De fleste mennesker tror, du skal bruge timer i træningscenteret hver uge for at opbygge muskler, få styrke og forblive sund.
Derfor er "Jeg har ikke tid" en af de mest almindelige årsager til, at folk ikke træner.
Men forskning viser, at dette ikke er sandt.
Du kan gøre meningsfulde fremskridt med langt mindre træning, end de fleste tror – hvis du fokuserer på de rigtige aspekter af træningen.
I denne artikel lærer du, hvad en minimalistisk træning er, hvorfor den virker, og hvordan du følger en enkel rutine, der hjælper dig med at opbygge muskler, få styrke og forbedre dit helbred på blot et par korte træningspas hver uge.
En minimalistisk træningsrutine er en træningsplan designet til at give dig de fleste resultater for den mindste tidsinvestering.
Det betyder ikke, at det er "let" – det betyder, at du skal fjerne din træning til det væsentlige og fokusere på det lille antal ting, der betyder mest.
I praksis lægger minimalistisk træning vægt på øvelser, der træner masser af muskler på én gang, involverer ofte træning kun et par gange om ugen og undgår unødvendigt arbejde, der tilføjer tid uden at forbedre resultaterne væsentligt.
Med andre ord, i stedet for at spørge:"Hvad er det mest, jeg kan gøre?" en minimalistisk tilgang til træning spørger:"Hvad er det mindste, jeg skal gøre for at gøre fremskridt?"
Du behøver ikke kosttilskud for at opbygge muskler, tabe fedt og blive sund. Men de rigtige kan hjælpe. Tag denne quiz for at lære, hvilke der er bedst for dig.
Tag quizzen
Ja, minimalistisk træning virker – du kan gøre fremragende fremskridt med overraskende lidt træning.
For eksempel viser forskning, at det at løfte vægte i kun 30-60 minutter om ugen er nok til at maksimere din risiko for dødelighed af alle årsager, hjerte-kar-sygdomme og kræft.1
Du behøver heller ikke meget træning for at blive stærkere. Flere undersøgelser viser, at det kan give meningsfulde styrkeforøgelser at lave ét tungt sæt pr. øvelse om ugen, især hvis du tager det sæt tæt på fiasko.2345
Og når det kommer til at opbygge muskler, kan du gøre betydelige fremskridt med langt mindre træning, end de fleste tror.
For eksempel fandt en systematisk gennemgang og metaanalyse af 15 undersøgelser udført af forskere ved Lehman College, at kun 1-4 sæt pr. muskelgruppe om ugen kan producere omkring 64 % af den muskelvækst, du ville få fra en mere maksimal tilgang til træning.6
Ved at lave 5-9 ugentlige sæt kommer du endnu tættere på – omkring 84 % af dine potentielle gevinster.
Med andre ord behøver du ikke et program med høj volumen for at se meningsfulde resultater. Når det er sagt, er minimalistisk styrketræning ikke optimal, hvis dit mål er at maksimere muskelvækst så hurtigt som muligt. Der er en klar sammenhæng mellem, hvor meget du træner, og hvor meget muskler du opbygger, op til et bestemt punkt.
Så selvom det stadig "virker" at lave mindre arbejde, fungerer det generelt bedre at gøre mere - normalt i intervallet 10-20 sæt om ugen.
Men det går glip af pointen med minimalistisk træning.
Minimalistisk træning handler ikke om at få de absolut bedste resultater – de handler om at få gode resultater på en brøkdel af tiden. Og for de fleste mennesker – især dem med travle tidsplaner – er denne afvejning mere end det værd.
En minimalistisk træning virker kun, hvis du fokuserer på de rigtige ting. Her er nogle evidensbaserede retningslinjer:7
Øvelser som squats, pres, dødløft og rows træner flere muskelgrupper på én gang og giver dig mulighed for at løfte de tungeste vægte som muligt, hvilket giver dig flere resultater for den tid, du investerer.89
De er også mere tidseffektive end ensidige øvelser. Med noget som en bulgarsk split squat skal du træne hvert ben separat for at gennemføre et enkelt sæt. Med en squat træner du begge sider af din krop samtidigt.
Brug af en vægtstang har også en tendens til at være hurtigere end at bruge håndvægte, da opsætning, indlæsning og omstilling er enklere og kræver mindre flytning.
Sørg for at dække alle de vigtigste bevægelsesmønstre i løbet af ugen. Dette inkluderer:
Du behøver ikke at gøre alle disse i hver træning, men du bør dække dem på tværs af din ugentlige træning for at sikre en afbalanceret udvikling.
Når du laver færre sæt samlet set, har du færre muligheder for at stimulere muskelvækst, og det betyder, at du skal få hvert sæt til at tælle.
Forskning viser, at muskelvækst har en tendens til at stige, efterhånden som sæt bringes tættere på fiasko – især når du har en minimalistisk tilgang til træning.1011 Så for at få mest muligt ud af hvert sæt, bør du træne tæt på fiasko.
I de fleste tilfælde er det et godt mål at tage dine sæt til inden for 1-2 gentagelser efter fiasko.
For at præstere godt skal du generelt hvile omkring 2-3 minutter mellem sæt af mindre øvelser og op til 3-5 minutter mellem sæt med tunge sammensatte løft. Problemet er, at dette gør træning tidskrævende.
En af de mest effektive måder at reducere den samlede træningstid på er at bruge supersæt – specifikt ved at parre øvelser, der træner forskellige muskelgrupper.
For eksempel kan du veksle mellem øvelser, der træner modsatrettede muskelgrupper, såsom bænkpres og pull-up, eller ikke-relaterede, såsom benpres og overheadpres.
Dette giver en muskelgruppe mulighed for at restituere, mens du træner en anden, hvilket effektivt reducerer den tid, du bruger på at hvile.
Forskning viser, at dette kan reducere din samlede træningstid med omkring 40 % uden at reducere styrke eller muskeltilvækst.1213
Når det er sagt, er det normalt bedst at undgå supersetting squats eller dødløft, da de kræves af hele din krop og kan gøre det sværere at opretholde din præstation, uanset hvilken øvelse du parrer med dem.
Lange, komplicerede opvarmninger, strækrutiner og mobilitetsøvelser kan tilføje en masse tid uden at forbedre dine resultater. I de fleste tilfælde er et par lettere opvarmningssæt af din første træning nok til at forberede din krop.
Fordi mange øvelser overlapper hinanden i de muskler, de træner, behøver du ofte ikke at varme helt op igen for hver bevægelse, der følger - især hvis de bruger lignende muskelgrupper.
For eksempel, hvis din første øvelse er et squat i ryggen, og din anden er et rumænsk dødløft, behøver du ikke varme op til RDL, da dine glutes, baglår og lænd allerede er klaret efter hug.
Brug endelig avancerede teknikker, hvor de giver mening. Metoder som hvile-pause træning eller Myo reps passer godt til minimalister, fordi de hjælper dig med at øge træningsvolumen og intensiteten på kortere tid.
Jeg anbefaler dog kun at bruge dem til isolationsøvelser, som er mindre trættende og nemmere at udføre sikkert end sammensatte øvelser.
Hvor mange kalorier skal du spise? Hvad med "makroer?" Hvilke fødevarer skal du spise? Tag vores 60-sekunders quiz for at få videnskabeligt baserede svar på disse spørgsmål og mere.
Tag quizzen
Hvis du kun har en lille mængde tid til at træne hver uge, vil denne evidensbaserede minimalistiske træningsrutine for hele kroppen hjælpe dig med at opbygge muskler, få styrke og forblive sund.
De fleste mennesker kan gennemføre hver træning på omkring 30-40 minutter.
Udfør træning 1 og træning 2 én gang om ugen på ikke-på hinanden følgende dage (f.eks. mandag og torsdag).
Øvelser mærket A og B udføres som supersæt:
Det betyder, at du kun hviler efter at have gennemført begge øvelser, hvilket reducerer din samlede træningstid markant uden at reducere ydeevnen.
1. Barbell Back Squat:3 sæt | 4-6 reps | 3-5 min hvile
2A. Vægtstang bænkpres:3 sæt | 4-6 gentagelser
2B. Vægtstangsrække:3 sæt | 4-6 gentagelser
Hvil 2-3 minutter efter hvert supersæt
3A. Rumænsk dødløft:3 sæt | 4-6 gentagelser
3B. Overhead Press:3 sæt | 4-6 gentagelser
Hvil 2-3 minutter efter hvert supersæt
1. Barbell Dødløft:3 sæt | 4-6 reps | 3-5 min hvile
2A. Dip:3 sæt | 4-6 gentagelser
2B. Pull-up:3 sæt | 4-6 gentagelser
Hvil 2-3 minutter efter hvert supersæt
3A. Benpres:3 sæt | 4-6 gentagelser
3B. Håndvægt Side Lateral Raise:3 sæt | 6-8 gentagelser
Hvil 2-3 minutter efter hvert supersæt
For de fleste mennesker er to træninger om ugen det søde sted. Det giver dig nok volumen (sæt) til at opbygge muskler og styrke i et jævnt tempo, mens du stadig holder dit tidsforpligtelse lavt.
Derfor er rutinen ovenfor opbygget som et 2-dages program.
Hvis du har mindre tid end det, kan du stadig gøre fremskridt med kun én træning om ugen. Selv meget lave træningsvolumener kan hjælpe dig med at bevare muskler – og i nogle tilfælde opbygge dem, især hvis du er ny til at træne.
I så fald skal du blot udføre træning 1 en gang om ugen.
Hvis du har mere tid, kan du træne oftere - men det begynder at bevæge sig væk fra en minimalistisk tilgang. I de fleste tilfælde er det bedre at holde fast i to velstrukturerede træningspas og fokusere på at blive stærkere over tid.
En minimalistisk træning er bedst for folk, der ønsker resultater - men ikke ønsker at organisere deres liv omkring træningscenteret. Hvis du har kort tid, har en uforudsigelig tidsplan eller ikke nyder lange træningspas, gør denne tilgang det nemmere at forblive konsekvent.
Og konsistens betyder mere end næsten noget andet for at opbygge muskler, få styrke og forbedre dit helbred.
Det er også en god pasform, hvis fitness ikke er din topprioritet. De fleste mennesker ønsker at gøre fremskridt uden at ofre tid på arbejde, familie eller andre forpligtelser – og en minimalistisk træning tillader det.
Når det er sagt, er det ikke ideelt, hvis dit mål er at maksimere muskelvækst så hurtigt som muligt. Men hvis dit mål er at få solide resultater med den mindste tidsinvestering, kan du ikke slå det.
Du behøver ikke bruge timer i fitnesscenteret hver uge for at opbygge muskler, få styrke og forbedre dit helbred. Forskning viser, at du kan gøre meningsfulde fremskridt med langt mindre træning, end de fleste tror – forudsat at du fokuserer på de rigtige øvelser, træner hårdt og forbliver konsekvent.
Når det er sagt, er minimalistisk træning ikke den hurtigste måde at opbygge muskler på. At udføre mere arbejde - op til et punkt - vil normalt give bedre resultater. Men for de fleste mennesker er målet ikke at maksimere enhver mulig gevinst. Det er for at få gode resultater på en måde, der passer ind i deres liv.
Og det er præcis, hvad en minimalistisk træning gør.
Det hjælper dig med at udføre den mindste mængde arbejde, der er nødvendig for at gøre meningsfulde fremskridt – og holde dig til det længe nok til at se resultater.
Ja – minimalistisk træning fungerer meget godt for begyndere.
Faktisk har begyndere typisk brug for mindre træningsvolumen for at opbygge muskler og styrke, hvilket gør en minimalistisk tilgang særligt effektiv.
Ja, du kan bygge muskler med en minimalistisk træning.
Forskning viser, at du kan opnå betydelige muskelforøgelser med relativt lav træningsvolumen, især hvis du træner tæt på fiasko, fokuserer på sammensatte øvelser og bliver gradvist stærkere over tid.
Når det er sagt, giver træning med højere volumen generelt hurtigere resultater.
Ikke nødvendigvis. En minimalistisk træning er en måde at træne på, der fokuserer på at udføre den mindste mængde arbejde, der er nødvendig for at gøre fremskridt.
En 2-dages helkropsrutine er en måde at anvende denne tilgang på, men du kan strukturere minimalistisk træning på forskellige måder.
Veldesignet minimalistisk træning bør tage omkring 30-40 minutter. Den nøjagtige længde afhænger af, hvor mange øvelser du laver, og hvor effektivt du bevæger dig mellem sæt, men målet er at få flest resultater på mindst mulig tid.
Tjek disse artikler: