1. Definieren Sie Ihre Ziele:
* Was möchten Sie erreichen? Dies ist der wichtigste erste Schritt. Versuchen Sie:
* Gewicht verlieren?
* Muskel bauen?
* Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit (Ausdauer)?
* Stärke erhöhen?
* Flexibilität und Mobilität verbessern?
* Stress reduzieren?
* Train für ein bestimmtes Ereignis (z. B. einen Marathon, eine Wanderung)?
* Fühlen Sie sich insgesamt einfach besser?
Ihre Ziele diktieren den * Typ * der von Ihnen durchgeführten Workouts.
2. Wählen Sie Aktivitäten, die Sie genießen (und wahrscheinlich bleiben):
* Experiment: Probieren Sie verschiedene Dinge aus! Haben Sie keine Angst, aus Ihrer Komfortzone zu treten, sondern zwingen Sie sich auch nicht, etwas zu tun, das Sie hassen.
* Sorte ist Schlüssel: Selbst wenn Sie etwas lieben, kann das Einbeziehen von Abwechslung Langeweile verhindern und verschiedene Muskelgruppen bearbeiten.
* Berücksichtigen Sie diese Optionen:
* Cardio: Laufen, Schwimmen, Radfahren, Tanzen, Wandern, flottes Spaziergang, Sprungseil, Ellipsentrainer, Rudermaschine.
* Krafttraining: Gewichtheben (freie Gewichte, Maschinen), Körpergewichtsübungen (Liegestütze, Kniebeugen, Lungen, Bretter), Widerstandsbänder.
* Flexibilität und Mobilität: Yoga, Pilates, Dehnen, Schaumrollen.
* Andere: Sport (Basketball, Fußball, Tennis), Kampfkunst, Klettern.
3. Erstellen Sie einen Trainingsplan (und einen Zeitplan):
* Konsistenz ist entscheidend: Streben Sie einen realistischen Zeitplan an, den Sie aufrechterhalten können. 2-5 Workouts pro Woche sind ein guter Ausgangspunkt. Selbst 20-30 Minuten Bewegung sind besser als nichts.
* Aufwärmen (5-10 Minuten): Bereiten Sie Ihren Körper auf Bewegung vor. Leichte Cardio (z. B. Joggen in Ort, springende Buchsen) und dynamische Dehnung (z. B. Armkreise, Beinschwankungen) sind gut.
* Training (20-60 Minuten): Das Hauptereignis! Dies hängt von Ihren Zielen und der Art der Übung ab, die Sie durchführen.
* Cardio: Konzentrieren Sie sich auf die Aufrechterhaltung einer Zielherzfrequenz oder einem Anstrengungsniveau. Betrachten Sie ein Intervalltraining (wechseln zwischen hohen Intensitäts-Bursts und Ruhezeiten oder geringerer Intensität).
* Krafttraining: Wählen Sie Übungen, die auf wichtige Muskelgruppen abzielen (Beine, Rücken, Brust, Schultern, Arme, Kern). Verwenden Sie die richtige Form, um Verletzungen zu vermeiden. Anstrengen Sie 2-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen für jede Übung. Erhöhen Sie allmählich das Gewicht oder Widerstand, wenn Sie stärker werden.
* Flexibilität und Mobilität: Halten Sie Strecken für 20-30 Sekunden. Konzentrieren Sie sich auf Bereiche, in denen Sie sich eng fühlen.
* Abkühlung (5-10 Minuten): Verringern Sie allmählich Ihre Herzfrequenz und dehnen Sie Ihre Muskeln. Die statische Dehnung (eine Strecke an Ort und Stelle halten) ist gut zum Abkühlen.
4. Wichtige Überlegungen für ein * Gut * Training:
* richtige Form: Dies ist von größter Bedeutung, um Verletzungen zu verhindern. Sehen Sie sich Videos an, arbeiten Sie mit einem Trainer (sogar ein oder zwei Sitzungen, um die Grundlagen zu lernen) oder überprüft Spiegel, um Ihr Formular zu überprüfen. Opfern Sie keine Form für schwereres Gewicht oder schnellere Wiederholungen.
* Progressive Überlastung: Um die Ergebnisse weiter zu sehen, müssen Sie die Herausforderung im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen. Dies könnte bedeuten:
* Schwerere Gewichte heben
* Weitere Wiederholungen machen
* Erhöhen Sie die Dauer Ihres Cardio -Workouts
* Verringern Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen
* Versuchen Sie herausforderndere Übungen
* Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen. Muskelkater ist normal, aber scharfer oder anhaltender Schmerz ist ein Zeichen zum Anhalten. Ruhen Sie sich aus, wenn Sie müssen.
* Ruhe und Wiederherstellung: Ihre Muskeln brauchen Zeit, um zu reparieren und wieder aufzubauen. Streben Sie 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht an. Erwägen Sie, Ruhetage in Ihren Trainingsplan einzubeziehen.
* Ernährung und Flüssigkeitszufuhr:
* Tanken Sie Ihr Training: Essen Sie eine ausgewogene Ernährung mit viel Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten.
* Hydrat: Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser, besonders vor, während und nach Ihrem Training.
* motiviert bleiben:
* Verfolgen Sie Ihren Fortschritt: Behalten Sie ein Workout -Journal oder verwenden Sie eine Fitness -App.
* Finden Sie einen Trainingskumpel: Wenn Sie jemanden haben, mit dem Sie trainieren können, können Sie verantwortlich bleiben.
* Setzen Sie realistische Ziele: Versuchen Sie nicht, zu viel zu früh zu tun.
* Belohnen Sie sich: Feiern Sie Ihre Leistungen (aber nicht mit ungesunder Essen!).
* mischen Sie es: Halten Sie die Dinge interessant, indem Sie neue Aktivitäten ausprobieren oder Ihre Routine ändern.
Beispiel für Trainingspläne (Anpassung an Ihr Fitnesslevel):
* Anfänger (3 Tage/Woche):
* Tag 1: 30 Minuten flottes Gehen oder leichtes Joggen. Körpergewichtskreis (Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Bretter-jeweils 10-12 Wiederholungen, 2-3 Sätze).
* Tag 2: Ruhe oder aktive Wiederherstellung (Lichtdehnung, Yoga).
* Tag 3: 30 Minuten Radfahren oder Schwimmen. Lichtstärketraining (Hantelbänder oder Widerstandsbänder) - Fokus auf wichtige Muskelgruppen.
* Tag 4: Ausruhen
* Tag 5: 30 Minuten flottes Gehen oder leichtes Joggen. Körpergewichtskreis (Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Bretter-jeweils 10-12 Wiederholungen, 2-3 Sätze).
* Tag 6: Ausruhen
* Tag 7: Ausruhen
* Intermediate (4-5 Tage/Woche):
* Tag 1: Krafttraining (Beine und Kern).
* Tag 2: 30-45 Minuten Intervall laufen oder Radfahren.
* Tag 3: Ruhe oder aktive Genesung.
* Tag 4: Krafttraining (Brust, Schultern, Trizeps).
* Tag 5: 45 Minuten stationäre Cardio (z. B. Schwimmen, elliptisch).
* Tag 6: Krafttraining (zurück, Bizeps)
* Tag 7: Ausruhen
Wichtige Hinweise:
* Wenden Sie sich an Ihren Arzt: Vor dem Starten eines neuen Trainingsprogramms, insbesondere wenn Sie die gesundheitlichen Erkrankungen haben.
* geduldig: Es braucht Zeit, um Ergebnisse zu sehen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie keine Änderungen über Nacht sehen.
* Konzentrieren Sie sich auf den Prozess: Genießen Sie das Gefühl, aktiv und gesund zu sein. Die Ergebnisse werden kommen.
Wenn Sie diesen Richtlinien befolgen, können Sie eine effektive, sichere und angenehme Trainingsroutine erstellen, die Ihnen dabei hilft, Ihre Fitnessziele zu erreichen und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. Viel Glück!