Protein Supplement und Kalorienaufnahme und Beratung
Frage
Hallo Dan
Ich bin nach einiger Beratung über Ernährung und mögliche Ergänzungen ich verwenden kann, mit meinem neuen Jahr Training Regime zu helfen. Wenn ich Ihnen meine Daten zuerst. Ich bin 31yr alte Mann mit einem Gewicht von 176 Pfund und 5 ft 9 Zoll groß. Mein Körperfett% beträgt rund 27%.
Ich bin jetzt seit ca. 2 Jahren Krafttraining gewesen, etwa 3-4 Sitzungen pro Woche, und ich tue auch Cardio-Training mindestens 3-4 mal pro Woche. Mein Oberkörper und Beine sind in Ordnung, aber ich habe das alte Problem einer zusätzlichen Reifen um meine Taille. Der Grund dafür ist meiner Meinung nach die Tatsache, dass ich Alkohol meisten Wochenenden trinken und obwohl ich versuche ich mich so gesund wie möglich in der Woche zu essen lassen an den Wochenenden ab, wenn zusammen mit Alkohol Ich neige dazu, mich zu essen oder zu behandeln zu einem Take weg.
ich habe immer bewusst meine Taille und haben gehalten vor kurzem ein Ernährungstagebuch zu sehen, wie viele Kalorien, Eiweiß usw. ich esse.
im Laufe der Woche ich wahrscheinlich am Essen zu 2000 Kalorien pro Tag (was ich mir vorstellen würde, ist nicht genug, um jeden Muskel mit meinem Krafttraining zu bauen). Mein Problem ist, ich so viel gelesen über Kalorien zu erhöhen, die Muskeln aufzubauen, was wiederum kämpft Fett, aber ich will auch über das Essen zu viel Fett die so Sorge zu verlieren!
Mit meinem Gewicht zu regnen Ich habe nie gewusst, was etc haben in Bezug auf die Proteinergänzungen zu verwenden, um nicht immer verwendet nichts.
Eine weitere Sache. Ich tue mein Krafttraining zur Mittagszeit und Cardio-Training nach der Arbeit bei rund 18.00
Was würde Ich mag wissen, ist:.
A) etwa, wie viele Kalorien, und das jeweilige Protein, Fett, Kohlenhydrate usw. Werte, die ich sollte ich in nehmen mein Fett zu verlieren und gewinnen Muskel
b) ich habe gehört, dass du wirklich mit Protein werden Ergänzung sollte, aber ich mache mir Sorgen, dass die hohen carb schüttelt mich machen kann nahm an Gewicht zu, wo ich will es nicht so, welche Art von Protein-Mix (falls vorhanden) sollte ich nehmen.
c) Wenn ich nehme tun Protein (oder andere Ergänzungen, die Sie beraten können), wenn ich tun müssen sie in Bezug auf zu nehmen, wenn ich trainieren.
d) wenn die besten Zeiten sind mein Training Regime zu essen gegeben.
Sehr sorry für die lange umständliche Erklärung .. ich hoffe, dass Sie wirklich zumindest einige meiner Fragen zu beantworten.
Vielen Dank für die Zeit nehmen, diese zu lesen und ich uns darauf, von Ihnen zu hören bin auf der Suche.
Alles Gute
Jamie
Antwort
Hallo Jamie,
Wie Sie erwähnt und hoffentlich sind sich dessen bewusst, Sie sind leicht übergewichtig nach BMI (Body-Mass-Index) bei 26; 25 und vorbei ist übergewichtig. Ihr Körperfett Prozent ist ebenfalls hoch (Männer 20-39 zwischen 8-20% liegen).
Gewicht in der Mitte ein sicheres Zeichen für eine Insulinresistenz, die durch den Verzehr von zu viele einfache Kohlenhydrate Lebensmittel /Getränke verursacht wird . Alkohol durch die Art und Weise hat 7 Kalorien pro Gramm. Wenn Sie trinken, um die Snacks zu vermeiden, gehen zusammen mit ihm!
Starten durch den Abbau oder Vermeidung aller Lebensmittel auf Basis von Weißmehl wie Muffins, Bagels, Brot, Brezeln ... Auch alle Softdrinks vermeiden (auch Diät ), Süßigkeiten, französisch Feuer, Chips und im allgemeinen Backwaren. Streng vermeiden frittierten Lebensmitteln. Stellen Sie sicher, Frühstückszerealien enthalten weniger als 10 Gramm Zucker und mehr als 5 Gramm Ballaststoffe.
reduzieren Zweitens Ihre Obst-Aufnahme bis 2 Portionen pro Tag und essen diese am Morgen. Steigern Sie Ihren Low-Stärke mit hohem Wasser Veggie Zufuhr mindestens 5-9 pro Tag. Dazu gehören Kürbis, Brokkoli, Blumenkohl, Tomaten, Avocados, Salat, Gurken, Spargel, Kohl, Zwiebeln und Sellerie. Essen stärkehaltiger Gemüse als gut, nur bei niedrigeren quantities- Yams, Süßkartoffeln ...
Kohlenhydrate sind Ihre Energie Lebensmittel, essen sie am Morgen und am Mittag. Das Mittagessen kann auch ein Protein Mahlzeit sein. Das Abendessen sollte auf Gemüse konzentrieren und Protein (vor 6-6: 30). Auch essen zwei Snacks zwischen Frühstück und Mittagessen, Mittagessen und Abendessen. Diese können eine Handvoll Walnüsse oder Mandeln mit Früchten oder Gemüse, ein Müsliriegel (Kashi GoLean oder Luna Bars sind gut), ein normaler Joghurt gemischt mit frischen Beeren ... Vermeiden Sie Früchte auf dem Boden und vorgemischt yogurts- sehr hoch in Zucker.
Essen Sie Vollkornprodukte für komplexe carbs- Haferflocken (nie Instant), Pumpernickel, 100% Stein Boden Vollkorn, Quinoa, Bulgur, Weizen Beeren (Near East and Fantastic Foods sind zwei große Marken für Getreidemischungen), und lang~~POS=TRUNC brauner Reis.
nie essen Lebensmittel, die gehärtete Öle oder High Fructose Corn Sirup enthalten. Verwenden Sie Olivenöl, Rapsöl oder Kokosöl zum Kochen. Lachs ist eine große Quelle für gesunde Fette wie gefrästen Leinsamen (groß über Joghurt oder Müsli). Verwenden Sie niemals Margarine, Verkürzung, und schneiden Sie wieder auf die Butter.
Für b &c- Protein-Shakes kann Muskel helfen, wieder und helfen, gesunde Gewebewachstum aufrechtzuerhalten. Es gibt verschiedene Protein-Pulver Sie verwenden können, um Ihre Ziele zu erfüllen. Einige sind hohe Gewichtszunahme Pulver, die in den Kalorien hoch sind und sind nur für die schweren Gewicht Ausbilder. Sie sollten eine Marke weniger Kalorien (100 Bereich) und Zucker Lage zu finden, die Ihren Bedürfnissen passt. Verwenden Molke protein- es ist leicht verdaulich und wird von Ihrem Körper. Nehmen Sie vor oder unmittelbar nach dem Training.
Sie benötigen ein gutes Krafttraining Programm zu folgen. Der Aufbau Muskelmasse nimmt Widerstand Übung. Dies wird dazu beitragen, den Stoffwechsel zu erhöhen und Körperfett verringern zusammen mit der richtigen Ernährung. Überprüfen Sie Ihre lokalen Fitnessstudio und fragen Sie einen Trainer um Rat.
Lastly- an Ihrem aktuellen Status müssen Sie 2700 Kalorien zu halten. Sie können in ca. 8 Wochen mit moderater Bewegung und Veränderungen in der Ernährung zu essen 1720-1800 Kalorien (kann von Person zu Person variieren) erhalten bis zu 160. Ihre Trainingsfrequenz ist gut, zu sehen, dass Trainer und passen Sie Ihr Programm.
Im Allgemeinen können die meisten Menschen mit 40-50% komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte und Gemüse), 20% Fett und 20% Eiweiß gut tun. Sie können etwas anpassen müssen, wie Sie gehen. Bitte bleiben Sie weg von hohen Protein-Diät! 5-9 veg, 2 Obst, 2-3 Körner, 2 Eiweiß, Wasser ...
Wenn Sie interessiert sind, ich habe ein paar hilfreiche Gewichtsverlust Einzelteile auf meiner Web-Site (Transitions-Produkte).
Viel Glück,
Dan Haley, CNC
www.marketamerica.com/alkalinenutrition
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