Som framgår av namnet är lågkolhydratdieten ett kostmönster som har utformats för att underlätta viktminskning genom att begränsa konsumtionen av kolhydrater. Således begränsar det konsumtionen av livsmedel som innehåller mycket kolhydrater som spannmål, stärkelsehaltiga grönsaker och frukter och lägger tonvikten på konsumtionen av protein och fett. Det handlar i grunden om att äta naturlig, obearbetad mat med låg kolhydrathalt.
Denna diet anses lämplig för att snabbt gå ner i vikt, optimera hälsan och minska risken för sjukdomar. Det finns flera typer av lågkolhydratdieter med olika begränsningar för typerna och mängderna av kolhydrater.
Kolhydrater används av kroppen som dess huvudsakliga bränslekälla för hjärnans, hjärtats och många andra organs funktion. Under matsmältningen bryts socker och stärkelse ner till enkla sockerarter och tas upp i blodomloppet i form av blodsocker eller glukos. Denna glukos kommer in i kroppens celler med hjälp av insulin och används av kroppen för att ge energi. Extra glukos lagras i muskler, lever och andra celler för framtida behov och omvandlas till fett.
Grunden bakom lågkolhydratdiet är att genom att drastiskt begränsa kolhydrater, får den kroppen att gå in i ett annat metaboliskt tillstånd som kallas ketos, där den bränner fett för att ge bränsle. Minskning av kolhydrater resulterar i lägre insulinnivåer eftersom personen får energi från ketoner, små kolfragment som skapas av nedbrytningen av fettdepåer. Detta gör att du känner dig mindre hungrig och tappar övervikt eftersom kroppen, istället för att bränna kolhydrater, bränner fett.
Eftersom kolhydraterna tas bort från din kost, använder kroppen de lagrade kolhydraterna som bränsle, inte bara förbränna dem utan också släppa ut vätskan runt dem som lägger till extra centimeter till din mitt, höfter och lår. Dessutom, i en typisk lågkolhydratdiet, ersätts kolhydraterna med protein som är den ultimata fettförbränningsmaten. Proteinbaserad mat ökar ämnesomsättningen med 25 procent, vilket orsakar en ökning av nivåerna av fettförbränningshormonet FG21, vilket maximerar antalet förlorade kalorier. Denna kombination av lågkolhydrat och högt protein leder till snabb viktminskning.
Kolhydrater är makronäringsämnen som finns i många livsmedel och drycker och en typisk lågkolhydratdiet begränsar konsumtionen av kolhydrater. Kolhydrater finns naturligt i växtbaserade livsmedel, såsom spannmål. Dessutom finns de också i bearbetade livsmedel i form av stärkelse eller tillsatt socker. Tabellen nedan visar de livsmedel som bör ätas och livsmedel som bör undvikas i en lågkolhydratdiet.
Mat som ska ätas Livsmedel som ska undvikas · Kött: Nötkött, lamm, fläsk, kyckling och andra. Gräsmat är bäst.Socker: Läsk, fruktjuicer, agave, godis, glass och många andra.· Fisk: Lax, öring, kolja och många andra. Vildfångad fisk är bäst.Glutenkorn: Vete, dinkel, korn och råg. Inkluderar bröd och pasta.· Ägg: Omega-3-berikade eller betade ägg är bäst.Transfetter: "Hydrogenerade" eller "delvis hydrerade" oljor.· Grönsaker: Spenat, broccoli, blomkål, morötter och många andra.· Höga Omega-6 frö- och vegetabiliska oljor: Bomullsfrö-, sojabönor-, solros-, vindruvs-, majs-, safflor- och rapsoljor.· Frukt: Äpplen, apelsiner, päron, blåbär, jordgubbar.· Konstgjorda sötningsmedel: Aspartam, sackarin, sukralos, cyklamater och· nötter och frön: Mandel, valnötter, solrosfrön, etc.· Produkter "Diet" och "Low Fat": Många mejeriprodukter, spannmål, kex, etc.· High Fat Dairy: Ost, smör, tung grädde, yoghurt.· Mycket bearbetad mat: Om det ser ut som att det tillverkats i en fabrik, ät det inte.· Fett och oljor: Kokosolja, smör, ister, olivolja och fiskleverolja.Som du kan se fokuserar en lågkolhydratdiet i grunden på proteiner som består av kött, fågel, ägg och vissa icke-stärkelsehaltiga grönsaker. Det sätter en gräns för konsumtionen av de flesta spannmål, bönor, frukter, bröd, godis, pasta och stärkelsehaltiga grönsaker, ibland till och med nötter och frön. Ett dagligt intag av 50 till 150 gram kolhydrater rekommenderas i en typisk lågkolhydratkost. Vissa lågkolhydratdieter begränsar kolhydrater initialt och ökar sedan gradvis intaget av kolhydrater. Ett exempel på en typisk lågkolhydratdietmeny ges nedan.
Huvudsyftet med lågkolhydratdiet är behandling av fetma som leder till viktminskning. Men vissa lågkolhydratdieter har andra fördelar som att minska risken för hjärtsjukdomar, vissa cancerformer, diabetes och metabola syndrom. Fördelarna med lågkolhydratkost är:
1. Viktminskning:Människor tenderar att gå ner i vikt på vilken diet som helst som begränsar kalorier men att viktminskning är på kort sikt. Studier har rapporterat att de som följde lågkolhydratkost i 2 veckor gick ner cirka 4,1 kg. Denna viktminskning liknar den som upplevs i kost med högre kolhydrater. Anledningen till viktminskningen är inte bara den begränsade konsumtionen av kolhydrater utan också konsumtionen av extra protein som gör att du känner dig mätt under en längre tid.
2. Andra fördelar:Förutom viktminskning har flera andra fördelar också rapporterats från lågkolhydratdieter. Några av dessa fördelar inkluderar förebyggande eller förbättring av allvarliga hälsotillstånd som diabetes, högt blodtryck, metabolt syndrom och hjärt-kärlsjukdom. Dessutom kan lågkolhydratdieter förbättra HDL-kolesterol och triglyceridvärden mer än måttliga kolhydratkoster.
Dessa förmåner varierar från person till person.
Trots att den är effektiv för viktminskning, lider lågkolhydratdiet av vissa dolda faror som:
1. Utsatt för risker:Den plötsliga och drastiska minskningen av kolhydrater resulterar i en mängd olika negativa hälsoeffekter som yrsel, huvudvärk, svaghet, trötthet och förstoppning. Eftersom denna diet är låg i kolhydrater kan den resultera i näringsbrister eller brist på fibrer och därmed orsaka hälsoproblem som förstoppning, diarré och illamående. Detta är anledningen till att det rekommenderas att äta kolhydrater med hög fiber, fullkorn och näringsämnen.
2. Ohälsosamt ämnesomsättningstillstånd (ketos):Lågkolhydratdieter kan få din kropp att gå in i ketos som är ett farligt ämnesomsättningstillstånd. Under ketos bränner kroppen fett istället för glukos för energi. Ämnen som kallas ketoner som bildas under ketos kan få organ att misslyckas, vilket resulterar i gikt, njursten och njursvikt. Ketoner kan också ha negativa effekter på en persons aptit och orsaka illamående, trötthet och dålig andedräkt. Därför bör minst 100 gram kolhydrater konsumeras på en dag för att förhindra ketos.
3. Matsmältningscancer och hjärt- och kärlsjukdomar:På grund av en kraftig minskning av växtbaserad matkonsumtion resulterar lågkolhydratdieter i lågt fiberintag, vilket ökar risken för matsmältningscancer och hjärt-kärlsjukdomar. En drastisk minskning av konsumtionen av frukt och grönsaker, baljväxter och spannmål leder till otillräckligt intag av fytonäringsämnen, antioxidanter, vitaminer, mineraler och fiber. Därför rekommenderas det att få protein från en kost rik på fullkorn, frukt och grönsaker för att minska risken att utveckla cancer.
4. Högt kolesterol:Att ta höga proteiner på bekostnad av kolhydrater kan leda till högt kolesterol. Dessa dieter inkluderar rött kött, hela mejeriprodukter och andra fettrika livsmedel. Höga kolesterolnivåer ökar risken för att utveckla hjärtsjukdomar, stroke och cancer.
5. Osteoporos och njursjukdom:En diet med lågt intag av kolhydrater och hög konsumtion av proteiner belastar njurarna, vilket gör en person benägen att drabbas av njursjukdomar.
6. Långsiktiga hälsoproblem:Eftersom din kropp är kroniskt utarmad på kolhydrater, är den mottaglig för långsiktiga hälsoproblem. Förutom att utsätta levern för extra stress för att hjälpa till att tillverka glukos från fetter och proteiner, produceras potentiellt giftiga mängder ammoniak under omvandlingen av proteiner till glukos. Därför blir det svårt för kroppen att producera slem och risken för patogen infektion ökar också, vilket försämrar immunförsvaret och kroppens förmåga att producera föreningar som kallas glykoproteiner, som är avgörande för cellfunktioner.
7. Risker för uttorkning:Lågkolhydratdieter är inte lämpliga för idrottare eller fysiskt aktiva individer på grund av begränsningen av att använda fett som bränsle för energi. Betaoxidation är den process genom vilken fetter kan ge tiotusentals kalorier av användbart bränsle men det förbränns mycket långsammare än kolhydrater.
Vissa människor tycker att lågkolhydratdieten är effektiv eftersom den resulterar i snabb viktminskning. Det är dock inte alls ett bra alternativ för permanent viktminskning. Teorierna som styr lågkolhydratdieter är ännu inte bevisade och experter har upptäckt att de kan orsaka en mängd problem. En lågkolhydratdiet är inte en balanserad kost och saknar därför viktiga vitaminer och näringsämnen. Lågkolhydratdieter tillåter mycket små mängder frukt och grönsaker som är en källa till viktiga vitaminer och näringsämnen.
Därför är det tillrådligt att uppnå permanent viktminskning genom att anta en hälsosam livsstil som inkluderar konsumtion av lågkalorimat som spannmål, baljväxter, frukt och grönsaker i samband med regelbunden fysisk aktivitet.
