Forskning viser, at den bedste træningsplan at følge for kvinder, der lider af PCOS (polycystisk ovariesyndrom), er en, der kombinerer styrketræning med moderat og høj intensitet cardio.123
For eksempel fandt en metaanalyse fra Federal University of Ceará fra 2025, at styrketræning generelt var bedre til at opbygge muskler og reducere kropsfedtprocenten, mens cardio var særligt effektivt til at forbedre taljeomkreds, BMI, insulin, kolesterol og triglycerider, som alle generelt er forhøjede hos kvinder med PCOS.4
Nogle undersøgelser tyder på, at højintensiv intervaltræning (HIIT) også kan være særlig nyttig.
I en undersøgelse fra Victoria University forbedrede HIIT generel kondition, insulinfølsomhed, menstruationsregelmæssighed og hormonbalance mere end moderat intensitet cardio hos kvinder med PCOS.5
En undersøgelse fra det norske universitet for videnskab og teknologi om kvinder med PCOS viste også, at 10 ugers HIIT forbedrede deres insulinresistens og sænkede deres kropsfedtprocent.6
Med andre ord er sweet spot en afbalanceret plan, der kombinerer vægtløftning med cardio, og det er nemt at holde fast i langsigtet. Lad os nu se på, hvordan man omsætter dette i praksis.
En god PCOS-træningsrutine for begyndere bør omfatte to styrketræning, mindst to konditionstræning med moderat intensitet, en valgfri HIIT-træning og to hviledage hver uge.
Det giver dig nok træning til at gøre fremskridt uden at gøre planen så krævende, at det bliver svært at komme sig fra eller holde sig til.
Her er den tidsplan, jeg anbefaler:
Du behøver ikke kosttilskud for at opbygge muskler, tabe fedt og blive sund. Men de rigtige kan hjælpe. Tag denne quiz for at lære, hvilke der er bedst for dig.
Tag quizzen
Hvis du vil forbedre dine PCOS-symptomer og kropssammensætning så hurtigt som muligt, skal du fokusere på sammensatte øvelser som squats, pres, rows og dødløft.
Disse øvelser træner flere muskelgrupper på én gang og gør det nemt at blive gradvist stærkere over tid, hvilket er afgørende for at få muskler og styrke.
Her er en enkel træning for hele kroppen, du kan lave derhjemme eller i fitnesscentret:
Brug 30-60 minutter på din moderat intensive cardio-træning på en laveffektsform, som du kan lide, som at gå, svømme, cykle eller cykle.
Denne form for cardio er effektiv, nem at komme sig fra og normalt lettere at holde fast i end hårdere træningsformer.
Sigt efter at lave denne form for træning mindst to gange om ugen, men tre gange om ugen er bedre.
Hvis du vil inkludere HIIT, så hold det simpelt:
På en motionscykel eller romaskine, sprint i 30 sekunder ved omkring 90 % af din maksimale indsats, og tag derefter 2 minutter i langsomt tempo for at restituere. Gentag dette 6 gange i i alt 15 minutter.
Hvis du vælger HIIT, så gør dette højst en gang om ugen. Der er ringe fordel ved at gøre mere, og risikoen for overtræning og skader stiger markant.
Og hvis du ikke vil lave HIIT af en eller anden grund, er det fint. Bare lav en anden konditionstræning med moderat intensitet i stedet.
Du behøver ikke kosttilskud for at opbygge muskler, tabe fedt og blive sund. Men de rigtige kan hjælpe. Tag denne quiz for at lære, hvilke der er bedst for dig.
Tag quizzen
Den bedste PCOS-træningsplan er den, du kan følge konsekvent. Det lyder måske indlysende, men det betyder noget.
En simpel plan, du gennemfører hver uge, vil næsten altid gøre mere for dine PCOS-symptomer end en "perfekt" plan, du regelmæssigt springer over, fordi den er for hård eller for tidskrævende.
En måde at gøre det nemmere på er at planlægge din træning på forhånd. I stedet for at sige:"Jeg træner et par gange i denne uge", skal du beslutte præcis, hvad du vil gøre, hvornår du vil gøre det, og hvor.
Du kan f.eks. beslutte dig for, at du vil dyrke din moderat intensitet cardio mandag og torsdag aften, din styrketræning tirsdag og fredag umiddelbart efter arbejde og din HIIT-træning lørdag morgen i fitnesscentret.
Forskning viser, at denne form for planlægning kan gøre dig meget mere tilbøjelig til at følge op.7
Det hjælper også at lave backup-planer for, hvornår livet kommer i vejen. En god måde at gøre det på er at lave "hvis-så"-udsagn.8 Med andre ord, beslutt på forhånd, hvad du vil gøre, hvis noget kaster din plan af.
For eksempel:
Dette virker, fordi det får dig til på forhånd at beslutte, hvordan du vil reagere, hvis noget går galt, i stedet for at stole på motivation i øjeblikket.
Målet er ikke at være perfekt. Det er for at blive ved med at dukke op, selv når ugen ikke går helt som planlagt.
Tjek disse artikler: