Die besten Übungen zum Aufbau Ihrer Unterarme basieren auf der Griffkraft, um ein schweres Gewicht zu halten oder zu ziehen – Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben, Klimmzüge, Schulterheben und alle schweren Ruderübungen.
Und meistens reichen diese klassischen Krafttrainingsübungen aus, um ein Paar proportionaler, starker und muskulöser Unterarme aufzubauen.
Wenn jemand in neun von zehn Fällen behauptet, seine Unterarme seien „unterdimensioniert“, liegt die Schuld daran, dass er nicht kräftig zieht und nicht an gezielten Unterarmübungen.
Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Ihre Unterarme trotz des starken Ziehens nachlassen, können Sie zwei Dinge dagegen tun:
Gewichthebergurte erleichtern das Halten schwerer Gewichte, insbesondere beim Kreuzheben, Rudern und Latziehen.
Dies verhindert, dass Ihre Griffkraft zum limitierenden Faktor bei Ihren Sätzen wird, verringert aber auch die Belastung Ihrer Unterarme.
Ich empfehle Ihnen, Gurte sparsam zu verwenden, um das Beste aus beiden Welten zu erhalten.
Insbesondere empfehle ich, Gurte nur bei Ihren schwersten Zugübungen wie Kreuzheben oder schwerem Hantelrudern zu verwenden (insbesondere bei höheren Wiederholungszahlen) und generell zu versuchen, die ersten 1–2 Sätze ohne Gurte zu machen, solange Ihre Unterarme noch frisch sind.
Wenn Sie feststellen, dass starkes Ziehen für die Entwicklung Ihrer Unterarme nicht ausreicht, besteht der nächste Schritt darin, einige spezielle Unterarmtrainingseinheiten in Ihre wöchentliche Routine aufzunehmen.
Das heißt, Sie müssen nur ein paar Sätze mit ein paar Übungen pro Woche machen. Sie müssen Ihr bestehendes Training auf keinen Fall überarbeiten, um sich auf die Unterarme zu konzentrieren (z. B. durch Übungen wie Handtuch-Klimmzüge). Sie müssen auch nicht den ganzen Tag mit einem Grifftrainer am Schreibtisch herumsitzen, bis Ihre Unterarme so wund und verkrampft sind, dass Sie nicht mehr tippen können.
Alles, was Sie brauchen, ist eine Handvoll Hantelübungen, die die Hauptfunktionen Ihrer Unterarme über den gesamten Bewegungsbereich trainieren und es Ihnen leicht machen, mit der Zeit schrittweise mehr Widerstand zu leisten.
Nachfolgend finden Sie die beste Trainingsroutine mit Hanteln, um schnell an Unterarmgröße zu gewinnen.
Führen Sie jedes Training – A und B – einmal pro Woche durch. Fügen Sie sie am Ende von zwei Ihrer bestehenden Trainingseinheiten an nicht aufeinanderfolgenden Tagen hinzu, die nicht bereits viel Griffarbeit beinhalten (kein Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge usw.).
Nehmen wir zum Beispiel an, dass Sie das PPL-Split-Training am Montag, das Ziehen am Mittwoch und das Beintraining am Freitag absolvieren. Fügen Sie Unterarm-Training A am Ende des Push-Trainings am Montag und Unterarm-Training B am Ende des Bein-Trainings am Freitag hinzu.
Sie fragen sich vielleicht, ob zwei Sätze mit zwei Übungen ausreichen, um echte Unterarmzuwächse zu erzielen. Die einfache Antwort lautet:Ja.
Denken Sie daran, dass Sie durch das starke Ziehen bereits viel Unterarmarbeit leisten. Bei diesen Trainingseinheiten müssen nur die Funktionen der Unterarme trainiert werden, die an anderer Stelle nicht behandelt werden:
Ein paar Sätze sorgfältig ausgewählter Übungen reichen aus, um alle drei Bereiche abzudecken.
Zwei weitere Punkte, um das Beste aus diesen Workouts herauszuholen:
Um zu verstehen, warum ich mich für diese Übungen entschieden habe, lohnt es sich, einen Blick auf die Anatomie des Unterarms zu werfen.
Die Diagramme oben zeigen die Muskeln auf der Innenseite (links) und der Außenseite (rechts) Ihres Unterarms. Handgelenksbeugungsübungen (die Handfläche zum Ellenbogen krümmen) trainieren die Innenseite; Übungen zur Handgelenkstreckung (Handrücken in Richtung Ellenbogen ziehen) trainieren die Außenseite.
Der einzige Muskel, der es wert ist, hervorgehoben zu werden, ist der Brachioradialis – der Muskel in der Nähe Ihres Ellenbogens, der auf einer Linie mit Ihrem Daumen verläuft. Sie trägt erheblich zur Gesamtgröße des Unterarms bei, wird aber im Gegensatz zu den anderen Unterarmmuskeln nicht gut durch Variationen der Handgelenksbeuge trainiert.
Am besten trainiert man es mit Bizeps-Curls, weshalb Bizeps-Curls, Reverse-Curls und Hammer-Curls alle in dieser Liste aufgeführt sind.
Warum:Der Handgelenkscurl trainiert Ihre Handgelenksbeuger über den gesamten Bewegungsbereich und ermöglicht es Ihnen, die Belastung im Laufe der Zeit in kleinen Schritten schrittweise zu erhöhen. Diese Eigenschaften machen es zur besten Hantelübung für die Muskeln an der Innenseite Ihres Unterarms – und zu einem der größten Faktoren für die gesamte Unterarmmasse.
Anleitung:
Expertentipp:Lassen Sie die Hantel am Ende jeder Wiederholung in Ihre Fingerspitzen rollen, bevor Sie sie wieder nach oben rollen. Dies erhöht den Bewegungsumfang und trainiert Ihre Unterarmbeugemuskeln, während sie stärker gestreckt werden, was ihnen beim Wachstum helfen kann.1
Warum:Der umgekehrte Handgelenkscurl hat dieselben Vorteile wie der Handgelenkscurl. Der einzige Unterschied besteht darin, dass es die Muskeln auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Unterarms trainiert:die Handgelenksstrecker. Diese Muskeln sind kleiner und schwächer als die Handgelenksbeuger, aber sie sind auch besser sichtbar, wenn Ihre Arme an Ihren Seiten hängen. Und deshalb ist die Entwicklung der Handgelenkstrecker unerlässlich, wenn Sie ästhetische Unterarme wünschen.
Anleitung:
Expertentipp:Führen Sie den umgekehrten Handgelenkscurl mit daumenlosem Griff durch (Daumen auf der gleichen Seite wie Ihre Finger, nicht um den Griff gewickelt). Für die meisten Menschen fühlt sich dies stabiler und komfortabler an.
Warum:Der umgekehrte Curl betont die Handgelenksstrecker und den Brachioradialis. Es funktioniert aufgrund der Funktion des Bizeps während eines Curls. Bei einem normalen Curl zeigen Ihre Handflächen nach oben – eine starke Position für den Bizeps, sodass dieser die meiste Last tragen kann. Bei einem umgekehrten Curl zeigen Ihre Handflächen nach unten, was den Bizeps schwächt und einen größeren Teil der Arbeit auf den Brachioradialis verlagert.2 Die Handgelenk- und Fingerstrecker arbeiten ebenfalls durchgehend isometrisch, um zu verhindern, dass das Gewicht Ihr Handgelenk beugt.
Anleitung:
Expertentipp:Versuchen Sie nicht, die Hanteln am Ende der Wiederholung perfekt horizontal zu halten. Für die meisten Menschen ist es bequemer, sie leicht aufeinander zu neigen. Wenn Sie sie flach drücken, wird die Übung nicht besser – es bringt Ihre Handgelenke lediglich in eine unangenehme Position.
Warum:Beim Bizeps-Curl handelt es sich hauptsächlich um eine Bizeps-Übung, Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass er auch den Brachioradialis stärker rekrutiert als jede andere Curl-Variante.3 Außerdem werden dadurch Ihre Handgelenksbeuger isometrisch trainiert – sie müssen während der gesamten Wiederholung arbeiten, um zu verhindern, dass das Gewicht Ihr Handgelenk nach hinten faltet. Das ist genug Unterarmarbeit, um dem Bizepscurl einen Platz in einer Kurzhantel-Unterarmübung zu sichern.
Anleitung:
Expertentipp:Drücken Sie die Hanteln bei jeder Wiederholung kräftig an. Je fester Sie greifen, desto mehr müssen Ihre Handgelenkbeuger und Brachioradialis arbeiten, was den Bizepscurl zu einer sinnvollen Unterarmübung macht.
LESEN SIE MEHR:Wie man den Kurzhantel-Curl macht:Form, Vorteile und Variationen
Warum:Der Hammercurl ist hauptsächlich eine Bizepsübung, trainiert aber auch effektiv den Brachioradialis.4 Und Sie können damit schwerere Gewichte bewältigen als die meisten speziellen Unterarmübungen, was im Allgemeinen gut für den Muskel- und Kraftaufbau ist.
Anleitung:
Expertentipp:Hammercurls fühlen sich leichter an als andere Variationen von Bizepscurls, da der neutrale Griff Sie in eine mechanisch vorteilhafte Position bringt, in der Sie schwerere Gewichte heben können. Betrachten Sie dies nicht als Aufforderung, die Hanteln über das Maß hinaus zu belasten, was Sie bewältigen können. Wenn Sie das Gewicht nicht hochrollen können, ohne Ihren Körper zu schwingen oder es über den Körper zu rollen, ist es zu schwer. Lassen Sie das Gewicht auf etwas fallen, das Sie mit der richtigen Form zusammenrollen können.
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