Viele Menschen organisieren ihr Training nach Muskelgruppen – Brusttag, Rückentag, Beintag usw.
Doch manche Muskelgruppen arbeiten besonders gut zusammen. Eine der besten Kombinationen ist Brust und Rücken.
Bei Brustübungen wird das Gewicht vom Körper weggedrückt, bei Rückenübungen wird das Gewicht zu Ihnen hin gezogen. Da diese Bewegungen hauptsächlich unterschiedliche Muskeln trainieren, können Sie sie im selben Training trainieren, ohne dass eine Übung die nächste stark beeinträchtigt.
Dies macht Brust- und Rückentraining auch ideal für Supersätze, bei denen Sie zwei Übungen hintereinander ausführen, bevor Sie sich ausruhen. Das Ergebnis ist ein Training, das sowohl effizient als auch äußerst effektiv für den Muskelaufbau ist.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie ein Brust- und Rückentraining strukturieren, ob Supersätze oder gerade Sätze am besten funktionieren und welches Brust- und Rückentraining sich am besten zum Aufbau von Kraft und Masse eignet.
Ja – und für viele Menschen ist es eine der effizientesten Möglichkeiten, ein Oberkörpertraining zu organisieren.
Brustübungen trainieren die Muskeln, mit denen Sie Dinge von Ihrem Körper wegdrücken – hauptsächlich Ihre Brustmuskeln, Ihren Trizeps und Ihre vorderen Deltamuskeln.
Rückenübungen trainieren die Muskeln, mit denen Sie Dinge zu sich ziehen – hauptsächlich Ihre Latissimus-, Trapez-, Rhomboid-, Bizeps- und hinteren Deltamuskeln.
Mit anderen Worten:Bei diesen Übungen werden überwiegend unterschiedliche Muskeln trainiert. Aus diesem Grund beeinträchtigt die Ausführung des einen in der Regel nicht die Leistung des anderen. Während Ihre Brustmuskulatur ruht, können Sie Ihren Rücken trainieren und umgekehrt.
Dadurch sind Brust- und Rückenübungen eine natürliche Ergänzung im selben Training.
Außerdem können Sie Ihr Training effizient organisieren, indem Sie beispielsweise Brust- und Rückenübungen in Obersätzen kombinieren.
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Sobald Sie verstanden haben, warum Brust- und Rückenübungen gut zusammenpassen, müssen Sie im nächsten Schritt entscheiden, wie Sie das Training organisieren.
Dafür gibt es zwei gängige Methoden:gerade Mengen und Obermengen.
Bei geraden Sätzen führen Sie einen Satz einer Übung durch, ruhen sich ein paar Minuten aus und wiederholen den Vorgang, bis Sie alle Sätze abgeschlossen haben, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Bei Supersätzen kombinieren Sie zwei Übungen und führen sie nacheinander durch, bevor Sie sich ausruhen. Bei einem Brust- und Rückentraining bedeutet das normalerweise, dass Sie eine Brustübung machen, direkt gefolgt von einer Rückenübung und sich dann ausruhen.
Der Hauptvorteil von Supersets ist die Effizienz.
Untersuchungen zeigen, dass sie die Trainingszeit um fast 40 % verkürzen können, ohne langfristige Ergebnisse wie Muskelwachstum oder Kraftzuwachs zu beeinträchtigen.12
Allerdings funktionieren gerade Sätze immer noch einwandfrei. Manche Menschen bevorzugen sie, weil sie sich weniger gehetzt fühlen und sich leichter auf das Heben schwererer Gewichte konzentrieren können. Wenn das bei Ihnen der Fall ist, sind sie immer noch eine absolut praktikable Möglichkeit, Ihr Training zu organisieren.
Ein gutes Brust- und Rückentraining umfasst normalerweise eine Mischung aus Verbundübungen und Isolationsübungen.
Verbundübungen sollten den Löwenanteil Ihres Trainings ausmachen, da sie viele Muskeln gleichzeitig trainieren und es Ihnen ermöglichen, schwerere Gewichte sicher zu heben, was sie äußerst effektiv für den Muskel- und Kraftaufbau macht.
Isolationsübungen trainieren jeweils eine Muskelgruppe. Verwenden Sie sie später in Ihrem Training, wenn mehr zusammengesetzte Übungen unpraktisch wären, Sie aber trotzdem Ihre Brust und Ihren Rücken stärker trainieren möchten.
Eine weitere nützliche Richtlinie besteht darin, eine Mischung aus „Bewegungsmustern“ einzubeziehen.
Für Ihren Rücken bedeutet das normalerweise, dass Sie sowohl horizontale Züge (wie Rudern) als auch vertikale Züge (wie Klimmzüge oder Pulldowns) einbeziehen.
Für Ihre Brust bedeutet das, dass Sie Übungen machen, bei denen Sie in verschiedenen Winkeln drücken, etwa Flachdrücken, Schrägdrücken und Dips.
Untersuchungen legen nahe, dass die Verwendung einer solchen Bewegungsmischung zu einem umfassenderen und ausgewogeneren Muskelwachstum führt, als wenn man sich auf weniger Abwechslung verlässt.34
Nachdem Sie nun verstanden haben, wie Sie ein Brust- und Rückentraining strukturieren, finden Sie hier eine einfache Routine, die auf zusammengesetzten Übungen, komplementären Bewegungsmustern und Supersätzen basiert.
Führen Sie die Übungen mit den Bezeichnungen A und B nacheinander aus, bevor Sie sich ausruhen. Nach Abschluss beider Übungen ruhen Sie sich nach diesem Protokoll aus:
Mit dieser Struktur können Sie Ihre Brust und Ihren Rücken effizient trainieren, ohne dass eine Übung die nächste überlagert.
Das Langhantel-Bankdrücken ist eine der besten Übungen zum Aufbau von Brustumfang und Kraft, da es die Brustmuskeln durch einen großen Bewegungsbereich trainiert und es Ihnen ermöglicht, schwere Gewichte zu heben.
Es ist die erste Übung in diesem Workout, da schweres Compound-Pressen die meiste Kraft und Energie erfordert.
Anleitung:
Sätze und Wiederholungen:3 Sätze | 4–6 Wiederholungen
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Das einarmige Kurzhantelrudern lässt sich gut mit dem Bankdrücken kombinieren, da es den oberen Rücken trainiert, während die Brust ruht. Das unabhängige Training jeder Seite kann auch dazu beitragen, dass beide Seiten Ihres Rückens gleichmäßig wachsen.
Anleitung:
Sätze und Wiederholungen:3 Sätze | 6–8 Wiederholungen
LESEN SIE MEHR:So führen Sie das vorgebeugte Kurzhantelrudern durch
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln betont den oberen Teil Ihrer Brust und trainiert jede Seite Ihres Körpers unabhängig voneinander. Die Verwendung von Kurzhanteln ermöglicht außerdem einen etwas größeren Bewegungsbereich als das Langhanteldrücken, was zu einem zusätzlichen Muskelwachstum führen kann.
Anleitung:
Sätze und Wiederholungen:3 Sätze | 4–6 Wiederholungen
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Der Klimmzug ist eine der effektivsten Übungen zum Aufbau Ihres Latissimus, der dazu beiträgt, den breiten „V-förmigen“ Rücken zu schaffen, den sich viele Menschen wünschen. Es lässt sich gut mit dem Schrägdrücken kombinieren, da es das entgegengesetzte ziehende Bewegungsmuster trainiert.
Anleitung:
Sätze und Wiederholungen:3 Sätze | 6–8 Wiederholungen
LESEN SIE MEHR:So machen Sie Ihren ersten Klimmzug mit der richtigen Form
Der Dip trainiert Ihre Brust durch einen großen Bewegungsbereich und betont den unteren Teil der Brustmuskeln, was für die Abrundung der Brustentwicklung wichtig ist.
Anleitung:
Sätze und Wiederholungen:2 Sätze | 4–6 Wiederholungen
LESEN SIE MEHR:Der ultimative Leitfaden für Brust-Dips zum Aufbau Ihrer Brust
Das brustgestützte Rudern ist eine hervorragende Übung für den oberen Rücken, da die Bankunterstützung Sie daran hindert, Schwung zu nutzen. Dies zwingt Ihre oberen Rückenmuskeln dazu, die meiste Arbeit zu leisten.
Anleitung:
Sätze und Wiederholungen:2 Sätze | 6–8 Wiederholungen
LESEN SIE MEHR:Rudern mit Brustunterstützung:Alternativen, trainierte Muskeln und Form
Mit dem Kabelzug können Sie Ihre Brust nach Abschluss der schwereren Grundübungen mit höheren Wiederholungszahlen trainieren. Da andere Muskeln weniger beansprucht werden, ist es sinnvoll, am Ende des Trainings zusätzliche Brustübungen durchzuführen.
Anleitung:
Sätze und Wiederholungen:2 Sätze | 8–10 Wiederholungen
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Der Kabelpullover trainiert Ihren Latissimus durch einen großen Bewegungsbereich und setzt ihn in der gestreckten Position unter Spannung, was ihn ideal für den Latissimuszuwachs macht.5
Sätze und Wiederholungen:2 Sätze | 8–10 Wiederholungen
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Sie benötigen keine Nahrungsergänzungsmittel, um Brust- und Rückenmuskulatur aufzubauen. Allerdings können die richtigen den Prozess einfacher machen. Hier sind drei, die eine Überlegung wert sind:
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Die meisten Menschen erzielen die besten Ergebnisse, wenn sie jede große Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren, einschließlich Brust und Rücken.
Diese Frequenz funktioniert gut, da sie Ihren Muskeln genügend Anreiz zum Wachstum gibt und gleichzeitig zwischen den Trainingseinheiten Zeit zur Erholung lässt.
Beispielsweise könnten Sie das oben beschriebene Brust- und Rückentraining zu Beginn der Woche durchführen und dann später in der Woche eine Variation der Routine durchführen.
Brust- und Rückenübungen passen gut zusammen, da sie größtenteils unterschiedliche Muskeln trainieren. Dadurch können Sie sie in Supersätzen kombinieren, ohne Ihre Leistung zu beeinträchtigen, und Ihre Trainingseinheiten schneller beenden.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, trainieren Sie Ihre Brust und Ihren Rücken zweimal pro Woche, integrieren Sie eine Mischung aus Verbund- und Isolationsübungen und konzentrieren Sie sich darauf, mit der Zeit allmählich stärker zu werden.
Ja. Brust- und Rückenübungen trainieren meist unterschiedliche Muskeln – Druckmuskeln für die Brust und Zugmuskeln für den Rücken – daher funktioniert es gut, sie im selben Training durchzuführen. Dies macht sie auch ideal für Supersätze, sodass Sie effizient trainieren und gleichzeitig während des gesamten Trainings qualitativ hochwertige Arbeit leisten können.
Ja. Ein Brust- und Rückentag kann für den Muskelaufbau sehr effektiv sein, da Sie damit zwei große Oberkörpermuskelgruppen in einem Training trainieren können. Bei richtiger Programmierung kann es zahlreiche Anreize für Kraft und Muskelwachstum bieten.
Der Hauptunterschied besteht in der verfügbaren Ausstattung. In einem Fitnessstudio stehen Ihnen normalerweise Langhanteln, Geräte und Kabel zur Verfügung, sodass Sie Brust und Rücken mit einer größeren Auswahl an Übungen trainieren können.
Allerdings können Sie auch mit Kurzhanteln immer noch Muskeln und Kraft aufbauen. Hier ist zum Beispiel ein einfaches Hanteltraining für Brust und Rücken mit Supersätzen:
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