Så här äter du rätt mat för din kropps föränderliga behov.
Vi märker alla att vår kropp och aptit förändras när vi blir äldre, så hur kan du vara säker på att du äter rätt för din åldersgrupp? Här avslöjar experter kostreglerna för varje decennium av livet, inklusive vikten av att dricka te för 60-åringar, och varför kvinnor i trettioårsåldern aldrig kan få för mycket Vegemite.
Du är på toppen av din fysiska hälsa, men kanske tar din kropp för given – dricker för mycket, hoppar över måltider, förlorar sömn från att festa och äter snabbmat.
Ät mer... ost
Den intensiva bentillväxten som sker i dina tonåringar fortsätter in i 20-årsåldern, vilket gör detta till din sista möjlighet att lägga ner nytt ben innan den oundvikliga gallringsprocessen börjar i 30-årsåldern. Så sikta på att få i dig 700 mg benbyggande kalcium om dagen – motsvarande en pint mjölk eller 100 g cheddarost, säger nutritionisten Dr Sarah Schenker. Men förstör det inte med för många kolsyrade drycker, varnar hon – fosforsyran de innehåller hindrar kalciumupptaget.
Undvik ... cocktailtimme
Dietist Sian Porter varnar för "alchorexi":vanligt bland kvinnor i 20-årsåldern, där de begränsar sitt dagliga matintag för att tillåta de extra kalorierna i alkohol.
"Alkohol ger tomma kalorier", säger Porter. "Så du kan sluta med ett mycket dåligt näringsintag som snabbt kommer att visa sig i det dåliga skicket på ditt hår, naglar och hud." se, Dr Schenker säger:"Alkohol leder till att farligt visceralt fett lägger sig runt de inre organen, kopplat till hjärtsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer senare i livet."
Undvik ... modedieter
Låt dig inte förföras av kraschdieter för kändisar, som statistik visar ofta i slutändan resulterar i viktökning. Att etablera goda vanor nu gör dig redo för de kommande decennierna.
Ät en hälsosam frukost som gröt, äggröra på rostat bröd eller frukt. "Att sakna frukost är en säker utlösande faktor för ohälsosamma matmönster. Det kommer att göra dig hungrig mitt på morgonen när hälsosam mat är begränsade", säger Dr Schenker.
Du jonglerar med arbete, en partner, eventuellt små barn och trots alla dina bästa avsikter äter du förmodligen måltider när du är på språng och sällan fyller på med näringsämnen som din kropp behöver. Du kommer sannolikt också att vara sömnlös.
Ät mer... torkade aprikoser
Om du är trött, sök inte en falsk energivandring från kaffe, te eller cola:det kommer bara att ge ett kortvarigt lyft. Dr Schenker rekommenderar en diet fullspäckad med långsamma kolhydrater med låg GI (med lite protein i varje måltid):"Torkade aprikoser frigör energi mycket långsamt, liksom ett äpple- eller pumpernickelbröd."
Ät mer... Vegemite
Alla kvinnor som planerar att skaffa barn bör ta 400 mcg (0,4 mg) tillskott av folsyra varje dag. Detta näringsämne är avgörande för att förhindra missfall och ryggmärgsbråck hos ett ofött barn.
"Folat är också viktigt för blodets hälsa, och vissa studier har kopplat ett dåligt folatintag till ökad risk för bröst, bukspottkörtel och kolon cancer", säger Dr Schenker. Öka ditt intag av folatrika livsmedel som frukt och grönsaker, fullkorn, linser, baljväxter och Vegemite.
Undvik... bete
Snacks bör begränsas till en handfull blandade nötter, en havrekaka med en skrapa jordnötssmör eller morotsstavar doppad i hummus.
Ämnesomsättningen för både män och kvinnor är upp till 10 procent lägre nu än den var i 30-årsåldern:så du går upp i vikt snabbare och kan löpa ökad risk för viktrelaterade sjukdomar som diabetes.
Kvinnor kommer att uppleva åtminstone en del av den hormonella omvälvningen under de peri-menopausala åren, såsom humörsvängningar, värmevallningar och ångest.
Ät mer... biff
För kvinnor, om menstruationscykeln blir oregelbunden kan du mycket lätt bli anemisk. Dr Schenker rekommenderar magert rött kött tre gånger i veckan, tillsammans med ägg, bönor, baljväxter och fullkorn. Ta vitamin C (apelsinjuice, kiwi, tomat) samtidigt för att öka din absorption av järn.
Ät mer... soja
Mat som är rik på växtöstrogen som soja, linser, kikärter och linfrön kan hjälpa till att balansera hormonnivåerna. I Asien, där den genomsnittliga kvinnan har ett högt dagligt intag av isoflavoner i form av tofu, miso och sojasås eller linser, rapporteras värmevallningar av endast 14 procent jämfört med 80-85 procent i väst. Välj tofu, soja och linfröbröd och sojamjölk.
Ät mer... ljus mat
När åldern börjar ta hårt på din hud, få i dig massor av färgglada frukter och grönsaker som innehåller hudnärande betakaroten, plus vitamin E (i avokado och fullkorn) och essentiella fettsyror i olivolja, nötter och frön.
Undvik ... tårta
Med en långsammare ämnesomsättning måste du minska med cirka 200 kalorier per dag (eller bränna 200 mer genom träning). Små uppoffringar (en KitKat, det där extra glaset vin) kommer att hålla din kropps jämvikt.
Män och kvinnor löper högre risk för hjärtsjukdomar, osteoporos och cancer.
Ät mer... havre
Genom att äta havre och baljväxter och byta till specifika märken av kolesterolsänkande mjölk, margarin och yoghurt kan du hjälpa till att sänka dina kolesterolnivåer.
Undvik ... salt
En huvudriskfaktor för hjärtsjukdom är högt blodtryck, orsakat av inaktivitet, för mycket alkohol och salt. Negera salt med kaliumrika livsmedel som fruktjuice och torkad frukt. "Kalium hjälper till att motverka de skadliga effekterna av överskott av natrium (salt)," säger Dr Schenker.
Din ämnesomsättning kommer att vara 20-40 procent lägre än den var i tjugoårsåldern, så viktökning kan vara ett problem och risken för cancer ökar avsevärt.
Ät mer... probiotika
När du blir äldre ökar du chansen att du kan hamna på sjukhus, och om du gör det, enligt Dr Schenker, är din bästa försvarslinje en daglig probiotika. "Många experter tror att probiotika ger ett bättre försvar för sjukhuspatienter än handgeler och tvätt", säger hon.
Studier har visat att patienter som tar en daglig probiotisk dryck på sjukhus minskar risken att få Clostridium difficile, vilket orsakar svår diarré.
Drick mer... te
Vi tappar gradvis törstkänslan när vi blir äldre (törstmekanismerna förlorar sin effektivitet med åldern) och vi kan lätt bli uttorkade, vilket leder till trötthet, huvudvärk, koncentrationsbrist, njurproblem och cystit.
Vatten är alltid bäst – sikta på åtta glas om dagen – men tvärtemot vad många tror, räknas kaffe och te också.
Undvik... korv
Åttio procent av tarmcancer uppstår i över sextiotalet, så dra ner på bearbetat kött (korv, salami, skinka, bacon, paté) som har kopplats till sjukdomen.
Forskare säger en diet rik på folat – gröna och bladgrönsaker – kan minska risken och kommer också att hålla nere din vikt, vilket ytterligare minskar risken för cancer.
