1
Latihan punggung ini terlihat mudah, tetapi jika Anda mengencangkan otot inti dan benar-benar melatih otot lat, deltoid, dan trap, Anda akan merasakan sensasi terbakar. Kuncinya di sini adalah menjaga dada dan paha Anda tetap terangkat selama melakukan seluruh gerakan.
Cara melakukan perenang: Berbaring telungkup di atas matras yoga dan rentangkan tangan di depan dan kaki di belakang. Kencangkan inti dan punggung Anda, angkat tangan kanan dan kaki kiri dari matras secara bersamaan. Kemudian, bergantian sisi dengan mengangkat tangan kiri dan mengangkat kaki kanan ke belakang. Bergerak dengan cepat untuk meningkatkan detak jantung Anda.
2
Meskipun bird dog sebagian besar dikenal sebagai latihan penstabil inti, otot punggung Anda direkrut untuk membantu Anda menyeimbangkan dan menjaga pinggul tetap lurus saat Anda mengangkat satu tangan dan kaki ke atas.
Cara memelihara anjing burung: Lakukan pose meja dengan tangan dibuka selebar bahu, bahu tepat di atas pergelangan tangan, dan pinggul sejajar dengan lutut. Libatkan otot inti dan punggung Anda, dekatkan siku kanan ke lutut kiri, lalu rentangkan tangan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang. Fokus pada titik di depan Anda untuk membantu Anda menyeimbangkan. Berhentilah sejenak sebelum mengembalikan tangan dan lutut Anda ke matras. Sisi alternatif. Ini adalah satu perwakilan.
Iklan - Lanjutkan Membaca Di Bawah
3
Superman adalah latihan punggung beban tubuh terbaik untuk mengencangkan seluruh otot di rantai posterior alias bagian belakang seluruh tubuh Anda. Dengan gerakan ini, Anda tidak hanya melatih punggung, tetapi juga otot inti, bokong, dan paha. Ingatlah untuk menjaga bahu Anda ke belakang dan ke bawah untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini.
Cara melakukan superman: Berbaring telungkup di atas matras yoga dan rentangkan tangan di depan dan kaki di belakang. Kencangkan otot inti, punggung, bokong, dan paha, angkat lengan, dada, dan paha beberapa inci dari matras. Tahan selama dua hingga tiga detik sebelum menurunkan lengan dan kaki kembali ke matras. Ini adalah satu repetisi.
4
Selamat pagi dimulai dengan engsel pinggul yang kokoh, sambil menjaga punggung tetap lurus saat melipat ke depan. Bergantung pada rentang gerak Anda, tujuannya adalah menurunkan batang tubuh hingga sejajar dengan lantai.
Cara mengucapkan selamat pagi: Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk serta tangan bertumpu di belakang kepala. Engsel ke depan dari pinggul, turunkan tubuh Anda hingga sejajar dengan lantai. Berhentilah sejenak sebelum mengangkat tubuh Anda kembali untuk berdiri. Ini adalah satu perwakilan.
Iklan - Lanjutkan Membaca Di Bawah
5
Ini semua tentang bentuk dalam hal latihan kekuatan untuk punggung Anda. Dalam latihan khusus ini, Anda ingin mempertahankan sedikit tekukan pada lutut dan mengayunkan pinggul ke depan untuk membantu melindungi punggung bawah Anda. Jika Anda memeriksa bentuk tubuh Anda di cermin, pantat Anda harus keluar dan punggung Anda rata.
Cara melakukan baris membungkuk: Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu dengan sedikit menekuk lutut. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan gerakkan pinggul ke depan, biarkan beban menggantung. Jaga punggung tetap rata, gerakkan halter kiri ke arah tulang rusuk, lalu turunkan kembali. Sisi alternatif. Ini adalah satu perwakilan.
6
Menargetkan otot lat dan deltoid belakang, latihan punggung ini menantang kekuatan tubuh bagian atas Anda untuk mempertahankan bentuk. Kiat profesional:Bayangkan ada pena di antara tulang belikat Anda. Anda tidak ingin pena terjatuh, jadi ingatlah untuk menjaga punggung tetap rata dan rapatkan tulang belikat di bagian atas gerakan.
Cara melakukan terbang terbalik: Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu dengan sedikit menekuk lutut. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan gerakkan pinggul ke depan, biarkan beban menggantung.
Iklan - Lanjutkan Membaca Di Bawah
7
Juga dikenal sebagai deadlift kaki kaku, latihan punggung ini melatih seluruh rantai posterior Anda, termasuk otot bokong. Berbeda dengan deadlift konvensional, bokong Anda tetap tegak sepanjang waktu. Ingatlah untuk melatih otot inti Anda agar punggung Anda tetap rata dan mencegah lengkungan.
Cara melakukan deadlift Rumania: Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul dengan sedikit menekuk lutut. Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan paha. Engsel ke depan di pinggul, jaga punggung tetap rata, saat Anda menurunkan beban ke arah kaki. Peras otot bokong, kembalikan tubuh Anda untuk berdiri.
8
Barisan tinggi adalah latihan punggung yang bagus karena melibatkan otot deltoid depan dan belakang. Sekali lagi, Anda ingin menjaga punggung rata dengan latihan ini untuk memastikan Anda menargetkan otot yang tepat.
Cara melakukan baris tinggi:
Iklan - Lanjutkan Membaca Di Bawah
9
Variasi baris tegak ini memiliki dua gerakan berbeda:tarikan tinggi dan putaran bahu. Bersama-sama, mereka menargetkan otot punggung yang berbeda, termasuk otot deltoid dan rhomboid.
Cara melakukan baris tegak: Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul dan pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap paha. Bariskan dumbel hingga ke bahu Anda, siku mengarah ke samping dan ke atas. Kemudian, dengan menjaga siku tetap tertekuk, putar bahu Anda ke belakang hingga membentuk lengan kaktus. Bawa beban kembali ke posisi tarikan tinggi sebelum menurunkannya hingga ke paha Anda. Ini adalah satu perwakilan.
10
Memasukkan baris pemberontak ke dalam variasi push-up ini membantu menargetkan lat dan rhomboids, serta bahu, bisep, dan inti Anda. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini, hindari memutar atau menggerakkan pinggul saat mengangkat beban dari matras. Ini akan memaksa Anda untuk lebih melibatkan inti Anda.
Cara melakukan push-up dengan barisan pemberontak: Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan kedua tangan dibuka selebar bahu, pegang dumbel di masing-masing tangan. Jika perlu melakukan modifikasi, Anda bisa meletakkan lutut di atas matras. Kencangkan otot inti dan bokong, lakukan push-up, turunkan tubuh ke arah matras. Setelah Anda mendorong kembali, gerakkan halter kanan ke arah tulang rusuk dengan siku mengarah ke belakang. Turunkan beban kembali ke matras. Kemudian, gerakkan halter kiri ke arah tulang rusuk dan turunkan kembali. Ini adalah satu repetisi.