sebagian besar bergantung pada eksperimen yang cepat dan masuk akal.

Saat Anda baru mulai berolahraga, mulailah dengan beban yang lebih ringan dari yang Anda perlukan, lalu tambahkan beban set demi set hingga Anda menemukan beban yang “berfungsi” (yang sesuai untuk hard set Anda).

Bobot kerja yang baik adalah bobot yang memungkinkan Anda:

• Mencapai target repetisi Anda dengan bentuk yang baik
• Selesaikan set dengan perasaan seolah-olah Anda bisa melakukan 1–2 repetisi lagi jika perlu—tetapi tidak lebih

Jika Anda selesai dan merasa bisa melakukan 4–5 repetisi lagi, itu terlalu ringan. Kalau harus “menipu” (mengayunkan beban, menyentak tubuh, melakukan setengah repetisi, dll) itu terlalu berat.

Jika Anda benar-benar tidak yakin harus mulai dari mana, bagan berikut akan membantu Anda menemukan bobot awal dengan lebih cepat:

Latihan Dumbbell Seluruh Tubuh:Memilih Beban yang Tepat

Latihan Berat Awal per Dumbbell (pria / wanita) Dumbbell Deadlift 30 pon / 20 ponTerjang Dumbbell 20 lb / 15 lbTekan Bahu Dumbbell Berdiri 20 pon / 10 ponDumbbell Biceps Curl 15 pon / 10 ponBench Press Dumbbell 25 pon / 10 ponDumbbell Jongkok Depan 25 pon / 20 ponDumbbell Rumania Deadlift  15 pon / 10 ponPulder Dumbbell 20 pon / 10 ponSquat Split Bulgaria 20 pon / 10 ponBaris Dumbbell Satu Lengan 25 lb / 15 lbBench Press Dumbbell Miring 25 lb / 10 lbNaikkan Sisi Halter ke Samping 15 pon / 5 pon

Cara Meningkatkan Latihan Dumbbell Ini Seiring Waktu

Kemajuan mendorong pertumbuhan otot—jika Anda tidak lebih menantang otot Anda secara bertahap, Anda tidak akan menjadi lebih kuat atau berkembang.

Untuk meningkatkan latihan kekuatan dumbbell seluruh tubuh, fokuslah pada dua hal:berlatih cukup keras dan tingkatkan kesulitannya secara bertahap.

Pertama, latihlah mendekati kegagalan.

Selesaikan sebagian besar set 1–2 repetisi sebelum “kegagalan”—titik di mana Anda tidak dapat menyelesaikan repetisi lainnya dengan bentuk yang baik. 

Cara sederhana untuk menilai hal ini adalah dengan bertanya pada diri sendiri di akhir setiap set, “Berapa banyak repetisi lagi yang bisa saya lakukan?”

Jika jawabannya lebih dari dua, tingkatkan beban atau repetisi pada set berikutnya agar lebih menantang.

Kedua, tingkatkan beban atau repetisi seiring waktu.

Misalnya, jika latihan Anda memerlukan 8–10 repetisi deadlift dumbbell dan Anda menyelesaikan 10 repetisi dalam satu set, tambah beban sebanyak 10 pon untuk set berikutnya.

Jika Anda melakukan 7 repetisi atau kurang pada set berikutnya, kurangi beban sebanyak 5 pon agar tetap berada dalam kisaran 8–10 repetisi.

Terapkan pendekatan ini secara konsisten, dan Anda akan terus menjadi lebih besar dan lebih kuat seiring berjalannya waktu.

Suplemen untuk Mendukung Latihan Dumbbell Seluruh Tubuh Anda

Anda tidak memerlukan suplemen untuk membangun otot dan kekuatan seluruh tubuh, tetapi suplemen yang tepat dapat membantu Anda mencapainya lebih cepat. Berikut tiga hal yang patut dipertimbangkan:

• Bubuk protein: Makan cukup protein sangat penting untuk membangun dan memperbaiki otot. Bubuk protein seperti Whey+, Casein+, dan Egg+ memudahkan Anda mencapai target.
• Kreatin: Creatine meningkatkan penambahan otot dan kekuatan, meningkatkan daya tahan anaerobik, dan mengurangi kerusakan dan nyeri otot. 1 2 Untuk sumber kreatin alami, cobalah bubuk kreatin monohidrat Legion, permen karet kreatin, kapsul kreatin, atau Isi Ulang pasca-latihan.
• Pra-latihan: Pra-latihan yang berkualitas membantu Anda berlatih lebih keras dengan meningkatkan energi, fokus, dan kinerja atletik. Legion's Pulse tersedia dengan atau tanpa kafein.

Ingin saran suplemen yang lebih spesifik? Ikuti Kuis Pencari Suplemen Legiun untuk mempelajari suplemen apa yang tepat untuk Anda.

Intinya Latihan Dumbbell Seluruh Tubuh

Latihan dumbbell seluruh tubuh selama 3 hari adalah salah satu cara paling sederhana dan efektif untuk membangun otot, menambah kekuatan, dan meningkatkan fisik Anda. 

Dengan berfokus pada sejumlah kecil latihan gabungan dan berkembang seiring waktu, Anda dapat melatih seluruh tubuh secara efisien dengan peralatan minimal dan mendapatkan hasil yang sebanding dengan program yang lebih kompleks.

FAQ #1:Bisakah Anda membentuk otot hanya dengan dumbel?

Ya—halter lebih dari cukup untuk membentuk otot jika Anda berlatih keras dan secara bertahap meningkatkan beban atau repetisi seiring waktu. 

Penelitian menunjukkan pertumbuhan otot terutama bergantung pada seberapa besar ketegangan yang dihasilkan otot Anda (seberapa besar kekuatan yang dihasilkannya melawan resistensi) dan usaha, bukan peralatan.3 Selama Anda menggunakan latihan yang efektif dan berusaha mendekati kegagalan, dumbel akan bekerja dengan sangat baik.

FAQ #2:Berapa kali seminggu sebaiknya Anda melakukan latihan dumbbell seluruh tubuh?

Tiga kali latihan dumbbell seluruh tubuh per minggu merupakan pilihan terbaik bagi kebanyakan orang, karena menyeimbangkan kemajuan, pemulihan, dan efisiensi waktu.

FAQ #3:Bisakah pemula melakukan latihan dumbbell seluruh tubuh?

Ya—latihan dumbbell seluruh tubuh ideal untuk pemula karena sederhana, efisien, dan mudah dipelajari. Anda dapat fokus pada sejumlah kecil latihan, melatih bentuk tubuh yang baik, dan membuat kemajuan yang stabil tanpa memerlukan program atau peralatan yang rumit. Mulailah dengan beban yang lebih ringan dan tingkatkan secara bertahap seiring bertambahnya kekuatan Anda.

Ingin Lebih Banyak Konten Seperti Ini?

Lihat artikel ini:

• 28 Latihan Dumbbell dan Latihan untuk Seluruh Tubuh Anda
• Latihan Dada Dumbbell Terbaik untuk Pertumbuhan &Kekuatan Pec
• Latihan &Latihan Bahu Dumbbell Terbaik untuk Misa