Forskning visar att en proteinrik kost är idealisk för viktminskning. Men hur mycket behöver vi? Och vilka källor är bäst?
De flesta av oss har hört talas om någon som har gått ner i vikt snabbt på en diet med hög proteinhalt och lågkolhydrat. Dessa dieter, som Dukan-dieten och Atkins, är låga på kolhydrater, vilket gör att kroppen producerar mindre insulin. Och när insulinnivåerna är låga förbränner kroppen mer fett. Även om de kan hjälpa dig att tappa kilon snabbt, rekommenderas dessa dieter inte för hälsosam viktkontroll.
Så här gör du protein till en del av din kost för långsiktig god hälsa.
Detta skiljer sig åt beroende på ålder, kön, vikt och hälsotillstånd. Som en vägledning behöver de flesta vuxna upp till 3 portioner protein per dag, vilket motsvarar 65 gram kokt magert kött, 2 ägg, 1 kopp mjölk eller ½ kopp nötter eller frön. Tillräckligt proteinintag krävs för strukturen, funktionen och regleringen av kroppens celler, inklusive muskler, hud, hår, naglar, hormoner och enzymer och antikroppar.
Medan det finns fördelar med att behålla en proteinrik kost för viktminskning, för mycket kan ha motsatt effekt. De flesta australiensare äter mer protein än de faktiskt behöver, vilket kan lagras av kroppen som fett, inte som protein. Några av farorna med att äta en kost med hög proteinhalt och lågkolhydrathalt inkluderar:
Protein kommer från två olika källor:växtbaserade (som soja, nötter, baljväxter och spannmål); och eller djurbaserad (såsom kött, mejeriprodukter och ägg). När du väljer proteinrik mat var uppmärksam på vad som följer med proteinet. Vegetabiliska proteinkällor erbjuder hälsosamma fibrer, vitaminer och mineraler. De bästa valen av animaliskt protein är fisk, kyckling utan skinn, ägg, mejeriprodukter med låg fetthalt och magra rött kött. Bearbetat kött (bacon, korv, skinka), helfeta mejeriprodukter och snabbmat innehåller mättat fett och bör begränsas.
Medan proteinrika dieter kan hjälpa till med snabb viktminskning, rekommenderas inte de som har låga kolhydrater på lång sikt. För att hjälpa till att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt är det viktigt att kombinera vettiga portioner av bra kvalitet, magert protein med kolhydrater med lågt GI i varje måltid. Som sagt, den gyllene regeln för att gå ner i vikt handlar fortfarande om energibalansen:kilojoule in kontra kilojoule ut. Så hur mycket du äter och tränar spelar också roll.
Frukost:tvåäggsomelett gjord på fetaost med låg fetthalt, 1 ½ kopp hackade tomater, svamp och lök; serveras med 1 skiva rågtoast.
Lunch:en medium flerkornsrulle med 100 gram kyckling utan skinn och 2 koppar salladsgrönsaker.
Middag:100 gram skivad kokt lamm (150 gram rått) med 1 kopp sobanudlar och 2 koppar wokade grönsaker.
Snackalternativ:grönsaksstavar med 2 matskedar hummus eller liten fruktsmoothie med låg fetthalt + proteinpulver
*För att vara på den säkra sidan, kontrollera alltid med din läkare innan du lägger till mer protein i din kost.
Kathleen Alleaume är en närings- och träningsforskare och författare till What's Eating You? (Random House)
