Maksimer din træning:15 essentielle sammensatte øvelser

6 min læst

Du har hørt sætningen "enkel, men effektiv." Sammensatte øvelser begynder at adskille sig.

Hvis du ikke vidste det, er sammensatte øvelser bevægelser med flere led, der er målrettet mod flere muskelgrupper på én gang. Mens biceps curls kun involverer dit albueledde og udfordrer dine biceps, er en squat, for eksempel, afhængig af både dine hofter og knæ og rekrutterer alle de store muskler i din underkrop (tænk glutes, quads og hamstrings), mens du også aktiverer din core. Grundlæggende er sammensatte øvelser lidt mere komplicerede – men så umagen værd.

Ved at få mere af din krop til at fungere, giver sammensatte bevægelser dig mere valuta for din træning end isolationsbevægelser (som de krøller). At arbejde med flere muskler giver dig mulighed for at udrette meget mere på meget kortere tid, så du kan høste fordele for hele kroppen med hver gentagelse i stedet for at stole på en hel række forskellige bevægelser for at få hele din krop med i handlingen.

Endnu bedre:De hjælper med at øge ting som stabilitet (fordi du bruger flere led på én gang) og udholdenhed (fordi du kræver mere af dit hjerte ved at arbejde mere end blot én muskelgruppe). Plus, i det virkelige liv bruger du ikke ofte kun én muskelgruppe ad gangen - du bruger mange. Det gør sammensatte bevægelser mere funktionelle.

Klar til at prøve dem? Følg denne tilpasselige, korte rutine for en helkropstræning.

Tid: 20 minutter | Udstyr: Håndvægte og/eller en medicinbold | God til: Fuld krop

Instruktioner: Vælg en lav-impact kropsvægt, to styrke, en core, og en cardio øvelser fra listerne nedenfor. (Det er fem øvelser i alt.) Udfør hver øvelse i det angivne tidsrum, og fortsæt derefter til den næste så hurtigt som muligt. Når du har fuldført alle seks træk, skal du hvile i 20 sekunder og derefter gentage to gange mere i i alt tre runder.

Low-impact Bodyweight Compound-øvelser

1. Lateral Lunge til Glute Pull

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, hænderne i siderne.
2. Tag et stort skridt til højre, og skub derefter hofterne tilbage, bøj højre knæ og sænk kroppen, indtil højre knæ er bøjet til 90 grader.
3. Skub tilbage til en oprejst stilling, løft højre knæ og træk det ind i brystet med armene.
4. Slip knæet for at komme tilbage til startposition. Gentag på modsatte side. Det er 1 rep. Gentag i et minut.
   

2. Hand-Release Pushup

Sådan:

1. Start i en høj plankeposition med skuldrene over håndleddene.
2. Hold kernen stram, bøj albuerne og underkroppen helt ned på gulvet. (Albuerne skal pege 45 grader væk fra siderne.)
3. Løft hænderne et par centimeter op i luften forneden. Placer hænderne tilbage på gulvet, og tryk derefter op igen for at starte. Det er 1 rep. Gentag i et minut.

3. Squat with Reach

Sådan:

1. Stå med hæle bredere end skulderbredde fra hinanden, tæerne vendt lidt ud.
2. Bøj knæene, ræk hofterne tilbage, og sænk ned i squat, og sænk armene ned mellem benene. Kør derefter i hælene for at rejse dig, løft armene lige op over hovedet. Det er 1 rep. Gentag i et minut.

Elsker du kropsvægtsøvelser? Prøv WH+ 30-dages kropsvægtsudfordring.

Styrkeopbyggende sammensatte øvelser

1. Squat to Overhead Press med Rotation

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, tæerne pegede let ud og håndvægte i hænderne, hvilende på skuldrene.
2. Læn dig tilbage i en squat, indtil lårene er parallelle med gulvet, kør derefter op gennem hælene for at vende tilbage til stående, mens du presser højre arm mod loftet, drejer torso mod venstre og drejer på højre fod.
3. Vend tilbage til midten, fald ned i en anden squat, og tryk derefter op igen, denne gang løft venstre arm mod loftet, drej torsoen mod højre og drej på venstre fod. Det er 1 rep. Gentag i et minut, skiftende sider.

2. Håndvægt Dødløft

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, let bøjede knæ, og hold et par håndvægte.
2. Placer vægtene foran lårene med håndfladerne mod kroppen. Hold knæene let bøjede, pres hofterne tilbage, hængsel i taljen og sænk håndvægte mod gulvet. Klem glutes for at vende tilbage til stående. Det er 1 rep. Gentag i et minut.

3. Lunge med Twist

Sådan gør du:

1. Stå med en medicinbold eller håndvægt ved brystet.
2. Tag et stort skridt fremad med venstre fod og sænk ned i et udfald, indtil begge ben er bøjet til 90 grader, mens du strækker armene lige ud i skulderhøjde. Herfra skal du dreje arme og torso over venstre ben, vende tilbage til midten, og derefter gå tilbage for at starte. Gentag på den modsatte side. Det er 1 rep. Gentag i et minut.

4. Rainbow Slam

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, og hold en medicinbold foran højre hofte.
2. Rejs dig op på fodkugler, mens du løfter vægten over hovedet og drejer på højre fod for at dreje kroppen mod venstre side og svinge medicinbolden i buen med kraft til at hoppe fra jorden uden for venstre fod.
3. Fang den og vend tilbage for at starte. Gentag på modsatte side. Det er 1 rep. Gentag i et minut.

5. Skrå krølle for at trykke

Sådan:

1. Begynd i en halvt knælende stilling med venstre fod fladt på gulvet foran kroppen og en håndvægt i højre hånd ved siden.
2. Bøj let til højre, og sænk håndvægten mod gulvet.
3. Vend tilbage til oprejst position ved hjælp af skråninger. Bøj derefter albuen og krøl håndvægten mod brystet, så håndfladen vender indad.
4. Hold din kerne stram og brystet højt, og tryk på håndvægten direkte over hovedet. Vend tilbage for at vende tilbage til start. Det er 1 rep. Gentag i et minut.

Prof tip: Bliv på højre side i første runde. I anden runde, skift til venstre side. Derefter, i sidste runde, lav 30 sekunder på hver side.

Har du brug for nye håndvægte? Det er vores favoritter.

Bedste samlet

SPRI håndvægte

Bedste justerbare håndvægte

LifePro justerbare håndvægte

Bedst til pilates og yoga

Bala Bars håndvægtesæt

Kernefokuserede sammensatte øvelser

1. V-Up

Sådan gør du:

1. Læg på ryggen med strakte ben og arme langs siden, begge på måtten.
2. I én bevægelse løfter du overkroppen, arme og ben, kommer i balance på halebenet og danner en "V"-form med kroppen.
3. Underkroppen ned igen. Det er 1 rep. Gentag i et minut.

2. Lateral Bear Walk

Sådan gør du:

1. Start i bjørneplanke med skuldre over håndled og knæ under hofterne, svæv et par centimeter væk fra måtten.
2. Bevæg hænder og fødder til venstre i tre skridt, hold hofterne stabile, hovedet på linje med halebenet og knæene løftet fra gulvet. Lad ikke fødder eller hænder krydse.
3. Sæt på pause, vend derefter tilbage og flyt hænder og fødder til højre i tre trin. Det er 1 rep. Gentag i et minut.

3. Planke Dumbbell Drag

Sådan:

1. Start i en høj planke, skuldrene over håndleddene og fødderne bredere end skuldrene.
2. Placer en håndvægt eller anden vægt uden på højre håndled. Hold hofter og skuldre i vater, ræk venstre hånd hen over kroppen for at trække vægten udenfor, hvor venstre håndled vil lande.
3. Vend tilbage til høj planke og gentag på den anden side. Det er 1 rep. Gentag i et minut.

Kardio Sammensatte øvelser

1. Stjernespring

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne samlet og armene i siderne.
2. Bøj knæene for at krumme dig ned, og få fingrene til at svæve over tæerne.
3. Hop op i luften, og bring benene lige og brede uden på skuldrene og armene ud over hovedet, og danner "X" med kroppen. Land blidt tilbage i et hug. Det er 1 rep. Gentag i 20 sekunder, hvis du er nybegynder, 30 sekunder, hvis du er mellemliggende, og 45 sekunder, hvis du virkelig vil svede.

2. Hurtige fødder med slag

Sådan:

1. Stå med fødderne lidt bredere end hofterne, blødt bøjede knæ og bøjede arme med knytnæverne i hagehøjde.
2. Tag små, hurtige, skiftende skridt med fødderne, mens du på samme tid strækker armene ud i et skiftende mønster for at udføre hurtige slag.
3. Gentag i 20 sekunder, hvis du er nybegynder, 30 sekunder, hvis du er mellemliggende, og 45 sekunder, hvis du virkelig vil svede.

3. Sprinter starter

Sådan:

1. Start i en lav udfaldsposition med højre fod fremad og venstre tilbage, begge bøjet i 90 grader, torso parallelt med gulvet, højre hånd på højre lår og venstre arm strakt, fingerspidserne på måtten.
2. Skub gennem højre ben for at tage et lille hop op i luften, løft venstre knæ fra gulvet og kør det mod brystet, mens du svinger bøjet højre arm fremad, indtil albuen er på linje med skulderen. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er 1 rep. Gentag i 20 sekunder, hvis du er nybegynder, 30 sekunder, hvis du er mellemliggende, og 45 sekunder, hvis du virkelig vil svede.

4. Single-arm side burpee

Sådan gør du:

1. Stå med hænderne langs siderne.
2. Hop op og løft begge hænder op i luften. Sæt dig ned, læn dig til højre og pres højre hånd ned i jorden, og hop derefter fødderne til siden, så kroppen er i en sideplankeposition (forskyd dine fødder, hvis det er nødvendigt). Aktiver dine skråninger for at vende bevægelsen og vende tilbage til start. Det er 1 rep. Gentag i 20 sekunder, hvis du er nybegynder, 30 sekunder, hvis du er mellemliggende, og 45 sekunder, hvis du virkelig vil svede.

Find det perfekte træningsprogram for kvinders sundhed til dig

Rona Ahdout//Hearst Owned

Kara Liotta, medstifter af KKSWEAT (en digital platform for live- og on-demand boutique-fitnessklasser), er en kraftfuld berømthedstræner, mesterinstruktør og fitnessmodel baseret i NYC. Som tidligere VP for talentudvikling, produktinnovation og kreativ direktør for svinghjulsport var Kara involveret i væksten, udvidelsen og succesen af ​​mærkets popularitetsprogrammer FlyBarre, FlyFit og FlyRecover. Hun er en NASM-certificeret personlig træner, præ- og postnatal træningsspecialist og 200-timers vinyasa yogainstruktør.