Die 15 besten Gesäßmuskelübungen für Kraft und Definition | Vom Trainer anerkannt

1

Stehender Glute-Kickback

Muskeln trainierten: Gluteus maximus, Gluteus medius, Gluteus minimus, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden und Rumpf

Warum es rockt: Durch diese Bewegung wird eine Seite isoliert, sodass Sie das Brennen wirklich spüren können. Durch die Arbeit auf einer Seite können Sie Kraftungleichgewichte erkennen und beheben, sagt Weissman.

Anleitung:

1. Legen Sie ein Widerstandsband um beide Beine, einige Zentimeter über Ihren Knöcheln (WH ). Fitness-Redakteurin Talene Appleton empfiehlt diese Mini-Bands für Bewegungen wie diese).
2. Beginnen Sie mit dem Gewicht auf dem linken Fuß und dem rechten Bein, lange hinter dem Körper, mit spitzen Zehen und auf dem Boden ruhend.
3. Beugen Sie das linke Knie leicht und beugen Sie es an der Hüfte, um den Oberkörper nach vorne zu senken.
4. Verschränken Sie die Hände vor dem Körper. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
5. Beanspruchen Sie von hier aus die rechten Gesäßmuskeln, um das gestreckte rechte Bein nach hinten und oben zu treten, bis es nahezu parallel zum Boden ist. Kehren Sie die Bewegung langsam und kontrolliert um, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 10 bis 12 pro Seite durch.

Profi-Tipp: Beanspruchen Sie während der gesamten Bewegung die Rumpfmuskulatur, um eine Überlastung des unteren Rückens zu vermeiden und den Schwerpunkt auf die Gesäßmuskulatur zu legen. Verwenden Sie ein Widerstandsband mit Schlaufe direkt über Ihren Knien, um dieses zu verbessern.

2

Unterstütztes einbeiniges Kreuzheben

Muskeln haben trainiert: Kniesehnen, oberer Rücken, Rumpf, Gesäßmuskulatur

Warum es rockt: „Diese Kreuzheben-Variante ermöglicht es Ihnen, die arbeitenden Gesäßmuskeln zu belasten und mit dem anderen Bein Stabilität zu schaffen“, sagt Weissman. „Das trägt dazu bei, mehr Spannung zu erzeugen und isoliert das, worauf Sie abzielen möchten.“

Anleitung:

1. Stehen Sie mit dem linken Bein nach vorne und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand, wobei die Handfläche zum Oberschenkel zeigt.
2. Gehen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zurück und heben Sie die Ferse an.
3. Halten Sie das linke Bein leicht gebeugt, aber den Rücken flach, und schwenken Sie es an der Hüfte, um das Gewicht zum Boden hin zu senken.
4. Fahren Sie in die linke Ferse, um in die Standposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 bis 12 pro Seite durch.

Profi-Tipp: Wenn Sie das Knie Ihres Arbeitsbeins leicht beugen, werden die Quadrizeps- und Gesäßmuskeln richtig angeregt.

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3

Hüftschub

Muskeln haben trainiert: Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskulatur

Warum es rockt: Wenn Sie die Hüften in dieser Position trainieren, erhalten Sie den größten Kraftschub, sagt Weissman. Laut einem Journal of Sports Science &Medicine unterstützt auch die Wissenschaft dies studieren.

Anleitung:

1. Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden vor eine Couch oder einen stabilen Stuhl.
2. Legen Sie die Unterarme flach auf die Oberfläche, sodass die Ellbogen nach hinten und die Finger nach vorne zeigen.
3. Heben Sie den Sitz vom Boden ab und gehen Sie mit den Füßen nach außen, bis sie knapp über den Knien aufsitzen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
4. Drücken Sie durch die Fersen und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, um die Hüften nach oben zu strecken, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
5. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 10 bis 12 durch.

Profi-Tipp: Um die Gesäßmuskulatur zu maximieren, drücken Sie die Knie während der gesamten Bewegung leicht nach außen. Für eine zusätzliche Herausforderung platzieren Sie ein Miniband mit Schlaufen direkt über Ihren Knien oder fügen Sie ein Gewicht an der Hüfte hinzu.

4

Guten Morgen

Muskeln haben trainiert: Kniesehnen, Rückenstrecker, Gesäßmuskeln

Warum es rockt: Diese Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, eine Dehnung der Gesäßmuskulatur zu spüren, sagt Weissman. Um es noch besser zu machen, schlägt sie vor, den Widerstand mit einem Band oder einer Hantel zu erhöhen.

Anleitung:

1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen (oder etwas weiter) und verschränkten Händen hinter dem Kopf.
2. Beugen Sie die Knie leicht, spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, ziehen Sie die Schultern nach hinten und halten Sie den Hals lang, dann schwenken Sie die Hüften, um den Sitz nach hinten zu schieben, während Sie die Brust nach vorne senken, bis sie parallel zum Boden ist.
3. Behalten Sie das Gewicht auf den Fersen und kehren Sie die Bewegung langsam um, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch.

Profi-Tipp: Halten Sie eine Hantel hinter den Nacken, um die Intensität zu erhöhen.

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5

Rumänisches Kreuzheben

Muskeln haben trainiert: Unterer Rücken, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden

Warum es rockt: Ein RDL ist eine großartige Möglichkeit, sich von einem „Good Morning“ zu verbessern, da es den Widerstand und die Intensität mit den Hanteln erhöht, sagt Weissman.

Anleitung:

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie Hanteln in den Händen, wobei die Handflächen zu den Oberschenkeln zeigen.
2. Halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie die Hüften und konzentrieren Sie sich darauf, Hüfte und Gesäß nach hinten zu bewegen, während Sie die Hanteln in Richtung Boden senken.
3. Beanspruchen Sie die Gesäßmuskulatur und stehen Sie wieder auf, wobei Sie die Hüften oben ausstrecken. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch.

Profi-Tipp: Halten Sie die Hanteln nah an Ihren Beinen und achten Sie während der gesamten Bewegung auf einen geraden Rücken, um die Belastung Ihres unteren Rückens zu verringern.

6

Gebänderte Gesäßbrücke

Muskeln haben trainiert: Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur, Rumpf

Warum es rockt: Dies bietet alle Vorteile einer Glute-Brücke mit Körpergewicht, aber Sie beanspruchen mit dem Band auch die Hüften stärker.

Anleitung:

1. Wickeln Sie ein Widerstandsband um die Oberschenkel und legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen etwa 30 cm vom Gesäß entfernt auf dem Boden (Appleton sagt, dass sie diese Po-Bands am liebsten für diese Bewegung verwendet).
2. Stützen Sie den Rumpf ab, drücken Sie dann in die Fersen und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um die Hüften zur Decke zu heben, während Sie gleichzeitig den oberen Rücken in den Boden drücken.
3. Halten Sie in dieser Position inne und dehnen Sie das Band aus, indem Sie die Knie auseinanderdrücken.
4. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch.

Profi-Tipp: Um es anspruchsvoller zu machen, halten Sie eine Hantel auf den Hüften.

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7

Gebänderte Muschelschale

Muskeln haben trainiert: Mittlerer Gesäßmuskel

Warum es rockt: Clamshells sind eine hochwirksame Bewegung, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren und gezielt den Gluteus medius mit nur einem Widerstandsband anzusprechen.

Anleitung:

1. Beginnen Sie mit dem Liegen auf der rechten Seite auf einer Matte, wobei der Oberkörper auf dem rechten Unterarm abgestützt ist und sich der rechte Ellbogen unter der rechten Schulter befindet.
2. Stapeln Sie den linken Fuß über den rechten, die Beine im 90-Grad-Winkel angewinkelt und die Fersen auf einer Linie mit den Gesäßmuskeln.
3. Legen Sie die linke Hand auf die obere Hüfte. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Ohne die Hüften zu bewegen oder die Füße abzutrennen, spannen Sie die äußere linke Gesäßmuskulatur an, um das linke Knie gerade nach oben zur Decke zu bewegen.
4. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Profi-Tipp: Haben Sie keine Angst, hier mit dem Tempo zu spielen. Üben Sie, am oberen Ende der Bewegung ein bis zwei Sekunden lang zu halten, tief in den Gesäßmuskel des oberen Beins zu drücken und sich dann langsam abzusenken, um das untere Bein zu treffen.

8

Bulgarischer Split Squat

Muskeln haben trainiert: Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln

Warum es rockt: Dies ist eine von Weissmans Lieblingsübungen für alle ihre Kunden. „Dadurch werden die mittleren Gesäßmuskeln aktiviert, um zur Stabilisierung des Beckens beizutragen“, sagt Weissman.

Anleitung:

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor eine niedrige Bank oder Plattform.
2. Stellen Sie den linken Fuß auf die Plattform hinter sich und stützen Sie die Oberseite des Fußes vorsichtig ab, um ihn zu stabilisieren. Der Abstand zwischen Ihnen und der erhöhten Oberfläche kann je nach Erfahrung und Bewegungsumfang variieren.
3. Beanspruchen Sie die Rumpf- und Gesäßmuskulatur und senken Sie sie kontrolliert ab. Stoppen Sie, wenn das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt oder so tief, wie es für Ihre Bewegungsfreiheit angenehm ist.
4. Fahren Sie durch den Vorderfuß und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, während Sie wieder aufstehen. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
   

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9

Knicks-Ausfall

Muskeln haben trainiert: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Hüftabduktoren

Warum es rockt: „Bei dieser Übung arbeiten Sie in der Frontalebene, was bei Gesäßmuskelbewegungen weniger üblich ist“, sagt Weissman. Das bedeutet, dass Sie die Muskeln in einem anderen Winkel trainieren.

Anleitung:

1. Stehen Sie mit breiteren Füßen als den Hüften und verschränkten Händen vor der Brust.
2. Stellen Sie den linken Fuß nach hinten, während beide Hüftknochen nach vorne zeigen, und stellen Sie ihn mit hoher Ferse außerhalb des rechten Beins auf.
3. Halten Sie den Oberkörper aufrecht, drücken Sie die Innenseiten der Oberschenkel zusammen und senken Sie sie ab, bis das hintere Knie über dem Boden schwebt.
4. Drücken Sie in die rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Drücken Sie durch die Fersen, um zum Stehen zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Profi-Tipp: Halten Sie eine Hantel auf Brusthöhe, um die Intensität zu erhöhen.

10

Gesäßrückschlag

Muskeln haben trainiert: Gluteus maximus, Gluteus medius, Gluteus minimus, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden und Rumpf

Warum es rockt: Bei diesem Tischaufbau kann Ihr Oberkörper bei der Stabilisierung Ihrer Hüften helfen, während Sie sich darauf konzentrieren, die Gesäßmuskulatur jeweils auf einer Seite zu trainieren.

Anleitung:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit über den Handgelenken gestapelten Schultern und flachem Rücken, eingeklemmten Zehen und den Knien unter den Hüften.
2. Halten Sie den Rumpf angespannt, die Schultern und Hüften gerade und den Fuß gebeugt, drücken Sie dann den Gesäßmuskel zusammen und treten Sie das rechte Knie in einer Linie mit der Hüfte nach hinten.
3. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Profi-Tipp: Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, mit der Fußsohle auf die Wand hinter Ihnen aufzustampfen und sich von der Hüfte aus zu bewegen, nicht vom unteren Rücken.

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11

Isometrische gebänderte Gesäßbrücke

Muskeln haben trainiert: Oberschenkelmuskulatur, unterer Rücken, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln

Warum es rockt: „Das ist ein guter Schritt, wenn Sie einfach nur spüren möchten, wie es ist, den Gesäßmuskel zu quetschen und diese Kontraktion zu spüren“, erklärt Weissman.

Anleitung:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie die Füße 12 bis 16 Zoll vom Gesäß entfernt auf den Boden.
2. Spreizen Sie den Rumpf, drücken Sie ihn dann in die Fersen und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, um die Hüften zur Decke zu heben. Halten Sie Abstand zwischen Kinn und Brust und drücken Sie den oberen Rücken auf den Boden.
3. Halten Sie die erhöhte Position mit angespannten Gesäßmuskeln 5 Sekunden lang. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 5 Wiederholungen durch.

Profi-Tipp: Wenn Sie sich mit angehobenen Hüften oben in der Position befinden, denken Sie darüber nach, Ihre Fersen in Richtung Ihres Gesäßes zu ziehen. Dies trägt dazu bei, die Gesäßmuskulatur stärker zu beanspruchen.

12

Feuerhydrant

Muskeln haben trainiert: Mittlerer Gesäßmuskel

Warum es rockt: Diese Bewegung trainiert die Gesäßmuskulatur, die eine der wichtigsten Gesäßmuskeln ist, bemerkt Weissman. Sie fügt hinzu, dass Sie Widerstandsbänder hinzufügen können, wenn Sie einen zusätzlichen Schub wünschen.

Anleitung:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Schultern über den Handgelenken, den Hüften über den Knien und den Zehen auf dem Boden.
2. Halten Sie das rechte Bein im 90-Grad-Winkel gebeugt, greifen Sie in den Rumpf und drücken Sie durch die äußeren rechten Gesäßmuskeln, um das rechte Knie nach rechts herauszuheben, bis das obere Bein parallel zum Boden ist (oder so nah wie möglich).
3. Führen Sie das Bein langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Profi-Tipp: Versuchen Sie, Ihr Gewicht gleichmäßig auf jede Hand zu verteilen und zu vermeiden, dass Sie bei der Arbeit mit dem linken Bein auf die rechte Seite sinken und umgekehrt.

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13

Seitlicher Ausfallschritt mit Balance

Muskeln haben trainiert: Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Quadrizeps

Warum es rockt: „Das ist großartig für die allgemeine Gesundheit Ihrer Hüften“, sagt Weissman. Sie fügt hinzu, dass Sie diese Bewegung auch nutzen können, um Ihren Fortschritt zu messen und zu sehen, wie sich Ihre Kraft im Laufe der Zeit verbessert.

Anleitung:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen an den Seiten.
2. Machen Sie einen großen Schritt nach links, drücken Sie dann die Hüften nach hinten, beugen Sie das linke Knie und senken Sie den Körper, bis das linke Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt ist.
3. Drücken Sie sich in eine aufrechte Position zurück und heben Sie das linke Knie nach oben und in die Brust. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Profi-Tipp: Halten Sie das Gewicht auf der Ferse des gebeugten Beins, um die Gesäßmuskulatur anzuregen.

14

Split Squat

Muskeln haben trainiert: Quadrizeps und Gesäßmuskeln

Warum es rockt: Diese Bewegung ermöglicht es Ihnen, die Muskeln zu trainieren, die Ihnen beim Gehen und Bewegen im Alltag helfen, sagt Weissman.

Anleitung:

1. Beginnen Sie mit den Händen an den Seiten oder vor der Brust verschränkt zu stehen und die Beine so zu positionieren, dass die linke Seite nach vorne und die rechte Seite nach hinten zeigt, wobei die rechte Ferse angehoben ist.
2. Beugen Sie bei aufrechtem Oberkörper die Knie und senken Sie sie ab, bis beide Beine einen 90-Grad-Winkel bilden.
3. Drücken Sie durch den linken Fuß, um in die Standposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Profi-Tipp: Lassen Sie in der niedrigsten Position das hintere Knie vom Boden abheben, um den Unterkörper unter Spannung zu halten. Halten Sie Hanteln, um die Intensität zu erhöhen.

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Abwechselnder Aufstieg

Muskeln haben trainiert: Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln

Warum es rockt: Sie können mit dem Tempo spielen und mehrere Variationen dieser Bewegung erstellen, sagt Weissman. „Wenn Sie es mit dem Körpergewicht machen, erhalten Sie das Beste für Ihr Geld, wenn Sie diesen Schritt verlangsamen.“

Anleitung:

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor eine erhöhte Fläche oder Stufe.
2. Heben Sie den linken Fuß an und treten Sie auf die erhöhte Oberfläche.
3. Drücken Sie in den linken Fuß und heben Sie das rechte Bein bis zur Brust, um den Gesäßmuskel zu strecken.
4. Stellen Sie den rechten Fuß zurück, um zu beginnen, und bringen Sie den linken dazu, ihn zu treffen.
5. Dann wechseln Sie die Seite und wiederholen den Vorgang. Das ist 1 Wiederholung. Fahren Sie abwechselnd mit 10 bis 12 Wiederholungen fort.

Jennifer Nied ist Fitness-Redakteurin bei Women's Health und verfügt über mehr als 10 Jahre Erfahrung im Gesundheits- und Wellness-Journalismus. Mit ihrem Mann, ihrer Tochter und ihrem Hund ist sie immer auf Entdeckungsreise – zum Testen von Übungen und Ausrüstung, zum Wandern, Snowboarden, Laufen und vielem mehr.

Sabrina Talbert ist Beauty-Redaktionsassistentin bei Women’s Health. Mit über fünf Jahren Erfahrung sind ihre Bylines in Byrdie, Nylon, Daily Front Row und anderen erschienen. Sie beschäftigt sich leidenschaftlich mit Themen im Zusammenhang mit Haarpflege, Hautpflege und den neuesten Ereignissen an der Schnittstelle von Schönheit und Sport. Wenn sie nicht arbeitet, können Sie ihr dabei zusehen, wie sie für ihr nächstes Rennen trainiert (NYC-Marathon wird geladen!) und sich F1- oder Kampfsportarten anschaut.

Olivia Luppino ist Mitherausgeberin bei Women’s Health. Sie verbringt die meiste Zeit damit, Expertenquellen zu den neuesten Fitnesstrends, Ernährungstipps und praktischen Ratschlägen für ein gesünderes Leben zu befragen. Olivia schrieb zuvor für The Cut, PS (ehemals POPSUGAR) und Salon des New York Magazine, wo sie auch Interviews mit prominenten Gästen vor der Kamera führte. Kürzlich lief sie den New York City Marathon.