Lyle McDonald’s Generic Bulking Routine ist ein 4-tägiges Trainingsprogramm für den Ober- und Unterbereich, das fortgeschrittenen Kraftsportlern dabei helfen soll, Muskeln und Kraft aufzubauen und gleichzeitig einen Kalorienüberschuss zu sich zu nehmen.
Mit anderen Worten, es ist am besten für Leute geeignet, die mindestens 12 Monate lang konstant trainiert haben, ihre „Neulingszuwächse“ hinter sich gelassen haben und mehr Volumen (Sätze) und Struktur benötigen, um weiter voranzukommen.
Es wird als „Bulking-Routine“ bezeichnet, da es sich um ein anspruchsvolles Programm handelt, von dem sich die meisten Menschen am besten erholen, wenn sie viele Kalorien und genügend Protein zu sich nehmen.
Sie können es zum Reduzieren anpassen, aber wenn Sie bei einem Kaloriendefizit die vollständige 4-Tage-Version unverändert ausführen, ist es schwierig, sich davon zu erholen (und für den Erhalt der Muskelmasse unnötig).
Das ist auch der Grund, warum es für Leute, die neu im Krafttraining sind, normalerweise übertrieben ist. Anfänger benötigen normalerweise nicht so viel Volumen oder Übungsvielfalt, um beim Masseaufbau Muskeln aufzubauen oder beim Muskelaufbau Muskeln zu erhalten.
In diesem Leitfaden erfahren Sie, wie die allgemeine Bulking-Routine von Lyle McDonald’s funktioniert, einschließlich des Wochenplans, Trainingsvorlagen, Übungsoptionen, Ruhezeiten, Fortschrittsschema, Deloads und wie man sie richtig einrichtet.
Hier finden Sie alles, was Sie brauchen, um mit der generischen Bulking-Routine von Lyle McDonald zu beginnen.
Lyles generisches Bulking-Workout-Programm wechselt an 4 Tagen in der Woche zwischen Oberkörper- und Unterkörpertraining.
Sie können Ihre Trainingstage so planen, wie es Ihnen passt; Denken Sie einfach an zwei Regeln:
Hier ist eine sinnvolle Möglichkeit, Ihr Training zu planen, die für die meisten gut funktioniert:
Lyle empfiehlt, in der Rotation zuerst die Unterkörperübungen durchzuführen, bevor die Oberkörperübungen durchgeführt werden. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Oberkörperübungen jedoch auch zuerst durchführen.
In diesem Fall würde Ihr Zeitplan also lauten:Oberkörper A, Unterkörper A, Oberkörper B, Unterkörper B. Bedenken Sie jedoch, dass sich ein schmerzender oder müder Oberkörper auch auf Ihre Leistung bei Kniebeugen und Kreuzheben auswirkt, weshalb Lyle davon abrät.
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In jeder Trainingseinheit machen Sie 3–4 Grundübungen und 2–3 Isolationsübungen.
Ähnlich wie das Novice Bodybuilding Program von Eric Helms bietet das Generic Bulking Program Richtlinien für die Art der durchzuführenden Übungen, anstatt bestimmte Übungen vorzuschreiben.
Diese Flexibilität ist ein Vorteil, da Sie den Plan so an Ihre Umstände und Vorlieben anpassen können.
Hier ist die Vorlage, die das Programm bereitstellt:
Sie werden feststellen, dass es nur Vorlagen für zwei Trainingseinheiten gibt, das Programm jedoch ein Training viermal pro Woche vorsieht. Der Grund dafür ist, dass Sie die gleichen zwei Trainingseinheiten wiederholen oder die Routine anpassen können, um vier ähnliche, aber leicht unterschiedliche Trainingseinheiten zu erstellen.
Wie wir bereits gesehen haben, können Sie das Masseaufbau-Training innerhalb des vorgegebenen Rahmens nach Ihren Wünschen gestalten.
Wenn Sie jedoch nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, haben Sie hier eine Möglichkeit, Ihr Training anhand der Vorlage zu organisieren:
Im Gegensatz zu den meisten Programmen, die nur Wiederholungsbereiche zum Arbeiten vorgeben, gibt Ihnen die Generische Bulking-Routine auch festgelegte Bereiche. Anstatt beispielsweise 4 Sätze Kniebeugen mit je 6–8 Wiederholungen vorzuschreiben, heißt es, dass Sie 3–4 Sätze mit je 6–8 Wiederholungen ausführen sollten.
McDonald bietet festgelegte Bereiche an, sodass Sie jedes Training an Ihre Leistung an diesem Tag anpassen können, anstatt sich zu zusätzlicher Arbeit zu zwingen, wenn Sie zu müde sind. Wie er in einem Forumsbeitrag erklärt:
3-4 Sätze bedeuten 3 bis 4 Sätze. Nach Ihrem dritten Satz müssen Sie also ein Urteil fällen. Wenn ich dabei wäre und Sie coachen würde, würde ich es für Sie machen. Gemessen daran, wie erschöpft Sie im dritten Satz aussahen, wie Ihre Wiederholungen aussahen, wie ausgepowert Sie aussahen. Wenn Sie immer noch stark aussahen, würde ich Sie einen vierten Satz absolvieren lassen. Wenn Sie aussahen, als wären Sie ausgebremst, würden Sie bei 3 aufhören.
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Machen Sie zwischen den Grundübungen 2–4 Minuten Pause und zwischen den Isolationsübungen 1–3 Minuten Pause.
McDonald empfiehlt, den Masseaufbau-Trainingsplan in 8-wöchigen Zyklen durchzuführen. Die ersten beiden Wochen sind „submaximale“ Wochen, die Ihnen dabei helfen sollen, sich an das schwere Training zu gewöhnen.
In der ersten Woche:
Wenn Ihr maximales 8-Wiederholungsgewicht bei der Kniebeuge beispielsweise 100 Pfund beträgt, verwenden Sie 85 Pfund für alle Kniebeugensätze in Woche 1 des Programms.
Befolgen Sie in der zweiten Woche das gleiche Protokoll, verwenden Sie jedoch 95 % Ihrer maximalen Wiederholungszahl von 8, 12 oder 15 Wiederholungen statt 85 %.
Fügen Sie in den folgenden sechs Wochen so viel Gewicht wie möglich hinzu, während Sie innerhalb des Zielwiederholungsbereichs bleiben und jeden Satz 1–2 Wiederholungen vor dem Versagen absolvieren.
Wenn Sie beispielsweise Sätze mit 6–8 Wiederholungen der Kniebeuge anstreben, wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie mindestens 6 Wiederholungen, aber nicht mehr als 8 Wiederholungen ausführen können.
Verwenden Sie dieses Gewicht, bis Sie 8 Wiederholungen für einen Satz schaffen, und fügen Sie dann 5–10 Pfund zu Ihrem nächsten Satz hinzu (streben Sie 10 an, aber wenn Sie mit diesem Gewicht nicht innerhalb des Zielwiederholungsbereichs bleiben können, wählen Sie 5).
Diese Methode, Wiederholungen und Gewicht im Laufe der Zeit zu erhöhen, wird als „Double Progression“ bezeichnet und ist eine äußerst effektive Möglichkeit, an Größe und Kraft zuzunehmen.
Am Ende dieser 5-wöchigen Periode des Bemühens, immer schwerere Gewichte zu heben, nehmen Sie eine Entlastungswoche und beginnen Sie den Prozess erneut. Bevor Sie mit Ihrem nächsten Zyklus beginnen, verwenden Sie den Legion One-Rep Max-Rechner, um die Gewichte neu zu berechnen, die Sie in den ersten zwei Wochen Ihres nächsten Zyklus verwenden werden.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, stützen Sie Ihre Neuberechnungen auf die Gewichte, die Sie während der letzten Woche intensiven Trainings im vorherigen Zyklus verwendet haben.
Die generische Bulking-Routine gibt den meisten fortgeschrittenen Kraftsportlern genug Volumen, um Muskeln aufzubauen, vorausgesetzt, sie trainieren hart, verwenden die richtige Form, ruhen lange genug zwischen den Sätzen und legen Wert auf die Erholung.
Das ist jedoch nicht der Eindruck, den viele bekommen, wenn sie das Programm zum ersten Mal sehen. Und es ist leicht zu verstehen, warum.
Die meisten Versionen der Routine umfassen 10–14 wöchentliche Sätze für die meisten großen Muskelgruppen. Im Vergleich zu vielen Online-Geschwätz in den letzten Jahren – wo es üblich ist, Leute zu sehen, die Studien bewerben, die 30, 40 oder sogar 50+ Sätze pro Muskelgruppe und Woche verwenden – kann das niedrig erscheinen.
Wenn man die Forschung insgesamt betrachtet, ist dies jedoch ein solides Ziel. Das Muskelwachstum verbessert sich im Allgemeinen, wenn das Volumen von niedrig auf mäßig ansteigt (über 10 wöchentliche Sätze). Sobald Sie jedoch über etwa 10–20 harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche hinausgehen, wird die Notwendigkeit, mehr Volumen hinzuzufügen, viel weniger klar.123
Zwar berichten einige Studien über ein etwas besseres Wachstum bei sehr hohen Volumina, doch diese höheren Volumina übertreffen moderate Volumina oft nicht konsequent genug, nicht ausreichend oder effizient genug, um für die meisten Kraftsportler die Standardeinstellung zu sein.
Auch der praktische Kompromiss ist wichtig. Ein Training mit sehr hohem Volumen dauert länger, führt zu mehr Ermüdung und ist im gesamten Programm schwieriger anzuwenden.
In einer kürzlich durchgeführten Studie wurden beispielsweise die Erfahrungen gemacht, dass Fitnessstudiobesucher bis zu 52 wöchentliche Sätze für ihren Quadrizeps aufbauten.4 Die Gruppen mit höherem Volumen hatten möglicherweise einen kleinen Vorsprung bei der Hypertrophie, aber die Forscher stellten fest, dass die Sicherheit dieses Ergebnisses „begrenzt“ sei und „Vorsicht geboten“ sei.
Die Sitzungen mit höherem Volumen dauerten auch etwa doppelt so lange.
Selbst wenn dieser Ansatz einen bedeutenden Nutzen für das Quadrizepswachstum mit sich bringen würde, würde die Anwendung der gleichen Logik auf Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Waden Ihr Training absurd lang machen und es wäre fast unmöglich, sich ohne Steroide davon zu erholen.
Darüber hinaus erhöht das Training mit sehr hohen Umfängen nicht unbedingt Ihre genetische Grenze für das Muskelwachstum – es hilft Ihnen nur (könnte) dabei, diese Obergrenze etwas schneller zu erreichen als bei moderaten Umfängen, aber mit einem viel höheren Verletzungsrisiko, einem größeren Zeitaufwand und einem Burnout-Risiko.
Also ja, die generische Bulking-Routine hat genug Volumen, um zu wachsen. Es liegt in dem Bereich, in dem die meisten fortgeschrittenen Kraftsportler genug harte Arbeit leisten können, um Muskeln aufzubauen, während sie sich dennoch gut genug erholen, um mit der Zeit Wiederholungen oder Gewicht hinzuzufügen.
Eines der häufigsten Bedenken bezüglich der Generic Bulking-Routine ist, dass sie wenig Bizeps- und Trizeps-Training erfordert, da sie nur 1–2 Sätze Bizeps- und Trizeps-Isolationsübungen pro Oberkörpertraining umfasst.
Aber das unterschätzt die Arbeit, die Ihre Arme bereits leisten.
Drückübungen trainieren auch Ihren Trizeps, während Zugübungen – insbesondere Klimmzüge und Pulldowns – auch Ihren Bizeps trainieren. Sobald Sie diese indirekte Arbeit einbeziehen, liegt das Armvolumen normalerweise viel näher im gleichen wöchentlichen Bereich wie das der größeren Muskelgruppen.
Wenn Ihre Arme eine Schwachstelle darstellen, verwenden Sie das obere Ende des Bereichs für Bizeps- und Trizepsübungen oder fügen Sie eine kleine Menge zusätzlicher direkter Arbeit hinzu – vielleicht ein oder zwei zusätzliche Sätze für jeden. Gehen Sie einfach nicht davon aus, dass es sich bei dem Programm um ein „Low-Arm-Volumen“ handelt, denn es listet nur ein paar Locken- und Extensionssätze auf.
Wenn Sie sich nicht von der gesamten 4-tägigen generischen Bulking-Routine erholen können, gibt es mehrere Möglichkeiten, die Arbeitsbelastung zu reduzieren.
Die einfachste Möglichkeit besteht darin, die Lautstärke zu verringern. Wenn Sie derzeit 4 Übungssätze im Bereich von 6–8 Wiederholungen und 3 Übungssätze im Bereich von 10–12 Wiederholungen durchführen, reduzieren Sie diese auf 3 Sätze bzw. 2 Sätze.
Wenn das immer noch zu viel ist, kürzen Sie einen Satz weiter:2 Sätze für Übungen im Bereich von 6–8 Wiederholungen und 1 Satz für Übungen im Bereich von 10–12 Wiederholungen.
Dadurch bleibt die Struktur des Programms erhalten und gleichzeitig wird die Ermüdung, die Sie in jeder Sitzung verursachen, erheblich reduziert.
Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die Trainingshäufigkeit zu reduzieren. Anstatt 4 Tage pro Woche zu trainieren, wechseln Sie zu einem 3-tägigen abwechselnden Ober-Unter-Trainingsplan:
Woche 1:
Woche 2:
Das bedeutet, dass Sie jedes Training dreimal alle zwei Wochen statt zweimal pro Woche durchführen. Sie trainieren jede Muskelgruppe etwas seltener, trainieren aber auch nie zwei Tage hintereinander, was die Regeneration erheblich verbessern kann.
Wenn Sie diesen Ansatz wählen, erhöhen Sie nicht die Lautstärke, um das Training an drei Tagen pro Woche auszugleichen – das macht den Zweck zunichte. Bleiben Sie stattdessen bei 3–4 Sätzen für Übungen im Bereich von 6–8 Wiederholungen und 2–3 Sätzen für Übungen im Bereich von 10–12 Wiederholungen, wie in der Routine beschrieben.
Sie benötigen keine Nahrungsergänzungsmittel, um mit der Bulking-Routine von Lyle McDonald’s Muskeln und Kraft aufzubauen, aber die richtigen können Ihnen dabei helfen, schneller Fortschritte zu machen. Hier sind drei, die eine Überlegung wert sind:
Möchten Sie eine noch spezifischere Ergänzungsberatung? Nehmen Sie am Legion Supplement Finder-Quiz teil, um genau zu erfahren, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie geeignet sind.
Sie können den allgemeinen Ablauf der Routine verwenden, müssen aber wahrscheinlich die Lautstärke, die Häufigkeit oder beides reduzieren.
Die generische Bulking-Routine ist für Kraftsportler konzipiert, die genug essen, um sich zu erholen. Daher kann es schnell zu anspruchsvoll werden, sie während des Abnehmens unverändert auszuführen. Wenn Sie es bei einem Kaloriendefizit verwenden, sollte sich das Ziel vom Aufbau von Muskeln und Kraft hin zum Erhalt möglichst vieler Muskeln und Kraft bei gleichzeitigem Fettabbau verschieben.
Der Rat von McDonald’s ist, das Gewicht auf der Bar hoch zu halten, aber den Arbeitsaufwand zu reduzieren:
Anstelle von 4 Sätzen mit 6–8 Wiederholungen + 2–3 Sätzen mit 10–12 Wiederholungen, wenn Sie reichlich Nahrung zum Erholen hatten, fallen Sie auf 2 Sätze mit 6–8 Wiederholungen und 1 Satz mit 10–12 Wiederholungen zurück, versuchen aber, das Gewicht auf der Stange zu halten.
Was Sie wirklich nie tun möchten, ist, das Gewicht auf der Stange zu verringern. Das ist eine fantastische Möglichkeit, Muskeln abzubauen.
Ja, aber Kreuzheben sollte normalerweise Kniebeugen ersetzen oder an einem Unterkörpertag zur Hauptübung für den Unterkörper werden.
Das Hauptproblem ist die Ermüdung des unteren Rückens. Wenn Sie schwere Kreuzheben durchführen und anschließend versuchen, hart in die Hocke zu gehen, kann dies Ihre Leistung und Form bei der Kniebeuge beeinträchtigen. McDonald’s bevorzugtes Setup besteht darin, Kreuzheben mit Beinpressen und Beincurls zu kombinieren, anstatt zu versuchen, schwere Kniebeugen in das gleiche Training zu zwingen. So könnte das funktionieren:
Das Programm funktioniert am besten, wenn Sie die gleichen Übungen mindestens einen Zyklus lang wiederholen. Auf diese Weise können Sie Ihre Leistung klarer verfolgen und hart arbeiten, um Fortschritte zu machen.
Wenn Sie die Übungen wechseln möchten, tun Sie dies zwischen den Zyklen während des 2-wöchigen submaximalen Hochlaufs. Auf diese Weise können Sie die neuen Bewegungen üben, sich in Form bringen und die richtigen Startgewichte finden, bevor die schweren Entwicklungswochen beginnen.
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