Top 15 Glute-øvelser til styrke og definition | Træner-godkendt

1

Stående Glute Kickback

Muskler arbejdede: Gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, baglår, lægge og kerne

Hvorfor det gynger: Dette træk isolerer den ene side, så du virkelig kan mærke forbrændingen. At arbejde på den ene side giver dig mulighed for at genkende og rette styrkeubalancer, siger Weissman.

Sådan:

1. Placer et modstandsbånd omkring begge ben et par centimeter over dine ankler (WH fitnessredaktør Talene Appleton optager disse minibånd til bevægelser som dette).
2. Start med vægt på venstre fod og højre ben langt bag kroppen med tæerne spidse og hviler på gulvet.
3. Bøj venstre knæ let og hængslet i hofterne for at sænke torsoen fremad.
4. Klæb hænderne foran kroppen. Dette er din startposition.
5. Herfra skal du aktivere højre glutes for at sparke lige højre ben tilbage og op, indtil næsten parallelt med gulvet. Vend langsomt og med kontrol bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er én rep. Udfør 10 til 12 pr. side.

Prof tip: Indtag kernen gennem hele bevægelsen for at forhindre belastning af lænden og for at holde vægten på glutes. Brug et løkkeformet modstandsbånd lige over dine knæ til at niveauere dette op.

2

Understøttet enkeltbens dødløft

Muskler arbejdede: Hamstrings, øvre ryg, core, glutes

Hvorfor det gynger: "Denne dødløft-variation giver dig mulighed for at belaste de arbejdende glutes og skabe stabilitet med det andet ben," siger Weissman. "Det hjælper med at skabe mere spænding og isolerer det, du vil målrette mod."

Sådan:

1. Stå med venstre ben fremad og hold en håndvægt i højre hånd, håndfladen vendt mod låret.
2. Tag et skridt tilbage med højre fod og løft hælen.
3. Hold venstre ben let bøjet, men tilbage fladt, hængsel ved hofterne for at sænke vægten mod gulvet.
4. Kør ind i venstre hæl for at vende tilbage til stående position. Det er 1 rep. Udfør 10 til 12 pr. side.

Prof tip: Hvis du holder en let bøjning i knæet på dit arbejdende ben, tænder du virkelig quad- og glutemusklerne.

Annonce - Fortsæt med at læse nedenfor

3

Hip Thrust

Muskler arbejdede: Glutes og baglår

Hvorfor det gynger: At arbejde med hofterne i denne stilling giver dig det største styrkeboost, siger Weissman. Videnskaben er der også for at understøtte det, ifølge et Journal of Sports Science &Medicine studere.

Sådan gør du:

1. Sid med fødderne fladt på gulvet foran en sofa eller en stabil stol.
2. Placer underarmene fladt på overfladen, så albuerne peger tilbage og fingrene peger fremad.
3. Løft sædet op fra gulvet og gå fødderne ud, indtil det er plantet lidt over knæene. Dette er din startposition.
4. Skub gennem hælene og tag glutes i indgreb for at forlænge hofterne op, indtil kroppen danner en lige linje fra skuldre til knæ.
5. Vend bevægelsen om for at vende tilbage til start. Det er én rep. Udfør 10 til 12.

Prof tip: For at maksimere glute engagement, tryk knæene let udad under hele bevægelsen. For en ekstra udfordring skal du placere et løkkeformet minibånd lige over dine knæ eller tilføje en vægt ved hofterne.

4

Godmorgen

Muskler arbejdede: Hamstrings, erector spinae, glutes

Hvorfor det gynger: Dette træk er en fantastisk måde at mærke en strækning i glutemusklerne, siger Weissman. For at tage det op, foreslår hun at tilføje modstand med et bånd eller en håndvægt.

Sådan:

1. Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand (eller lidt bredere) og hænderne foldet bag dit hoved.
2. Bøj let i knæene, gå i indgreb med kernen, træk skuldrene tilbage, og hold nakken lang, hængs derefter i hofterne for at skubbe sædet tilbage, mens du sænker brystet fremad, indtil det er parallelt med gulvet.
3. Hold vægten i hælene, vend langsomt bevægelsen om for at vende tilbage til start. Det er 1 rep. Udfør 10 til 12 reps.

Prof tip: Hold en håndvægt bag nakken for at øge intensiteten.

Annonce - Fortsæt med at læse nedenfor

5

Rumænsk dødløft

Muskler arbejdede: Nedre ryg, glutes, baglår, lægge

Hvorfor det gynger: En RDL er en fantastisk måde at op på niveauet fra en god morgen, fordi det tilføjer modstand og intensitet med håndvægtene, siger Weissman.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden og holder håndvægte i hænderne med håndfladerne mod lårene.
2. Hold ryggen ret, hængslen ved hofterne og fokuser på at sende hofter og numse tilbage, mens du sænker håndvægtene mod jorden.
3. Tag glutes og rejs tilbage til stående, lås hofterne ude i toppen. Det er 1 rep. Udfør 10 til 12 reps.

Prof tip: Hold håndvægtene tæt på dine ben, og hold en flad ryg under hele bevægelsen for at reducere belastningen af din lænd.

6

Båndet Glute Bridge

Muskler arbejdede: Glutes, baglår, kerne

Hvorfor det gynger: Dette har alle fordelene ved en kropsvægts glute bridge, men du engagerer også hofterne mere med båndet.

Sådan:

1. Vikl et modstandsbånd om lårene, og lig dig med forsiden opad med bøjede knæ og fødderne på gulvet omkring en fod væk fra numsen (Appleton siger, at disse støvlebånd er hendes favoritter til at bruge til dette træk).
2. Stiv kerne, tryk derefter ind i hælene og klem glutes for at løfte hofterne op mod loftet, mens du skubber overdelen tilbage i gulvet.
3. Sæt pause i denne position, og udvid båndet ved at presse knæene fra hinanden.
4. Vend bevægelsen og vend tilbage til start. Det er 1 rep. Udfør 10 til 12 reps.

Prof tip: For at gøre dette mere udfordrende skal du holde en håndvægt på toppen af hofterne.

Annonce - Fortsæt med at læse nedenfor

7

Bandet muslingeskal

Muskler arbejdede: Gluteus medius

Hvorfor det gynger: Clamshells er et yderst effektivt træk til at aktivere glutes og specifikt målrette gluteus medius ved hjælp af blot et modstandsbånd.

Sådan:

1. Begynd at ligge på højre side på en måtte med overkroppen støttet op på højre underarm, højre albue under højre skulder.
2. Stak venstre fod over højre med ben bøjet i 90 grader og hæle på linje med glutes.
3. Placer venstre hånd på øverste hofte. Dette er din startposition. Uden at flytte hofter eller afbryde fødder, skal du aktivere den yderste venstre glutes for at drive venstre knæ lige op mod loftet.
4. Vend bevægelsen om for at vende tilbage til start. Det er 1 rep. Udfør 10 til 12 gentagelser, skift derefter side og gentag.

Prof tip: Vær ikke bange for at spille med tempo her. Øv dig i at holde i et til to sekunder i toppen af bevægelsen, klem dybt ind i glute på det øverste ben, og sænk derefter langsomt for at møde det nederste ben.

8

Bulgarsk Split Squat

Muskler arbejdede: Quads, hamstrings, glutes

Hvorfor det gynger: Dette er en af Weissmans gå til øvelser for alle hendes kunder. "Dette får glutemedierne til at fyre op for at hjælpe med at stabilisere bækkenet," siger Weissman.

Sådan gør du:

1. Stå foran en lav bænk eller platform med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Placer venstre fod på platformen bag dig, mens du forsigtigt hviler toppen af foden for at stabilisere. Afstanden mellem dig og den forhøjede overflade kan variere afhængigt af din erfaring og bevægelsesområde.
3. Få fat i kerne og glutes, og sænk ned med kontrol. Stop, når det bagerste knæ svæver lige over jorden, eller så lavt som det er behageligt for dit bevægelsesområde.
4. Kør gennem forreste fod og klem glutes, mens du rejser dig op igen. Det er 1 rep. Gennemfør 10 til 12 reps, skift derefter side og gentag.
   

Annonce - Fortsæt med at læse nedenfor

9

Curtsy Lunge

Muskler arbejdede: Quads, glutes, hoftebortførere

Hvorfor det gynger: "Denne øvelse får dig til at arbejde i frontalplanet, hvilket er mindre almindeligt for glutebevægelser, siger Weissman. Det betyder, at du arbejder med musklerne i en anden vinkel.

Sådan gør du:

1. Begynd at stå med fødderne bredere end hofterne og hænderne spændt foran brystet.
2. Træd venstre fod tilbage, mens du holder begge hofteknogler vendt fremad, og plant den uden på højre ben med hælen højt.
3. Hold torsoen oprejst, klem inderlårene sammen og sænk ned, indtil det bagerste knæ svæver over gulvet.
4. Tryk ned i højre hæl for at vende tilbage til startposition. Tryk gennem hælene for at vende tilbage til stående. Det er 1 rep. Gennemfør 10 til 12 gentagelser, skift derefter side og gentag.

Prof tip: Hold en håndvægt i brysthøjde for at øge intensiteten.

10

Glute Kickback

Muskler arbejdede: Gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, baglår, lægge og kerne

Hvorfor det gynger: Denne bordpladeopstilling giver din overkrop mulighed for at hjælpe med at stabilisere dine hofter, mens du fokuserer på at arbejde med glutes én side ad gangen.

Sådan gør du:

1. Start på alle fire med skuldrene stablet over håndled og ryg fladt, tæer gemt og knæ under hofterne.
2. Hold kerne stram, skuldre og hofter firkantede og foden bøjet, klem derefter glute og spark højre knæ tilbage på linje med hoften.
3. Vend bevægelsen om for at vende tilbage til start. Det er 1 rep. Udfør 10 til 12 gentagelser, skift derefter side og gentag.

Prof tip: Forestil dig, at du forsøger at stampe din fodsål på væggen bag dig og bevæge dig fra hofterne, ikke lænden.

Annonce - Fortsæt med at læse nedenfor

11

Isometrisk båndet glutebro

Muskler arbejdede: Hamstrings, lænd, mavemuskler, glutes

Hvorfor det gynger: "Dette er et godt træk, hvis du bare vil føle, hvordan det er at klemme glute og føle den sammentrækning," forklarer Weissman.

Sådan:

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet 12 til 16 tommer fra numsen.
2. Stiv kerne, tryk derefter ind i hælene, og klem glutes for at løfte hofterne mod loftet. Hold afstand mellem hage og bryst, og hold den øverste del af ryggen trykket ind i gulvet.
3. Hold den forhøjede position med glutes aktiveret i 5 sekunder. Det er 1 rep. Udfør 5 reps.

Prof tip: Når du er i toppen af positionen med hofter hævet, så tænk på at trække dine hæle mod din numse. Dette hjælper med at engagere glutes yderligere.

12

Brandhane

Muskler arbejdede: Gluteus medius

Hvorfor det gynger: Dette træk virker på glute med, som er en af de vigtigste glute-muskler, bemærker Weissman. Hun tilføjer, at hvis du vil have et ekstra skub, kan du tilføje modstandsbånd.

Sådan:

1. Start på alle fire med skuldre over håndled, hofter over knæ og tæer plantet på gulvet.
2. Hold højre ben bøjet til 90 grader, gribe ind i kernen og klem gennem den ydre højre glutes for at løfte højre knæ ud til højre, indtil overbenet er parallelt med gulvet (eller så tæt som muligt).
3. Langsomt og med kontrol, returner benet til startpositionen. Det er én rep. Udfør 10 til 12 reps, skift derefter side og gentag.

Prof tip: Sigt efter at fordele din vægt jævnt gennem hver hånd, undgå at synke ned i din højre side, når du arbejder med venstre ben, og omvendt.

Annonce - Fortsæt med at læse nedenfor

13

Lateral Lunge med balance

Muskler arbejdede: Hamstrings, glutes, quads

Hvorfor det gynger: "Dette er fantastisk for dine hofters generelle sundhed," siger Weissman. Hun tilføjer, at du også kan bruge dette træk til at måle dine fremskridt og se din styrke blive bedre over tid.

Sådan:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, hænderne i siderne.
2. Tag et stort skridt til venstre, skub derefter hofterne tilbage, bøj venstre knæ og sænk kroppen, indtil venstre knæ er bøjet til 90 grader.
3. Skub tilbage til en oprejst stilling, løft venstre knæ op og ind i brystet. Det er 1 rep. Udfør 10 til 12 gentagelser, skift derefter side og gentag.

Prof tip: Hold vægten i hælen på det bøjede ben for at fyre op i glutes.

14

Split Squat

Muskler arbejdede: Quads og glutes

Hvorfor det gynger: Denne bevægelse giver dig mulighed for at træne de muskler, der hjælper dig med at gå og bevæge dig i hverdagen, siger Weissman.

Sådan:

1. Begynd at stå med hænderne i siderne eller spændt foran brystet og benene forskudt, så venstre er fremad og højre er tilbage med højre hæl hævet.
2. Med torsoen oprejst, bøj knæene og sænk, indtil benene begge danner 90 graders vinkler.
3. Tryk gennem venstre fod for at vende tilbage til stående stilling. Det er 1 rep. Udfør 10 til 12 gentagelser, skift derefter side og gentag.

Prof tip: Når du er i den laveste position, svæv knæet tilbage fra gulvet for at holde underkroppen under spænding. Hold håndvægte for at øge intensiteten.

Annonce - Fortsæt med at læse nedenfor

15

Alternative Step Up

Muskler arbejdede: Quads, hamstrings, glutes

Hvorfor det gynger: Du kan spille med tempo og skabe flere variationer af dette træk, siger Weissman. "Hvis du gør det med kropsvægt, er det at bremse det nedadgående niveau, hvordan du får mest muligt for pengene."

Sådan:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand foran en forhøjet overflade eller et trin.
2. Løft venstre fod, og træd op på den forhøjede overflade.
3. Tryk ind i venstre fod og løft højre ben op til brystet, hvilket forlænger glute.
4. Træd højre fod tilbage for at starte, og tag den venstre for at møde den.
5. Skift derefter side og gentag. Det er 1 rep. Fortsæt alternerende i 10 til 12 reps.

Jennifer Nied er fitnessredaktør hos Women's Health og har mere end 10 års erfaring med sundheds- og wellness-journalistik. Hun er altid ude at udforske – svedtestende øvelser og udstyr, vandreture, snowboarding, løb og mere – med sin mand, datter og hund.

Sabrina Talbert er skønhedsredaktionsassistent hos Women's Health. Med over fem års erfaring har hendes bylines dukket op i Byrdie, Nylon, Daily Front Row og mere. Hun brænder for at dække emner relateret til hårpleje, hudpleje og de seneste begivenheder i krydsfeltet mellem skønhed og sport. Når hun ikke arbejder, kan du følge hende med at træne til hendes næste løb (NYC Marathon loading!) og se F1 eller kampsport.

Olivia Luppino er associeret redaktør hos Women's Health. Hun bruger det meste af sin tid på at interviewe ekspertkilder om de seneste fitnesstrends, ernæringstips og praktiske råd til at leve et sundere liv. Olivia skrev tidligere for New York Magazines The Cut, PS (tidligere POPSUGAR) og Salon, hvor hun også lavede interviews på kameraet med kendte gæster. Hun løb for nylig New York City Marathon.