Mange mennesker organiserer deres træning efter muskelgruppe – brystdag, rygdag, bendag og så videre.
Men nogle muskelgrupper fungerer særligt godt sammen. En af de bedste parringer er bryst og ryg.
Brystøvelser involverer at skubbe vægten væk fra din krop, mens rygøvelser involverer at trække vægten mod dig. Fordi disse bevægelser for det meste træner forskellige muskler, kan du træne dem i den samme træning, uden at den ene øvelse forstyrrer den næste meget.
Dette gør også bryst- og rygtræning ideel til supersæt, hvor du udfører to øvelser ryg mod ryg, før du hviler. Resultatet er en træning, der er både effektiv og yderst effektiv til at opbygge muskler.
I denne artikel lærer du, hvordan du strukturerer en bryst- og rygtræning, uanset om supersæt eller lige sæt fungerer bedst, og den bedste træning for bryst og ryg til at få styrke og størrelse.
Ja – og for mange mennesker er det en af de mest effektive måder at organisere en træning på overkroppen på.
Brystøvelser træner de muskler, du bruger til at skubbe ting væk fra din krop - hovedsageligt dine bukser, triceps og front delts.
Rygøvelser træner de muskler, du bruger til at trække ting mod dig – primært dine lats, traps, rhomboider, biceps og bagdelts.
Med andre ord træner disse øvelser for det meste forskellige muskler. På grund af dette skader det normalt ikke din præstation på det andet at gøre det ene. Mens dine brystmuskler hviler, kan du træne din ryg og omvendt.
Dette gør bryst- og rygøvelser til en naturlig parring i samme træning.
Det giver dig også mulighed for at organisere din træning effektivt – for eksempel ved at parre bryst- og rygøvelser i supersæt.
Du behøver ikke kosttilskud for at opbygge muskler, tabe fedt og blive sund. Men de rigtige kan hjælpe. Tag denne quiz for at lære, hvilke der er bedst for dig.
Tag quizzen
Når du først forstår, hvorfor bryst- og rygøvelser fungerer godt sammen, er næste trin at beslutte, hvordan du skal organisere træningen.
Der er to almindelige måder at gøre dette på:lige sæt og supersæt.
Med lige sæt udfører du et sæt af en øvelse, hviler i et par minutter og gentager, indtil du har gennemført alle dine sæt, før du går videre til næste øvelse.
Med supersæt parrer du to øvelser og udfører dem ryg mod ryg, før du hviler. I en bryst- og rygtræning betyder det normalt at man laver en brystøvelse umiddelbart efterfulgt af en rygøvelse og derefter hviler.
Den største fordel ved supersæt er effektivitet.
Forskning viser, at de kan reducere træningstiden med næsten 40 % uden at skade langsigtede resultater som muskelvækst eller styrkeforøgelse.12
Når det er sagt, fungerer lige sæt stadig perfekt. Nogle mennesker foretrækker dem, fordi de føler sig mindre forhastede og har lettere ved at fokusere på at løfte tungere vægte. Hvis det er tilfældet for dig, er de stadig en perfekt levedygtig måde at organisere din træning på.
En god bryst- og rygtræning omfatter normalt en blanding af sammensatte øvelser og isolationsøvelser.
Sammensatte øvelser bør udgøre broderparten af din træning, fordi de træner mange muskler på én gang og giver dig mulighed for at løfte tungere vægte sikkert, hvilket gør dem yderst effektive til at få muskler og styrke.
Isolationsøvelser træner én muskelgruppe ad gangen. Brug dem senere i din træning, når det ville være upraktisk at lave mere sammensatte øvelser, men du stadig gerne vil arbejde mere på brystet og ryggen.
En anden nyttig retningslinje er at inkludere en blanding af "bevægelsesmønstre."
For din ryg betyder det normalt, at du inkluderer både vandrette træk (som rækker) og lodrette træk (som pull-ups eller pulldowns).
For dit bryst betyder det at lave øvelser, der involverer pres i forskellige vinkler, såsom flade pres, hældningspres og dips.
Forskning tyder på, at brug af en blanding af bevægelser som denne fører til mere komplet og afbalanceret muskelvækst end at stole på mindre variation.34
Nu hvor du forstår, hvordan du strukturerer en bryst- og rygtræning, er her en enkel rutine bygget op omkring sammensatte løft, komplementære bevægelsesmønstre og supersæt.
Udfør øvelserne mærket A og B ryg mod ryg, før du hviler. Efter at have gennemført begge øvelser, hvile ved hjælp af denne protokol:
Denne struktur lader dig træne dit bryst og din ryg effektivt, uden at den ene øvelse forstyrrer den næste.
Vægtstangsbænkpres er en af de bedste øvelser til at opbygge bryststørrelse og styrke, fordi den træner bukserne gennem en lang række bevægelser og giver dig mulighed for at løfte tunge vægte.
Det er den første øvelse i denne træning, fordi tunge sammensatte pres kræver mest styrke og energi.
Sådan gør du:
Sæt &Reps:3 sæt | 4-6 gentagelser
LÆS MERE:Den endelige guide til korrekt bænkpresformular
Den enarmede håndvægtsrække passer godt sammen med bænkpressen, fordi den træner din øvre ryg, mens dit bryst hviler. At træne hver side uafhængigt kan også hjælpe med at sikre, at begge sider af din ryg vokser jævnt.
Sådan gør du:
Sæt &Reps:3 sæt | 6-8 gentagelser
LÆS MERE:Sådan laver du den bøjede håndvægtrække
Den skrå håndvægtsbænkpres understreger den øverste del af dit bryst og træner hver side af din krop uafhængigt. Brug af håndvægte tillader også et lidt længere bevægelsesområde end vægtstangstryk, hvilket kan hjælpe med at stimulere yderligere muskelvækst.
Sådan gør du:
Sæt &Reps:3 sæt | 4-6 gentagelser
LÆS MERE:Sådan dumbbell bænkpres:Form, fordele og variationer
Pull-up'en er en af de mest effektive øvelser til at bygge dine lats, som er med til at skabe den brede "V-taper", mange mennesker ønsker. Den passer godt sammen med skråpressen, fordi den træner det modsatte trækbevægelsesmønster.
Sådan gør du:
Sæt &Reps:3 sæt | 6-8 gentagelser
LÆS MERE:Sådan laver du din første pull-up med den rigtige formular
Dippen træner dit bryst gennem et stort bevægelsesområde og understreger den nederste del af pecs, hvilket er vigtigt for at afrunde pec-udviklingen.
Sådan gør du:
Sæt &Reps:2 sæt | 4-6 gentagelser
LÆS MERE:Den ultimative guide til brystdips til at bygge dit bryst
Den bryststøttede række er en fremragende øvre rygøvelse, fordi bænkstøtten forhindrer dig i at bruge momentum. Dette tvinger dine øvre rygmuskler til at udføre det meste af arbejdet.
Sådan gør du:
Sæt &Reps:2 sæt | 6-8 gentagelser
LÆS MERE:Bryststøttet række:Alternativer, muskler, der arbejdes og form
Kabelgylpen giver dig mulighed for at træne dit bryst med højere reps, efter at de tungere sammensatte øvelser er færdige. Fordi andre muskler er mindre involverede, er det nyttigt til at tilføje ekstra brystarbejde i slutningen af træningen.
Sådan gør du:
Sæt &Reps:2 sæt | 8-10 reps
LÆS MERE:De bedste kabel-pec-øvelser til en fuld brysttræning
Kabeltrøjen træner dine lats gennem en lang række bevægelser og placerer dem under spænding i den strakte position, hvilket gør den ideel til at få lat-størrelse.5
Sæt &Reps:2 sæt | 8-10 reps
LÆS MERE:Sådan laver du en kabeltrøje:Bearbejdede muskler, form og alternativer
Hvor mange kalorier skal du spise? Hvad med "makroer?" Hvilke fødevarer skal du spise? Tag vores 60-sekunders quiz for at få videnskabeligt baserede svar på disse spørgsmål og mere.
Tag quizzen
Du behøver ikke kosttilskud for at opbygge bryst- og rygmuskler. Når det er sagt, kan de rigtige gøre processen nemmere. Her er tre, der er værd at overveje:
Vil du have endnu mere specifik kosttilskudsrådgivning? Tag Legion Supplement Finder Quiz for at lære præcis, hvilke kosttilskud der er rigtige for dig.
De fleste mennesker får de bedste resultater med at træne hver større muskelgruppe to gange om ugen, inklusive bryst og ryg.
Denne frekvens fungerer godt, fordi den giver dine muskler nok stimulans til at vokse, mens den stadig giver tid til at restituere mellem træningerne.
For eksempel kan du udføre bryst- og rygtræningen ovenfor tidligt på ugen og derefter lave en variation af rutinen senere på ugen.
Bryst- og rygøvelser fungerer godt sammen, fordi de træner for det meste forskellige muskler. Dette lader dig parre dem i supersæt uden at skade din præstation og afslutte dine træningspas hurtigere.
For at få de bedste resultater skal du træne dit bryst og din ryg to gange om ugen, inkludere en blanding af sammensatte og isolationsøvelser og fokusere på gradvist at blive stærkere over tid.
Ja. Bryst- og rygøvelser træner for det meste forskellige muskler - at skubbe muskler til brystet og trække muskler til ryggen - så det fungerer godt at lave dem i den samme træning. Dette gør dem også ideelle til supersæt, hvilket giver dig mulighed for at træne effektivt, samtidig med at du bevarer arbejdet af høj kvalitet under hele træningen.
Ja. En bryst- og rygdag kan være meget effektiv til at opbygge muskler, fordi den lader dig træne to store muskelgrupper i overkroppen i én træning. Når den er programmeret rigtigt, kan den give masser af stimulans til både styrke og muskelvækst.
Den største forskel er det tilgængelige udstyr. I et fitnesscenter har du normalt adgang til vægtstænger, maskiner og kabler, som giver dig mulighed for at træne bryst og ryg med en bredere vifte af øvelser.
Når det er sagt, kan du stadig opbygge muskler og styrke med kun håndvægte. For eksempel, her er en simpel bryst- og ryghåndvægttræning ved hjælp af supersæt:
Tjek disse artikler: