Kebanyakan latihan tubuh bagian atas untuk wanita terlalu rumit—dan itulah sebabnya latihan ini tidak berhasil.
Latihan-latihan tersebut penuh dengan latihan tanpa akhir, sirkuit “pengencangan”, dan penyelesaian akhir yang terasa sulit tetapi tidak benar-benar membuat Anda lebih kuat. Anda berkeringat, otot Anda terbakar, dan berminggu-minggu kemudian, tidak ada yang berubah.
Latihan yang efektif sebenarnya jauh lebih sederhana. Membangun tubuh bagian atas yang kuat dan tegas berarti melakukan beberapa latihan yang dipilih dengan baik dalam urutan yang benar, dengan rencana kemajuan yang jelas.
Artikel ini menunjukkan cara yang tepat untuk melakukan hal tersebut.
Membangun latihan tubuh bagian atas yang bagus untuk wanita tidaklah rumit. Hal itu tidak menghentikan orang untuk menjadikannya rumit.
Anda akan melihat latihan dengan 12 latihan, tiga “pembakar lengan”, dan sirkuit “pengencangan” yang sebagian besar hanya membuat Anda berkeringat dan tidak yakin dengan pencapaian Anda.
Inilah kebenarannya:
Anda hanya memerlukan beberapa latihan tubuh bagian atas, disusun dalam urutan yang cerdas, dilakukan secara konsisten, dan dikembangkan seiring berjalannya waktu.
Itu saja. Faktanya, itulah pendekatan yang dilakukan para wanita ini dalam layanan pelatihan transformasi tubuh Legion dan hasilnya terlihat jelas:
Mari kita bahas setiap langkah proses ini secara lebih detail:
Latihan tubuh bagian atas wanita yang baik melatih:
AndaBerikut tampilan semua otot dalam kelompok ini di tubuh Anda:
Melatih semua otot ini akan menciptakan “bentuk” yang diinginkan sebagian besar wanita—terutama punggung dan bahu Anda.
Anda tidak memerlukan suplemen untuk membentuk otot, menghilangkan lemak, dan menjadi sehat. Tapi yang tepat bisa membantu. Ikuti kuis ini untuk mengetahui mana yang terbaik untuk Anda.
Ikuti Kuis
Baik Anda melakukan latihan tubuh bagian atas di gym atau di rumah, sesi Anda harus dibangun berdasarkan latihan yang:
Latihan-latihan tersebut biasanya seperti menekan, mendayung, dan menarik ke bawah, dan latihan-latihan tersebut harus menjadi landasan rutinitas Anda karena latihan-latihan tersebut memberikan hasil maksimal sesuai dengan waktu yang Anda investasikan.
Kebanyakan orang secara alami melakukan lebih banyak dorongan (push-up, bench press) daripada menarik (baris, pulldown), yang sering kali menimbulkan tiga masalah:
Jadi gunakan aturan sederhana ini:Untuk setiap dorongan kuat, lakukan tarikan kuat. Itu membuat fisik Anda tetap proporsional, bahu Anda lebih bahagia, dan kemajuan Anda stabil.
Rutinitas olahraga terbaik adalah yang bisa Anda ikuti. Dan cara termudah untuk tetap berpegang pada suatu program adalah dengan membuatnya dapat diulang, karena pengulangan memberi Anda:
Jadi daripada mengejar variasi, lakukan ini:
Inilah cara Anda mengubah “latihan acak” menjadi rencana latihan tubuh bagian atas wanita yang sesungguhnya.
Berlatihlah di mana pun Anda merasa paling konsisten. Itulah “rahasianya.”
Perbedaan utama antara latihan tubuh bagian atas di gym untuk wanita dan di rumah adalah peralatannya:
Apa pun yang terjadi, struktur program olahraga yang dirancang dengan baik untuk wanita tetap sama—dan itulah yang akan Anda bahas di bagian selanjutnya.
Jika Anda merasa kaku, mulailah latihan kekuatan tubuh bagian atas dengan pemanasan umum singkat—3–5 menit di treadmill, elips, atau gerakan melingkar lengan ringan dan ayunan lintas tubuh dapat dilakukan dengan baik. Jika Anda sudah merasa lemas, langsung saja ke pemanasan yang lebih spesifik.
Berikut protokol yang didukung penelitian:
Setelah ini, Anda siap untuk mengatasi set sulit untuk latihan pertama dan sisa latihan Anda.
Memilih beban yang tepat untuk suatu latihan sebagian besar bergantung pada eksperimen yang cepat dan masuk akal.
Saat Anda baru mulai berolahraga, mulailah dengan beban yang lebih ringan dari yang Anda perlukan, lalu tambahkan beban set demi set hingga Anda menemukan beban yang “berfungsi” (yang sesuai untuk hard set Anda).
Bobot kerja yang baik adalah bobot yang memungkinkan Anda:
Jika Anda selesai dan merasa bisa melakukan 4–5 repetisi lagi, itu terlalu ringan. Kalau harus “menipu” (mengayunkan beban, menyentak tubuh, melakukan setengah repetisi, dll) itu terlalu berat.
Jika Anda benar-benar tidak yakin harus mulai dari mana, bagan berikut akan membantu Anda menemukan bobot awal dengan lebih cepat:
Dan jika Anda tidak dapat mencapai batas repetisi terbawah pada latihan barbel meskipun hanya dengan barbel, beralihlah ke variasi dumbel untuk saat ini. Anda akan membangun kekuatan dengan cepat, dan Anda dapat kembali ke bar nanti.
Ide yang sama untuk pemanasan:jika hard set pertama Anda pada latihan barbel adalah 45 pon atau hanya sedikit lebih, lakukan pemanasan dengan versi gerakan dumbbell.
Latihan ini dibuat untuk kesederhanaan dan hasil.
Ini melatih seluruh tubuh bagian atas Anda, memprioritaskan gerakan gabungan yang besar terlebih dahulu, dan diakhiri dengan sedikit latihan bahu yang terfokus. Yang Anda butuhkan hanyalah sepasang dumbel, kursi atau bangku yang kokoh, dan sedikit ruang di lantai, dan Anda dapat menjalankan latihan ini selama berminggu-minggu dengan menambahkan repetisi atau beban secara bertahap seiring bertambahnya kekuatan Anda.
Versi berbasis gym ini mengikuti struktur yang sama dengan latihan di rumah, tetapi menggunakan mesin untuk menambah variasi dan barbel untuk mempermudah kemajuan seiring waktu.
Berapa banyak kalori yang harus Anda makan? Bagaimana dengan "makro?" Makanan apa yang harus Anda makan? Ikuti kuis 60 detik kami untuk mendapatkan jawaban berbasis sains atas pertanyaan-pertanyaan ini dan banyak lagi.
Ikuti Kuis
Kemajuan datang dari melakukan dua hal:berlatih cukup keras, dan secara bertahap meminta otot Anda bekerja lebih keras seiring berjalannya waktu.
Untuk membuat latihan tubuh bagian atas seefektif mungkin, lakukan sebagian besar set Anda dalam 1-2 repetisi setelah kegagalan—titik di mana Anda tidak dapat melakukan repetisi lagi dengan bentuk yang tepat.
Untuk mengukur apakah Anda mencapai titik ini, tanyakan pada diri Anda di akhir setiap set:“Jika harus, berapa banyak repetisi lagi yang dapat saya lakukan dengan bentuk yang baik?”
Jika jawabannya lebih dari dua, tingkatkan beban atau repetisi pada set berikutnya agar lebih menantang.
Berlatih keras saja tidak cukup. Untuk terus membangun otot dan kekuatan, Anda juga memerlukan beban berlebih yang progresif, yang berarti melakukan lebih banyak dari waktu ke waktu.
Berikut tampilan praktiknya:
Jika latihan Anda memerlukan 8–10 repetisi bench press dan Anda menyelesaikan 10 repetisi dalam satu set, tambah beban sebanyak 10 pon untuk set berikutnya. Jika Anda melakukan 7 repetisi atau kurang pada set berikutnya, kurangi beban sebanyak 5 pon agar tetap berada dalam kisaran 8–10 repetisi.
Terapkan pendekatan ini pada setiap latihan tubuh bagian atas dalam latihan Anda, yang bertujuan untuk menambah beban atau repetisi setiap sesi.
Dengan menggabungkan intensitas yang tepat (latihan yang hampir gagal) dengan beban berlebih yang progresif, Anda akan terus menantang otot Anda, sehingga setiap latihan menjadi seefektif mungkin.
Wanita tidak memerlukan suplemen untuk mengembangkan tubuh bagian atas mereka, namun suplemen yang tepat dapat membantu Anda mendapatkan hasil lebih cepat. Berikut tiga hal yang patut dipertimbangkan:
Ingin saran suplemen yang lebih spesifik? Ikuti Kuis Pencari Suplemen Legiun untuk mempelajari suplemen apa yang tepat untuk Anda.
Latihan tubuh bagian atas yang efektif untuk wanita tidak harus rumit. Latih seluruh tubuh bagian atas Anda, fokus pada gerakan gabungan yang besar, seimbangkan dorongan dan tarikan, dan pertahankan rencana yang sama cukup lama untuk menjadi lebih kuat. Lakukan itu secara konsisten, dan hasilnya akan menyusul.
Tidak ada satu latihan yang “terbaik”. Latihan tubuh bagian atas terbaik untuk wanita mencakup perpaduan gerakan menekan dan menarik sehingga Anda melatih dada, punggung, bahu, bisep, dan trisep. Begitulah cara Anda membangun kekuatan dan bentuk tubuh secara merata—dan menghindari mengubah rutinitas Anda menjadi “hanya menggunakan lengan”.
Tergantung berapa hari Anda berlatih.
Jika Anda berlatih 3 hari seminggu, lakukan satu latihan tubuh bagian atas dan dua latihan tubuh bagian bawah. Perpecahan ini bekerja dengan baik karena tetap membuat tubuh bagian atas Anda terus berkembang, sekaligus memungkinkan Anda menghabiskan lebih banyak waktu pada kelompok otot yang paling ingin dikembangkan oleh sebagian besar wanita—otot bokong dan paha.
Jika Anda berlatih empat hari atau lebih dalam seminggu, lakukan dua hari tubuh bagian atas. Biasanya Anda akan berkembang lebih cepat, dan hal ini membantu menjaga keseimbangan fisik sehingga tubuh bagian atas dan bawah berkembang dengan kecepatan yang sama—hal ini penting jika Anda ingin membentuk tubuh berlekuk dan proporsi jam pasir yang disukai banyak wanita.
Ya. Mengangkat beban berat dan membentuk otot tidak akan “membuat Anda besar”. Faktanya, sangat sulit bagi wanita untuk memiliki tubuh yang besar dan besar. Hal ini tidak terjadi secara kebetulan atau dalam semalam—dibutuhkan pelatihan intensif dan makan selama bertahun-tahun. Meski begitu, wanita tidak dapat membentuk otot sebanyak pria kecuali jika menggunakan steroid.
Lihat artikel ini: