De fleste kvinder har ikke brug for en kompliceret rutine for at opbygge en stærkere, mere defineret ryg og biceps – de har brug for en ligetil træning, de kan holde sig til og udvikle sig over tid.
At træne disse muskler sammen er en af de mest effektive måder at gøre det på. Dine biceps er involveret i de fleste rygøvelser, så du kan træne begge muskelgrupper effektivt i én session uden at bruge timer i fitnesscenteret.
I denne artikel lærer du en enkel ryg- og bicepstræning for kvinder, der tager omkring 45 minutter, hvorfor parringen virker, og hvordan du udfører hver øvelse med den rigtige form.
Denne træning er designet til at hjælpe kvinder med at opbygge en stærkere, mere defineret overkrop uden at bruge timer i fitnesscenteret. Den fokuserer på de øvelser, der giver dig mest udbytte af din tid, samtidig med at den understøtter den form for afbalanceret, atletisk form, mange kvinder ønsker:
Hvis du træner derhjemme, skal du udskifte dødløftet med håndvægtsdødløftet og lat pulldownet med en håndvægtstrøje.
Denne træning er designet til at træne hele din ryg effektivt og samtidig holde dine sessioner korte og overskuelige – typisk omkring 45 minutter.
I min erfaring med at coache tusindvis af kvinder gennem Thinner Leaner Stronger og Legions kropstransformationscoaching, giver enklere træning som denne konsekvent bedre resultater end længere, mere komplicerede rutiner.
Og hvis du gerne vil have beviser, er her et par coachingkunder, der byggede mærkbart stærkere, mere definerede ryg- og bicepsmuskler på blot et par måneder ved at bruge denne tilgang:
Lad os nu se på, hvorfor disse øvelser er så effektive, og hvordan man udfører dem med den rigtige form:
Dødløft lader dig løfte mere vægt end næsten enhver anden øvelse, hvilket gør den yderst effektiv til at opbygge generel rygstyrke og muskler. Det træner også dine glutes og hamstrings, og hjælper dig med at forbedre underkroppens styrke og form på samme tid.
Sådan gør du:
Håndvægtsrækken med en arm træner din midt- og øvre ryg, og hjælper dig med at opbygge en stærkere, mere defineret overkrop og forbedre kropsholdningen.
Sådan gør du:
Lat-pulldownen træner dine lats, musklerne der giver din overkrop bredde. Opbygning af disse muskler kan få din talje til at se mindre ud og hjælpe med at skabe en "timeglas"-form. Det er også en af de bedste måder at opbygge den nødvendige styrke til at udføre pull-ups.
Sådan gør du:
Den vekslende håndvægtscurl træner dine biceps, som hjælper med at forme forsiden af dine overarme. At bygge dine biceps får dine arme til at se mere tonede, definerede og atletiske ud.
Sådan gør du:
Du behøver ikke kosttilskud for at opbygge muskler, tabe fedt og blive sund. Men de rigtige kan hjælpe. Tag denne quiz for at lære, hvilke der er bedst for dig.
Tag quizzen
Træning af ryg og biceps sammen fungerer godt, fordi det er effektivt – du kan træne begge muskelgrupper i én session i stedet for at opdele dem over flere dage.
Det er også en naturlig parring, fordi dine biceps er involveret i de fleste rygøvelser. Når du laver rækker og pulldowns, hjælper dine biceps med at flytte vægten, så de allerede bliver trænet under din rygtræning.
At kombinere dem gør det også lettere at træne oftere. De fleste kvinder bør træne ryg og biceps 1-2 gange om ugen, og parring med dem giver dig mulighed for at gøre dette effektivt, mens du spreder dine sæt hen over ugen og bevarer en bedre præstation i hver træning.12
Dette holder din træning kortere og mere overskuelig. Kortere træning er nemmere at planlægge, nemmere at komme sig fra og nemmere at holde sig til over tid.
En velstruktureret arm- og rygtræning for kvinder starter med sammensatte rygøvelser og afsluttes med en lille mængde direkte biceps-arbejde. Denne tilgang lader dig løfte de tungeste vægte og træne flest muskler, når du er friskest, hvilket typisk fører til bedre resultater end at vende denne rækkefølge.
I praksis betyder det, at du begynder med dødløft, rows og pulldowns og afslutter med krøller.
De fleste kvinder bør også holde deres træning relativt enkel.
Du behøver ikke en lang liste af øvelser for at gøre fremskridt. Et par velvalgte bevægelser, udført med god form og indsats, er normalt nok.
Endelig bør din træning matche din opsætning.
Hvis du træner derhjemme med håndvægte, vil dit træningsvalg se anderledes ud, end hvis du træner i et fitnesscenter med maskiner og kabler. Strukturen forbliver den samme, men de værktøjer, du bruger, kan ændres.
En ryg- og bicepstræning bør normalt vare omkring 45 minutter. Beviser tyder på, at muskelvæksten stiger, efterhånden som du laver flere sæt pr. træning, men topper ved omkring 6-10 sæt pr. muskelgruppe og kan falde ud over dette interval:3
Med andre ord, mere er ikke altid bedre. Efter et vist tidspunkt begynder træthed at opveje fordelene, hvilket gør din træning mindre effektiv.
Så den bedste tilgang er at lave 6-10 sæt til din ryg og 6-10 sæt til dine biceps, mens du tager højde for overlap mellem øvelserne (da mange rygøvelser også træner dine biceps). For eksempel, hvis du laver 3 sæt lat pulldowns, tæller disse sæt med i begge muskelgrupper.
Dette er nok til at stimulere væksten uden at tilføje unødig træthed.
Hvis du strukturerer dine træningspas på denne måde, vil de næsten altid tage mindre end en time – og korte, fokuserede træningspas har en tendens til at give bedre resultater end længere træningspas, der skubber forbi målet med produktiv træning.
Hvor mange kalorier skal du spise? Hvad med "makroer?" Hvilke fødevarer skal du spise? Tag vores 60-sekunders quiz for at få videnskabeligt baserede svar på disse spørgsmål og mere.
Tag quizzen
Nej, du bør ikke bruge supersæt til ryg- og bicepstræning, hvis dit mål er at opbygge styrke og muskler. Supersetting af disse øvelser trætter dine biceps for hurtigt, hvilket gør din rygtræning mindre effektiv.
Årsagen er enkel:I et ryg-og-biceps-supersæt fungerer dine biceps i begge øvelser, men din ryg fungerer kun i den ene. Det betyder, at dine biceps akkumulerer mere træthed inden for hver parring og hurtigt bliver det svage led i dine trækbevægelser.
Efterhånden som træningen fortsætter, giver dine biceps sig først – og fordi din ryg er afhængig af, at dine biceps hjælper med at trække, falder din samlede trækstyrke, selvom din ryg stadig har masser tilbage i tanken.
Resultatet er færre gentagelser med lettere vægte, hvilket reducerer kvaliteten af din træning og kan bremse dine fremskridt over tid.
En bedre tilgang er at holde din ryg og biceps øvelser adskilt inden for træningen. Lav først dine rygøvelser med normale hvileperioder, og afslut derefter med dit biceps-arbejde.
Du behøver ikke kosttilskud for at opbygge din ryg og biceps, men de rigtige kan hjælpe dig med at få resultater hurtigere. Her er tre, der er værd at overveje:
Vil du have endnu mere specifik kosttilskudsrådgivning? Tag Legion Supplement Finder Quiz for at lære præcis, hvilke kosttilskud der er rigtige for dig.
Fremskridt driver muskelvækst – hvis du ikke gradvist udfordrer dine muskler mere, vil din ryg og biceps ikke blive stærkere eller vokse.
For at komme videre i din træning skal du fokusere på to ting:at træne hårdt nok og gradvist øge sværhedsgraden.
Træn først tæt på fiasko.
Afslut de fleste sæt 1-2 gentagelser, hvor du ikke kan mislykkes – det punkt, hvor du ikke kan gennemføre endnu en gentagelse med god form.
En enkel måde at bedømme dette på er at spørge dig selv i slutningen af hvert sæt:"Hvor mange flere reps kunne jeg have gjort?"
Hvis svaret er mere end to, skal du øge vægten eller reps på dit næste sæt for at gøre det mere udfordrende.
For det andet skal du øge vægten eller gentagelserne over tid.
For eksempel, hvis din træning kræver 8-10 gentagelser af lat pulldown, og du gennemfører 10 reps i et sæt, skal du øge vægten med 10 pund til dit næste sæt.
Hvis du laver 7 reps eller færre i efterfølgende sæt, skal du reducere belastningen med 5 pund for at forblive i intervallet 8-10 reps.
Anvend denne tilgang konsekvent, og din ryg og biceps vil fortsætte med at blive stærkere og mere defineret over tid.
Ryg- og bicepstræning er enkel, tidseffektiv og effektiv. At træne disse muskler sammen giver dig mulighed for at opbygge styrke, forbedre kropsholdningen og udvikle en mere defineret overkrop uden lange træningspas.
Fokuser på nogle få gennemprøvede øvelser, træn tæt på fiasko, og sigt efter at komme videre over tid. Udført konsekvent giver denne tilgang resultater uden unødvendig kompleksitet.
Ja, at træne ryg og biceps sammen er effektivt, fordi begge muskelgrupper er involveret i trækkende bevægelser. De fleste rygøvelser træner også dine biceps, så at kombinere dem i én træning er effektivt og undgår unødvendig overlapning. Dette gør det også lettere at træne begge muskler mere end én gang om ugen.
Ja, du kan træne ryg og biceps derhjemme med håndvægte. Øvelser som dumbbell dødløft, one-arm rows, pullovers og curls kan effektivt træne din ryg og biceps uden maskiner. Strukturen forbliver den samme – du bytter bare motionsbaserede bevægelser ud med håndvægtsalternativer.
Den bedste ryg- og bicepstræning for kvinder inkluderer en blanding af sammensatte og isolationsøvelser. Et simpelt eksempel er dødløft, rows, lat pulldowns og curls. Denne kombination træner hele din ryg og giver samtidig dine biceps nok arbejde til at vokse uden at gøre træningen for lang eller kompliceret.
De fleste kvinder bør træne ryg og biceps 1-2 gange om ugen. Træning to gange om ugen giver normalt bedre resultater, fordi det giver dig mulighed for at sprede dine sæt på tværs af flere træningspas, samtidig med at du bevarer en højere ydeevne i hver session.
Tjek disse artikler: