6 Minuten Lesezeit
Wenn Sie mir vor einem Jahr gesagt hätten, dass ich Laufen zu meinen Hobbys hinzufügen würde, wäre ich davon ausgegangen, dass Sie damit meinen, vor meinen Problemen davonzulaufen. Als jemand mit Typ-1-Diabetes (einer Autoimmunerkrankung, bei der mein Körper kein Insulin produziert) hatte ich ein etwas turbulentes Verhältnis zu Bewegung. Da ich zum Überleben zusätzliches Insulin benötige, kann das, was mich am Laufen hält, bei einer Überdosis tödlich sein. Und körperliche Aktivität macht das lebensrettende Medikament wirksamer. Aber auch die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils ist der Schlüssel zu einem langen Leben – es ist alles ein zweischneidiges Schwert. Nach Jahren des Versuchs und Irrtums und Freunden mit ähnlichen Bauchspeicheldrüsenfehlern, die Marathons liefen und überlebten, um davon zu erzählen, beschloss ich, mich für ein 5-km-Rennen anzumelden, um mir selbst zu beweisen, dass ich es auch schaffen kann. Also fing ich jede Woche an zu laufen und war schockiert zu sehen, was das für meinen Körper bedeutete.
Treffen Sie die Experten:Tabthea Lomo, zertifizierte Fitnesstrainerin bei Planet Fitness; Claudette Sariya, N.A.S.M.-C.P.T.; Claudette Sariya, N.A.S.M.-C.P.T. ein Personal Trainer, Fitnesstrainer, Gründer von Asian Women Stay Running und Gastgeber des Fabletics Run Club.
Lass mich zurücktreten. Ich befinde mich seit 2018 auf einer Fitnessreise, angefangen mit dem Crosstrainer, bis hin zu App-basierten HIIT-Workouts im Jahr 2020 (die Peloton-App hat mein Training wirklich verändert), was dazu führte, dass ich mir für zu Hause ein stationäres Fahrrad anschaffte. Irgendwann in den letzten 12 Monaten (vielleicht aufgrund der Hochzeitsplanung, der täglichen Nachrichten, die sich eher wie Halloween-Horror-Nächte anfühlen, oder weil ich mich einfach körperlich herausfordern wollte) habe ich über das Laufen nachgedacht.
Als jemand, der beruflich Turnschuhe testet, mangelte es mir nicht an Ausrüstung, die mir den Einstieg erleichterte. Also begann ich einmal pro Woche zu laufen und begann langsam mit 20-minütigen Gehläufen auf dem Laufband. Dann fügte ich einen weiteren Tag derselben Übung hinzu. Bevor ich mich versah, fing ich an, mehr Minuten zu laufen als zu gehen, und schaffte es bald, die ganzen 20 Minuten ohne Pause zu schaffen. Zu diesem Zeitpunkt begann ich, meine Zeit auf 30 Minuten zu erhöhen, und an diesem Punkt bemerkte ich einen echten Unterschied in meinem Körper.
Anfangs fühlte ich mich wund und etwas, nun ja, noch schlimmer (Achtung, Spoiler, das passiert mir immer noch von Zeit zu Zeit!). „Laufen kann zunächst ein Schock für Ihren Körper sein. Das Herz beginnt härter zu arbeiten, die Lunge lernt, mit Ihrer Atmung Schritt zu halten, und die Beine und der Rumpf gewöhnen sich an diese zusätzliche Anforderung“, sagt Tabthea Lomo, zertifizierte Fitnesstrainerin bei Planet Fitness. „Die ersten paar Läufe sollten sich hart anfühlen, aber die Ausdauer baut sich schnell auf, daher ist Konstanz der Schlüssel zum Erfolg. Wenn Sie konstant bleiben, können Sie leichter atmen und sich nach jedem Lauf schneller erholen.“
Claudette Sariya, N.A.S.M.-C.P.T. Eine Personal Trainerin, Fitnesstrainerin, Gründerin von Asian Women Stay Running und Gastgeberin des Fabletics Run Club in NYC stimmt dem zu. „Wenn du mit dem Laufen beginnst, beginnt dein ganzer Körper aufzuwachen. Du aktivierst deine Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Waden und deinen Rumpf, während du jeden Schritt vorwärts machst. Zuerst wird sich dein Lauf hart anfühlen – glaub mir, jeder meiner ersten Kilometer fühlt sich wie ein harter Kampf an –, aber bei der zweiten Meile bist du aufgewärmt und bereit, den Rest deines Laufs in Angriff zu nehmen“, sagt sie. Aber für einen Neuling wie mich war die zweite Meile eine Reise. Es erfordert Engagement, das Erlernen der Bedeutung von Dehnübungen und die richtige Ausrüstung (ich habe jetzt einen Laufgürtel, um im Notfall meine Diabetes-Vorräte aufzubewahren, robuste Lauf-BHs und tolle Trainingsshorts).
Das bringt also einen großen Vorbehalt mit sich:Jeder ist anders. Als insulinabhängiger Typ-1-Diabetiker habe ich festgestellt, dass mein Insulinbedarf an meinen Lauftagen abnimmt – und sogar einen Tag danach. Ich laufe derzeit zwei- bis dreimal pro Woche und laufe zwischen 1,5 und 2,5 Meilen. Ich habe festgestellt, dass mein Blutzuckerdurchschnitt an den Lauftagen im Großen und Ganzen erheblich sinkt (ich trage ein kontinuierliches Glukosemessgerät, das diesen Befund bestätigt).
Laufen ist eine dieser Gewohnheiten, die sich in jeder Hinsicht auszahlt. Körperlich stärkt es Ihr Herz“, erklärt Lomo. Sariya erklärt dies etwas ausführlicher:„Wenn Sie anfangen, regelmäßiger zu laufen, werden Sie feststellen, dass Ihr Ruhepuls nach einigen Wochen sinken kann. Dies liegt daran, dass sich Ihr Blutschlagvolumen verbessert und Ihr Herz stärker wird. Ihr gesamtes Herz-Kreislauf-System wird fitter und Sie haben mehr Energie übrig. Erinnern Sie sich an das Kraftwerksorganell der Zelle? Die Mitochondrien? Auch Ihr Körper wird anfangen, mehr davon zu produzieren!“
Ich habe kürzlich routinemäßige Blutuntersuchungen durchführen lassen und festgestellt, dass meine Triglyceride (eine Art Fett im Blut, das bei der Energiegewinnung hilft) erheblich gesunken sind, seit ich mit dem Laufen begonnen habe.
Lomo sagt auch, dass es beim Muskelaufbau hilft. Eine Studie aus dem Jahr 2017 bestätigt dies, nachdem Teilnehmer im College-Alter, die wochenlang HIIT-Läufe absolvierten, beobachtet wurden und festgestellt wurden, dass ihr Muskelfaservolumen um 11 % zunahm. Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um herauszufinden, ob andere Laufformen dieses Ergebnisniveau rechtfertigen würden.
Sariya sagt, das sei der Schlüssel, und ich habe diesen Vorteil geerntet (wahrscheinlich ist es der lohnendste, den ich je erlebt habe). Ich habe festgestellt, dass meine Herzfrequenz insgesamt niedriger ist – im Ruhezustand, beim Gehen usw.
Lomo sagt, dass Laufen die Knochengesundheit fördert. Das Anlegen einer Gewichtsweste würde dies zwar noch verstärken (und möglicherweise zu viel sein, wenn es nicht richtig durchgeführt wird), doch es gibt Studien, die darauf hinweisen, dass Laufen die Knochengesundheit fördert. In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2019, in der Marathonläufer mit Nicht-Marathonläufern verglichen wurden, fanden Wissenschaftler heraus, dass die Marathonläufergruppe stärkere biochemische Marker aufwies, die an der Knochenbildung beteiligt waren. Es bedarf jedoch weiterer Forschung zu diesem Thema.
Dieser Vorteil war derjenige, der mich überhaupt erst zu dieser Übung bewogen hat. Nachdem ich herausgefunden habe, wie man beim Joggen atmet (was ehrlich gesagt noch in Arbeit ist), habe ich endlich dieses friedliche Nichts in meinem Kopf entdeckt, das bei jedem Schlag auf den Gehweg oder das Laufband auftritt.
„Geistig gesehen ist es ein natürlicher Stressabbau – das ‚Runner High‘, von dem man hört, ist sehr real“, sagt Lomo. „Es wird wahrscheinlich auch zu besserem Schlaf, mehr Energie während des Tages und einem großen Selbstvertrauensschub führen, wenn Sie sehen, was Ihr Körper tatsächlich leisten kann, wenn Sie ihn auf die Probe stellen.“
Aber es kann noch mehr als nur beim Stressabbau helfen. Laut Sariya kann es „den Schlaf verbessern und Sie insgesamt aus emotionalen Trotts befreien.“ „Es ist schön, wenn man in einer Krise ist, draußen zu laufen, denn wenn es etwas gibt, das einen trösten kann, dann ist es das Wissen, dass man immer noch einen Fuß vor den anderen setzen kann, als ständige Erinnerung daran, dass man weitermachen kann“, sagt sie.
Während der Schlüssel zum Abnehmen in einem Kaloriendefizit liegt, habe ich beim Laufen mehr Kalorien verbrannt als in der gleichen Zeit, die ich mit Gehen oder Radfahren verbracht habe. Überraschenderweise habe ich auf meiner Laufreise bisher 6 Pfund abgenommen.
Experten sagen, dass es nicht viele Nachteile gibt, solange man sich richtig vorbereitet und einen Plan hat. „Obwohl ich nicht sagen würde, dass das Laufen speziell irgendwelche Nachteile hat, würde ich sagen, dass es Nachteile haben kann, wenn man sich ohne Plan oder mit der nötigen Gnade darauf einlässt. Realistisch gesehen wird man natürlich nach ein paar Läufen Schmerzen haben, aber das ist alles nur vorübergehend. Wenn man sich zum Beispiel ohne Erfahrung mit dem Laufen mit hohem Laufvolumen beschäftigt, wird man sich wahrscheinlich verletzen“, sagt sie. „Vielleicht ziehen Sie sich eine Oberschenkelmuskulatur oder einen Wadenmuskel, vielleicht bekommen Sie Schienbeinkantensyndrom, schiefe Knie oder eine Sehnenentzündung. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören, geduldig damit zu sein und die Intensität schrittweise zu steigern, während Sie die Konstanz aufbauen.“
Persönlich habe ich folgende Nachteile erlebt:
Obwohl Laufen vielleicht nicht jedermanns Sache ist, kann jeder ein Läufer sein. Meine Reise geht weiter, aber sie hat mir nicht nur viele körperliche Vorteile gebracht (Gewichtsverlust, stärkere Muskeln und erhöhte Ausdauer, um nur einige zu nennen), sondern mir auch das Selbstvertrauen gegeben, neue Dinge auszuprobieren und zu lernen, dass meine chronische Krankheit mich nicht davon abhalten muss, mich selbst herauszufordern.
Wenn Sie versuchen, Ihre körperliche Aktivität zu steigern oder einfach nach einer neuen Möglichkeit suchen, sich selbst herauszufordern, versuchen Sie es mit dem Laufen.
Jetzt 21 % Rabatt
Bildnachweis:Emily Goldman
Jetzt 32 % Rabatt
