3-måneders plan for kvindelig kropsgendannelse:Tone og skulptur (ingen ekstrem træning)

Hvis du er som de fleste kvinder, vil du have en helt særlig kropstype.

Du vil gerne være slank, men ikke tynd, tonet, men ikke "fyldig", og du vil have en flad mave, velformede ben og en numse, der trodser tyngdekraften.

Du kan få alle disse ting. Og du har heller ikke brug for genetik fra øverste hylde eller at have trænet hele livet.

Du skal dog vide, hvad du laver.

Glem, hvad fitnessmagasinerne har fortalt dig – du bliver ikke en "gudinde" af at sulte dig selv og dyrke en masochistisk mængde cardio.

I stedet skal du have en helt anden tilgang – en meget sundere, sjovere og mere bæredygtig tilgang.

I denne artikel lærer du den bedste træningsrutine for kvinder, samt en 3-måneders træningsplan for kropssammensætning for kvinder, der vil få dig på vej til at bygge din drømmekrop på ingen tid. 

Vigtige ting

• For at få en slank, tonet krop uden at se omfangsrig ud, skal du prioritere tung styrketræning og progressiv overbelastning – ikke sultekure eller endeløs cardio.
• Vores 3-måneders plan for kvindelig kropstransformation kombinerer styrke- og cardiotræning designet til at forbrænde fedt og opbygge muskler, med ekstra fokus på glutes, ben og definition af overkroppen.
• Hold dig til tidsplanen, løft tunge vægte, spis nok protein (ca. 1 gram pr. pund kropsvægt), og brug et moderat kalorieunderskud (20-25 %) for at tabe fedt uden at miste muskler.
• Kør cardio med måde – 1 HIIT og 1 steady-state session om ugen – for at understøtte fedttab og fitness uden at gå på kompromis med restitutionen.
• For at få mest muligt ud af din 3-måneders plan for kvindelig kropstransformation, kan du overveje at bruge et proteinpulver af høj kvalitet til at hjælpe dig med at nå dit daglige proteinmål, kreatin til at støtte restitution og muskelvækst og en før-træning for at forbedre energi, fokus og ydeevne.

Indholdsfortegnelse

+Den ultimative træningsplan for kvinderDen bedste 3-måneders kropstransformationsplan for kvinder Styrketræning #1:Ben og glutes Styrketræning #2:Overkrop Styrketræning #3:Ben og rygHIIT Cardio Workout #1:6 x 30HIIT Cardio Workout #2:10 x 1 Cardio-træning på bunden-TheState-Steady Ultimativ 3-måneders kropssammensætningsplan for kvinderOfte stillede spørgsmål #1:Kan jeg realistisk forvandle min krop på 3 måneder som kvinde? Ofte stillede spørgsmål #2:Hvor lang tid tager kropsrekomposition for kvinder? Ofte stillede spørgsmål #3:Hvordan ved du, at en rekomponering fungerer? Vil du have mere indhold som dette?

Den ultimative træningsplan for kvinder

Nedenfor er tidsplanen for vores ultimative træningsplan for kropssammensætning for kvinder. Det varer fire uger; fuldfør det tre gange for at afslutte din 90-dages kvindelige kropstransformation.

Vi vil snart tale om detaljerne for hver dag. Indtil videre skal du gøre dig bekendt med tidsplanen:

Find de perfekte kosttilskud til dig på kun 60 sekunder

Du behøver ikke kosttilskud for at opbygge muskler, tabe fedt og blive sund. Men de rigtige kan hjælpe. Tag denne quiz for at lære, hvilke der er bedst for dig.

Tag quizzen

Den bedste 3-måneders kropstransformationsplan for kvinder

Vores plan for kvindelig kropstransformation inkluderer den perfekte blanding af styrketræning og cardio til at transformere din krop på kun 3 måneder.

Sørg også for at tage hviledage i henhold til kalenderen. Denne 3-måneders træningsplan for kvinder er kort og intens, så du skal give din krop tid til at restituere.

Styrketræning

De fleste træningsplaner for kropssammensætning for kvinder understreger de forkerte typer øvelser.

For at forvandle din krop hurtigt, skal du blive så stærk som muligt på sammensatte øvelser (øvelser, der træner flere muskelgrupper samtidigt), ikke futte rundt med isolation og maskinøvelser.

Desuden skal du blive stærkere over tid. 

Hvis du holder op med at blive stærkere, vil dine muskler i sidste ende holde op med at blive større, og din fysik holder op med at blive bedre. Derfor bør du også stræbe efter at tilføje vægt eller gentagelser til hver øvelse i hver træning for at maksimere de transformative effekter af vægtløftning. 

Vores træningsrutine til kvinder i fitnesscenteret byder på styrketræning baseret på den klassiske "push pull legs"-rutine. Vi har dog ændret dem til at inkludere ekstra arbejde for dine ben og numse, da det er det, de fleste kvinder ønsker at fokusere på.

Udfør øvelserne i den angivne rækkefølge, og brug de angivne rep-intervaller og hviletider. 

Kardiotræning

Vores 3-måneders træningsplan for kvindelige vægttab inkluderer to ugentlige cardio-træning:én HIIT-træning og én steady-state cardio-træning.

Du kan lave HIIT på ethvert cardioudstyr, men hvis dit mål er at bevare muskler og styrke (og det burde det være), er dine bedste valg cykling og roning.

Forskning viser, at disse former for cardio kan forbedre vægtløftningsydelsen og ikke stresser din krop så meget som andre former for cardio, såsom løb, hvilket betyder, at de er mindre tilbøjelige til at forstyrre din restitution.

Til dine steady-state cardio-sessioner, lav enhver form for lav-effekt motion, som du kan lide, såsom at gå, svømme, cykle eller ryge.

Styrketræning #1:Ben og glutes

1. Barbell Back Squat

3 sæt | 6-8 reps | Hvile:2-3 min.

Barbell back squat er en ideel tilføjelse til vores kropsgendannelsestræningsplan for kvinder, fordi den giver dig mulighed for at løfte tunge vægte sikkert og gøre fremskridt regelmæssigt, hvilket gør det fantastisk til at opbygge muskler, få styrke og forbrænde kalorier. Det er også en fremragende glutebuilder, når du squatter til parallel eller dybere, så den er perfekt til at udvikle de muskelgrupper, de fleste kvinder ønsker at forbedre.

Sådan gør du:

1. Placer en vægtstang i et squat-stativ omkring midten af brysthøjde. 
2. Gå ind under stangen, klem dine skulderblade sammen, og hvil stangen over de knoklede kamme på bunden af dine skulderblade. 
3. Løft stangen ud af stativet, tag 1-2 skridt tilbage, og placer dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, med tæerne pegende let udad. 
4. Hold ryggen ret, sæt dig ned og skub dine knæ ud i samme retning som dine tæer.
5. Rejs dig op og vend tilbage til startpositionen.

2. Bulgarsk Split Squat

3 sæt | 8-10 reps | Hvile:2-3 min.

Bulgarian split squat er en fantastisk ben- og gluteøvelse. Fordi det træner hver side af din krop uafhængigt, er det også nyttigt til at finde og rette op på muskelubalancer. 

Sådan gør du:

1. Mens du holder en håndvægt i hver hånd, skal du stå cirka 2-3 fod foran en bænk. 
2. Med din højre fod (og især hælen) solidt plantet, placer toppen af din venstre fod på bænken bag dig. 
3. Se på et sted på gulvet 6-10 fod foran dig, og sænk din numse mod gulvet ved at bøje dig i dit højre knæ.
4. Fortsæt med at sænke dig selv, indtil dit højre knæ bøjer til 90 grader. 
5. Rejs dig op og vend tilbage til startpositionen.

3. Rumænsk dødløft

3 sæt | 8-10 reps | Hvile:2-3 min.

Det rumænske dødløft træner hele din bagerste kæde (musklerne på bagsiden af din krop) og understreger baglåret og glutes. 

Sådan gør du:

1. Stå oprejst, mens du holder en belastet vægtstang med et skulderbredt overhåndsgreb (håndfladerne vender mod dig).
2. Flad din ryg ud, og sænk vægtene mod gulvet i en lige linje, mens du holder dine ben for det meste lige, så din numse kan bevæge sig bagud, når du går ned.
3. Når du mærker et stræk i baglåret, bøj dine knæ lidt mere, og fortsæt med at sænke vægtene, indtil din lænd begynder at runde.
4. Vend bevægelsen og vend tilbage til startpositionen.

4. Hip Thrust

3 sæt | 8-10 reps | Hvile:3-5 min.

Placeringen af vægtstangen under hoftestød tvinger dine glutes til at arbejde hårdt gennem hele bevægelsesområdet, hvilket er en unik fordel ved denne øvelse og grunden til, at vi inkluderede den i vores træningsplan for kropssammensætning for kvinder.

Sådan gør du:

1. Sid på jorden med dine skuldre hvilende mod en bænk, der er vinkelret på din krop.
2. Rul en vægtstang over dine lår, så den sidder i hoftefolden.
3. Plant dine fødder på gulvet omkring skulderbredde fra hinanden med dine knæ bøjet i en 90 graders vinkel.
4. Skub stangen opad ved at trykke gennem dine hæle, indtil din overkrop og lår er parallelle med jorden, og dine skinneben er lodrette. 
5. Vend bevægelsen og vend tilbage til startpositionen.

Find den bedste diæt til dig på kun 60 sekunder

Hvor mange kalorier skal du spise? Hvad med "makroer?" Hvilke fødevarer skal du spise? Tag vores 60-sekunders quiz for at få videnskabeligt baserede svar på disse spørgsmål og mere.

Tag quizzen

Styrketræning #2:Overkrop

1. Hæld håndvægt Tryk

3 sæt | 6-8 reps | Hvile:2-3 min.

Hældningshåndvægtspressen bygger næsten alle større muskler i din overkrop, inklusive dine bukser, triceps og deltoider, hvilket gør den til en værdig tilføjelse til enhver kvindelig træningsplan for vægttab.

Sådan gør du:

1. Mens du ligger på en bænk i en vinkel på 30-45 grader, skal du holde en håndvægt i hver hånd og hvile dem på dine lår. 
2. Læn dig tilbage, og løft håndvægtene op, så du holder dem på hver side af brystet ved at give dem et skub med dine lår.
3. Tryk håndvægtene over dit øverste bryst, indtil dine albuer er låst.
4. Vend bevægelsen og vend tilbage til startpositionen.

2. Skulderpres

3 sæt | 8-10 reps | Hvile:2-3 min.

Skulderpressen træner dine skuldre gennem et længere bevægelsesområde end vægtstangspresseøvelser, hvilket generelt er gavnligt for muskelvækst.

Sådan gør du: 

1. Sæt dig på en opretstående bænk og hold en håndvægt i hver hånd, mens du hviler dem på dine lår. 
2. Hejst håndvægtene op, så du holder dem lige over dine skuldre med håndfladerne vendt væk fra dig.
3. Pres håndvægtene mod loftet, indtil dine arme er lige.
4. Sænk håndvægtene og vend tilbage til startpositionen.

3. Dumbbell Side Lateral Hævning

3 sæt | 10–12 reps | Hvile:1-2 min.

Sidehævningen på håndvægten er en solid tilføjelse til en 90-dages kropstransformationsplan for kvinder, fordi den isolerer "sidedelte", hvilket hjælper med at udvikle det "definerede" skulderudseende, som mange kvinder kan lide. 

Sådan gør du: 

1. Rejs dig op med en håndvægt i hver hånd. 
2. Hold din ryg ret og din kerne stram, og løft håndvægtene ud til siden, indtil din overarm er parallel med gulvet. Du behøver ikke at holde dine arme helt lige – det er normalt mere behageligt at have en lille bøjning i albuerne. 
3. Vend bevægelsen og vend tilbage til startpositionen.

4. Dumbbell Overhead Triceps Extension

3 sæt | 10–12 reps | Hvile:1-2 min.

Dumbbell overhead triceps extension er en top håndvægtøvelse for triceps, fordi den strækker triceps fuldt ud, hvilket er afgørende for at maksimere muskelvækst.

Sådan gør du:

1. Sæt oprejst på en bænk. 
2. Grib den ene ende af en håndvægt med håndfladerne opad, og løft den over hovedet.
3. Sænk vægten, indtil den er bag dit hoved ved at bøje i albuerne.
4. Forlæng dine albuer for at vende tilbage til startpositionen.

Styrketræning #3:Ben og ryg

1. Barbell Dødløft

3 sæt | 6-8 reps | Hvile:2-3 min.

Dødløftet er uden tvivl den bedste øvelse til at træne hele din bagerste kæde. Det giver dig også mulighed for at bruge nogle af de tungeste vægte i enhver af dine træningspas, hvilket betyder, at den er ideel til at få styrke og muskler.

Sådan gør du:

1. Placer dine fødder lidt smallere end skulderbredde fra hinanden med tæerne pegende let udad. 
2. Flyt en fyldt vægtstang over din mellemfod, så den er omkring en tomme fra dine skinneben.
3. Grib stangen lige uden for dine skinneben med håndfladerne mod dig.
4. Flad din ryg ud, og kør din krop opad og lidt tilbage ved at skubbe gennem dine hæle, indtil du står oprejst.
5. Vend bevægelsen og vend tilbage til startpositionen.

Tip:Hvis du ikke kan lave konventionelle dødløft, så prøv sumo dødløft eller trap-bar dødløft i stedet. De er lige så effektive som det konventionelle dødløft, men nogle finder dem mere komfortable.

2. Omvendt Lunge

3 sæt | 8-10 reps | Hvile:2-3 min.

Mens alle udfaldsvariationer træner hele din underkrop i høj grad, fremhæver det omvendte udfald mest setemusklerne.

Sådan gør du:

1. Hold en håndvægt i hver hånd, og stå oprejst med begge fødder omkring hoftebreddes afstand.
2. Træd 2-3 fod tilbage med dit venstre ben, og læg det meste af din vægt på din højre fod.
3. Sænk din krop ved at bøje begge knæ, indtil dit venstre knæ rører gulvet. 
4. Skub ned fra gulvet med din højre fod og læn dig lidt bagud, så dine ben kan rette sig.
5. Når du står, skal du føre din venstre fod frem, så den er ved siden af din højre fod, og gentag derefter på din venstre side.

3. Enarms håndvægtrække

3 sæt | 8-10 reps | Hvile:2-3 min.

Den enarmede håndvægtsrække træner hele din ryg og giver dig mulighed for at løfte mere vægt per side, end du kan på vægtstangsrygøvelser, hvilket generelt er bedre for muskelvækst, styrkeforøgelse og fedttab.

Sådan gør du: 

1. Hold en håndvægt i din højre hånd. 
2. Plant dit venstre knæ og din hånd fast på en bænk, din højre fod på gulvet en fod eller to fra bænken, og lad din højre arm hænge lige mod gulvet. 
3. Hold ryggen ret, træk vægten opad, indtil den rører din torso, og sæt derefter håndvægten tilbage til udgangspositionen. 

4. Lat Pulldown

3 sæt | 8-10 reps | Hvile:2-3 min.

Lat pulldown er en fremragende øvelse til at træne dine lats, biceps og traps, især for begyndere, der har svært ved at lave chin-ups og pull-ups.

Sådan gør du:

1. Juster lårpuden på en lat pulldown-maskine, så den låser din underkrop på plads, rejs dig derefter og tag fat i stangen med et overhåndsgreb (håndfladerne vender væk fra dig). 
2. Mens du griber stangen, sæt dig ned, og lad din kropsvægt trække stangen ned med dig.
3. Skub dine lår under lårpuderne, og plant dine fødder på gulvet. 
4. Træk stangen mod dit bryst. 
5. Når stangen er under din hage, skal du vende bevægelsen om og vende tilbage til startpositionen.

HIIT Cardio Workout #1:6 x 30

Denne begyndervenlige HIIT-træning inkluderer korte intervaller og masser af hvile mellem spurterne, hvilket gør det nemmere at håndtere end mange andre HIIT-rutiner. Det er mindre intenst, men øger stadig kalorieforbrændingen og konditionen markant.

Sådan gør du: 

1. På en motionscykel eller romaskine skal du sprint i 30 sekunder ved omkring 90 % af din maksimale indsats, efterfulgt af 2 minutters aktiv restitution. 
2. Gentag 6 gange for i alt 15 minutters træning. 

HIIT Cardio Workout #2:10 x 1

Du forbrænder et væld af kalorier i denne HIIT-træning, fordi spurterne er længere, og pauserne er kortere.

Sådan gør du:

1. På en motionscykel eller romaskine skal du sprint i 1 minut med cirka 90 % af din maksimale indsats, efterfulgt af 1 minuts aktiv restitution. 
2. Gentag 10 gange for i alt 20 minutters træning.

Steady-State cardio-træning

Til din steady-state cardio-træning skal du bruge 30-60 minutter på at lave en motionsform med lav effekt, som du kan lide, som at gå, svømme, cykle eller cykle. 

Nogle ernæringseksperter opkræver hundredvis af dollars for denne diæt "Hack". . .

. . . og den er din gratis. Tag vores 60-sekunders quiz og lær præcis, hvor mange kalorier du skal spise, hvad dine "makroer" skal være, hvilke fødevarer der er bedst for dig og mere.

Tag quizzen

Kost og ernæring

1. Spis det rigtige antal kalorier.

At skabe et kalorieunderskud på 20-25 % (at spise 20-25 % færre kalorier, end du forbrænder hver dag), vil hjælpe dig med at tabe fedt uden at miste muskler eller kæmpe med overdreven sult, sløvhed og andre slankekure med lavt kalorieindhold.

For at lære mere om, hvor mange kalorier du bør spise for at ændre din kropssammensætning, tjek Legion Calorie Calculator her.

2. Spis nok protein.

Højproteinslankekure slår lavprotein på alle måder, især når du er på slankekure for at tabe fedt.

Mens du følger vores træningsplan for kropssammensætning for kvinder, skal du spise omkring 1 gram protein pr. pund kropsvægt dagligt.

Og hvis du er meget overvægtig (30 %+), kan du reducere dette til omkring 40 % af dine samlede daglige kalorier.

3. Tag de rigtige kosttilskud.

Disse kosttilskud hjælper dig med at optimere din præstation og gevinster, mens du følger vores træningsplan for vægttab for kvinder:

• Proteinpulver:Proteinpulver, såsom valle eller kasein, giver din krop de nødvendige næringsstoffer til at opbygge muskelvæv og komme sig efter træning.
• Kreatin:Kreatin øger muskel- og styrkeforøgelse, forbedrer anaerob udholdenhed og reducerer muskelskader og ømhed fra din træning. 
• Fedtforbrænder:En fedtforbrænder af høj kvalitet forbedrer fedtforbrændingen og reducerer samtidig sult og trang.

Bundlinjen på den ultimative 3-måneders kropsgenopbygningsplan for kvinder

Hvis du vil opbygge en slank, stærk, atletisk krop, har du ikke brug for ekstrem slankekure eller endeløs cardio – du har brug for en smart plan, du kan holde dig til.

Følg dette program konsekvent, fokuser på at blive stærkere, brænde din krop ordentligt op og restituere godt, og du kan lave imponerende ændringer på kun tre måneder – med endnu større resultater, hvis du fortsætter.

Ofte stillede spørgsmål #1:Kan jeg realistisk forvandle min krop på 3 måneder som kvinde?

Ja – tre måneder er nok tid til at se klare, mærkbare ændringer, hvis du følger planen konsekvent. Og hvis du vil have beviser, så tag et kig på de fremskridt, som disse kvinder gjorde inden for en lignende tidsramme ved hjælp af Legions coachingtjeneste for kropstransformation:

Ofte stillede spørgsmål #2:Hvor lang tid tager det at genoprette krop for kvinder?

Mange kvinder bemærker tydelige ændringer inden for omkring tre måneder efter konsekvent træning og slankekure. Hvis du holder fast i en veltilrettelagt plan i længere tid – f.eks. seks til tolv måneder – er forskellen ofte dramatisk.

Når det er sagt, er der ingen fast tidslinje for kropsrekomposition, fordi den ikke har en enkelt mållinje. Det, der betyder mest, er at nå en kropssammensætning, du kan lide, som understøtter dit helbred, og som du kan opretholde komfortabelt på lang sigt.

Ofte stillede spørgsmål #3:Hvordan ved du, at en recomp fungerer?

De tydeligste tegn på, at du får muskler og taber fedt, er at blive stærkere, se mere muskeldefinition og bemærke, at dit tøj sidder anderledes (f.eks. løsere omkring din talje).

Når det er sagt, er der flere andre tegn på, at din indsats betaler sig. For at lære, hvad de er, tjek denne artikel:

9 tegn på, at du får muskler og taber dig

Vil du have mere indhold som dette?

Tjek disse artikler:

• Sådan fikser du "Mor Butt" efter graviditet
• Sådan slipper du af med en FUPA:øvelser, træning og kostråd
• Sådan slipper du af med flagermusvinger:Motion og kost, der virker

Videnskabelige referencer +

1. Murach, Kevin A. og James R. Bagley. "Skeletmuskelhypertrofi med samtidig træningstræning:modsat bevis for en interferenseffekt." Sports Medicine, vol. 46, nr. 8, 1. marts 2016, s. 1029-1039, https://doi.org/10.1007/s40279-016-0496-y.
2. Konopka, Adam R. og Matthew P. Harber. "Skeletmuskelhypertrofi efter aerob træningstræning." Exercise and Sports Sciences Reviews, vol. 42, nr. 2, apr. 2014, s. 53-61, https://doi.org/10.1249/jes.00000000000000007.
3. Caterisano, Anthony, et al. "Effekten af ​​Back Squat Dybde på EMG-aktiviteten af ​​4 overfladiske hofte- og lårmuskler." Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 16, nr. 3, 1. august 2002, s. 428-432, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12173958/.
4. Jones, Margaret T, et al. "Effekter af unilateral og bilateral tung modstandsøvelse i underkroppen på muskelaktivitet og testosteronresponser." Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 26, nr. 4, apr. 2012, s. 1094-1100, https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318248ab3b.
5. Contreras, Bret, et al. "Barbell Hip Thrust." Strength and Conditioning Journal, vol. 33, nr. 5, okt. 2011, s. 58-61, https://doi.org/10.1519/ssc.0b013e31822fa09d.
6. Campos, Yuri A.C., et al. "Forskellige skulderøvelser påvirker aktiveringen af ​​deltoideusportioner hos modstandstrænede individer." Journal of Human Kinetics, vol. 75, nr. 1, 31. oktober 2020, s. 5-14, https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033.
7. Kevin D. Sweeney, et al. "Impact of Shippers' Choice on Transportation System Congestion and Performance":Transportation Journal, vol. 53, nr. 2, 2014, s. 143, https://doi.org/10.5325/transportationj.53.2.0143
8. Landin, Dennis og Melissa Thompson. "Skulderforlængelsen af ​​Triceps Brachii." Journal of Electromyography and Kinesiology, vol. 21, nr. 1, februar 2011, s. 161-165, https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2010.09.005.
9. Oranchuk, Dustin J., et al. "Isometrisk træning og langsigtede tilpasninger:Effekter af muskellængde, intensitet og hensigt:En systematisk gennemgang." Scandinavian Journal of Medicine &Science in Sports, vol. 29, nr. 4, 13. januar 2019, s. 484-503, https://doi.org/10.1111/sms.13375.
10. Park, Samho, et al. Sammenlignende undersøgelse af de biomekaniske faktorer i bevægelsesområde, muskelaktivitet og lodret jordreaktionskraft mellem et fremadgående udfald og et udfald bagud. juni 2021, s. Physical therapy rehabilitation science 10(2):98-105, https://doi.org/10.14474/ptrs.2021.10.2.98.
11. Park, Sanghoon, et al. "Sammenlignende analyse af udfaldsteknikker:fremad, baglæns, gående udfald." ISBS - Conference Proceedings Archive, 6. nov. 2016, ojs.ub.uni-konstanz.de/cpa/article/view/6941.
12. Jakobi, Jennifer M. og Philip D. Chilibeck. "Bilaterale og ensidige kontraktioner:Mulige forskelle i maksimal frivillig kraft." Canadian Journal of Applied Physiology, vol. 26, nr. 1, februar 2001, s. 12-33, https://doi.org/10.1139/h01-002.
13. Doma, Kenji, et al. "Kinematiske og elektromyografiske sammenligninger mellem Chin-Ups og Lat-Pull Down-øvelser." Sports Biomechanics, vol. 12, nr. 3, sept. 2013, s. 302-313, https://doi.org/10.1080/14763141.2012.760204.
14. Huovinen, Heikki T., et al. "Kropssammensætning og kraftpræstation forbedret efter vægtreduktion hos mandlige atleter uden at hæmme hormonbalancen." Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 29, nr. 1, januar 2015, s. 29-36, https://doi.org/10.1519/jsc.00000000000000619.
15. Stokes, Tanner, et al. "Seneste perspektiver vedrørende kostens proteins rolle for fremme af muskelhypertrofi med modstandstræning." Næringsstoffer, vol. 10, nr. 2, 7. februar 2018, s. 180, www.mdpi.com/2072-6643/10/2/180/pdf, https://doi.org/10.3390/nu10020180.
16. Eckerson, Joan M., et al. "Effekten af ​​kreatinfosfattilskud på anaerob arbejdskapacitet og kropsvægt efter to og seks dages belastning hos mænd og kvinder." Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 19, nr. 4, 2005, s. 756, https://doi.org/10.1519/r-16924.1.
17. Bassit, Reinaldo Abunasser, et al. "Effekt af kortsigtet kreatintilskud på markører for skeletmuskelskade efter anstrengende kontraktil aktivitet." European Journal of Applied Physiology, vol. 108, nr. 5, 3. december 2009, s. 945-955, https://doi.org/10.1007/s00421-009-1305-1.