Är du inte säker på att du äter rätt vid lunchtid? Följ bara vår sjudagars lunchplan.
Den gyllene regeln är att se till att ditt energiintag från mat är lägre än din energiförbrukning från fysisk aktivitet och vardagliga metaboliska processer. Det genomsnittliga energiintaget för vuxna är 8500kJ, så för viktminskning, sikta på att äta cirka 2000kJ mindre varje dag. En 2000 kJ lunch kan vara en rejäl och mättande måltid, förutsatt att du vet vad du ska äta.
Bred ut 3 skivor avokado på 2 bitar soja- och linfröbröd. Mosa 1 liten burk avrunnen röd lax och toppa med 1 msk riven morot, 3 skivor tomat, sallad och lite hackad rödlök. Smaka av med citronsaft och svartpeppar. Avsluta med 1 medium orange.
Toppa 1 kornig brödrulle med 3 skivor avokado, 1 skivad dillgurka, skivad tomat, riven morot, 2 skivor rödbetor och lite rucola. Avsluta med en skinny latte och en mörk chokladboll.
Välj 2 bitar tonfisksushi, 2 bitar laxsushi och 2 små 26 g bitar blandad sushi.
Bred ut 3 skivor avokado på 2 bitar kornbergsbröd. Tillsätt 2 tjocka skivor kyckling, 1 näve rå engelsk spenat, 4 skivor tomat, hackad paprika och citronsaft och rulla ihop till en wrap. Avsluta med 1 medelstort äpple.
Servera 1 kopp kokt fullkornspasta med 1/2 kopp pastasås och 2 tjocka skivor kycklingbröst. Strö 1 msk riven parmesanost över toppen och servera med 1 kopp gröna salladsblad dressade med 1 tsk vinägrett.
Kombinera 1 liten burk avrunnen (källvatten) tonfisk med 1/2 kopp kikärter, tillsätt 1 hackad morot och 1 stäng hackad selleri. Rör igenom 1 msk vinägrettdressing. Servera på rucola med 1 skivad tomat, 5 kalamataoliver och 1 bit rostat bröd.
Kombinera 3/4 kopp brunt ris med 1 msk rostade jordnötter, 10 torkade tranbär, 1/4 kopp korianderblad, 1/4 röd paprika och 1/4 gurka (alla hackad). Smaksätt med citronsaft och svartpeppar och servera med 100 g grillat kycklingbröst.
Judy Davie är författare och medförfattare till böckerna, The Food Coach Cookbook (Viking Books), Läs etiketten (Random House) och Star Foods (ABC-böcker). Judy producerar och presenterar också onlinevideor som visar hur man gör läckra och enkla hälsosamma måltider. Besök www.thefoodcoach.com.au
