Der „Push-Pull-Legs Upper Lower“-Split (PPLUL) ist ein 5-tägiges Gewichtheberprogramm pro Woche, das Push-Pull-Beine und Upper-Lower-Split kombiniert.
Beim Push-Pull-Beine-Split handelt es sich im Allgemeinen um eine dreitägige Routine pro Woche, bei der ein einziger Tag dem Schieben, Ziehen und den Beinen (Unterkörper) gewidmet wird, normalerweise am Montag, Mittwoch und Freitag.
Beim Upper-Lower-Split handelt es sich im Allgemeinen um eine 4-Tage-Woche-Routine, bei der abwechselnd Ober- und Unterkörpertraining durchgeführt wird, normalerweise am Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag.
Mit PPLUL nehmen Sie im Wesentlichen die Hälfte eines typischen oberen und unteren Splits und schrauben ihn an der Rückseite eines Push-Pull-Bein-Splits fest, und voilà, Sie haben einen oberen und unteren Push-Pull-Bein-Split.
Es gibt einige Gründe, warum Sie es vielleicht einmal ausprobieren möchten:
Lesen Sie weiter, um genau zu erfahren, wie diese Aufteilung für Sie funktioniert.
Der Push-Pull-Legs-Upper-Lower-Split (oft abgekürzt als „PPLUL-Split“ oder einfach „PPLUL“) ist ein 5-tägiges Krafttraining, das Push-Pull-Beine und Upper-Lower-Split kombiniert.
Der PPLUL-Split kann für Fitnessstudiobesucher aller Erfahrungsstufen gut funktionieren. Allerdings eignet es sich in der Regel am besten für Menschen mit etwas Trainingserfahrung, da es mehr Trainingsvolumen und -häufigkeit erfordert, als viele Anfänger benötigen, um gute Fortschritte zu machen, und einige neuere Kraftsportler könnten einen 5-Tage-Plan als überfordernd empfinden.
PPLUL organisiert Workouts basierend auf Bewegungsmustern oder dem Körperbereich, den Sie trainieren. Die fünf Trainingsarten im PPLUL-Split sind:
In den meisten Fällen planen die Leute die Push-Pull-Beine, obere und untere 5-Tage-Aufteilung wie folgt:
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Lassen Sie uns die wichtigsten Vorteile aufschlüsseln, die den PPLUL-Split zu einer hervorragenden Option für den Muskel- und Kraftaufbau machen.
Wenn Sie die meisten PPLUL-Splits wie beschrieben befolgen, trainieren Sie am Ende Ihren Oberkörper an drei Tagen pro Woche und Ihren Unterkörper zweimal pro Woche, was für die meisten Menschen eine gute Balance darstellt.
Die meisten Menschen (insbesondere Männer) trainieren lieber ihren Oberkörper als ihren Unterkörper, und die meisten Menschen (Männer und Frauen) stellen fest, dass sie ihre Oberkörpermuskulatur häufiger trainieren können als ihre Unterkörpermuskulatur.
Sie können fast jede Trainingsroutine an Ihre Ziele und Vorlieben anpassen, aber die PPLUL-Aufteilung ist für die meisten Menschen ein äußerst guter Ausgangspunkt.
Sie trainieren jede Muskelgruppe zweimal pro Woche mit PPLUL. Untersuchungen zeigen, dass dies effektiver für den Masse- und Kraftaufbau ist, als wenn Sie sie seltener trainieren.12
Sie trainieren auch verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen und geben jeder mindestens zwei Tage Zeit, sich zu erholen, während Sie andere trainieren. Dies minimiert Ihr Risiko, Verletzungen durch wiederholte Belastung zu erleiden, und stellt sicher, dass Sie bei Ihrem Training maximale Anstrengungen unternehmen können, was bei fortschreitender Spannungsüberlastung hilft – dem Haupttreiber des Muskelwachstums.
Der PPLUL-Split vereinfacht die Arbeit, indem er Ihr Training auf Bewegungsmuster konzentriert und große Bereiche Ihres Körpers anspricht. Eine unkomplizierte Routine wie diese macht das Training angenehmer, und wenn Sie Spaß an Ihren Trainingseinheiten haben, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie dabei bleiben (und Ergebnisse sehen!).
Wenn Sie pro Training nur eine Muskelgruppe trainieren, sinkt deren Leistung normalerweise, bevor das Training beendet ist. Um das auszugleichen, müssen Sie in Ihren späteren Sätzen normalerweise leichtere Gewichte heben oder weniger Wiederholungen machen, was Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit behindert.
Mit dem Push-Pull-Legs-Upper-Lower-Split trainieren Sie nie eine Muskelgruppe bis zur Erschöpfung. Dadurch können Sie während Ihres gesamten Trainings qualitativ hochwertige Wiederholungen mit schweren Gewichten ausführen, was im Allgemeinen besser für den Muskelaufbau und den Kraftzuwachs ist.
Hier ist ein hervorragender 5-Tage-PPLUL-Split zum Muskelaufbau und zur Stärkung.
Es funktioniert so gut, weil es sich auf zusammengesetzte Übungen konzentriert, die es Ihnen ermöglichen, schwere Gewichte zu heben und regelmäßig Fortschritte zu machen, sodass sie sich ideal zum Aufbau von Masse und Kraft eignen.
Es beinhaltet auch eine ideale Mischung aus Volumen und Intensität, um größer und stärker zu werden, ohne sich zu ermüden.
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Der PPLUL-Split funktioniert außergewöhnlich gut, ist aber nicht jedermanns Lieblingssequenz. Wenn Sie einen anderen Ansatz bevorzugen, ist die ULPPL-Aufteilung eine solide Alternative. Es ordnet Ihr Training neu und beginnt mit Ober- und Unterkörpertraining, gefolgt von Push-, Pull- und Beintagen.
Sie könnten Ihre PPLUL-Trainingseinheiten einfach neu anordnen, um sie an dieses Format anzupassen. Im Allgemeinen funktioniert es jedoch am besten, wenn Sie auch einige Trainingseinheiten umstellen, sodass Ihre härtesten Übungen früher in der Woche stattfinden, wenn Sie am frischesten sind.
So geht's:
Sie benötigen keine Nahrungsergänzungsmittel, um beim PPLUL-Split Muskeln und Kraft aufzubauen, aber die richtigen können Ihnen helfen, schneller Fortschritte zu machen. Hier sind drei, die eine Überlegung wert sind:
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Ja, PPLUL eignet sich hervorragend für Anfänger. Es handelt sich um eine unkomplizierte Routine, die Volumen und Erholung effektiv in Einklang bringt, die leicht zu befolgen ist und Ihnen dabei hilft, Kraft und Muskeln aufzubauen, ohne sich selbst zu überlasten.
Allerdings können auch Anfänger mit weniger Trainingstagen hervorragende Fortschritte machen. Wenn Ihnen die Verpflichtung zu fünf harten Trainingstagen pro Woche überwältigend erscheint, ist es möglicherweise besser, mit einer weniger häufigen Routine zu beginnen.
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Es hängt davon ab, wie oft Sie trainieren möchten. Wenn Sie an 5 Tagen pro Woche trainieren möchten, ist der PPLUL-Split dem herkömmlichen 3-Tage-PPL-Split überlegen, da er mehr Häufigkeit und Volumen ermöglicht.
Wenn Sie hingegen nur an drei Tagen pro Woche trainieren können, ist die reguläre PPL-Aufteilung die bessere Option, da sie realistischer zu Ihrem Zeitplan passt.
Allerdings können Sie PPL ganz einfach anpassen, um daraus eine 5-Tage-Routine zu machen. In diesem Fall sind die beiden Programme nahezu identisch, Sie können also tun, was Sie bevorzugen.
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Der Hauptunterschied zwischen PPLUL und ULPPL ist die Reihenfolge der Trainingseinheiten.
Bei einem PPLUL-Split trainieren Sie zuerst Drücken, Ziehen und Beine und beenden die Woche dann mit Ober- und Unterkörpertraining. Bei einem ULPPL-Split trainieren Sie zunächst Ober- und Unterkörper und beenden die Woche dann mit Drücken, Ziehen und Beinen.
In der Praxis sind die beiden Aufteilungen sehr ähnlich. Die beste Option hängt normalerweise davon ab, welche Trainingsreihenfolge Sie bevorzugen und welche am besten zu Ihrem Zeitplan passt.
PPLUL ist ein ausgezeichneter Splits für Menschen, die 5 Tage pro Woche trainieren und mit einem ausgewogenen, hochfrequenten Programm Muskeln und Kraft aufbauen möchten.
Allerdings ist es nicht für jeden die beste Aufteilung. Wenn Sie nur 3 oder 4 Tage pro Woche trainieren können oder sich von einem Training mit höherem Volumen und höherer Frequenz schlecht erholen, ist eine andere Aufteilung möglicherweise besser für Sie.
Mit anderen Worten:PPLUL ist eine solide Option, aber die „beste“ Aufteilung ist diejenige, die Ihren Zielen, Ihrem Zeitplan, Ihrer Erholung und Ihren Vorlieben entspricht und an der Sie konsequent festhalten können.
Dies hängt von Ihrem Zeitplan und Ihren Zielen ab. Eine Ober-Unter-Aufteilung umfasst typischerweise 4 Trainingstage pro Woche, während PPLUL Ihr Training auf 5 Tage verteilt. Der zusätzliche Trainingstag ermöglicht mehr Volumen, was bei guter Erholung zu etwas besseren Ergebnissen führen sollte.
Wenn Sie jedoch nur vier Tage pro Woche trainieren können, ist ein Ober-Unter-Split eine hervorragende Alternative, die dennoch beeindruckende Ergebnisse liefern kann.
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