Die meisten Frauen brauchen keine komplizierte Routine, um einen stärkeren, definierteren Rücken und Bizeps aufzubauen – sie brauchen ein unkompliziertes Training, an das sie sich halten und mit der Zeit Fortschritte machen können.
Das gemeinsame Training dieser Muskeln ist eine der effizientesten Methoden, dies zu erreichen. Ihr Bizeps ist bei den meisten Rückenübungen beteiligt, sodass Sie beide Muskelgruppen effektiv in einer Sitzung trainieren können, ohne stundenlang im Fitnessstudio zu verbringen.
In diesem Artikel lernen Sie ein einfaches Rücken- und Bizepstraining für Frauen kennen, das etwa 45 Minuten dauert, warum die Paarung funktioniert und wie Sie jede Übung mit der richtigen Form ausführen.
Dieses Training soll Frauen dabei helfen, einen stärkeren, definierteren Oberkörper aufzubauen, ohne stundenlang im Fitnessstudio zu verbringen. Es konzentriert sich auf die Übungen, die Ihnen den größten Nutzen aus Ihrer Zeit bringen und gleichzeitig die ausgewogene, athletische Form unterstützen, die sich viele Frauen wünschen:
Wenn Sie zu Hause trainieren, ersetzen Sie das Kreuzheben durch das Kreuzheben mit Kurzhanteln und den Latzug durch einen Kurzhantel-Pullover.
Dieses Training ist darauf ausgelegt, Ihren gesamten Rücken effizient zu trainieren und gleichzeitig Ihre Sitzungen kurz und überschaubar zu halten – normalerweise etwa 45 Minuten.
Nach meiner Erfahrung beim Coachen Tausender Frauen durch Thinner Leaner Stronger und das Körpertransformations-Coaching von Legion führen einfachere Trainingseinheiten wie diese durchweg zu besseren Ergebnissen als längere, kompliziertere Routinen.
Und wenn Sie einen Beweis wünschen, hier sind einige Coaching-Kunden, die mit diesem Ansatz in nur wenigen Monaten spürbar stärkere, definiertere Rücken- und Bizepsmuskeln aufgebaut haben:
Schauen wir uns nun an, warum diese Übungen so effektiv sind und wie man sie mit der richtigen Form ausführt:
Mit dem Kreuzheben können Sie mehr Gewicht heben als mit fast jeder anderen Übung, was es äußerst effektiv für den Aufbau der gesamten Rückenkraft und -muskulatur macht. Es trainiert auch Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur und hilft Ihnen gleichzeitig, die Kraft und Form des Unterkörpers zu verbessern.
Anleitung:
Das einarmige Hantelrudern trainiert Ihren mittleren und oberen Rücken und hilft Ihnen dabei, einen stärkeren, definierteren Oberkörper aufzubauen und die Körperhaltung zu verbessern.
Anleitung:
Der Latzug trainiert deinen Latissimus, die Muskeln, die deinem Oberkörper Weite verleihen. Der Aufbau dieser Muskeln kann dazu führen, dass Ihre Taille kleiner aussieht und eine „Sanduhr“-Form entsteht. Es ist auch eine der besten Möglichkeiten, die nötige Kraft für Klimmzüge aufzubauen.
Anleitung:
Der abwechselnde Hantelcurl trainiert Ihren Bizeps, der dabei hilft, die Vorderseite Ihrer Oberarme zu formen. Durch den Aufbau Ihres Bizeps sehen Ihre Arme straffer, definierter und athletischer aus.
Anleitung:
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Das gemeinsame Training von Rücken und Bizeps funktioniert gut, weil es effizient ist – Sie können beide Muskelgruppen in einer Sitzung trainieren, anstatt sie auf mehrere Tage aufzuteilen.
Es ist auch eine natürliche Kombination, da Ihr Bizeps an den meisten Rückenübungen beteiligt ist. Wenn Sie Rudern und Pulldowns machen, hilft Ihr Bizeps dabei, das Gewicht zu bewegen, sodass er bereits während Ihres Rückentrainings trainiert wird.
Durch die Kombination ist es auch einfacher, häufiger zu trainieren. Die meisten Frauen sollten ein- bis zweimal pro Woche Rücken- und Bizepstraining durchführen. Wenn Sie beides kombinieren, können Sie dies effizient tun, während Sie Ihre Sätze über die Woche verteilen und bei jedem Training eine bessere Leistung erzielen.12
Dadurch bleiben Ihre Trainingseinheiten kürzer und überschaubarer. Kürzere Trainingseinheiten lassen sich leichter einplanen, man kann sich leichter davon erholen und man kann sie auch über einen längeren Zeitraum einhalten.
Ein gut strukturiertes Arm- und Rückentraining für Frauen beginnt mit zusammengesetzten Rückenübungen und endet mit einer kleinen Menge direkter Bizepsübungen. Mit diesem Ansatz können Sie die schwersten Gewichte heben und die meisten Muskeln trainieren, wenn Sie am frischesten sind, was normalerweise zu besseren Ergebnissen führt, als wenn Sie diese Reihenfolge umkehren.
In der Praxis bedeutet das, dass Sie mit Kreuzheben, Rudern und Pulldowns beginnen und mit Locken abschließen.
Die meisten Frauen sollten ihr Training außerdem relativ einfach halten.
Sie brauchen keine lange Übungsliste, um Fortschritte zu machen. Ein paar gut ausgewählte Bewegungen, die mit guter Form und Anstrengung ausgeführt werden, reichen normalerweise aus.
Schließlich sollte Ihr Training zu Ihrem Setup passen.
Wenn Sie zu Hause mit Kurzhanteln trainieren, wird Ihre Übungsauswahl anders aussehen, als wenn Sie in einem Fitnessstudio mit Geräten und Kabeln trainieren. Die Struktur bleibt gleich, aber die von Ihnen verwendeten Tools können sich ändern.
Ein Rücken- und Bizepstraining sollte in der Regel etwa 45 Minuten dauern. Es gibt Hinweise darauf, dass das Muskelwachstum zunimmt, wenn Sie mehr Sätze pro Trainingseinheit absolvieren, seinen Höhepunkt jedoch bei etwa 6–10 Sätzen pro Muskelgruppe erreicht und über diesen Bereich hinaus zurückgehen kann:3
Mit anderen Worten:Mehr ist nicht immer besser. Ab einem bestimmten Punkt beginnt die Müdigkeit die Vorteile zu überwiegen, sodass Ihr Training weniger effektiv ist.
Der beste Ansatz besteht also darin, 6–10 Sätze für den Rücken und 6–10 Sätze für den Bizeps zu machen und dabei Überschneidungen zwischen den Übungen zu berücksichtigen (da viele Rückenübungen auch den Bizeps trainieren). Wenn Sie beispielsweise drei Sätze Latzug machen, zählen diese Sätze für beide Muskelgruppen.
Dies reicht aus, um das Wachstum anzuregen, ohne dass es zu unnötiger Ermüdung kommt.
Wenn Sie Ihre Trainingseinheiten auf diese Weise strukturieren, dauern sie fast immer weniger als eine Stunde – und kurze, konzentrierte Trainingseinheiten führen tendenziell zu besseren Ergebnissen als längere, die über den Punkt des produktiven Trainings hinausgehen.
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Nein, Sie sollten keine Supersätze für das Rücken- und Bizepstraining verwenden, wenn Ihr Ziel darin besteht, Kraft und Muskeln aufzubauen. Das Supersetting dieser Übungen ermüdet Ihren Bizeps zu schnell, wodurch Ihr Rückentraining weniger effektiv wird.
Der Grund ist einfach:Bei einem Rücken- und Bizeps-Supersatz arbeitet Ihr Bizeps in beiden Übungen, Ihr Rücken jedoch nur in einer. Dies bedeutet, dass Ihr Bizeps bei jeder Paarung stärker ermüdet und schnell zum schwachen Glied Ihrer Zugbewegungen wird.
Im weiteren Verlauf des Trainings gibt Ihr Bizeps zuerst nach – und da Ihr Rücken beim Ziehen auf Ihren Bizeps angewiesen ist, sinkt Ihre Gesamtzugkraft, selbst wenn Ihr Rücken noch genug im Tank hat.
Das Ergebnis sind weniger Wiederholungen mit leichteren Gewichten, was die Qualität Ihres Trainings verringert und Ihren Fortschritt mit der Zeit verlangsamen kann.
Ein besserer Ansatz besteht darin, die Rücken- und Bizepsübungen innerhalb des Trainings getrennt zu halten. Machen Sie zuerst Ihre Rückenübungen mit normalen Ruhezeiten und schließen Sie dann mit Ihrem Bizepstraining ab.
Sie brauchen keine Nahrungsergänzungsmittel, um Ihren Rücken und Ihren Bizeps zu stärken, aber die richtigen können Ihnen dabei helfen, schneller Ergebnisse zu erzielen. Hier sind drei, die eine Überlegung wert sind:
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Fortschritte fördern das Muskelwachstum – wenn Sie Ihre Muskeln nicht nach und nach mehr fordern, werden Ihr Rücken und Ihr Bizeps nicht stärker und wachsen nicht.
Um Ihr Training voranzutreiben, konzentrieren Sie sich auf zwei Dinge:ausreichend hart trainieren und den Schwierigkeitsgrad schrittweise erhöhen.
Trainieren Sie zunächst kurz vor dem Scheitern.
Beenden Sie die meisten Sätze 1–2 Wiederholungen vor dem Scheitern – dem Punkt, an dem Sie keine weitere Wiederholung mit guter Form absolvieren können.
Eine einfache Möglichkeit, dies zu beurteilen, besteht darin, sich am Ende jedes Satzes zu fragen:„Wie viele Wiederholungen hätte ich noch machen können?“
Wenn die Antwort mehr als zwei ist, erhöhen Sie das Gewicht oder die Wiederholungen bei Ihrem nächsten Satz, um ihn anspruchsvoller zu machen.
Zweitens:Erhöhen Sie das Gewicht oder die Wiederholungen im Laufe der Zeit.
Wenn Ihr Training beispielsweise 8–10 Wiederholungen des Latzugs erfordert und Sie 10 Wiederholungen in einem Satz absolvieren, erhöhen Sie das Gewicht für Ihren nächsten Satz um 10 Pfund.
Wenn Sie in den folgenden Sätzen 7 Wiederholungen oder weniger machen, reduzieren Sie die Belastung um 5 Pfund, um im Bereich von 8–10 Wiederholungen zu bleiben.
Wenden Sie diesen Ansatz konsequent an, und Ihr Rücken und Ihr Bizeps werden mit der Zeit immer stärker und definierter.
Rücken- und Bizepstraining sind einfach, zeiteffizient und effektiv. Durch das gemeinsame Training dieser Muskeln können Sie ohne langes Training Kraft aufbauen, die Körperhaltung verbessern und einen definierteren Oberkörper entwickeln.
Konzentrieren Sie sich auf einige bewährte Übungen, trainieren Sie nahe am Muskelversagen und versuchen Sie, mit der Zeit Fortschritte zu machen. Bei konsequenter Umsetzung liefert dieser Ansatz Ergebnisse ohne unnötige Komplexität.
Ja, das gemeinsame Training von Rücken und Bizeps ist effektiv, da beide Muskelgruppen an Zugbewegungen beteiligt sind. Die meisten Rückenübungen trainieren auch Ihren Bizeps, daher ist die Kombination in einem Training effizient und vermeidet unnötige Überschneidungen. Dadurch ist es auch einfacher, beide Muskeln mehr als einmal pro Woche zu trainieren.
Ja, Sie können zu Hause ein Rücken- und Bizepstraining mit Hanteln durchführen. Übungen wie Kreuzheben mit Kurzhanteln, einarmiges Rudern, Pullover und Curls können Ihren Rücken und Bizeps effektiv trainieren, ohne dass Geräte erforderlich sind. Die Struktur bleibt gleich – Sie tauschen einfach Übungen im Fitnessstudio gegen Hantel-Alternativen aus.
Das beste Rücken- und Bizepstraining für Frauen umfasst eine Mischung aus Verbund- und Isolationsübungen. Ein einfaches Beispiel sind Kreuzheben, Rudern, Latzug und Locken. Diese Kombination trainiert Ihren gesamten Rücken und gibt gleichzeitig Ihrem Bizeps genügend Arbeit zum Wachsen, ohne dass das Training übermäßig lang oder kompliziert wird.
Die meisten Frauen sollten ein bis zwei Mal pro Woche Rücken und Bizeps trainieren. Zweimal pro Woche zu trainieren führt in der Regel zu besseren Ergebnissen, da Sie so Ihre Sätze auf mehrere Trainingseinheiten verteilen und gleichzeitig in jeder Sitzung eine höhere Leistung erzielen können.
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