Stoleyoga:fordele, vejledning og enkle øvelser for begyndere

fizkes//Getty Images

8 min læst

At sidde i en stol har fået et (velfortjent) dårligt rap de seneste år. Men hvis du sidder fast i dit sæde i 8 timer om dagen, er der stadig måder at forblive aktiv på – og en fremragende mulighed er gennem stoleyoga.

Denne modalitet giver dig mulighed for at bevæge dig, strække og trække vejret i yogastillinger, mens du bruger en stol til støtte og stabilitet, siger Sara Koehl, DPT, yogaterapeut hos WAVE Physical Therapy &Pilates. Ligesom en yogablok vil bringe gulvet tættere på din hånd, hvis du ikke helt kan nå det, er en stol en anden adaptiv modifikation for kroppen. Det er også nyttigt til at tune ind på dine andre sanser og føle dig mere nærværende, tilføjer Suzanne Frazer, ERYT-500, en certificeret yogalærer og wellnessekspert ved The Lake House på Canandaigua i New York.

Derudover er den tilgængelig for stort set alle. "Stoleyoga er vidunderligt for alle mennesker, i alle aldre, kropstyper og evner, og kan tilpasses fra begynderniveauer op til meget avancerede," siger Frazer. Det er især gavnligt for dem, der er fysisk begrænsede, såvel som ældre voksne, da det hjælper med at begrænse belastningen på leddene og giver mere støtte end måtteyoga, tilføjer hun.

Foreløbig kan du finde ud af flere fordele ved stoleyoga, samt hvordan du kommer i gang, og de bedste stillinger at prøve – hej på stolen!

10 bedste stolyogastillinger

Tid: 15 til 30 minutter | Udstyr: Enkel metalklapstol uden arme og måtte

Instruktioner: Bevæg dig gennem hver stilling, for at de tildelte reps eller vejrtrækninger kan konkurrere med yogaflowet.

Siddende kat-ko

Sådan:

1. Sid med fødderne rørende jorden (eller hængende fra sædet).
2. Træk vejret ind og bøj din rygsøjle fremad og væk fra dit sæde, se op, og placer håndfladerne på dit skød eller på kanterne af dit sæde.
3. Ånd ud, og tryk brystet og overkroppen tilbage, så rygsøjlen buer, træk hagen, så du kigger mod din navle. Det er 1 rep.
4. Fortsæt alternerende i 5 til 8 reps.

Siddende sidestræk

Sådan:

1. Siddende, inhaler og ræk begge arme op.
2. Ånd ud og ræk højre arm ned mod jorden og ræk venstre arm op, næsten i en T-form. (Mulighed for at kigge op over din modsatte skulder.)
3. Hold i 3 til 5 vejrtrækninger, vend derefter tilbage til midten og gentag på den modsatte side.

Siddende hoftestræk

Sådan:

1. Sid med fødderne, der rører jorden eller hængende fra sædet, kram derefter højre knæ ind i brystet og kryds ankel på låret med håndfladerne på skødet. (Mulighed for at læne dig frem for at hvile dit bryst på det løftede ben for en dybere strækning.)
2. Hold i 3 til 5 vejrtrækninger.
3. Vend tilbage til siddende stilling og gentag på den modsatte side.

Stol nedadvendt hund

Sådan:

1. Stående, sæt stolen øverst på måtten og vend fronten af stolen, og læg hænderne på sædet (eller stoleryggen, hvis du har brug for mere højde).
2. Inhaler og pres jævnt ind i hænderne, forlænger gennem siderne af kroppen, mens du går fødderne tilbage, indtil kroppen danner en L-form med armene lige, fingrene krøllet over kanten af sædet (eller stoleryggen), hofterne stables over anklerne, rygsøjlen lang og fødderne så brede som måtten.
3. Ånd ud, og send hofterne tilbage og op, og lad brystet smelte mod gulvet. Træk skulderbladene ned og tilbage og blødgør kæben.
4. Hold i 2 eller 3 vejrtrækninger.

Stol opadvendt hund

Sådan:

1. Start i stolen nedadvendt hundepositur, indånd derefter og løft hælene højt og krus vægten fremad, så skuldrene flyttes direkte over håndleddene i en støttet planke.
2. Ånd ud og fortsæt med at glide brystet fremad og sænk hofterne mod kanten af sædet, tryk ind i hænder og fodkugler for at undgå at falde sammen. Uddyb stillingen og rul skuldrene tilbage og ned, udvide kravebenene, sæt benene i indgreb, og løft quads.
3. Hold i 2 eller 3 vejrtrækninger.

Siddende Twist

Sådan:

1. Sid på kanten af stolen med fødderne i hoftebreddes afstand, rygsøjlen lang, siddende højt.
2. Inhaler og nå begge arme over hovedet, ånd derefter ud og drej din torso og bryst så langt mod stoleryggen som muligt, og vikl fingrene rundt om stoleryggen for at opnå løftestang, hold albuerne højt og brystet bredt. (Undgå at trække dig selv dybere, drejningen skal føles støttet og rummelig, aldrig sprød.)
3. Hold i 2 eller 3 vejrtrækninger, og gentag derefter på den modsatte side.

Siddende vrid til bredbenet fold

Sådan:

1. Start i den svedte drejning i to til tre vejrtrækninger, og med ryggen hvilende på stolen skal du placere fødderne så langt fra hinanden, som stolesædet tillader, med tæerne vinklet lidt ud.
2. Inhaler og løft lidt i brystet, ånd derefter ud og lad torso og arme falde ned, mens hænderne hviler på gulvet, stoleben eller blokke. Lad dit hoved være tungt og din nakke blød.
3. Hold i 3 til 5 vejrtrækninger, og gentag derefter på den modsatte side.

Chair Warrior II

Sådan:

1. Placer stolen øverst på måtten, drejet til venstre, hvis du vender fremad.
2. Træd over stolen med højre fod, hvil låret på stolen, efterlad venstre ben strakt bagved med venstre fod parallelt med måttens ende.
3. Bring armene op og stræk højre arm frem og venstre arm tilbage i skulderhøjde.
4. Hold stillingen i 3 til 5 vejrtrækninger.
5. Vend tilbage til start, og gentag derefter på den modsatte side.

Ben op ad stolen

Sådan:

1. Lig dig med forsiden opad med hofterne omkring en fod foran stolen, læggene hviler på sædet med knæ i en vinkel på ca. 90 grader, og armene afslappet med hænderne på maven eller brystet (mulighed for at holde albuerne over hovedet). Træk vejret ind og luk øjnene.
2. Ånd ud, blødgør maven og lad lårbenet føles tungt i skålene, afslappende skuldre, kæber og pande.
3. Hold i 3 til 10 minutter, mens du trækker vejret langsommere.

Siddende fremadfoldning

Sådan:

1. Placer stolen lodret i midten af måtten, og sæt dig på gulvet med front mod stolen med hofterne ca. 1,5 fod foran sædet, benene strakte nedenunder.
2. Inhaler og sæt dig højt, ræk armene over hovedet for at forlænge rygsøjlen.
3. Ånd ud og hængsel ved hofterne og fold over stolen, hold rygsøjlen lang i starten og blød derefter og rund naturligt, mens hænder og underarme hviler på sædet (mulighed for at nå nedenunder og tage fat i stolens bagerste ben).
4. Hold i 3 til 5 vejrtrækninger.

Sådan kommer du i gang med stolyoga

De, der er nye til at træne, bør bekræfte med deres læge, at stolyoga er sikkert at prøve. Så, hvis du er ryddet og ønsker at øve derhjemme, anbefaler Frazer at bruge en simpel metalfoldestol uden arme med en ryghøjde omkring 30 til 36 tommer. Sæt den oven på en måtte for at sikre, at den er stabil og ikke glider midt på stillingen. Du kan også bruge andre rekvisitter som foldede tæpper, bolster, blokke og stropper for også at tilføje mere støtte og komfort efter behov.

Hvis stoleyoga-klasser er tilgængelige i dit område - eller du finder et flow online - skal du ikke antage, at rutinen og stillinger vil være begyndervenlige. Dit bedste bud er at kigge efter klasser, der er mærket "begynder", eller spørg studiet, hvilket niveau visse klasser er.

Dem, der er nyere til yoga eller kommer tilbage efter en lang pause, kan gennemføre et flow en til tre gange om ugen, siger Isa Brand, yin yoga, lydmeditation og vinyasa yoga instruktør hos YogaRenew. Dette giver dig rig mulighed for at blive fortrolig med grundlæggende stillinger, lære justering eller korrekt positionering i hver positur og opbygge selvtillid, tilføjer hun. Når du laver et flow, skal du altid sørge for at lytte til din krop og gøre så lidt eller så meget, som det føles godt.

Når først du kender poseringsnavne – og du er nået til det punkt, hvor du føler dig stærk i Warrior II, som Brand betragter som et generelt benchmark for stolyoga-succes – så er du klar til at gå op i niveau. Brand anbefaler at øve op til tre til fire gange om ugen med den hensigt at uddybe stræk, forfine tilpasningen og udforske nye variationer af positurer.

4 fordele ved stoleyoga

Mange af fordelene ved traditionel måtteyoga kan stadig opnås ved hjælp af en stol, siger Koehl. Det vil hjælpe med at forbedre din styrke, fleksibilitet og bevægelighed, mens du bevæger dig gennem livet, men her er nogle yderligere fordele:

Det kan hjælpe med at øge mindfulness og mindske stress.

Det bringer bevidsthed om åndedrættet, og hvordan det koordinerer bevægelse og mindfulness, siger Frazer. At bruge en stol kan endda være bedre til dette end en traditionel måttepraksis, fordi stolen hjælper folk med at slappe bedre af i poseringerne og fungerer som et ekstra stykke støtte, tilføjer hun.

Forskningen er der:At praktisere traditionel måtteyoga har vist sig at regulere nervesystemet og reducere flere stressmarkører, ifølge en gennemgang fra 2024 om undersøgelser om yogas effekt på stress i International Journal of Yoga . Derudover en undersøgelse fra 2024 i Grænser i folkesundhed fik 520 yogaudøvere til at udfylde en undersøgelse om deres erfaringer med praksis, og de fleste rapporterede en reduktion i stress.

Det kan reducere smerter og forbedre dit humør, især i løbet af arbejdsdagen.

Stoleyoga er især tilgængelig, hvis du arbejder på et skrivebord og sidder det meste af dagen, fordi du kan bruge sædet under bevægelsespauser. En undersøgelse fra 2021 i Sage Journals fik medarbejdere, der arbejdede hjemmefra, til at deltage i et yoga-interventionsprogram i 10 minutter om dagen og udfylde et spørgeskema om, hvordan de havde det efter, og yogaen hjalp med at reducere muskel- og skeletbesvær og forbedrede deres generelle humør.

Det kan hjælpe med at forbedre balance og styrke hos ældre voksne.

En undersøgelse fra 2023 i Healthcare havde 85 kvinder i alderen 65 og ældre med knæartrose lave stoleyoga to gange om ugen i 12 uger. Bagefter gennemførte de en funktionel konditionstest, der kiggede på håndgrebsstyrke, muskelstyrke i under- og overekstremiteter, statisk balance, smidighed og dynamisk balance og fleksibilitet i underekstremiteterne, og de havde et betydeligt højere niveau af funktionel kondition bagefter.

Det kan hjælpe dig med at mestre mere avancerede træk.

For mere erfarne yogier kan brugen af stolens prop hjælpe dig med at lære og perfektionere baglæns og inversioner. "Den jordede støtte af stolen giver justeringer og balancehjælp", mens de udforsker stillingen, siger Frazer.

Hvem bør (og bør ikke) prøve stolyoga

Det er værd at gentage, hvor universelt tilgængelig stolyoga er. Det er lige meget din kropstype, alder, evner eller konditionsniveau – du kan sidde hos os!

Du bør prøve stolyoga, hvis du har yogaerfaring på et eller andet niveau. Her er grunden:Begyndere kan bruge stolen til at lære positurer med korrekt kropsholdning og justering uden at føle, at de er ved at vælte på et givet tidspunkt, siger Brand. I mellemtiden kan de, der er mere erfarne, bruge stolen til at forfine justeringen, udforske dybere strækninger, tilføje modstand og arbejde mod mere avancerede tilbagebøjninger og inversioner sikkert.

Der er dog et par grupper, som måske vil være mere forsigtige med stoleyoga. Dette inkluderer dem med ukontrollerede blodtryksproblemer, bliver svimmel, når de rejser sig op, eller har haft en nylig skade eller operation, siger Brand. Disse forhold betyder ikke, at du aldrig kan dyrke stolyoga, men du vil måske gøre det under opsyn af en sundhedsudbyder eller personligt med en certificeret yogalærer, tilføjer hun.

Ellers er det måske lige, hvad din krop og dit sind har brug for at tage en plads. Tilføj disse positurer til din dag, når som helst du sidder – eller tag dig tid til at dedikere en praksis til det – og du vil føle dig bedre inde og ude for det.

Mød eksperterne: Suzanne Frazer, ERYT-500, er certificeret yogalærer og wellnessekspert hos

Lake House på Canandaigua

i New Yorks Finger Lakes-region. Sara Koehl, DPT, er yogaterapeut hos

WAVE Fysioterapi og Pilates.

Isa Brand er instruktør i yin yoga, lydmeditation og vinyasa yoga hos

Yoga Forny

.

Med i videoerne:Catrina Reeder, ERYT-500, er en yogalærer, der har undervist i over et årti og direktør for New Studio Openings for CorePower Yoga, baseret i Charlotte, North Carolina. Maya Srivastava er en CorePower yogainstruktør i Charlotte, som afsluttede sin 200 timers yogacertificering i maj 2023.

Find det perfekte træningsprogram for kvinders sundhed til dig

Rona Ahdout//Hearst Owned

Jennifer Nied er fitnessredaktør hos Women's Health og har mere end 10 års erfaring med sundheds- og wellness-journalistik. Hun er altid ude at udforske – svedtestende øvelser og udstyr, vandreture, snowboarding, løb og mere – med sin mand, datter og hund.