Nogle bodybuilding-programmer lover resultater ved at tilføje flere øvelser, flere sæt eller mere tid i fitnesscentret.
Doggcrapp-træning tager den modsatte tilgang.
I stedet for at øge volumen fokuserer den på ekstremt hårde sæt, omhyggelig sporing af dine løft og forsøg på at slå din tidligere præstation, hver gang du gentager en øvelse.
Dette højintensive system har udviklet en loyal tilhængerskare blandt fitnessgæster, der nyder at skubbe deres grænser. Samtidig gør dens krævende træning og "avancerede" teknikker - såsom enkemagersæt og ekstrem udstrækning - det til et af de mere intense bodybuilding-programmer.
I denne artikel lærer du, hvad Doggcrapp-træning er, hvordan det fungerer, og om det passer godt til dine mål.
Doggcrapp-træning – normalt forkortet til DC-træning – er et bodybuilding-program skabt af Dante Trudel, der har en anden tilgang end mange traditionelle bodybuilding-rutiner.
I stedet for at lave masser af øvelser og sæt, laver du en relativt lille mængde arbejde og udfører det med meget stor indsats og stor vægt på progression.
Systemet er også kendt for nogle få definerende funktioner, herunder hvile-pause sæt, træningsrotation og ekstrem udstrækning, som er beregnet til at give løftere mulighed for at træne intenst, mens de stadig restituerer godt nok til at blive ved med at forbedre sig.
For at forstå, hvorfor nogle løftere sværger til det – og hvorfor andre finder det for krævende – skal du se på, hvordan programmet rent faktisk fungerer.
Du behøver ikke kosttilskud for at opbygge muskler, tabe fedt og blive sund. Men de rigtige kan hjælpe. Tag denne quiz for at lære, hvilke der er bedst for dig.
Tag quizzen
Doggcrapp-træning organiserer træning omkring nogle få kerneprincipper, der bestemmer, hvordan du træner, og hvordan du udvikler dig.
Doggcrapp-træning lægger stor vægt på progressiv overbelastning, hvilket simpelthen betyder, at du prøver at forbedre din præstation over tid.
Hver gang du gentager en øvelse, er målet enten at løfte mere vægt eller gennemføre flere gentagelser, end du gjorde sidste gang, du udførte den bevægelse.
For at gøre dette muligt opfordrer DC-træning løftere til at spore deres træning omhyggeligt. Mange følgere af programmet fører en detaljeret logbog, så de altid kender de tal, de prøver at slå.
Før hvert arbejdssæt bruger DC-træning så mange opvarmningssæt som nødvendigt for at forberede dine muskler og led til tunge løft.
Det nøjagtige antal opvarmningssæt afhænger af træningen, den vægt, du bruger, og dit erfaringsniveau. En person, der løfter meget tunge byrder, vil normalt have brug for flere opvarmningssæt for gradvist at bygge op til deres arbejdsvægt, mens en person, der bruger lettere vægte, måske kun har brug for et eller to.
Målet med disse opvarmningssæt er ikke at trætte musklerne, men at forberede din krop på det hårde sæt, der følger.
Doggcrapp træning er stærkt afhængig af hvile-pause sæt. I stedet for at lave flere traditionelle sæt med lange hvileperioder, udfører du et udvidet sæt opdelt i mini-sæt (svarende til myo-reps).
Sådan fungerer det:
Du tager et sæt til fiasko (det punkt, hvor du ikke kan udføre endnu en gentagelse med korrekt form på trods af at du yder maksimal indsats), hviler i omkring 10-15 dybe vejrtrækninger, og gentag derefter denne proces to gange mere med samme vægt.
I alt rammer du fiasko tre gange inden for et enkelt udvidet sæt.
De fleste hvile-pause sæt sigter mod omkring 11-15 samlede reps.
For eksempel:
Når du har gennemført alle tre minisæt, går du videre til næste øvelse.
Ikke alle øvelser i DC-træning bruger dog denne tilgang.
Løftere undgår normalt hvile-pause øvelser, der involverer ekstremt tunge belastninger – såsom mange quad- og roøvelser – fordi træthed kan få din form til at bryde sammen.
Til quad-træning bruger systemet typisk en anden metode:Et tungt sæt med 4-8 reps efterfulgt af et brutalt hårdt 20-reps sæt med lidt mindre vægt. Dette high-rep-sæt er almindeligt kendt i DC-træning som en "widowmaker."
Doggcrapp-træning involverer også regelmæssig træningsrotation for at hjælpe dig med at fortsætte fremskridt over tid.
I stedet for at udføre nøjagtig den samme øvelse, hver gang du træner en muskelgruppe, vælger du typisk tre øvelser for hver muskel og roterer gennem dem på tværs af successive træningspas.
For eksempel kan du udføre en øvelse første gang, en træning vises i rotationen, en anden øvelse næste gang den vises, og en anden variation tredje gang. (Vi vil snart se på et konkret eksempel på dette.)
Når rotationen går tilbage til den første øvelse, er målet at slå den tidligere præstation ved at løfte mere vægt eller gennemføre flere reps.
Denne tilgang gør det muligt for løftere at blive ved med at presse på for progressiv overbelastning og samtidig reducere risikoen for overbelastningsskader ved at gentage de samme bevægelser uge efter uge.
Doggcrapp-træning inkluderer også en praksis kendt som ekstrem udstrækning.
Efter at have afsluttet arbejdssættene for en muskelgruppe, bevæger du dig ind i en dyb strækning for den muskel og holder den i omkring 30-90 sekunder. Du kan f.eks. holde den nederste position af en sissy squat, en dukkert eller en pull-up.
Fortalere for DC-træning hævder, at disse forlængede stræk kan hjælpe med at forbedre restitutionen og potentielt skabe et bedre miljø for muskelvækst.
Når det er sagt, er ideen om, at kortvarig ekstrem udstrækning direkte øger muskelvæksten, for det meste teoretisk.
Mens forskning viser, at træning af muskler ved længere muskellængder nogle gange kan øge hypertrofien, især hos mindre erfarne løftere, er der begrænset bevis for, at udførelse af stræk efter et sæt giver samme fordel.
Doggcrapp-træning forbyder ikke cardio, men det holder det adskilt fra løftesessioner.
For eksempel løfter du vægte tre dage om ugen og udfører cardio på de resterende dage. Denne tilgang giver dig mulighed for at opretholde kardiovaskulær kondition og styre kropsfedt uden at forstyrre din træning.
Den nøjagtige type og mængde af cardio varierer normalt fra person til person, selvom de fleste, der følger DC-træning, holder sig til at gå.
Doggcrapp-træning organiserer også træning i faser kendt som "sprængning" og "cruising."
Blastfaser varer 6-8 uger, hvor du træner med maksimal indsats og forsøger at blive ved med at tilføje vægt eller gentagelser, hver gang du gentager en øvelse.
Efter denne periode med hård træning går du ind i en krydstogtfase, som normalt varer 10–14 dage. I løbet af denne tid reducerer du din træningsintensitet og arbejdsbyrde for at give din krop mulighed for at restituere.
Praktisk talt betyder det, at man udfører 3 lige sæt med ca. 8-10 gentagelser pr. øvelse, løfter vægte, der er ca. 20 % lettere end normalt, og standser ca.
Du kan også bruge denne tid til at prøve nye øvelser, som du kan rotere ind i dit program senere.
Ved at veksle mellem sprængning og cruising giver du din krop tid til at restituere efter kravene fra højintensiv træning, mens du forbereder dig på at presse hårdt igen i næste fase.
I den klassiske DC-opsætning er de to træninger organiseret således:
(Bemærk:For ryggen laver du to øvelser:en lodret træk for bredden og en vandret træk for tykkelsen.)
Du skifter disse træningspas, hver gang du træner.
Så hvis du træner tre dage om ugen, kan din tidsplan se sådan ud:
Uge 1:
Uge 2:
Uge 3 ville gentage uge 1, uge 4 ville gentage uge 2, og mønsteret ville fortsætte.
Som diskuteret tidligere, roterer Doggcrapp-træning øvelser inden for hver træning ved at bruge det, der ofte kaldes "1, 2 og 3" træning.
For hver muskelgruppe cykler du gennem tre øvelser på tværs af successive træningspas. Hver gang en træning gentages, udfører du en anden variation.
Så i stedet for at gentage nøjagtig den samme træning hver gang, kan din rotation se sådan ud:
Dette system giver dig mulighed for at træne hver muskelgruppe regelmæssigt, mens du roterer de øvelser, du presser hårdest på, hvilket kan hjælpe løftere med at fortsætte fremskridt uden at overanvende de samme bevægelser.
Tilsammen gør A/B-delingen og træningsrotationen det muligt for DC-træning at kombinere hyppig træning med et relativt lille antal øvelser pr. træning.
Hvor mange kalorier skal du spise? Hvad med "makroer?" Hvilke fødevarer skal du spise? Tag vores 60-sekunders quiz for at få videnskabeligt baserede svar på disse spørgsmål og mere.
Tag quizzen
For at se, hvordan disse ideer passer sammen, er her et eksempel på en DC-træningsrutine, der bruger A/B-splitningen og træningsrotation beskrevet tidligere.
Husk, at de nøjagtige øvelser kan variere – den vigtige del er strukturen i programmet, ikke de specifikke bevægelser.
To bemærkninger om rutinen:
Doggcrapp træning har også en ernæringsfilosofi designet til at understøtte aggressiv muskelvækst. De generelle retningslinjer ser nogenlunde sådan ud:
Ud over disse retningslinjer foreskriver Doggcrapp-træning ikke et præcist kaloriemål.
Den generelle idé er simpelthen at spise nok mad til at understøtte aggressiv muskelvækst. I nogle diskussioner af programmet har dette udmøntet sig i ekstremt høje kalorieanbefalinger - nogle gange så meget som 6.000 kalorier om dagen. I praksis er det niveau af indtag unødvendigt for de fleste løftere.
Hvis du er en naturlig vægtløfter, er en mere bæredygtig tilgang normalt en mager bulk, som involverer at spise omkring 5-10 % flere kalorier end dit samlede daglige energiforbrug (TDEE).
Doggcrapp-træning nævner ikke supplement specifikt, men hvis du ønsker at opnå de bedst mulige resultater, er her tre værd at overveje:
Vil du have endnu mere specifik kosttilskudsrådgivning? Tag Legion Supplement Finder Quiz for at lære præcis, hvilke kosttilskud der er rigtige for dig.
Doggcrapp træning har flere styrker. Det lægger især vægt på at spore dine træningspas og konsekvent forsøge at forbedre din præstation, som begge er afgørende for at få muskler og styrke.
Når det er sagt, kan programmet også være ekstremt krævende. Brug af hvile-pause sæt til flere sammensatte øvelser i samme træning kan være både fysisk og mentalt belastende. Tilføj enkemagersæt og ekstrem udstrækning, og træningen kan blive overvældende for mange løftere.
Nogle mennesker nyder den udfordring og finder strukturen motiverende. Andre kan finde det udmattende eller nedslående – især i perioder, hvor de ikke kan slå deres tidligere tal.
Det er også værd at bemærke, at selvom nogle elementer i programmet – såsom hvile-pause træning – har forskning, der understøtter deres effektivitet, er der begrænset bevis for, at strukturering af et helt træningsprogram omkring disse teknikker giver bedre resultater end mere konventionelle tilgange.
Især for begyndere er mange af systemets intensitetsteknikker unødvendige.
Du behøver ikke hvilepausesæt, enkemagere eller andre "avancerede" metoder til at opbygge muskler. Hvis du træner konsekvent, spiser og sover nok og gradvist løfter tungere vægte over tid, vil du gøre fremragende fremskridt med enklere programmer.
Med andre ord, det grundlæggende betyder stadig mest. Doggcrapp-træning er én måde at anvende dem på – men det er ikke den eneste måde.
Doggcrapp-træning er et højintensivt bodybuilding-program bygget op omkring hvile-pause sæt og forsøger at forbedre din præstation hver gang du gentager en øvelse.
Nogle løftere nyder denne aggressive, strukturerede træningsstil og finder den meget motiverende. Træningen kan dog være ekstremt krævende, og mange af programmets intensitetsteknikker er ikke nødvendige for at opbygge muskler.
Selvom Doggcrapp-træning kan fungere, behøver du ikke følge dens metoder for at få resultater. Hvis du træner konsekvent, restituerer godt og gradvist løfter tungere vægte over tid, kan du opnå fremragende fremskridt med et enklere, mindre krævende program.
Doggcrapp-træning blev skabt af bodybuilder og coach Dante Trudel i begyndelsen af 2000'erne. Han delte oprindeligt programmet på bodybuilding-fora under brugernavnet "Doggcrapp", hvilket er hvor det usædvanlige navn kommer fra. På trods af navnet blev programmet populært blandt erfarne løftere, der var interesseret i højintensiv bodybuildingtræning.
Doggcrapp træning bruger hvile-pause sæt til at øge træningsintensiteten uden at udføre mange traditionelle sæt. I stedet for at stoppe efter et sæt til fiasko, hviler du kort og fortsætter med samme vægt. Dette giver dig mulighed for at akkumulere flere reps med en tung belastning og presse musklerne hårdere på kortere tid.
Doggcrapp træning er generelt bedre egnet til erfarne løftere. Træningen involverer meget intense teknikker - såsom hvile-pause sæt og high-rep "widowmaker" bensæt - der kan være fysisk og mentalt krævende.
Begyndere kan normalt bygge muskler og styrke lige så effektivt ved at bruge enklere programmer, der lægger vægt på konsekvent træning og progressiv overbelastning.
Tjek disse artikler: