Banyak wanita berpikir bahwa mereka memerlukan latihan kaki, latihan otot bokong, latihan perut, dan latihan khusus lainnya secara terpisah untuk membentuk fisik ideal mereka.
Mereka tidak melakukannya.
Rutinitas seluruh tubuh yang dirancang dengan baik yang dilakukan beberapa kali seminggu akan membangun otot lebih cepat, membuat latihan lebih singkat, dan menghasilkan tampilan atletis yang lebih seimbang daripada kebanyakan latihan split yang rumit.
Panduan ini menunjukkan dengan tepat apa yang benar-benar berfungsi.
Membangun rutinitas olahraga seluruh tubuh yang efektif untuk wanita tidaklah rumit—tetapi banyak orang yang melakukannya.
Kesalahan paling umum adalah ketidakseimbangan.
Banyak wanita yang terlalu menekankan area tertentu (biasanya tubuh bagian bawah) namun mengabaikan area lain, sehingga menyebabkan fisiknya terlihat tidak rata, bukannya kuat, atletis, dan proporsional.
Masalah lain yang sering terjadi adalah menghindari beban berat karena mitos bahwa mengangkat beban berat membuat Anda menjadi besar (padahal sebenarnya tidak).
Lalu ada kecenderungan untuk terlalu mengandalkan latihan isolasi untuk “area bermasalah” seperti otot bokong, lengan, atau perut, alih-alih berfokus pada gerakan yang melatih beberapa kelompok otot sekaligus.
Tidak ada satupun yang menghasilkan tampilan yang diinginkan sebagian besar wanita:ramping, tegas, dan kuat.
Apa yang sebenarnya berhasil jauh lebih sederhana.
Anda memilih jenis latihan yang tepat, melakukan set yang cukup keras dengan rentang repetisi yang tepat, dan secara bertahap meningkatkan beban otot Anda seiring waktu. Lakukan secara konsisten, dan Anda akan membentuk otot, memperoleh kekuatan, dan memperbaiki bentuk tubuh sesuai keinginan sebagian besar wanita.
Hal ini juga merupakan kerangka dasar yang diikuti oleh para wanita di bawah ini sebagai bagian dari pelatihan transformasi tubuh Legiun—dan hasilnya terbukti dengan sendirinya:
Sekarang mari kita bahas bagian-bagian penting dari rutinitas secara lebih detail.
Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di gym setiap hari untuk melihat hasilnya. Faktanya, sebagian besar wanita dapat mencapai kemajuan maksimal dengan tiga latihan yang terfokus dan menantang per minggu—masing-masing berdurasi sekitar 45 menit.
Untuk hasil terbaik pada jadwal ini, latihlah tiga hari yang tidak berturut-turut, misalnya . . .
Atau. . .
Memberi jarak latihan seperti ini memberi Anda frekuensi yang cukup untuk membuat kemajuan yang stabil, sekaligus memberikan waktu untuk pulih dan kembali lebih kuat di sesi berikutnya.
Rutinitas latihan seluruh tubuh yang baik untuk wanita melatih semua kelompok otot utama di setiap sesi:
Berikut tampilan otot utama yang membentuk masing-masing kelompok ini di tubuh Anda:
Oleh karena itu, karena sebagian besar wanita ingin memprioritaskan pengembangan tubuh bagian bawah—terutama otot bokong, paha depan, dan paha belakang—rutinitas ini mengawali setiap latihan dengan olahraga tubuh bagian bawah.
Itu disengaja. Anda membuat kemajuan terbaik pada lift yang Anda latih saat Anda paling segar, dan memulai dengan latihan tubuh bagian bawah membantu Anda mengerahkan upaya maksimal pada area yang mungkin paling Anda minati.
Rutinitas ini tidak akan membuat Anda berkutat dengan serangkaian latihan isolasi yang dirancang untuk “memperbaiki” area masalah tertentu.
Sebaliknya, ini dibangun berdasarkan angkat beban gabungan.
Latihan gabungan melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan, dan latihan ini merupakan dasar dari latihan kekuatan yang efektif karena latihan ini memungkinkan Anda mengangkat beban paling banyak dengan aman dan berkembang secara konsisten.
Hal ini penting karena menjadi lebih kuat dari waktu ke waktu adalah salah satu cara paling andal untuk membentuk otot dan meningkatkan fisik Anda.
Dalam praktiknya, ini berarti latihan Anda dibuat berdasarkan latihan seperti press, row, pulldown, squat, dan variasi deadlift—gerakan yang memberikan hasil maksimal sesuai waktu yang Anda investasikan.
Untuk membuat latihan seluruh tubuh Anda seefektif mungkin, lakukan sebagian besar set Anda dalam 1-2 repetisi setelah kegagalan—titik di mana Anda tidak dapat melakukan repetisi lagi dengan bentuk yang benar.
Cara sederhana untuk mengukurnya adalah dengan bertanya pada diri sendiri di akhir set:“Jika harus, berapa banyak repetisi lagi yang dapat saya lakukan dengan bentuk yang baik?”
Jika jawabannya lebih dari dua, set tersebut mungkin tidak cukup keras untuk memberikan hasil terbaik, jadi tingkatkan beban atau repetisi pada set berikutnya agar lebih produktif.
Berlatih keras memang perlu, tapi itu saja tidak cukup. Untuk terus membangun otot dan kekuatan, Anda juga memerlukan beban berlebih yang progresif, yang berarti melakukan lebih banyak dari waktu ke waktu.
Berikut tampilan praktiknya:
Jika latihan Anda memerlukan 8–10 repetisi deadlift dan Anda menyelesaikan 10 repetisi dalam satu set, tambah beban sebanyak 10 pon untuk set berikutnya. Jika Anda melakukan 7 repetisi atau kurang pada set berikutnya, kurangi beban sebanyak 5 pon agar tetap berada dalam kisaran 8–10 repetisi.
Terapkan pendekatan ini pada setiap latihan dalam latihan Anda, yang bertujuan untuk menambah beban atau repetisi setiap sesi.
Anda tidak memerlukan suplemen untuk membentuk otot, menghilangkan lemak, dan menjadi sehat. Tapi yang tepat bisa membantu. Ikuti kuis ini untuk mengetahui mana yang terbaik untuk Anda.
Ikuti Kuis
Inilah rutinitasnya. Patuhi seperti yang tertulis, dan sisanya akan ditangani.
Jika Anda merasa kaku, mulailah setiap latihan dengan pemanasan umum singkat—3–5 menit di treadmill, berjalan di tempat, atau gerakan memutar lengan ringan dan ayunan menyilang tubuh merupakan pilihan yang baik. Jika Anda sudah merasa lemas, langsung saja ke pemanasan yang lebih spesifik.
Berikut protokol yang didukung penelitian:
Setelah ini, Anda siap untuk mengatasi set sulit untuk latihan pertama dan sisa latihan Anda.
Berapa banyak kalori yang harus Anda makan? Bagaimana dengan "makro?" Makanan apa yang harus Anda makan? Ikuti kuis 60 detik kami untuk mendapatkan jawaban berbasis sains atas pertanyaan-pertanyaan ini dan banyak lagi.
Ikuti Kuis
Wanita tidak memerlukan suplemen untuk membentuk fisik yang kuat dan atletis, namun suplemen yang tepat dapat membantu Anda mendapatkan hasil lebih cepat. Berikut tiga hal yang patut dipertimbangkan:
Ingin saran suplemen yang lebih spesifik? Ikuti Kuis Pencari Suplemen Legiun untuk mempelajari suplemen apa yang tepat untuk Anda.
Anda tidak memerlukan gym yang lengkap untuk mendapatkan hasil yang luar biasa. Hanya dengan beberapa pasang dumbel—idealnya yang ringan, sedang, dan berat—Anda dapat melatih seluruh tubuh secara efektif di rumah.
Jika Anda ingin mengikuti rutinitas ini di luar gym, cukup tukar latihan apa pun yang tidak dapat Anda lakukan dengan dumbbell atau alternatif beban tubuh terdekat.
Berikut adalah substitusi sederhana yang mempertahankan maksud dari setiap latihan:
Ya—olahraga seluruh tubuh sangat efektif untuk wanita. Faktanya, mereka menjadi semakin populer dalam beberapa tahun terakhir, dan ada alasannya.
Salah satu keuntungan utama adalah frekuensi. Penelitian menunjukkan bahwa wanita dapat pulih lebih cepat di antara sesi latihan dibandingkan pria, yang berarti mereka dapat memperoleh manfaat dari melatih setiap kelompok otot lebih sering. Rutinitas seluruh tubuh adalah bagian latihan yang sempurna untuk memanfaatkan hal ini karena rutinitas tersebut melatih seluruh tubuh Anda beberapa kali seminggu.
Mereka juga efisien. Setiap latihan melatih seluruh tubuh Anda, sehingga Anda dapat mencapai kemajuan tanpa menghabiskan waktu berjam-jam di gym.
Rutinitas seluruh tubuh selama tiga hari yang dirancang dengan baik juga menawarkan beberapa manfaat praktis:
Latihan seluruh tubuh untuk wanita tidak perlu rumit agar bisa berhasil. Berlatihlah tiga kali seminggu, fokus pada latihan gabungan, lakukan sebagian besar set mendekati kegagalan, dan menjadi sedikit lebih kuat seiring berjalannya waktu. Lakukan secara konsisten, dan Anda akan membangun fisik yang ramping, atletis, dan seimbang.
Tiga hari per minggu adalah waktu terbaik bagi kebanyakan wanita. Frekuensi yang cukup untuk membangun otot dan kekuatan secara konsisten tanpa memerlukan sesi gym yang lama atau mempersulit pemulihan.
Meskipun demikian, rutinitas empat atau lima hari juga dapat bekerja dengan baik jika Anda menyusunnya dengan benar. Untuk mempelajari cara menyiapkannya, lihat artikel ini:
Rutinitas Latihan Seluruh Tubuh Terbaik untuk Membangun Otot
Ya. Rutinitas seluruh tubuh ideal untuk pemula karena dapat membangun kekuatan dan otot yang seimbang tanpa membuat Anda terlalu pegal.
Jika Anda baru dalam angkat beban—atau lebih suka latihan di rumah—Anda dapat menggunakan latihan pengganti di atas untuk menyesuaikan latihan dengan tingkat pengalaman, kekuatan, dan peralatan yang Anda miliki.
Ya. Beberapa pasang dumbel sudah cukup untuk melatih seluruh tubuh Anda secara efektif di rumah. Selama Anda memilih latihan yang melatih semua kelompok otot utama dan terus menantang diri sendiri seiring waktu, Anda dapat membangun otot dan kekuatan dengan andal tanpa akses ke mesin atau barbel.
Lihat artikel ini: