De fleste overkropsøvelser for kvinder er overkomplicerede – og netop derfor virker de ikke.
De er spækket med endeløse øvelser, "toning"-kredsløb og finishere, der føles hårde, men som faktisk ikke gør dig stærkere. Du sveder, dine muskler brænder, og uger senere har intet ændret sig.
Effektiv træning er faktisk meget enklere. At opbygge en stærk, defineret overkrop handler om at lave et par velvalgte øvelser i den rigtige rækkefølge med en klar plan for fremskridt.
Denne artikel viser dig præcis, hvordan du gør det.
Det er ikke kompliceret at opbygge en god overkropstræning for kvinder. Det forhindrer ikke folk i at gøre det kompliceret.
Du vil se træningspas med 12 øvelser, tre "armbrændere" og et "toning"-kredsløb, der for det meste bare efterlader dig svedig og usikker på, hvad du har opnået.
Her er sandheden:
Du behøver kun en håndfuld overkropsøvelser, arrangeret i en smart rækkefølge, udført konsekvent og udviklet sig over tid.
Det er det. Faktisk er det præcis den tilgang, disse kvinder tog på Legions coachingtjeneste for kropstransformation, og deres resultater taler for sig selv:
Lad os gennemgå hvert trin i denne proces mere detaljeret:
En god træning for kvinders overkrop træner dine:
Sådan ser alle de individuelle muskler i disse grupper ud på din krop:
Træning af alle disse muskler skaber den "form", de fleste kvinder ønsker - især din ryg og skuldre.
Du behøver ikke kosttilskud for at opbygge muskler, tabe fedt og blive sund. Men de rigtige kan hjælpe. Tag denne quiz for at lære, hvilke der er bedst for dig.
Tag quizzen
Uanset om du træner overkroppen i fitnesscentret eller derhjemme, bør din session bygges op omkring øvelser, der:
Det er normalt øvelser som pres, rækker og pulldowns, og de bør danne grundlaget for din rutine, fordi de giver flest resultater for den tid, du investerer.
De fleste mennesker skubber naturligvis mere (push-ups, bænkpres) end at trække (rækker, pulldowns), hvilket ofte fører til tre problemer:
Så brug denne enkle regel:For hvert hårdt skub, gør et hårdt træk. Det holder din fysik proportional, dine skuldre gladere og dine fremskridt stabile.
Den bedste træningsrutine er den, du kan holde dig til. Og den nemmeste måde at holde sig til et program på er at gøre det gentageligt, fordi gentagelse giver dig:
Så i stedet for at jagte variation, gør du dette:
Sådan gør du en "tilfældig træning" til en rigtig kvindelig træningsplan for overkroppen.
Træn, hvor du vil være mest konsekvent. Det er "hemmeligheden".
Den største forskel mellem en træning af overkroppen i fitnesscentret for kvinder og en derhjemme er udstyr:
Uanset hvad, forbliver strukturen i ethvert veldesignet træningsprogram for kvinder den samme – og det er det, du får i de næste afsnit.
Hvis du føler dig stiv, så begynd din overkrops styrketræning med en kort generel opvarmning - 3-5 minutter på et løbebånd, elliptisk eller nogle lette armcirkler og tværsvingninger fungerer godt. Hvis du allerede føler dig løs, så spring direkte til en mere specifik opvarmning.
Her er en forskningsstøttet protokol:
Herefter er du klar til at tackle dine hårde sæt til din første træning og resten af din træning.
At vælge de rigtige vægte til en øvelse kommer for det meste ned til hurtige eksperimenter med sund fornuft.
Når du er ny til en øvelse, skal du starte lettere, end du tror, du har brug for, og derefter tilføje vægt sæt for sæt, indtil du finder dine "arbejdsvægte" (dem, der passer til dine hårde sæt).
En god arbejdsvægt er en, der lader dig:
Hvis du er færdig og føler, at du kunne lave 4-5 gentagelser mere, er det for let. Hvis du skal "snyde" (sving vægten, ryk i din krop, laver halve reps osv.), er det for tungt.
Hvis du er helt usikker på, hvor du skal starte, vil følgende skema hjælpe dig med at finde dine startvægte hurtigere:
Og hvis du ikke kan nå bunden af dit rep-område på en vægtstangsøvelse, selv med bare stangen, så skift til en håndvægtvariation indtil videre. Du opbygger hurtigt styrke, og du kan vende tilbage til baren senere.
Samme idé til opvarmning:Hvis dit første hårde sæt på en vægtstangsøvelse ville være 45 pund eller kun lidt mere, så varm op med en håndvægtversion af bevægelsen i stedet.
Denne træning er bygget til enkelhed og resultater.
Den træner hele din overkrop, prioriterer store sammensatte bevægelser først og afslutter med en lille mængde fokuseret skulderarbejde. Alt du behøver er et par håndvægte, en robust stol eller bænk og lidt gulvplads, og du kan køre denne træning i ugevis ved gradvist at tilføje reps eller vægt, efterhånden som du bliver stærkere.
Denne fitness-baserede version følger samme struktur som hjemmetræningen, men bruger maskiner til øget variation og vægtstænger for at gøre progression nemmere over tid.
Hvor mange kalorier skal du spise? Hvad med "makroer?" Hvilke fødevarer skal du spise? Tag vores 60-sekunders quiz for at få videnskabeligt baserede svar på disse spørgsmål og mere.
Tag quizzen
Fremskridt kommer af at gøre to ting:at træne hårdt nok og gradvist bede dine muskler om at gøre mere over tid.
For at gøre din overkropstræning så effektiv som muligt, skal du tage de fleste af dine sæt til inden for 1-2 gentagelser efter fiasko – det punkt, hvor du ikke kan udføre endnu en gentagelse med korrekt form.
For at vurdere, om du når dette punkt, spørg dig selv i slutningen af hvert sæt:"Hvis jeg skulle, hvor mange flere reps kunne jeg have gjort med god form?"
Hvis svaret er mere end to, skal du øge vægten eller reps på dit næste sæt for at gøre det mere udfordrende.
At træne hårdt er ikke nok i sig selv. For at blive ved med at opbygge muskler og styrke har du også brug for progressiv overbelastning, hvilket simpelthen betyder, at du gør lidt mere over tid.
Sådan ser det ud i praksis:
Hvis din træning kræver 8-10 gentagelser af bænkpres, og du gennemfører 10 gentagelser i et sæt, skal du øge vægten med 10 pund til dit næste sæt. Hvis du laver 7 reps eller færre i efterfølgende sæt, skal du reducere belastningen med 5 pund for at forblive i intervallet 8-10 reps.
Anvend denne tilgang til enhver overkropsøvelse i din træning, med det formål at tilføje enten vægt eller gentagelser hver session.
Ved at kombinere den rigtige intensitet (træning tæt nok på fejl) med progressiv overbelastning, vil du konsekvent udfordre dine muskler og gøre hver træning så effektiv som muligt.
Kvinder har ikke brug for kosttilskud for at udvikle deres overkrop, men de rigtige kan hjælpe dig med at få resultater hurtigere. Her er tre, der er værd at overveje:
Vil du have endnu mere specifik kosttilskudsrådgivning? Tag Legion Supplement Finder Quiz for at lære præcis, hvilke kosttilskud der er rigtige for dig.
En effektiv træning af overkroppen for kvinder behøver ikke at være kompliceret. Træn hele din overkrop, fokuser på store sammensatte løft, balance skub og træk, og hold dig til den samme plan længe nok til at blive stærkere. Gør det konsekvent, og resultaterne vil følge.
Der er ikke én "bedste" øvelse. Den bedste træning for overkroppen for kvinder inkluderer en blanding af tryk- og trækbevægelser, så du træner bryst, ryg, skuldre, biceps og triceps. Det er sådan, du opbygger styrke og form jævnt – og undgår at gøre din rutine til "kun arme".
Det afhænger af, hvor mange dage du træner.
Hvis du træner 3 dage om ugen, så lav en træningspas for overkroppen og to træninger i underkroppen. Den opdeling fungerer godt, fordi den stadig holder din overkrop i gang, mens den lader dig bruge mere tid på de muskelgrupper, som flertallet af kvinder bekymrer sig mest om at udvikle – glutes og lår.
Hvis du træner fire eller flere dage om ugen, så lav to overkropsdage. Du vil generelt udvikle dig hurtigere, og det hjælper med at holde din fysik afbalanceret, så din over- og underkrop udvikler sig i samme hastighed – hvilket betyder noget, hvis du vil bygge de kurvede timeglasproportioner, som mange kvinder kan lide.
Ja. At løfte tunge vægte og opbygge muskler vil ikke "gøre dig voluminøs." Faktisk er det meget svært for kvinder at bygge en stor, omfangsrig krop. Det sker ikke ved et uheld eller fra den ene dag til den anden – det kræver mange års intens træning og spisning. Selv da kan kvinder ikke opbygge så meget samlede muskler som mænd, medmindre steroider er involveret.
Tjek disse artikler: