Hur du får ut det mesta av din kilojouletillägg.
Det rekommenderade antalet är 8700 kJ, men du kommer att bli förvånad över hur snabbt din dagpenning försvinner.
Turkiskt rostat bröd med smör och Vegemite, med en stor helfet mjölkcappuccino
Det är en snabb, enkel och populär frukost men i en träff är det nästan hälften av det rekommenderade övre dagliga intaget av natrium och mer än hälften av det rekommenderade intaget av mättat fett. Bli inte förvånad om dina energinivåer sjunker och du svälter inte långt efter. Den här frukosten består av raffinerat bröd med högt GI med en topping av natriumhaltigt Vegemite och saknar all riktig näring, särskilt protein av god kvalitet.
Energi 2416 kJ
Stor nötburgare, stora pommes frites och 600 ml colaläsk
Med blodsockernivåerna sjunkande efter en ohållbar frukost, är det frestande att sträcka sig efter lite snabbmat. Om du lägger till din dåliga frukost med den här måltiden, kommer du att ha överskridit det rekommenderade dagliga intaget av både natrium och mättat fett, för att inte tala om det överdrivna socker som cola ger.
Energi 4897 kJ
En bit bananbröd och en mugg te med helmjölk
En liten sötsak är trevligt mitt på eftermiddagen, men med detta utöver frukost och lunch har du förbrukat hela din dagliga energiinsats och väldigt få näringsämnen. Bananbröd innehåller rikliga mängder smör, socker och vitt mjöl - vilket gör detta till ett slöseri med kilojoule på mat av dålig kvalitet.
Energi 1384 kJ
Ingenting:du har förbrukat alla dina kilojoule!
Totalt dagligt intag 8697kJ energi, 88g fett, 34g mättat fett, 58g kolhydrat, 55g protein, 2721mg natrium, 14g fiber.
Du har konsumerat 8697KJ men väldigt lite kvalitetsnäringsämnen. Med en så hög konsumtion av fett och högt GI kolhydrater kan de långsiktiga resultaten inkludera immunbriststörningar, matsmältningsrubbningar, kostrelaterade cancerformer, typ-2-diabetes, fetma och/eller hjärtsjukdomar.
1/2 kopp müsli med 4 matskedar naturlig yoghurt med låg fetthalt, 3//4 kopp färska bär och en mugg te med
skummjölk
En trevlig start på dagen:havre med låg GI och naturlig yoghurt med acidophilus för att mata matsmältningskanalen med bra bakterier, plus några antioxidantrika bär och du har fått i dig en bra mängd fibrer och nästan hela den rekommenderade mängden vitamin C för dagen.
Energi 1172 kJ
Vanlig latte med lättmjölk
En vanlig kaffe om dagen och den lilla kickstarten av koffein det ger är osannolikt problematisk:det viktigaste är att se till att du inte är beroende av det.
Energi 337 kJ
En stor sallad med en kopp grönsallad, en liten burk tonfisk packad i saltlake och avrunnen, en matsked olja och vinägerdressing, tre skivor avokado och sex körsbärstomater tillsammans med en bit fullkornssurdegsbröd
Ännu en bra hit av C-vitamin från salladen, antioxidantrikt E-vitamin och gott fett från avokado. Denna måltid, med kvalitetsprotein och bröd med lägre GI, håller i några timmar innan ett eftermiddagsmellanmål.
Energi 2489 kJ
Ett äpple, 10 valnötshalvor, 30 g getost och en mugg örtte
Ytterligare en energiknäck i denna lätta måltid komplett med bibehållande av bra fetter, fibrer, antioxidanter och kalcium. Teet kommer också att underlätta matsmältningen.
Energi 1365 kJ
160 g grillat kycklingbröst, med 1/2 kopp ångad broccoli, en liten morot, 1/2 kopp gröna ärtor och tre kokta chattpotatisar, ringlade med 1 msk olivolja och en nypa salt. Ett glas vitt vin och två bitar 70 % kakaochoklad
Det kan se mycket ut dock, med energisnåla grönsaker kan du äta mycket och samtidigt få i dig mycket näringsämnen. Eftersom middagen är ganska låg i kilojoule, har du fortfarande råd att ha lite antioxidantrik mörk choklad och ett vin.
Energi 3198 kJ
Totalt dagligt intag 8561kJ, 92g fett, 18g mättat fett, 149g kolhydrater, 175g protein, 2106mg natrium, 30g fiber.
Som du kan se är det knappast ett offer att äta en hälsosam kost! Om du ville gå ner i vikt skär bort vinet, chokladen, brödet och kaffet och spara dig 2000KJ.
Vad har du egentligen på tallriken? Vi väger upp kalori- och fetthalten i några av dina favoriträtter här.
