Das Training der unteren Bauchmuskeln erfordert zwei Dinge:
Untersuchungen zeigen, dass Bauchübungen, bei denen Sie Ihre Beine in Richtung Brust heben (anstatt Ihre Brust in Richtung Taille zu ziehen), den unteren Teil Ihrer Bauchmuskeln stärker betonen als den oberen.1
Der Grund dafür ist im Grunde das, was Sie erwarten würden:Der Teil Ihrer Bauchmuskeln, der dem, was Sie heben, am nächsten liegt, muss am härtesten arbeiten.
Das bedeutet, dass Übungen wie „Captain’s Chair“-Beinheben, umgekehrte Crunches und Scherentritte die unteren Bauchmuskeln etwas stärker beanspruchen als andere Bauchmuskelübungen.
Allerdings besteht das Problem bei den meisten dieser Übungen darin, dass es sich um Körpergewichtsübungen handelt, bei denen es schwierig ist, im Laufe der Zeit mehr Gewicht hinzuzufügen.
Andere Übungen, die leichter zu belasten sind, wie das Sit-up mit Gewichten und das Crunch am Kabelzug, trainieren dennoch die unteren Bauchmuskeln. Und weil Sie damit mit schwereren Gewichten trainieren können, sind sie wohl die besseren Allround-Übungen zum Aufbau eines Sixpacks.
Auch beim Training der Bauchmuskeln kommt es auf die Technik an. Wenn Sie nicht darauf achten, wie Sie jede Wiederholung ausführen, können Sie sich leicht auf andere Muskeln wie die Hüftbeuger verlassen, was den Muskelaufbaureiz für Ihre unteren Bauchmuskeln verringert.
Um Ihre unteren Bauchmuskeln effektiv zu trainieren, können Sie für alle Übungen auf dieser Liste dasselbe Stichwort verwenden:Stellen Sie sich vor, dass Sie bei jeder Wiederholung Ihre Gürtelschnalle an Ihren Bauchnabel heranführen. Dies hilft Ihnen, Ihr Becken nach hinten zu neigen (was im Grunde bedeutet, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur beugen, sodass sich Ihre Hüften leicht nach vorne bewegen), was laut Untersuchungen Ihre unteren Bauchmuskeln besser aktiviert.234
Ein wichtiger Punkt, bevor Sie fortfahren:
Sie lesen diesen Artikel wahrscheinlich, weil Sie einen Sixpack bekommen oder zumindest die Definition Ihrer Bauchmuskeln verbessern möchten. Und diese Übungen werden Ihnen dabei helfen … wenn Sie schlank genug sind.
Wenn Sie jedoch zu viel Körperfett haben, werden Sie nie einen Sixpack bekommen, unabhängig davon, wie viel oder wie perfekt Sie Ihre unteren Bauchmuskeln trainieren.
Für die meisten Männer bedeutet dies, den Körperfettanteil auf etwa 12 % oder weniger zu reduzieren. Für Frauen 20 % oder weniger. Und da das Fett im unteren Bauchbereich am hartnäckigsten ist, müssen Sie möglicherweise noch schlanker werden, damit Ihre unteren Bauchmuskeln richtig zur Geltung kommen.
Die gute Nachricht ist jedoch, dass selbst kleine Zuwächse an Bauchmuskelmasse größer werden, wenn Sie schlanker werden.
Nachfolgend finden Sie zwei Trainingsroutinen für die unteren Bauchmuskeln, die jeweils für eine andere Gerätekonfiguration konzipiert sind. Wählen Sie diejenige aus, die dem entspricht, worauf Sie Zugriff haben.
Jede Routine umfasst zwei kurze Trainingseinheiten – Training A und Training B. Führen Sie beide Trainingseinheiten einmal pro Woche durch, sodass Sie alle sieben Tage insgesamt zwei Trainingseinheiten für den unteren Bauchbereich absolvieren.
Ein kurzes Wort zur Programmierung:Anstatt diese als eigenständige Bauchmuskeltrainingseinheiten durchzuführen, ist es am besten, sie an nicht aufeinanderfolgenden Tagen am Ende von zwei Ihrer vorhandenen Trainingseinheiten hinzuzufügen.
Wenn Sie beispielsweise montags, mittwochs und freitags trainieren, können Sie das Unterbauch-Training A am Ende Ihres Montags-Trainings und das Untere Bauch-Training B am Ende Ihres Freitags-Trainings hinzufügen.
Wenn Sie sich diese Übungen ansehen, denken Sie vielleicht:„Das ist es? Nur zwei Übungen pro Training?“
Ja, und das ist beabsichtigt.
Die meisten Menschen machen viel zu viele Übungen und denken, sie müssten ihre Bauchmuskeln aus allen möglichen Winkeln mit unzähligen verschiedenen Bewegungen trainieren und dabei jeden Muskel ansprechen, der ihren Sixpack ausmacht. Das ist Zeitverschwendung.
Die Wahrheit ist, dass Sie nur eine Handvoll Bauchmuskelübungen für ein paar harte Sätze pro Woche machen müssen, um Ihre Bauchmuskeldefinition zu maximieren.
Während viele Leute denken, dass man Hunderte von Wiederholungen machen muss, um die Bauchmuskeln zu „formen“, ist das Gegenteil der Fall. Die Bauchmuskeln sind ein Muskel wie jeder andere und wachsen wie jeder andere als Reaktion auf Krafttraining.
Das bedeutet, dass Sie ein paar effektive Übungen auswählen, eine moderate Anzahl an Wiederholungen pro Satz machen, sich bei jedem Satz stark anstrengen und das Gewicht und die Wiederholungen im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen (unter Verwendung eines Systems wie Double Progression).
Allerdings gibt es viele gute Bauchmuskelübungen, und solange Sie die richtige Technik anwenden und hart trainieren, ist es in Ordnung, verschiedene Optionen auszuprobieren und herauszufinden, welche Ihnen am besten gefällt. Während Sie also nur ein oder zwei Bauchmuskelübungen pro Training machen müssen, habe ich unten eine Reihe von Optionen aufgeführt, aus denen Sie wählen können.
Sie brauchen keine Nahrungsergänzungsmittel, um Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und gesund zu werden. Aber die richtigen können helfen. Nehmen Sie an diesem Quiz teil, um herauszufinden, welche für Sie am besten geeignet sind.
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Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln so schnell und effizient wie möglich entwickeln möchten, machen Sie diese beiden Bauchmuskeltrainings. Jedes beginnt mit einer gewichteten Bauchmuskelübung, um Ihre Bauchmuskeln zu zwingen, ein hohes Maß an Spannung zu erzeugen, und dann mit einer Körpergewichtsübung, um Ihre Bauchmuskeln in leicht unterschiedlichen Winkeln zu trainieren, wobei der Schwerpunkt auf den unteren Bauchmuskeln liegt.
Um bei Ihrem gewichteten Training für die unteren Bauchmuskeln voranzukommen, konzentrieren Sie sich auf zwei Dinge:hart trainieren und den Schwierigkeitsgrad schrittweise erhöhen.
Beenden Sie zunächst die meisten Sätze ein bis zwei Wiederholungen vor dem „Misserfolg“ – dem Punkt, an dem Sie keine weitere Wiederholung mit guter Form absolvieren können, obwohl Sie alles gegeben haben.
Um dies zu beurteilen, fragen Sie sich am Ende jedes Satzes:„Wie viele Wiederholungen hätte ich noch machen können?“ Wenn die Antwort mehr als zwei ist, erhöhen Sie das Gewicht oder die Wiederholungen bei Ihrem nächsten Satz, um ihn anspruchsvoller zu machen.
Zweitens:Erhöhen Sie das Gewicht oder die Wiederholungen im Laufe der Zeit. Wenn Ihr Training beispielsweise 10–20 Wiederholungen des Cable Crunch erfordert und Sie 20 Wiederholungen in einem Satz absolvieren, erhöhen Sie das Gewicht für Ihren nächsten Satz um 5 Pfund.
Wenn Sie aus irgendeinem Grund keinen Zugang zu Gewichten haben oder einfach keine Bauchmuskelübungen mit Gewichten machen möchten, machen Sie diese beiden Bauchmuskelübungen mit Körpergewicht. Sie sind nicht so effektiv wie Krafttraining, aber ein praktikabler Ersatz.
Beachten Sie jedoch, dass Sie, sobald Sie 20 Wiederholungen jeder Übung schaffen (oder eine Planke länger als 2+ Minuten halten können), damit beginnen sollten, gewichtete Bauchmuskelübungen in Ihre Routine zu integrieren, um ein Plateau zu vermeiden.
Nachfolgend finden Sie die 8 besten Übungen, die Sie in Ihr Training für den unteren Bauchbereich integrieren sollten.
Bei einigen Übungen bringen Sie Ihre Beine zur Brust, wodurch der untere Teil Ihrer Bauchmuskeln betont wird. Andere – wie Cable Crunch und Situp mit Gewichten – trainieren Ihre gesamten Bauchmuskeln (einschließlich Ihrer unteren Bauchmuskeln) und erleichtern die Anwendung progressiver Überlastungen.
Beide Arten gehören zu einem guten Training für die unteren Bauchmuskeln:Beinheben trainiert Ihre unteren Bauchmuskeln direkter, während Sie mit den anderen im Laufe der Zeit immer mehr Gewicht zunehmen können, was der Hauptfaktor für das Muskelwachstum ist.5
Warum:Das Cable Crunch trainiert Ihre Bauchmuskeln über den gesamten Bewegungsbereich, hält die Muskeln während jeder Wiederholung konstant unter Spannung und ermöglicht Ihnen, im Laufe der Zeit schrittweise Gewicht hinzuzufügen. Diese drei Eigenschaften machen den Cable Crunch zu einer der besten Bauchmuskelübungen, die Sie machen können.
Anleitung:
Expertentipp:Halten Sie Ihre Hüften und Knie während jeder Wiederholung in der gleichen Position. Wenn Sie sie beim Crunch beugen oder strecken, helfen Ihre Hüftbeuger und Gesäßmuskeln bei der Bewegung, was die Übung für Ihre Bauchmuskeln erleichtert.
Warum:Wie beim Cable Crunch trainiert der gewichtete Situp Ihre Bauchmuskeln über den gesamten Bewegungsumfang und ermöglicht Ihnen, im Laufe der Zeit schrittweise Gewicht hinzuzufügen. Manche Menschen empfinden es auch als bequemer als das Kabelknirschen und haben das Gefühl, dass es ihre Bauchmuskeln besser anspricht. Der größte Nachteil besteht darin, dass die Übung am oberen Ende der Bewegung relativ einfach ist (wenn Ihre Brust Ihren Knien am nächsten ist) und viel schwieriger, wenn Sie sich zurücklehnen, aber in dieser Hinsicht ist sie immer noch besser als die meisten Übungen.
Anleitung:
Expertentipp:Halten Sie das Gewicht fest und achten Sie darauf, dass es nicht über Ihre Brust rutscht – dadurch wird die Übung einfacher und weniger effektiv. Positionieren Sie es stattdessen so hoch wie möglich auf Ihrer Brust, direkt unter Ihrem Kinn.
Warum:Das Ab-Wheel-Rollout trainiert Ihren gesamten Rumpf – einschließlich Ihrer unteren Bauchmuskeln – isometrisch. Wenn Sie nach vorne rollen, müssen Ihre Bauchmuskeln dem Drang widerstehen, den unteren Rücken kollabieren zu lassen, und beim Zurückrollen müssen sie Ihren Körper nach innen ziehen. Obwohl es sich um eine Körpergewichtsübung handelt, die im Allgemeinen nicht so effektiv ist wie Übungen mit Gewichten, handelt es sich tatsächlich um eine der anspruchsvollsten Bauchmuskelübungen, die Sie machen können. Ab-Räder sind außerdem einfach, kostengünstig und in den meisten Fitnessstudios zu finden, was sie zu einer praktischen Option für fast jedes Trainingsprogramm macht.
Anleitung:
Expertentipp:Führen Sie die Bewegung gleichmäßig aus. Wenn Sie feststellen, dass Sie das Rad hin und her bewegen, erleichtern Sie die Übung, indem Sie das Rad nicht so weit nach vorne ausfahren. Um die Übung schwieriger zu machen, können Sie a) das Rad weiter nach vorne rollen lassen, b) Ihre Knie vom Boden abheben, sodass Sie auf Ihren Zehenspitzen balancieren, c) Ihre Füße ein paar Zentimeter über den Boden heben d) die Bewegung verlangsamen, damit Ihre Bauchmuskeln länger unter Spannung stehen.
Warum:Der Hauptvorteil des Kapitänsstuhl-Beinhebens besteht darin, dass es praktisch ist – die meisten Fitnessstudios haben eines – und eine ziemliche Herausforderung für eine Körpergewichtsübung darstellt. Die meisten Menschen schaffen nur etwa 8–10 strenge Wiederholungen pro Satz. Dies bedeutet, dass es ein hohes Maß an Spannung erzeugt, obwohl es schwieriger ist, voranzukommen als so etwas wie ein Kabelknirschen.
Anleitung:
Expertentipp:Wenn Sie nicht stark genug sind, um Ihre Beine anzuheben, wenn sie vollkommen gerade sind, ist es in Ordnung, mit einer leichten Beugung der Knie zu beginnen. Arbeiten Sie im Laufe der Zeit daran, Ihre Beine zu strecken, um den Widerstand schrittweise zu erhöhen. Wenn Ihnen das Anheben der Beine auf dem Kapitänsstuhl zu einfach vorkommt, können Sie auch Gewicht hinzufügen, indem Sie Knöchelgewichte verwenden oder eine kleine Hantel zwischen Ihre Füße klemmen. Dies ist jedoch mit anderen als relativ leichten Gewichten unpraktisch.
Warum:Das Knieheben des Kapitänsstuhls ist eine einfachere Version des Beinhebens des Kapitänsstuhls. Es ist die gleiche Übung, aber Sie beugen Ihre Knie, während Sie Ihre Beine heben, was jede Wiederholung einfacher macht. Wenn Sie nicht mindestens 6–8 strenge Wiederholungen des Beinhebens auf dem Kapitänsstuhl schaffen, versuchen Sie es stattdessen mit dem Knieheben.
Anleitung:
Expertentipp:Wenn Sie Ihre Knie nicht ganz bis zur Brust heben können, heben Sie sie so hoch wie möglich – Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind ein guter Ausgangspunkt. Wenn Sie stärker werden, arbeiten Sie daran, Ihre Knie näher an Ihre Brust zu bringen.
Warum:Der umgekehrte Crunch ist einer der besten Ausgangspunkte für das Training der unteren Bauchmuskeln, da er die Anwendung der Neigung des hinteren Beckens erleichtert und nur minimale Ausrüstung und Platz erfordert. Außerdem ist es leicht zu erlernen und durchzuführen, sodass es ein guter Ausgangspunkt für Anfänger ist.
Anleitung:
Expertentipp:Lassen Sie Ihre Beine zwischen den Wiederholungen nicht auf den Boden fallen. Wenn Sie sie langsam absenken, arbeiten Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Wiederholung und nicht nur während der Hebehälfte.
Warum:Der umgekehrte Crunch mit Hüftlift trainiert Ihre Bauchmuskeln auf die gleiche Weise wie ein normaler umgekehrter Crunch, aber der zusätzliche Hüftlift oben erhöht den gesamten Bewegungsbereich und stimuliert Ihre unteren Bauchmuskeln wahrscheinlich etwas mehr. Es ist eine gute Weiterentwicklung, sobald sich normale umgekehrte Crunches leicht anfühlen.
Anleitung:
Expertentipp:Drücken Sie Ihre Füße am oberen Ende der Wiederholung gerade nach oben zur Decke, nicht zurück über Ihren Kopf. Wenn Sie Ihre Füße nach hinten drücken, verlagert sich die Belastung auf Ihren unteren Rücken statt auf Ihre Bauchmuskeln.
Warum:Die Plank-Übung ist eine besonders herausfordernde Körpergewichtsübung – die meisten Menschen haben Schwierigkeiten, diese Position länger als etwa eine Minute zu halten, bevor sie eine Pause brauchen, was bedeutet, dass sie ein hohes Maß an Spannung in Ihren Bauchmuskeln erzeugt.
Anleitung:
Expertentipp:Wenn Sie das Planken lernen, machen Sie es neben einem Spiegel, damit Sie Ihre Form überprüfen können. Sobald Sie wissen, wie sich ein flacher Rücken anfühlt – keine hängenden Hüften, kein Po in der Luft –, können Sie die Position überall gut halten.
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Sie benötigen keine Nahrungsergänzungsmittel, um die unteren Bauchmuskeln aufzubauen. Allerdings können die richtigen den Prozess einfacher machen. Hier sind drei, die eine Überlegung wert sind:
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