Mange kvinder tror, de har brug for separate bendage, glute-dage, mave-dage og andre specialiserede træningspas for at opbygge deres ideelle fysik.
Det gør de ikke.
En veldesignet helkropsrutine udført et par gange om ugen opbygger muskler hurtigere, holder træningen kortere og producerer et mere afbalanceret, atletisk look end de fleste komplicerede træningspas.
Denne guide viser dig præcis, hvad der rent faktisk virker.
Det er ikke kompliceret at opbygge en effektiv træningsrutine for hele kroppen for kvinder – men mange mennesker gør det på den måde.
Den mest almindelige fejl er ubalance.
Mange kvinder overbetoner visse områder (normalt underkroppen), mens de forsømmer andre, hvilket fører til en fysik, der ser ujævn ud i stedet for stærk, atletisk og proportional.
Et andet hyppigt problem er at undgå tunge vægte på grund af myten om, at løft gør dig voluminøs (det gør det ikke).
Og så er der en tendens til at stole for meget på isolationsøvelser for "problemområder" som glutes, arme eller mavemuskler i stedet for at fokusere på bevægelser, der træner flere muskelgrupper på én gang.
Intet af det giver det look, de fleste kvinder er ude efter:slank, defineret og stærk.
Hvad der rent faktisk virker, er meget enklere.
Du vælger de rigtige former for øvelser, udfører nok hårde sæt i de rigtige rep-intervaller og øger gradvist kravene til dine muskler over tid. Gør det konsekvent, og du bygger muskler, får styrke og forbedrer din form på alle de måder, de fleste kvinder ønsker.
Det er også den grundlæggende ramme, som kvinderne nedenfor fulgte som en del af Legions coaching for kropstransformation – og deres resultater taler for sig selv:
Lad os nu gennemgå de vigtigste dele af rutinen mere detaljeret.
Du behøver ikke bruge timer i fitnesscenteret dag efter dag for at se resultater. Faktisk kan de fleste kvinder gøre størstedelen af deres fremskridt med tre fokuserede, udfordrende træningspas om ugen – hver af dem varer omkring 45 minutter.
For at få de bedste resultater på denne tidsplan skal du træne på tre ikke-på hinanden følgende dage, f.eks. . .
Eller . . .
At placere din træning på denne måde giver dig nok frekvens til at gøre støt fremskridt, mens du stadig giver tid til at restituere og komme stærkere tilbage i den næste session.
En god helkropstræningsrutine for kvinder træner alle de store muskelgrupper i hver session:
Sådan ser de vigtigste muskler, der udgør hver af disse grupper, ud på din krop:
Når det er sagt, da de fleste kvinder ønsker at prioritere at udvikle deres underkrop – især glutes, quads og hamstrings – starter denne rutine hver træning med en underkropsøvelse.
Det er bevidst. Du gør dine bedste fremskridt på de løft, du træner, når du er friskest, og begyndende med arbejde i underkroppen hjælper dig med at lægge størst mulig indsats på de områder, du sandsynligvis holder mest af.
Denne rutine får dig ikke til at tumle rundt med en bunke isolationsøvelser designet til at "fikse" specifikke problemområder.
I stedet er det bygget op omkring sammensat vægtløftning.
Sammensatte øvelser træner flere muskelgrupper på samme tid, og de er grundlaget for effektiv styrketræning, fordi de lader dig løfte mest vægt sikkert og udvikle dig konsekvent.
Det betyder noget, fordi det at blive stærkere over tid er en af de mest pålidelige måder at opbygge muskler og forbedre din fysik på.
I praksis betyder det, at dine træningspas er bygget op omkring øvelser som pres, rows, pulldowns, squats og dødløft-variationer – bevægelser, der giver flest resultater for den tid, du investerer.
For at gøre din helkropstræning så effektiv som muligt, skal du tage de fleste af dine sæt til inden for 1-2 gentagelser efter fiasko – det punkt, hvor du ikke kan udføre endnu en gentagelse med den rigtige form.
En enkel måde at måle dette på er at spørge dig selv i slutningen af et sæt:"Hvis jeg skulle, hvor mange flere reps kunne jeg have gjort med god form?"
Hvis svaret er mere end to, var sættet sandsynligvis ikke svært nok til at give de bedste resultater, så øg vægten eller reps på dit næste sæt for at gøre det mere produktivt.
Det er nødvendigt at træne hårdt, men det er ikke nok i sig selv. For at blive ved med at opbygge muskler og styrke har du også brug for progressiv overbelastning, hvilket simpelthen betyder, at du gør lidt mere over tid.
Sådan ser det ud i praksis:
Hvis din træning kræver 8-10 gentagelser af dødløftet, og du gennemfører 10 gentagelser i et sæt, skal du øge vægten med 10 pund til dit næste sæt. Hvis du laver 7 reps eller færre i efterfølgende sæt, skal du reducere belastningen med 5 pund for at forblive i intervallet 8-10 reps.
Anvend denne tilgang til hver øvelse i din træning, med det formål at tilføje enten vægt eller gentagelser hver session.
Du behøver ikke kosttilskud for at opbygge muskler, tabe fedt og blive sund. Men de rigtige kan hjælpe. Tag denne quiz for at lære, hvilke der er bedst for dig.
Tag quizzen
Her er rutinen. Hold dig til det som skrevet, og det tager sig af resten.
Hvis du føler dig stiv, skal du begynde hver træning med en kort generel opvarmning - 3-5 minutter på et løbebånd, gå på stedet eller nogle lette armcirkler og svingninger på tværs af kroppen fungerer godt. Hvis du allerede føler dig løs, så spring direkte til en mere specifik opvarmning.
Her er en forskningsstøttet protokol:
Herefter er du klar til at tackle dine hårde sæt til din første træning og resten af din træning.
Hvor mange kalorier skal du spise? Hvad med "makroer?" Hvilke fødevarer skal du spise? Tag vores 60-sekunders quiz for at få videnskabeligt baserede svar på disse spørgsmål og mere.
Tag quizzen
Kvinder har ikke brug for kosttilskud for at opbygge en stærk, atletisk fysik, men de rigtige kan hjælpe dig med at opnå resultater hurtigere. Her er tre, der er værd at overveje:
Vil du have endnu mere specifik kosttilskudsrådgivning? Tag Legion Supplement Finder Quiz for at lære præcis, hvilke kosttilskud der er rigtige for dig.
Du behøver ikke et fuldt udstyret fitnesscenter for at få fremragende resultater. Med blot et par par håndvægte – ideelt set et let, medium og tungt sæt – kan du træne hele din krop effektivt derhjemme.
Hvis du ønsker at følge denne rutine uden for træningscenteret, skal du blot udskifte alle øvelser, du ikke kan lave, med det nærmeste håndvægt- eller kropsvægtalternativ.
Her er enkle udskiftninger, der bevarer hensigten med hver øvelse:
Ja – helkropstræning er yderst effektiv for kvinder. Faktisk er de blevet mere og mere populære i de senere år, og det er der god grund til.
En vigtig fordel er frekvens. Forskning tyder på, at kvinder kan komme sig hurtigere mellem træning end mænd, hvilket betyder, at de kan drage fordel af at træne hver muskelgruppe oftere. Fuldkropsrutiner er den perfekte træningsopdeling til at udnytte dette, fordi de virker på hele din krop flere gange om ugen.
De er også effektive. Hver træning træner hele din krop, så du kan gøre fremskridt uden at bruge timer i fitnesscentret.
En veldesignet tre-dages helkropsrutine tilbyder også et par praktiske fordele:
En helkropstræning for kvinder behøver ikke at være kompliceret for at fungere. Træn tre gange om ugen, fokuser på sammensatte øvelser, tag de fleste sæt tæt på fiasko, og bliv lidt stærkere med tiden. Gør det konsekvent, og du vil opbygge en slank, atletisk, velafbalanceret fysik.
Tre dage om ugen fungerer bedst for de fleste kvinder. Det er nok frekvens til at opbygge muskler og styrke konsekvent uden at kræve lange træningssessioner eller gøre restitution vanskelig.
Når det er sagt, kan fire- eller fem-dages rutiner også fungere godt, hvis du strukturerer dem ordentligt. Se denne artikel for at lære, hvordan du konfigurerer dem:
De bedste træningsrutiner for hele kroppen til at opbygge muskler
Ja. Fuldkropsrutiner er ideelle for begyndere, fordi de opbygger afbalanceret styrke og muskler uden at gøre dig overdrevent øm.
Hvis du er ny til vægtløftning - eller foretrækker at træne hjemme - kan du bruge erstatningerne ovenfor til at tilpasse øvelserne til dit erfaringsniveau, styrke og det udstyr, du har til rådighed.
Ja. Et par håndvægte er nok til at træne hele din krop effektivt derhjemme. Så længe du vælger øvelser, der træner alle dine store muskelgrupper og fortsætter med at udfordre dig selv over tid, kan du bygge muskler og styrke lige så pålideligt uden adgang til maskiner eller vægtstænger.
Tjek disse artikler: