10 min læst
Når du tænker på bulking, kan du tænke på bodybuildere eller kraftløftere, men det ville kun være en del af billedet. Selvom bulking betyder at påføre muskler (i en nøddeskal), ifølge Laura Girard, CPT, og det er en metode stort set alle kan drage fordel af.
Faktisk, "vi burde alle ønske at bulke," i det mindste til en vis grad, siger Girard. "Det er nødvendigt at opbygge muskler, hvis dine mål er styrke eller generel kondition. Det er en af de bedste investeringer, vi kan foretage i forhold til vores langsigtede sundhed."
Når det er sagt, er bulking ikke nødvendigvis let. At opnå seriøse muskelforøgelser er hårdt arbejde, siger Asia Johnson, CPT. Og det kan tage en betydelig mængde tid og kræfter.
Mød eksperterne: Laura Girard, NASM-CPT, er en online fitness- og certificeret ernæringscoach og grundlægger af The Energy Academy. Jason Machowsky, CSCS, er træningsfysiolog og bestyrelsescertificeret sportsdiætist. Asia Johnson, CPT, er en Washington, D.C.-baseret certificeret personlig træner med erfaring i boksning og yoga. Katie Valdes, RD, er assisterende direktør for sportsernæring ved University of Southern Californias afdeling for atletik. Rachel Trotta, CPT, er en fitnesscoach med speciale i kvinders fitness, præ/postnatal, ernæring og terapeutisk træning.
I sidste ende "skal dit træningsoutput være konsistent, intenst og fokuseret," for at bulk, forklarer Rachel Trotta, CPT. Bulking kræver også, at folk implementerer ordentlig ernæring og sikrer, at de spiser nok kulhydrater og protein, mens de træner, siger Trotta.
Så er du nysgerrig efter, hvordan man bulker effektivt og vil beslutte, om metoden er den rigtige for dig? Nedenfor forklarer eksperter, hvad bulking er, hvordan man bulker effektivt og sikkert, og den vigtigste muskelopbyggende tweak, du måske mangler i din rutine.
1. Følg en plan: "Du skal have en plan, så du ved præcis, hvad du laver," siger Johnson. Den klarhed vil hjælpe dig med at forblive konsekvent, mindre tilbøjelig til at blive modløs og tættere på at nå det mål. (Bliv ved med at rulle for at prøve en plan.)
2. Find din basisvægt og øg gradvist: Progressiv overbelastning vil hjælpe dig med langsomt at skrue op for tingene. For at gøre dette skal du begynde at løfte med en basisvægt, der ikke er for let, men heller ikke super udfordrende. Derefter bør du hver uge øge vægten og reducere dine reps, rådgiver Johnson. (Flere detaljer i træningsplanen nedenfor.)
3. Spis en afbalanceret kost: Du skal sandsynligvis spise flere kalorier, end du er vant til for at understøtte ny muskelvækst og give energi til din træning. At spise mere protein, især, vil hjælpe med at vokse og reparere dine muskler, siger Johnson. (Se alle bulking ernæringsoplysningerne nedenfor.)
4. Hold dig konsekvent: Når det kommer til din træningsplan, vil det at forblive disciplineret give dig de resultater, du leder efter. Johnson bemærker, at muskelopbygning skal ske med vilje, og du skal holde dig selv ansvarlig for at gøre fremskridt.
5. Undgå for meget cardio: At overdrive det på cardio kan hæmme din muskelvækst. "Du vil bestemt ikke fokusere på cardio, men du vil heller ikke forsømme det," siger Johnson. For eksempel at hoppe på trappemesteren eller lave slædeskubber i 10 til 15 minutter i slutningen af din træning er en god måde at tilføje hjertesunde bevægelser.
6. Overhold dine hviledage: Hvis du føler dig tilbøjelig til at springe dine hviledage over, skal du bare vide, at du kan holde dig selv tilbage fra gevinster. "Dine muskler nedbrydes under din træning og reparerer sig selv, mens du sover og mellem sessioner," siger Johnson. "Så hvis du ikke får hvile, hæmmer du din vækst."
7. Hold dig hydreret: Ud over alle de andre fordele, vil en korrekt hydrering hjælpe med at genopbygge dine muskler. "Jeg anbefaler altid at drikke halvdelen af din kropsvægt i ounces vand," siger Johnson.
8. Pas på din teknik: Da du vil øge dine vægte over tid, vil du også gerne sikre dig, at du kan bevare din form for at hjælpe dig med at undgå skader.
9. Følg dine fremskridt: Du kan gøre dette ved at registrere, hvor tunge dine vægte er, tage billeder og mål, eller notere, hvordan dit tøj sidder hver uge.
10. Vær tålmodig: Den hårde sandhed er, at der ikke er noget hurtigt trick til at fylde op. Med en lille smule tålmodighed vil du have lettere ved at sætte realistiske mål og forventninger til dig selv, siger Johnson.
Ved du, hvad de siger om, at abs bliver lavet i køkkenet? Ordsproget kunne være, at alle muskler er i høj grad påvirket af, hvad du spiser.
Sådan planlægger du dit kalorie- og proteinindtag i løbet af din fyldningsperiode, ifølge Katie Valdes, RD, assisterende direktør for sportsernæring ved University of Southern Californias afdeling for atletik.
Prof tip: Føl dig ikke, som om du har brug for en diæt i løbet af en masse - bare fodre dig selv løbende med mad og snacks i løbet af dagen, der er høj i kulhydrater og protein.
Bulking Workout Rutine
Den anden nøglekomponent i bulking er selvfølgelig styrketræning. Her gennemgår Jason Machowsky, CSCS, træningsfysiolog og bestyrelsescertificeret sportsdiætist, sine bedste tips til alle på en bulk:
Lad os bakke op og dykke mere ned i videnskaben om bulking, som består af to dele:styrketræning og brændstof – begge udføres i overflod, siger Machowsky.
"For det første har du brug for en stimulans til muskeludvikling, som normalt er modstands- eller styrketræning," siger Machowsky. "Bulking involverer derefter at spise tilstrækkeligt med protein, ekstra kulhydrater og ekstra kalorier for at give din krop det ekstra brændstof, der kræves for at opbygge flere muskler via proteinsyntese. Proteinet er 'byggestenene', og de ekstra kalorier og kulhydrater er det brændstof, din krop skal bruge til at udføre bygningen."
"Vores kroppe nedbryder konstant proteiner til aminosyrer for at opbygge væv i kroppen," tilføjer Girard. "De nedbrydnings- (katabolske) og opbyggende (anabolske) processer sker altid på samme tid, så hvis vi ønsker at opbygge muskler, vil vi udføre aktiviteter, der understøtter den anabolske proces, såsom styrketræning, spise nok og få tilstrækkelig søvn."
Muskelvækst finder sted i restitutionsperioder (så at gå hårdt i gymnastiksalen og spise vil ikke nødvendigvis give næring til hovedparten alene), ifølge Girard. Og overraskelse, overraskelse:Meget af den bedring finder sted under søvn. Trænere, der får mindre end seks timers søvn om natten, har mindre styrke end dem, der får syv eller flere timers søvn om natten, ifølge en kinesisk undersøgelse fra 2017 fra Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions .
Hvor lang tid det tager for en person at fylde op (med andre ord se muskelvækst) afhænger i høj grad af, hvor hurtigt deres stofskifte er, og hvor mange ekstra kalorier og gram protein de tilføjer til deres kost, ifølge Machowsky.
Hvis du træner hårdt og indtager mad omhyggeligt, er det ideelt at se en vægtøgning i muskelmasse på 5-1 pund om ugen, bemærker han. "Folk burde begynde at bemærke nogle ændringer inden for fire til seks uger."
Der er mange variabler i blandingen ud over træning og brændstof, som kan påvirke timingen. Husk, at muskelvækst er baseret på en lang række faktorer, herunder din alder, hormonniveauer og stofskifte. Og ud over genetik har visse sundhedstilstande og hormonelle lidelser vist sig at påvirke en persons stofskifte. (Så tænk ikke på tidsrammen ovenfor som sat i sten.)
Når det er sagt, bør begyndere forvente at se muskelvækst hurtigere end en erfaren bodybuilder eller en langvarig vægtværelse regelmæssig, bemærker Girard. "Du vil se dette omtalt som 'nybegyndere gevinster'," tilføjer hun. "De har en tendens til at aftage efter cirka et års træning. Jo mere avanceret du bliver, jo længere tid vil det tage at få mærkbare mængder muskler."
Medmindre du er en konkurrenceatlet, er der ikke rigtig et must-holde tidslinjen, siger Machowsky. "De fleste træningsfaser varer seks til 12 uger, selvom der ikke er nogen faste regler for, hvor lang tid du skal bruge på at fylde," siger han.
Bodybuildere fylder ofte i deres lavsæsoner fra at konkurrere, da sporten kræver, at de har meget lidt kropsfedt på tidspunktet for en konkurrence. For alle andre er du fri til at planlægge din bulking, når det virker for dig!
At tage muskelmasse på er i alles bedste interesse, er eksperter enige om. Spørg dig selv hvorfor du ønsker at bulk i første omgang er dog vigtigt, siger Machowsky. Det er det, der hjælper dig med at bestemme succes og fremskridt undervejs.
Nøglespørgsmål Machowsky siger at stille dig selv er:Er det for styrke i vægtrummet? Sportspræstationer? Fysik? Overordnet helbred? "Jeg vil foreslå, at du vælger to til tre markører for succes uafhængigt af vægt," siger han. Fokuser derefter på dem, når du leder efter resultater.
For eksempel bemærker han, at en markør for succes kan være den vægt, du er i stand til at løfte i løbet af din bulking-periode, din hastighed eller sportspræstation eller din kropssammensætning. At holde sig til en eller flere målinger kan hjælpe dig med at spore succes.
Hvis dit mål er at konkurrere eller træne specifikt til en sport som bodybuilding, hvor du hurtigt skal tabe "bulkvægten", er det afgørende at få hjælp fra en certificeret sportsernæringsekspert og træner. At tage muskelmasse på er typisk sikkert for alle, men hurtigt at tabe sig (eller skære) efter en periode med muskelmasseforøgelse kan være farligt uden ekspertvejledning.
Hvis du kæmper for at nå dine ernæringsmål fra rigtig mad, kan du være klar til kosttilskudsgangen. Valdes opfordrer dog motionister til at gå forsigtigt frem. "Vi ønsker at prioritere en fødevare-først tilgang, da kosttilskud ikke er en erstatning for at spise hele fødevarer," siger hun.
Når det er sagt, er proteinpulver og kreatin begge kosttilskud, der kan hjælpe med at lette muskelvækst, ifølge Valdes. Igen, de ansporer ikke nødvendigvis muskelvækst bedre, end hele fødevarer kunne – det kan bare gøre det nemmere at ramme dine makroer.
Hvis bulking er dit mål, vil du måske tilføje kreatin til din daglige rutine, siger Trotta. "Det er et langsigtet supplement, som et vitamin, der hjælper med at forbedre kraften og ydeevnen under træningen," og minimerer din restitutionstid. Omkring tre til fem gram om dagen blandet i dit vand er ideelt for de fleste kvinder, siger Trotta. En bonus? Denne absorberer hurtigt og har over 11.000 positive anmeldelser på Amazon.
Hvis du ikke er til at bruge pulveriseret kreatin i dit vand (selvom det normalt er ret smagsløst), er det fint. Du kan også tage kapsler, ligesom du ville tage ethvert andet kosttilskud. Bare sørg for, at du stadig holder dig til de tre til fem gram som anbefalet af Trotta, hvilket ikke burde være svært, da denne har lige under et par gram per portion med to kapsler. (Og over 23.000 gode anmeldelser.)
Alle er forskellige, men "for de fleste kvinder er det ideelt at sigte efter omkring 25 til 40 gram protein per måltid," siger Trotta, og denne mulighed kan prale af hele 30 gram pr. scoop. Plus, den kommer i en lækker vaniljesmag og over 54.000 positive anmeldelser.
Hvis du er veganer eller vegetar, er det især vigtigt for dig aktivt at sikre, at du får nok protein i din kost, da protein er et væsentligt aspekt af muskelforøgelse og -bevaring, forklarer Trotta. Men da valleprotein teknisk set er et animalsk biprodukt, skal du bruge et alternativt pulver som dette, som indeholder omkring 21 gram plante pr. ske og indeholder nul gram sukker. (Plus 63.000 positive anmeldelser!)
Det er både nyttigt og bekvemt for kvinder at supplere deres fødeindtag med proteinbarer, forklarer Trotta. Denne er veganervenlig og har 20 gram protein pr. bar, hvilket gør den fantastisk til at gemme i dit fitnesscenter eller arbejdstaske for et ekstra boost. Og ja, over 8.000 positive anmeldere har proklameret deres kærlighed til baren på Amazon.
Hvad skal man gøre efter bulking
Giv dig selv et klap på den meget stærke ryg, du gjorde det! Men dette kan kun være begyndelsen. Muskelvækst kan (og bør) være en kontinuerlig rejse, så længe du giver dig selv tilstrækkelig energi. Prøv ikke at stoppe med at træne helt efter en bulk, siger Machowsky. "Det er lidt nemmere at vedligeholde dine overskud end at opbygge ny masse, så du kan reducere din samlede træningsvolumen en smule [efter en bulking-periode], hvis du har brug for en pause, men stop ikke alle sammen."
Hvis du reducerer intensiteten af din træning, men alligevel fortsætter med at spise det samme antal kalorier, som gav næring til din bulk, kan det føre til utilsigtet vægtøgning, siger Machowsky. Han siger, at du kan ordne det ved at vende tilbage til antallet af kalorier, du indtog før bulk.
Husk, at cyklusser med bulking og skæring potentielt kan være skadelige, hvis du ikke er en atlet på højt niveau, ifølge Girard. "Vi kan alle have gavn af at bygge muskler, og vi bør overveje de mange risikofaktorer, der er forbundet med vægtcykling," siger hun. "Hyperfokus på tal kan føre til en lang række sundhedsproblemer, både mentale og fysiske."
Bundlinje: Alle kan drage fordel af bulking eller få muskler. Det grundlæggende i en bulk inkluderer at indtage nok protein og kalorier og at slå hårdt på vægtrummet sammen med at komme sig med rigelig søvn.
Julia Sullivan, CPT, er en New York City-baseret forfatter, indendørs roinstruktør, udendørsentusiast, nybegynder styrkeløfter og hengiven kattemor. Hendes arbejde er blevet udgivet i Women's Health, SELF, Health, Huffington Post og mere. Hun har en B.A. i journalistik og kønsstudier fra Arizona State University og et personligt træningsbevis fra American Council on Exercise. Når hun ikke dækker de seneste sundheds- og wellness-trends, kan du finde hende gå på vandrestierne, arbejde hen imod sit dødløftsmål på 400 pund og kramme sin kat, Jeeves, kraftigt mod hans vilje.
Sabrina Talbert er skønhedsredaktionsassistent hos Women's Health. Med over fem års erfaring har hendes bylines dukket op i Byrdie, Nylon, Daily Front Row og mere. Hun brænder for at dække emner relateret til hårpleje, hudpleje og de seneste begivenheder i krydsfeltet mellem skønhed og sport. Når hun ikke arbejder, kan du følge hende med at træne til hendes næste løb (NYC Marathon loading!) og se F1 eller kampsport.