Ihre Bauchmuskeln reagieren wie jeder andere Muskel auf Krafttraining.
Wenn Sie sie mit effektiven Übungen trainieren, sich darauf konzentrieren, stärker zu werden (den Widerstand zu erhöhen) und schlank genug zu werden, werden sie „gestrafft“.
Dies ist jedoch das Gegenteil von dem, was die meisten Frauen tun.
Stattdessen absolvieren sie Zirkel mit hohen Wiederholungszahlen und vermeiden Bauchübungen mit Gewichten, was eine gute Möglichkeit ist, ins Schwitzen zu kommen, aber eine schlechte Möglichkeit, die Bauchmuskeln zu entwickeln.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum.
Das beste Bauchmuskeltraining für Frauen kombiniert Gewichts- und Körpergewichtsübungen, die alle wichtigen Muskeln in Ihrem Rumpf trainieren und es Ihnen ermöglichen, den Schwierigkeitsgrad im Laufe der Zeit schrittweise zu erhöhen.
Hier ist ein einfaches, effektives Training, das genau das bewirkt:
Um dieses Training in 10 Minuten oder weniger zu beenden, führen Sie alle drei Übungen hintereinander durch und machen Sie zwischen den Übungen nur 10–15 Sekunden Pause – gerade genug Zeit, um von einer Station zur nächsten zu wechseln. Sobald Sie eine Runde beendet haben, ruhen Sie sich 2–3 Minuten aus und wiederholen Sie den Vorgang, bis alle Ihre Sätze beendet sind.
Sie brauchen keine Nahrungsergänzungsmittel, um Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und gesund zu werden. Aber die richtigen können helfen. Nehmen Sie an diesem Quiz teil, um herauszufinden, welche für Sie am besten geeignet sind.
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Die Übungen in diesem Training decken die beiden Hauptfunktionen Ihrer Bauchmuskeln ab:Brust und Hüfte zueinander bringen und Ihren Oberkörper stabil halten.
Kabel-Crunches bringen Ihre Brust in Richtung Ihrer Hüften, Knieheben bringen Ihre Hüften in Richtung Brust und Ab-Wheel-Rollouts trainieren Ihren Rumpf, damit er angespannt bleibt, während sich Ihr Körper streckt – so erhalten Sie ein komplettes Bauchmuskeltraining in nur wenigen Bewegungen.
Warum:Mit dem Cable Crunch können Sie das Gewicht, das Sie heben, mit der Zeit leicht erhöhen, was es ideal für den Aufbau von Kraft und Definition macht.
Anleitung:
Fortschritt:Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie 10–20 Wiederholungen pro Satz ausführen können. Sobald Sie 20 Wiederholungen schaffen, fügen Sie 5 Pfund hinzu und steigern Sie die Zahl wieder auf 20 Wiederholungen. Machen Sie auf diese Weise weiter.
LESEN SIE MEHR:So führen Sie Cable Crunches durch:Form, Vorteile und mehr
Warum:Das Knieheben auf dem Kapitänsstuhl trainiert den unteren Teil Ihrer Bauchmuskeln und hilft dabei, die Definition im unteren Bauchbereich zu verbessern.
Anleitung:
Fortschritt:Beginnen Sie mit 10–20 Wiederholungen pro Satz. Wenn Sie stärker werden, strecken Sie Ihre Beine nach und nach, um die Übung schwieriger zu machen. Sobald Sie die Bewegung mit gestreckten Beinen für 3 Sätze mit 20 Wiederholungen ausführen können, gehen Sie zu einer anspruchsvolleren Variante wie dem hängenden Beinheben über.
Warum:Das Ab-Wheel-Rollout trainiert Ihren gesamten Rumpf, indem es Ihre Bauchmuskeln dazu zwingt, angespannt zu bleiben, während sich Ihr Körper streckt, was dabei hilft, die Rumpfkraft und Stabilität rundum zu stärken.
Anleitung:
Fortschritt:Führen Sie die Übung zunächst aus den Knien aus mit 10–20 Wiederholungen pro Satz durch. Wenn Sie stärker werden, kreuzen Sie Ihre Füße und heben Sie sie ein paar Zentimeter an, um die Schwierigkeit zu erhöhen. Wenn Sie 3 Sätze mit 20 kontrollierten Wiederholungen mit erhöhten Füßen absolvieren können, gehen Sie zu einer fortgeschritteneren Variante über.
Wenn Ihr Körperfettanteil bereits relativ niedrig ist, wird das Training Ihrer Bauchmuskeln einen echten Unterschied darin machen, wie definiert Ihre Körpermitte aussieht. Wenn jedoch zu viel Fett Ihre Bauchmuskeln bedeckt, sehen diese nicht definiert aus, egal wie viele Crunches Sie ausführen.
Um sie sichtbar zu machen, müssen Sie Ihren Körperfettanteil reduzieren.
Leider hilft ein Training der Bauchmuskeln dabei nicht. Sie können kein Fett in einem Bereich verbrennen, indem Sie die darunter liegenden Muskeln trainieren. Stattdessen müssen Sie insgesamt Fett verlieren.1 Wenn Sie nicht sicher sind, wie, lesen Sie diesen Artikel:
So verlieren Sie in 5 einfachen Schritten schneller Gewicht
Allerdings ist es ein Fehler, das Bauchmuskeltraining zu ignorieren, während man Fett verliert. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, während Sie abnehmen, verbessert sich das Erscheinungsbild Ihres Mittelteils auf dem Weg und stellt sicher, dass Ihre Bauchmuskeln bereits hervorstechen, wenn Sie Ihr Ziel erreichen.
Mit anderen Worten:Warten Sie nicht, bis Sie schlank sind, um mit dem Training Ihrer Bauchmuskeln zu beginnen. Machen Sie gleichzeitig eine Diät und trainieren Sie, und Sie werden sowohl während des Prozesses als auch nach Erreichen Ihres Ziels bessere Ergebnisse erzielen.
Viele Frauen meiden Bauchmuskelübungen mit Gewichten, weil sie glauben, dass dadurch ihr Mittelteil voluminös oder klobig aussieht. Stattdessen bleiben sie bei Körpergewichtsübungen und glauben, dass diese zu einem „muskulöseren“ Aussehen führen.
Das ist ein Mythos – Körpergewichtsübungen machen Ihre Bauchmuskeln nicht straffer als Übungen mit Gewichten.
Wenn gewichtete Bauchmuskelübungen Ihren Mittelteil voluminös machen würden, sehen Sie es auf den Bildern unten. Dies sind Frauen aus dem Body-Transformation-Coaching-Programm von Legion, die ihre Bauchmuskeln regelmäßig mit Gewichten trainierten:
Man kann einen Muskel nicht „trainieren“ – man kann ihn nur aufbauen. Und Übungen mit Gewichten eignen sich hierfür oft besser, da sie es einfacher machen, den Widerstand im Laufe der Zeit schrittweise zu erhöhen und nahe am Muskelversagen zu trainieren – beides ist für das Muskelwachstum unerlässlich.
Allerdings erfüllen einige Körpergewichtsübungen auch beide Kriterien. Die besten – wie Knieheben und Ab-Rad-Rollouts – sind so anspruchsvoll, dass Sie in einem praktischen Wiederholungsbereich fast bis zum Muskelversagen trainieren können, und sie lassen sich mit der Zeit leicht schwieriger machen.
Beginnen Sie Ihr Bauchtraining mit einer Gewichtsübung, während Sie frisch sind, und konzentrieren Sie sich darauf, die Belastung schrittweise zu steigern. Machen Sie anschließend anspruchsvolle Körpergewichtsübungen, die Sie mit zunehmender Kraft immer schwieriger machen können.
Frauen brauchen keine Nahrungsergänzungsmittel, um starke, definierte Bauchmuskeln aufzubauen, aber die richtigen können Ihnen dabei helfen, schneller Ergebnisse zu erzielen. Hier sind drei, die eine Überlegung wert sind:
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Wenn Sie einem gut durchdachten Trainingsprogramm mit viel Krafttraining folgen, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln wahrscheinlich nicht so oft trainieren, wie Sie denken.
Das liegt daran, dass viele zusammengesetzte Übungen – wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und Drücken – Ihre Bauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln und andere Rumpfmuskeln bereits stark trainieren.
In einer von Wissenschaftlern der Nord University durchgeführten Studie wurde beispielsweise die Kernmuskelaktivität von zwölf Sportlern bei Kniebeugen und Planken mit Gewichten gemessen.4 Die Forscher fanden heraus, dass Kniebeugen die Bauch- und Bauchmuskeln genauso effektiv wie Planken und die unteren Rückenmuskeln sogar noch stärker aktivierten. Die Aktivierung der Bauchmuskeln nahm ebenfalls mit jeder Wiederholung der Kniebeuge zu, nicht jedoch mit der Wiederholung der Planke.
Wenn Ihr Programm viel schweres Compound-Training umfasst (was auch der Fall sein sollte), trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln bereits jede Woche hart. Deshalb reicht in der Regel ein gezieltes Bauchmuskeltraining pro Woche aus. Ich empfehle Ihnen, es am Ende eines Ihrer regulären Trainingseinheiten einzubauen.
Wenn Ihr Training weniger zusammengesetzte Übungen enthält oder Sie Ihre Bauchmuskeln priorisieren möchten, ist es besser, zwei Bauchmuskeltrainingseinheiten pro Woche durchzuführen. Achte einfach darauf, sie zeitlich zu verteilen (z. B. Montag und Donnerstag), damit deine Muskeln Zeit haben, sich zu erholen.
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Ihre Bauchmuskeln sind nicht nur ein einzelner Muskel – sie sind eine Gruppe von Muskeln, die zusammenarbeiten, um Ihren Oberkörper zu bewegen und zu stabilisieren.
Hier sind die Hauptmuskeln, aus denen Ihre Bauchmuskeln bestehen:
Der wichtigste ist der gerade Bauchmuskel, der an der Vorderseite Ihres Bauches verläuft und den „Sixpack“-Look erzeugt. Sie trainieren es, indem Sie Brust und Hüfte einander näher bringen, etwa bei Cable Crunches und Knieheben.
Ihre schrägen Bauchmuskeln sitzen an den Seiten Ihres Mittelteils. Sie trainieren sie bei allen Übungen in diesem Workout, insbesondere wenn Sie Ihren Oberkörper stabilisieren müssen.
Schließlich gibt es noch tiefere Rumpfmuskeln, einschließlich der Querabdominis, die dazu beitragen, die Wirbelsäule stabil zu halten. Sie sehen diese nicht, aber sie sind bei Übungen wie Bauch-Rad-Rollouts, bei denen Ihre Bauchmuskeln angespannt bleiben müssen, während sich Ihr Körper streckt, stark involviert.
Die effektivsten Bauchmuskeltrainingseinheiten für Frauen kombinieren Gewichts- und Körpergewichtsübungen, die Ihren gesamten Rumpf trainieren und es Ihnen ermöglichen, den Schwierigkeitsgrad im Laufe der Zeit schrittweise zu steigern. Konzentrieren Sie sich auf Bewegungen wie Kabelknirschen, Beinheben und Ab-Wheel-Rollouts und bringen Sie Ihre Sätze fast zum Scheitern. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, kombinieren Sie Ihr Training mit einer Diät, die Ihren Körperfettanteil reduziert.
Ja, Sie können Ihre Bauchmuskeln allein mit Körpergewichtsübungen aufbauen – wenn Sie Übungen wählen, die anspruchsvoll genug sind. Übungen wie Knieheben, hängendes Beinheben und Ab-Wheel-Rollouts können Muskeln aufbauen, wenn Sie kurz vor dem Muskelversagen stehen, und sie schwieriger machen, je stärker Sie werden. Einfachere Übungen mit mehr als 40 Wiederholungen pro Satz liefern nicht die gleichen Ergebnisse.
Gewichtete Bauchmuskelübungen sind oft effektiver, weil sie es einfacher machen, die Bauchmuskeln zunehmend zu überlasten und in einem angemessenen Wiederholungsbereich nahe am Muskelversagen zu trainieren. Allerdings können anspruchsvolle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht genauso gut funktionieren.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, verwenden Sie beides:Beginnen Sie Ihr Training mit gewichteten Bewegungen und folgen Sie dann mit anspruchsvollen Körpergewichtsübungen.
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