Rücken- und Trizepstraining erhalten weniger Aufmerksamkeit als Paarungen wie Rücken und Bizeps oder Brust und Trizeps, aber für die meisten Sportler sind sie eine clevere Kombination.
Der Grund liegt darin, wie die beiden Muskelgruppen interagieren – oder besser gesagt, wie sie nicht interagieren.
Rückenübungen und Trizepsübungen trainieren völlig unterschiedliche Muskeln, sodass Sie beides im selben Training machen können, ohne dass die eine Ermüdung die Leistung der anderen beeinträchtigt.
Dies ist wichtig, denn je frischer jeder Muskel ist, wenn Sie ihn trainieren, desto schwerer können Sie Gewichte heben und desto mehr Wiederholungen können Sie ausführen – und das Heben schwererer Gewichte für mehr Wiederholungen im Laufe der Zeit ist der Motor für den Muskel- und Kraftzuwachs.
Die Paarung ist auch deshalb sinnvoll, weil beide Muskelgruppen für die Entwicklung des Oberkörpers von zentraler Bedeutung sind.
Ein starker Rücken stützt fast jede Bewegung, die Sie ausführen. Es hält Sie in der Hocke aufrecht, verhindert, dass sich Ihre Wirbelsäule beim Kreuzheben aufrichtet, und schafft eine solide Basis beim Bankdrücken. Und ein starker Trizeps ist bei jeder Drückbewegung, die Sie jemals ausführen werden, unerlässlich – ohne ihn können Sie kein beeindruckendes Bank- oder Überkopfdrücken aufbauen.
Beide Muskelgruppen prägen auch das Aussehen Ihres Oberkörpers.
Die meisten Menschen gehen davon aus, dass der Bizeps dafür sorgt, dass die Arme groß aussehen, aber der Trizeps macht tatsächlich etwa zwei Drittel Ihres Oberarms aus. Wenn Sie also möchten, dass Ihre Arme hervorstechen, sollten Sie ihn als Muskel priorisieren.
Ein entwickelter Rücken sorgt hingegen für die Breite, die Ihnen die starke, V-förmige Silhouette verleiht, die sich viele Fitnessstudiobesucher wünschen.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie brauchen, um Rücken und Trizeps effektiv am selben Tag zu trainieren, einschließlich des besten Trainings, der besten Übungen und wie Sie das Beste aus Ihrem Rücken- und Trizepstraining herausholen.
Hier ist ein Rücken- und Trizeps-Trainingsprogramm, das Ihnen dabei hilft, so effizient wie möglich Muskeln und Kraft aufzubauen:
Die meisten Rücken- und Trizeps-Workouts, die Sie online finden, haben zwei Probleme:Sie beinhalten zu viel Volumen (zu viele Sätze) und sie enthalten die falschen Übungen in der falschen Reihenfolge.
Unveröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass der Sweet Spot für das Volumen bei etwa 6–10 harten Sätzen in einem einzigen Training liegt.1 Mehr Sätze als diese zu machen, führt nur zu einem sehr geringen zusätzlichen Muskelaufbau, aber deutlich mehr Ermüdung und Abnutzung. So sieht das in Diagrammform aus:
Diese Routine besteht aus 9 harten Sätzen für Ihren Rücken und 6 für Ihren Trizeps, was genau im effektiven Bereich für beide Muskelgruppen liegt.
Bei den Rückenübungen handelt es sich ausschließlich um Verbundübungen, die Sie sicher mit schweren Gewichten belasten und mit der Zeit zunehmend überlasten können. Dies ist die zuverlässigste Methode zum Aufbau von Größe und Kraft.
Sie trainieren auch mehrere Rückenmuskeln gleichzeitig – Ihre Latissimus-, Trapez-, Rauten- und hinteren Deltamuskeln werden während der gesamten Sitzung trainiert –, sodass Sie Ihren gesamten Rücken entwickeln.
Bei den Trizepsübungen handelt es sich um Isolationsübungen, aber sie sind so ausgewählt, dass sie alle „Teile“ des Trizeps trainieren – den langen, seitlichen und medialen Kopf – um sicherzustellen, dass Sie den gesamten Trizeps entwickeln und nicht nur einen Teil davon.
Dieselben Prinzipien – angemessenes Volumen, gut ausgewählte Übungen und konsistente Fortschritte – bilden die Grundlage der Workouts, die wir für Kunden im Körpertransformations-Coaching-Service von Legion erstellen, und die Ergebnisse sprechen für sich:
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Hier sind die fünf Übungen, aus denen dieses Training besteht, warum sie so effektiv sind und wie man sie durchführt.
Warum:„Kreuzheben ist eine schreckliche Übung für Leute, die keine Kraftsportler sind“, sagte jemand, der völlig beschissen war.
Das Kreuzheben trainiert Ihren gesamten Rücken – insbesondere Ihre Wirbelsäulenstrecker, Rhomboiden und Trapezmuskeln – und da es so viele große Muskeln beansprucht, können Sie schwerere Gewichte heben als bei jeder anderen Rückenübung. Dadurch lässt sich die Belastung im Laufe der Zeit leicht erhöhen, was einer der Hauptgründe dafür ist, dass es so effektiv für den Zuwachs an Größe und Kraft ist.
Es ist auch die anstrengendste Übung in der Routine, weshalb Sie sie zuerst machen. Wenn Sie Ihr Training mit dem Kreuzheben beginnen, können Sie damit beginnen, wenn Sie am frischesten sind.
Anleitung:
Expertentipp:Bevor Sie ziehen, drücken Sie Ihre Oberarme seitlich zusammen, als würden Sie Orangen in Ihren Achselhöhlen zerdrücken. Dadurch werden Ihre Latissimusmuskeln „eingeschaltet“, was dazu beiträgt, ein Abknicken Ihres oberen Rückens zu verhindern, und es einfacher macht, schwerere Gewichte effizienter und sicherer zu heben.
Beanspruchte Muskeln:Rückenstrecker, Rhomboide, mittlerer und oberer Trapezmuskel.
Alternativen:
LESEN SIE MEHR:Kreuzheben mit der richtigen Technik
Warum:Der Latzug trainiert den gesamten Rücken, besonders effektiv ist er jedoch für das Training des Latissimus, der beim Kreuzheben weniger direkt beansprucht wird. Es ist auch die perfekte Übung, um dem Kreuzheben zu folgen – Sie führen sie im Sitzen aus, was Ihrem unteren Rücken nach schwerem Kreuzheben eine Pause gönnt.
Anleitung:
Expertentipp:Stellen Sie sich beim Ziehen vor, Sie stoßen Ihre Ellbogen auf den Boden oder versuchen, sie in Ihre Gesäßtaschen zu stecken. Dies hilft Ihnen, mit Ihren Latissimus zu ziehen, anstatt die meiste Arbeit Ihrem Bizeps überlassen zu müssen.
Beanspruchte Muskeln:Latissimus, Teres Major, mittlere Trapezmuskeln, hintere Deltamuskeln.
Alternativen:
LESEN SIE MEHR:Wie man den Latzug durchführt:Form, Vorteile und Variationen
Warum:Mit dem einarmigen Kurzhantelrudern können Sie jede Seite Ihres Rückens unabhängig trainieren und so eine ausgewogene Größe und Kraft aufbauen. Es trainiert Ihren Rücken auch durch einen anderen Bewegungsbereich als der Latzug – horizontales Ziehen statt vertikales Ziehen – was die allgemeine Muskelentwicklung unterstützen kann.23
Anleitung:
Expertentipp:Lassen Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Boden gleiten, während Sie die Hantel absenken – dadurch werden mehr Muskeln aus Ihrem oberen Rücken in die Übung einbezogen und mit jeder Wiederholung mehr Muskelwachstum angeregt.
Beanspruchte Muskeln:Latissimus, Trapezmuskel, Rautenmuskel, Teresmuskulatur, hintere Deltamuskeln.
Alternativen:
LESEN SIE MEHR:So führen Sie das vorgebeugte Kurzhantelrudern durch
Warum:Die Überkopf-Trizepsstreckung ist eine der besten Übungen zum Trainieren des langen Kopfes des Trizeps.4 Dies ist wichtig, da der lange Kopf den größten Teil des Trizeps ausmacht und seine Entwicklung daher entscheidend für die Vergrößerung Ihrer Oberarme ist.
Anleitung:
Expertentipp:Minimieren Sie Ihre Oberarmbewegungen während der Übung, da die Bewegung Ihrer Arme die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie sich mit der Hantel den Kopf stoßen.
Beanspruchte Muskeln:Trizeps
Alternativen:
LESEN SIE MEHR:Wie man die Überkopf-Trizepsverlängerung durchführt:Vorteile, Form und Alternativen
Warum:Der Schädelbrecher trainiert alle drei Köpfe des Trizeps über den gesamten Bewegungsumfang und ermöglicht Ihnen die Handhabung schwererer Gewichte als bei den meisten Trizepsübungen. Daher eignet er sich hervorragend zum Aufbau umfassender Trizepsgröße und -kraft.
Es trainiert Ihren Trizeps auch aus einem anderen Winkel als die Trizepsstreckung über Kopf, was wahrscheinlich dem Gesamtwachstum zugute kommt.5
Anleitung:
Expertentipp:Um die Übung eher zu einer Übung für den langen Kopf-Trizeps zu machen, vergrößern Sie den Bewegungsbereich und senken Sie die Stange hinter Ihrem Kopf ab, bis sie fast die Bank berührt.
Beanspruchte Muskeln:Trizeps
Alternativen:
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Um dieses Training zu verkürzen, ist es eine hervorragende Option, es in ein Rücken- und Trizeps-Supersatztraining umzuwandeln. In diesem Fall würde das bedeuten, dass Sie eine Reihe Rückenübungen durchführen, unmittelbar gefolgt von einer Reihe Trizepsübungen, und dann eine Pause einlegen, bevor Sie die Übung wiederholen.
Eine Metaanalyse von 19 Studien aus dem Jahr 2025 ergab, dass ein Training auf diese Weise die Gesamtsitzungszeit um etwa 37 % verkürzt, ohne den Muskel- oder Kraftzuwachs zu beeinträchtigen.6
Ein paar Hinweise, wie Sie dies auf das obige Training anwenden können:
So ändert sich die Routine, wenn Sie Obermengen einbeziehen:
1. Kreuzheben:3 Sätze | 4–6 Wiederholungen | 3–5 Minuten Pause
2A:Latzug:3 Sätze | 4–6 Wiederholungen
2B:Trizepsverlängerung über Kopf:3 Sätze | 6–8 Wiederholungen
Machen Sie nach jedem Supersatz 2–3 Minuten Pause
3A:Einarmiges Kurzhantelrudern:3 Sätze | 6–8 Wiederholungen
3B:Schädelbrecher:3 Sätze | 6–8 Wiederholungen
Machen Sie nach jedem Supersatz 2–3 Minuten Pause
Allerdings sind Supersätze nicht jedermanns Sache. Dieselbe Metaanalyse ergab, dass sich Supersätze tendenziell schwieriger anfühlen als gerade Sätze, selbst wenn man die gleiche Menge an Gesamtarbeit leistet. Wenn Sie sie zu anstrengend finden oder den Rhythmus gerader Sätze bevorzugen, bleiben Sie bei geraden Sätzen. Die Gewinne werden die gleichen sein.
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Ja – Sie müssen ein paar Übungen austauschen, aber das Training funktioniert immer noch gut, wenn Sie nur Hanteln verwenden. So sieht es aus:
Ein paar Anmerkungen zu dieser Version:
Erstens ist das Kreuzheben mit der Kurzhantel ein guter Ersatz für das Kreuzheben mit der Langhantel. Allerdings empfinden manche Menschen die Ausführung als umständlich, weil die Hanteln schwer zu kontrollieren sind und man aufpassen muss, dass man sie nicht in die Knie stößt.
Wenn Sie das Kreuzheben mit Kurzhanteln nicht machen möchten, ist das rumänische Kreuzheben mit Kurzhanteln ein guter Ersatz. Es trainiert immer noch Ihren unteren und oberen Rücken, aber es wird Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur viel mehr beanspruchen, sodass Ihre Sätze möglicherweise enden, wenn diese Muskeln und nicht Ihr Rücken ermüden – und das ist nicht ideal für die Entwicklung des Rückens.
Zweitens ersetzt der Kurzhantelpullover den Latzug, da er eine hervorragende Lat-Übung und einer der besten Ersatzübungen ist, wenn Sie kein Kabelzuggerät haben.
Zu bedenken ist lediglich, dass der Pullover auch den langen Kopf des Trizeps beansprucht und daher kein idealer Kandidat für das Supersetting mit einer Trizepsübung ist.
Wenn Sie also Supersätze in der Hantelversion der Routine verwenden möchten, kombinieren Sie das einarmige Hantelrudern mit der Trizepsverlängerung über dem Kopf. Sobald Sie diesen Supersatz beendet haben, führen Sie den Kurzhantel-Pullover und den Kurzhantel-Schädelbrecher als gerade Sätze aus.
Führen Sie Kreuzheben wie beim Haupttraining auch immer in geraden Sätzen durch.
Fortschritte fördern das Muskelwachstum – wenn Sie Ihre Muskeln nicht nach und nach stärker fordern, werden Sie nicht stärker und wachsen nicht.
Um Ihr Rücken- und Trizepstraining voranzubringen, konzentrieren Sie sich auf zwei Dinge:ausreichend hart trainieren und den Schwierigkeitsgrad schrittweise erhöhen.
Beenden Sie zunächst die meisten Sätze 1–2 Wiederholungen vor dem „Misserfolg“ – dem Punkt, an dem Sie keine weitere Wiederholung mit guter Form absolvieren können.
Eine einfache Möglichkeit, dies zu beurteilen, besteht darin, sich am Ende jedes Satzes zu fragen:„Wie viele Wiederholungen hätte ich noch machen können?“ Wenn die Antwort mehr als zwei ist, erhöhen Sie das Gewicht oder die Wiederholungen bei Ihrem nächsten Satz, um ihn anspruchsvoller zu machen.
Zweitens:Erhöhen Sie das Gewicht oder die Wiederholungen im Laufe der Zeit.
Wenn Ihr Training beispielsweise 4–6 Wiederholungen des Kreuzheben erfordert und Sie 6 Wiederholungen in einem Satz absolvieren, erhöhen Sie das Gewicht für Ihren nächsten Satz um 10 Pfund.
Wenn Sie in den folgenden Sätzen 3 Wiederholungen oder weniger machen, reduzieren Sie die Belastung um 5 Pfund, um im Bereich von 4–6 Wiederholungen zu bleiben.
Wenden Sie diesen Ansatz konsequent an, und Sie werden mit der Zeit immer größer und stärker.
Sie benötigen keine Nahrungsergänzungsmittel, um Rücken- und Trizepsmuskeln aufzubauen. Allerdings können die richtigen den Prozess einfacher machen. Hier sind drei, die eine Überlegung wert sind:
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