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Ich brauche eine schnelle Antwort , ein unkompliziertes Training, das tatsächlich funktioniert? Dieses anschließende Trainingsvideo – als Teil des Women’s Health+ Bauen und Brennen Serie – haben Sie abgedeckt. Schnappen Sie sich einfach Ihre Hanteln, drücken Sie „Play“ und begleiten Sie Trainerin Alexandra Mack, CPT, durch 20 Minuten Ganzkörperbewegungen, Tempoarbeit und einen Finisher, der Sie schwitzen und zufrieden machen wird – perfekt, wenn Sie wenig Zeit haben, aber Ihr Krafttraining nicht auslassen möchten.
Rufen Sie dieses Video immer dann auf, wenn Sie eine kurze Schwitzsitzung benötigen, die Sie auf Ihrem Weg zur Neuzusammensetzung Ihres Körpers begleitet. Erwarten Sie Bewegungen, die Sie kennen und lieben, aber mit einigen Variationen, um die Sache interessant zu halten. Alles, was Sie brauchen, sind zwei Sätze Kurzhanteln (Mack verwendet 15 und 20 Pfund), eine Matte und eine Bank.
Zeit :20 Minuten | Ausrüstung :Hanteln, Matte, Bank | Geeignet für: Ganzkörperkraft und Kondition
Die Sitzung beginnt mit einem mobilitätsorientierten Aufwärmtraining . In weniger als fünf Minuten führt Mack Sie durch 90-90-Hüftwechsel, die größte Dehnung der Welt, nach unten gerichtete Dehnübungen mit Hand-Release-Liegestützen und tiefe Kniebeugen. Sie beendet das Aufwärmen mit Pogos – ihrer spielerischen Anspielung auf die Wutanfälle der Kindheit.
Als nächstes folgt das Haupttraining besteht aus zwei Übungssätzen, die jeweils zweimal durchgeführt werden.
Satz 1:Tempo-Frontkniebeugen, vorgebeugtes Rudern und Fahrrad-Crunches. Jede Bewegung wird im AMRAP-Stil 40 Sekunden lang mit 20 Sekunden Pause ausgeführt – schnell, intensiv und effektiv.
Satz 2:Split-Kniebeugen mit erhöhtem Hinterfuß, Überkopfdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen und Plank-Pull-Throughs mit Liegestützen.
Zum Abschluss nehmen Sie einen 60-Sekunden-Finisher in Angriff von gewichteten Burpees. Bei der 30-Sekunden-Marke können Sie die Intensität erhöhen, indem Sie eine Reinigung hinzufügen und drücken. In weniger als 25 Minuten haben Sie alle wichtigen Muskelgruppen trainiert und Ihre Herzfrequenz erhöht.
Trainer-Tipp: Der größte Fehler, den Mack beim Hanteltraining sieht, ist, dass die Leute zu leicht heben. Ihre Gewichte sind zu leicht, wenn Sie kein Brennen oder Müdigkeit verspüren und sich Ihr Atem nicht verändert. Was Sie stattdessen wollen, ist „ein leichtes Zittern Ihrer Muskeln, die Herzfrequenz beschleunigt sich und jede Wiederholung fühlt sich absichtlich an“, sagt sie.
Insgesamt am besten
Beste verstellbare Hanteln
Am besten für Pilates und Yoga geeignet
Fotos von Rona Ahdout
Styling von Rose Lauture
Hair by Charles McNair
Make-up von Victor Henao
Visueller Editor: Muzam Agha
Trainingsbewegungen (Drucken):
Fotos von Justin Steele
Haare und Make-up von Dawn Brocco
Video:
Ausführender Produzent/Regisseur: Dorenna Newton
DP: Cory VanderPloeg
Cam Op: Derrick Saint Pierre
Ton: Pablo Diez
Herausgeber: Josh Archer
AP: Janie Booth
Produktionskoordinator: Francesca Campanella
Olivia Luppino ist Mitherausgeberin bei Women’s Health. Sie verbringt die meiste Zeit damit, Expertenquellen zu den neuesten Fitnesstrends, Ernährungstipps und praktischen Ratschlägen für ein gesünderes Leben zu befragen. Olivia schrieb zuvor für The Cut, PS (ehemals POPSUGAR) und Salon des New York Magazine, wo sie auch Interviews mit prominenten Gästen vor der Kamera führte. Kürzlich lief sie den New York City Marathon.