1
Denne rygøvelse ser vildledende let ud, men hvis du strammer din kerne og virkelig engagerer dine lats, deltoider og fælder, vil du føle en forbrænding. Nøglen her er at holde dit bryst og lår løftet under hele bevægelsen.
Sådan laver du svømmere: Læg dig med forsiden ned på en yogamåtte og stræk dine arme foran og benene bag dig. Stram din kerne og ryg, løft din højre hånd og venstre ben fra måtten på samme tid. Skift derefter siderne ved at hæve din venstre hånd og løfte dit højre ben bag dig. Bevæg dig i et hurtigt tempo for at få din puls op.
2
Selvom fuglehunde mest er kendt som en kernestabiliserende øvelse, rekrutteres dine rygmuskler til at hjælpe dig med at balancere og holde dine hofter firkantede, mens du løfter den ene hånd og benet op.
Sådan gør man fuglehunde: Sæt dig i bordstilling med dine hænder i skulderafstand fra hinanden, dine skuldre direkte over dine håndled og dine hofter på linje med dine knæ. Indgreb din kerne og ryg, før din højre albue til dit venstre knæ, og stræk derefter din højre hånd foran dig og dit venstre ben bag dig. Fokuser på et sted foran dig for at hjælpe dig med at balancere. Hold pause et sekund, før du bringer din hånd og knæ tilbage til måtten. Alternative sider. Dette er en rep.
Annonce - Fortsæt med at læse nedenfor
3
Supermans er den ultimative kropsvægt-rygøvelse til at stramme alle musklerne i din bagerste kæde, også kaldet den bagerste del af hele din krop. Med dette træk engagerer du ikke kun din ryg, men også din core, glutes og lår. Husk at holde skuldrene tilbage og nede for at få mest muligt ud af øvelsen.
Sådan laver man supermans: Læg dig med forsiden ned på en yogamåtte og stræk dine arme foran og benene bag dig. Stram din kerne, ryg, glutes og lår, løft dine arme, bryst og lår et par centimeter fra måtten. Hold i to til tre sekunder, før du sænker dine arme og ben tilbage til måtten. Dette er én rep.
4
Godmorgen starter med et solidt hoftehængsel, mens du holder ryggen ret, mens du folder dig frem. Afhængigt af dit bevægelsesområde er målet at sænke din torso, indtil den er parallel med gulvet.
Sådan laver du gode morgener: Stå med fødderne i hofteafstand og let bøjede knæ og dine hænder hvilende bag hovedet. Hængsel frem fra hofterne, sænk din torso, indtil den bliver parallel med gulvet. Hold pause et sekund, før du bringer din torso op igen. Dette er en rep.
Annonce - Fortsæt med at læse nedenfor
5
Det handler om form, når det kommer til styrketræning for din ryg. I denne særlige øvelse vil du gerne bevare en let bøjning i knæene og hængsel fremad ved hofterne for at hjælpe med at beskytte din lænderyg. Hvis du tjekkede din form i spejlet, skulle din numse være ude og din ryg flad.
Sådan laver du bøjede rækker: Stå med fødderne i skulderafstand fra hinanden med en let bøjning i knæene. Hold en håndvægt i hver hånd og hængslet fremad ved hofterne, så vægtene kan hænge ned. Hold din ryg flad, ro den venstre håndvægt op mod brystkassen og før den derefter ned igen. Alternative sider. Dette er en rep.
6
Målrettet mod dine lats og bagdeltoider udfordrer denne rygøvelse din overkropsstyrke til at bevare formen. Professionelt tip:Forestil dig, at der er en pen mellem dine skulderblade. Du vil ikke have pennen til at falde, så husk at holde ryggen flad og klem skulderbladene sammen i toppen af bevægelsen.
Sådan laver du omvendte flyvninger: Stå med fødderne i skulderafstand fra hinanden med en let bøjning i knæene. Hold en håndvægt i hver hånd og hængslet fremad ved hofterne, så vægtene kan hænge ned. Hold en flad ryg, løft vægtene ud til siderne og klem dine skulderblade sammen. Sænk vægtene tilbage til startpositionen. Dette er en rep.
Annonce - Fortsæt med at læse nedenfor
7
Også kendt som et stivbens dødløft, virker denne rygøvelse hele din bageste kæde, inklusive dine glutes. I modsætning til et konventionelt dødløft forbliver din numse oppe hele tiden. Husk at engagere din kerne for at holde din ryg flad og forhindre buedannelse.
Sådan laver du rumænske dødløft: Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden med en let bøjning i knæene. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt mod forsiden af lårene. Hængsel fremad ved hofterne, hold din ryg flad, mens du sænker vægtene mod dine fødder. Klem dine glutes, bring din krop op igen at stå.
8
Den høje række er en god rygøvelse, fordi den engagerer dine for- og bagdeltoider. Igen vil du gerne bevare en flad ryg med denne øvelse for at sikre, at du målretter mod de rigtige muskler.
Sådan laver du høje rækker: Stå med fødderne i skulderafstand fra hinanden med en let bøjning i knæene. Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne nedad, og hængslet fremad ved hofterne. Ro den højre håndvægt op til din højre skulder med albuen pegende op og tilbage. Bring vægten ned igen og ro den venstre håndvægt op til din venstre skulder. Sænk vægten ned til udgangspositionen. Dette er en rep.
Annonce - Fortsæt med at læse nedenfor
9
Denne variation af en opretstående række har to forskellige bevægelser:et højt træk og skulderrotation. Sammen retter de sig mod forskellige rygmuskler, inklusive dine deltoider og rhomboider.
Sådan laver du opretstående rækker: Stå med fødderne i hofteafstand og hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt mod lårene. Ro håndvægtene sammen op til dine skuldre, albuer pegende til siderne og op. Hold derefter albuerne bøjet og drej dine skuldre tilbage for at danne kaktusarme. Bring vægtene tilbage til den høje trækposition, før du sænker dem ned til dine lår. Dette er en rep.
10
Ved at inkorporere renegade-rækker i denne push-up-variation hjælper det med at målrette mod lats og romboider, såvel som dine skuldre, biceps og kerne. For at få mest muligt ud af denne øvelse skal du undgå at rotere eller flytte dine hofter, når du løfter vægten fra måtten. Dette vil tvinge dig til at engagere din kerne mere.
Sådan laver du push-ups med overfaldne rækker: Start i en høj plankeposition med dine hænder i skulderafstand fra hinanden, og hold en håndvægt i hver hånd. Hvis du har brug for at modificere, kan du placere dine knæ ned på måtten. Stram din kerne og glutes, udfør en push-up, sænk din krop mod måtten. Når du har skubbet op igen, ro den højre håndvægt op mod brystkassen med albuen pegende tilbage. Sænk vægten tilbage til måtten. Rør derefter den venstre håndvægt op mod brystkassen og bring den ned igen. Dette er en rep.