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Stellen Sie sich Folgendes vor:Sie trainieren für ein Rennen und waren im letzten Jahr oder so fest entschlossen, Ihre 10-km-Zeit um ein paar Minuten zu verbessern, aber egal wie sehr Sie sich anstrengen, schneller können Sie einfach nicht werden. Währenddessen sausen andere Läufer auf Ihrer Lieblingsstrecke mühelos an Ihnen vorbei, als hätten sie den Code geknackt, den Sie irgendwie übersehen haben. Man kommt nicht umhin, sich zu fragen:Sind manche Menschen von Natur aus schnelle Läufer?
Um es auf den Punkt zu bringen, ja. Aber das ist nicht bedeuten, dass Sie Ihr Tempo auch nicht verbessern können. „Laufen ist demokratisch, weil es jeder kann, aber es gibt Menschen, die von Natur aus Geschwindigkeitsvorteile haben“, sagt Frankie Ruiz, ein RRCA-zertifizierter Lauftrainer und Chief Running Officer bei Life Time. „Das bedeutet jedoch nicht, dass Geschwindigkeit für andere unerreichbar ist, denn ich habe Athleten trainiert, die als Freizeitläufer angefangen und durch Hingabe und intelligentes Training Staatsmeister geworden sind.“
Erwähnenswert ist auch, dass die Geschwindigkeit völlig subjektiv ist, denn was für einen Läufer als „schnell“ gilt, kann für einen anderen als „langsam“ gelten. „Jeder kann schneller werden, aber die entsprechende Geschwindigkeit variiert je nach genetischer Veranlagung und allgemeinem Gesundheitszustand“, sagt Channing Muller, ein RRCA-zertifizierter Lauftrainer und 14-facher Marathonläufer.
Vorab entmystifizieren Experten alle Ihre Fragen zur Laufgeschwindigkeit – und erklären genau, wie *jeder* ein schnellerer Läufer werden kann.
Die Genetik spielt eine Rolle dabei, wie schnell man von Natur aus ist und wie schnell man werden kann, aber das Lauftempo lässt sich weitgehend durch konsequentes, strukturiertes Üben trainieren, sagt Ruiz. „Stellen Sie sich Geschwindigkeit als eine Mischung aus Physiologie und Technik vor, denn je effizienter Sie sich bewegen und je stärker Ihr Körper wird, desto schneller können Sie fahren.“
Ihre Muskeln bestehen aus Fasern, die Ihnen dabei helfen, sich auf unterschiedliche Weise zu bewegen und zu trainieren. Es gibt schnell zuckende Muskelfasern, die größer sind und Ihrem Körper helfen, sich schnell zu bewegen, indem sie erhebliche Kraft erzeugen (wie beim Sprinten), und langsam zuckende Gegenstücke, die kleiner sind und Ihnen helfen, langsamer zu laufen, aber mit größerer Ausdauer (wie beim Marathonlaufen), sagt Nicole DeSena, CPT, zertifizierte Personal Trainerin, RRCA-zertifizierte Lauftrainerin und Gründerin von On The Run.
Die Genetik beeinflusst das Verhältnis dieser Muskelfasern in Ihrem Körper, sagt DeSena. Wenn Sie von Natur aus über mehr schnell zuckende Muskelfasern verfügen, fällt Ihnen das Training mit Geschwindigkeit (und Kraft) möglicherweise leichter, was Sie möglicherweise zu einem schnelleren Läufer macht, insbesondere auf kurzen Distanzen. Diejenigen mit mehr langsam zuckenden Muskelfasern sind zwar möglicherweise langsamer, haben aber einen Vorteil, wenn sie länger trainieren Rennen, da sie die Ausdauer verbessern, sagt Ruiz.
Sie können das Verhältnis Ihrer langsam und schnell zuckenden Muskelfasern nicht unbedingt ändern, da Sie damit geboren werden. Schnelligkeitstraining und Krafttraining können jedoch erheblich dazu beitragen, dass sich Ihre Muskelfasern weniger und später an die Ermüdung gewöhnen, sodass Sie letztendlich schneller werden, erklärt Ruiz.
Die Genetik spielt auch eine Rolle bei der Bestimmung des Körpertyps, und manche Menschen werden mit einem Körperbau geboren, der ihnen möglicherweise die Oberhand bei ihrer Laufleistung verschafft, sagt Peter Weyand, PhD, Professor und Vorsitzender der Abteilung für Kinesiologie der Texas Christian University und Direktor des Labors für Bewegungsleistung der TCU.
Wenn Sie beispielsweise groß sind und lange Beine haben, ist es wahrscheinlicher, dass Sie von Natur aus schneller laufen, da längere Beine mehr Boden zurücklegen, wodurch möglicherweise weniger Schritte erforderlich sind, um eine Strecke zurückzulegen. Außerdem haben Personen mit längeren Beinen typischerweise einen effizienteren (und letztendlich schnelleren) Schritt, da ihr Fuß weniger Energie benötigt, um den Boden zu berühren und wieder aufzustehen, erklärt er.
Geschwindigkeit und Leistung basieren auch auf Ihrem VO2 max – einem Maß dafür, wie viel Sauerstoff Ihr Körper aufnehmen und verbrauchen kann, wenn er mit maximaler Anstrengung trainiert, sagt Weyand. Ein höherer VO2max hilft Ihrem Körper, Sauerstoff effizienter zu nutzen, was bedeutet, dass Sie härtere Anstrengungen (z. B. schnelleres Laufen!) länger durchhalten können, ohne sich erschöpft zu fühlen, erklärt er. Studien deuten darauf hin, dass die Genetik eine Rolle bei der Bestimmung Ihres VO2max-Ausgangswerts spielt, aber gezieltes Training, insbesondere HIIT, hilft Ihnen dabei, auf dieser Grundlage aufzubauen, sodass Sie länger schnellere Geschwindigkeiten beibehalten können.
Obwohl die Genetik die Muskelzusammensetzung, den Körpertyp und den VO2max-Wert beeinflusst, ist keiner dieser Faktoren Schicksal. „Die Genetik gibt im Allgemeinen einen Boden vor, aber durch richtiges Training können Sie auf diesem Boden aufbauen und Ihre Gesamtgeschwindigkeit bis zu einem gewissen Grad verbessern“, sagt Ruiz.
Jeder kann – abhängig von seiner Genetik und seinem VO2max – im Rahmen des Zumutbaren schneller werden. Wir können nicht garantieren, dass es jedem einzelnen Läufer gelingt, seine 10-Minuten-Meile auf sechs Minuten zu verkürzen, aber Ruiz hat unzählige Menschen trainiert, die „erhebliche Rückgänge“ in ihrer Meile- und 5-km-Zeit hatten. „In einigen meiner extremen Beispiele begannen sie im Bereich von acht bis zehn Minuten und haben es nach mehreren Jahren des Trainings in den niedrigen Fünf-Minuten-Bereich geschafft“, aber das sei in der Allgemeinbevölkerung natürlich seltener, sagt er.
Bereit, das Tempo zu erhöhen? Befolgen Sie diese von Trainern empfohlenen Tipps.
Wenn Sie ein Anfänger sind, empfiehlt Ruiz, mit dem Laufen auf Zeit anstatt auf Distanz zu beginnen. (Laufen auf Zeit ist viel einfacher zu bewältigen und für Neulinge weniger entmutigend, vor allem, wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie eine Meile auf Anhieb laufen können.) „Laufen Sie dreimal pro Woche 20 Minuten lang in einem Gesprächstempo und steigern Sie die Dauer alle zwei Wochen schrittweise um zwei Minuten“, sagt er. Dies steigert nicht nur sicher Ihre aerobe Kapazität, sondern ermöglicht Ihnen mit der Zeit auch, schneller zu laufen, da Sie Ihren VO2max verbessern.
Sobald Sie sich damit wohlfühlen, dreimal pro Woche 20 Minuten lang zu laufen, ist es an der Zeit, Ihrem Training Tempovielfalt zu verleihen. Um schneller zu werden, muss man laut Muller mehrere Arten von Läufen mit unterschiedlichen Intensitäten absolvieren, anstatt jedes Mal mit voller Geschwindigkeit zu laufen. (Ja, dazu gehört auch ein langsameres Laufen!) „Wenn Sie sich immer stark anstrengen, haben Ihre Muskeln keine Zeit, sich zu regenerieren, sondern die Ergebnisse des harten Trainings haben Zeit, sie zu verarbeiten“, sagt sie.
Um zu überwachen, wie hart Sie beim Laufen arbeiten, empfiehlt Muller, über Ihre wahrgenommene Anstrengung nachzudenken (eine Selbsteinschätzung, wie viel Anstrengung Sie unternehmen) auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 keine Anstrengung und 10 eine vollständige Anstrengung bedeutet.
Intervallläufe helfen Ihrem Körper, sich an hochintensive Anstrengungen anzupassen und höhere Geschwindigkeiten aufrechtzuerhalten, wodurch Sie schneller und belastbarer werden, sagt Ruiz. Sie können beispielsweise eine Minute mit schnellerer Anstrengung und dann zwei Minuten mit leichter Anstrengung absolvieren. „Es ist eine unterhaltsame und stressfreie Möglichkeit, Geschwindigkeitstraining einzuführen, aber es ermutigt den Läufer auch, das Tempo mitzumachen und das Tempo zu spüren.“
Natürlich wird Ihr Kilometerstand für jeden dieser Läufe je nach Können, Trainingsplan und Zielen unterschiedlich aussehen.
Durch die unterschiedliche Nutzung Ihrer Muskeln und Gelenke können Sie Verletzungen vorbeugen und explosive Kraft aufbauen – beides ist entscheidend für das Laufen! Daher empfiehlt Muller dringend, neben dem Meilensammeln auch Krafttraining an zwei bis drei Tagen pro Woche durchzuführen. (Achten Sie nur darauf, an den Tagen, an denen Sie nicht lange laufen, Gewichte zu heben, um Ermüdungserscheinungen vorzubeugen.)
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Ganzkörperbewegungen sind die beste Wahl für allgemeine Kraft, aber Ruiz empfiehlt, sich besonders auf Unterkörper- und Kernübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Planks zu konzentrieren. Zusammengesetzte Übungen (Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen) wie Kreuzheben, V-Ups und Hüftstöße können ebenfalls zur Verbesserung der Geschwindigkeit beitragen, da sie funktionelle Kraft aufbauen, die Koordination verbessern und die Kraft steigern, fügt er hinzu.
Mechanik ist wichtig für maximale Laufeffizienz, denn eine gute Form ermöglicht es Ihnen, sich reibungslos zu bewegen und dabei zu helfen, die Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten, sagt DeSena. Streben Sie beim Laufen eine leichte Vorwärtsneigung, entspannte Schultern und einen Mittelfußstoß an (wenn Ihr Fuß gleichmäßig aufsetzt und Ferse und Fußballen fast gleichzeitig den Boden berühren, um den Aufprall zu verteilen), fügt sie hinzu.
Sie sind sich nicht sicher, wie Ihr Formular abschneidet? Nehmen Sie sich selbst auf und spielen Sie das Video in Zeitlupe ab.
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Kontinuierliches Laufen kann Ihnen sicherlich helfen, ein schnelleres Tempo zu erreichen, aber übertreiben Sie es nicht – die Anpassung erfolgt in der Erholung. Die Anzahl der Ruhetage, die Sie einlegen, hängt von Ihren Zielen und Ihrer aktuellen Leistungsfähigkeit ab. Normalerweise empfiehlt Muller jedoch, bei harten Läufen einen Abstand von mindestens 48 Stunden einzuhalten und sich ein bis zwei komplette Ruhetage pro Woche zu gönnen. „Ziel ist es, aufeinanderfolgende harte Tage zu vermeiden und im Idealfall nach drei Arbeitstagen einen Ruhetag einzulegen“, sagt sie. (Sie könnten an einem Montag einen harten Lauf absolvieren, am Dienstag einen leichten Lauf, am Mittwoch einen weiteren harten Lauf und sich dann am Donnerstag ausruhen.)
Was Sie an Ihren Ruhetagen tun, bleibt Ihnen überlassen, aber sanftes Dehnen, zügiges Gehen oder eine leichte Radtour sind großartig, um die Durchblutung anzukurbeln und Muskelkater zu lindern, sagt Muller.
Wenn Sie versuchen, schneller zu werden, halten Sie sich an einen bewussten Trainingsplan, bei dem Sie Ihre Läufe abwechseln und sie durch längere Distanzen oder längere Intervalle schwieriger machen (auch wenn Sie nicht für ein Rennen trainieren). „Es dauert eine Weile, bis sich das Nervensystem an Ihre schnelleren Bewegungen gewöhnt, aber Woche für Woche beginnen Sie, Ihre schnell zuckenden Muskelfasern zu rekrutieren, während Sie die Fähigkeit entwickeln, Ihre Höchstgeschwindigkeit länger aufrechtzuerhalten“, sagt Ruiz.
Um ein schnellerer Läufer zu werden, bedarf es Zeit, Konsequenz und viel Geduld, aber DeSena sagt, dass Ihre Laufgeschwindigkeit und -effizienz normalerweise in vier bis acht Wochen zunehmen und Sie in drei bis sechs Monaten eine deutlichere Verbesserung feststellen können. „Wenn Sie neu im strukturierten Training sind, können Sie schon früh große Geschwindigkeitszuwächse erzielen, aber wenn Sie fitter werden, werden die Verbesserungen geringer und erfordern eine gezieltere Arbeit“, sagt Ruiz.
Bereit für die Arbeit? Mit ein wenig Übung und viel Disziplin werden Sie in kürzester Zeit schneller sein.
Treffen Sie die Experten: Frankie Ruiz ist ein RRCA-zertifizierter Lauftrainer und Chief Running Officer bei Life Time. Channing Muller ist ein RRCA-zertifizierter Lauftrainer und 14-facher Marathonläufer. Nicole DeSena, CPT, ist zertifizierte Personal Trainerin, RRCA-zertifizierte Lauftrainerin und Gründerin von On The Run. Peter Weyand, PhD, ist Professor und Vorsitzender der Abteilung für Kinesiologie der Texas Christian University und Direktor des Labors für Bewegungsleistung der TCU.
Andi Breitowich ist ein freiberuflicher Autor, der sich mit Gesundheit, Fitness, Beziehungen, Schönheit und intelligentem Leben befasst. Sie ist Absolventin der Emory University und der Medill School of Journalism der Northwestern University. Ihre Arbeiten wurden in Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan und Men's Health veröffentlicht , und anderswo. Als ehemalige College-Stabhochspringerin liebt sie alles, was mit Fitness zu tun hat, und hat noch keinen Gruppentrainingskurs kennengelernt, den sie nicht mag.