Jag har pratat om hur viktigt det är att rensa sin inomhusluft, men det är lika viktigt att veta hur man andas ordentligt. Vi äter några gånger om dagen, dricker vatten ytterligare en handfull gånger, tränar några gånger i veckan, men vi andas nonstop hela dagen och natten!
Låt oss inse det, andedräkt är en av de största insatserna vi lägger in i våra kroppar. Att lära sig hur man gör det rätt genom att träna djupa andningsövningar (ja, även när barnet smälter ner) kan ha en enorm effekt på den allmänna hälsan.
Intressant fakta:Vi andas ofta inte som våra kroppar vill att vi ska göra.
Som jag lärde mig i min intervju med Max Gomez, medskapare av Breathwrk-appen (mer om det om en minut), händer andetag i det autonoma nervsystemet. Detta system fungerar mestadels omedvetet och reglerar andning, hjärtfrekvens, blodtryck, hudtemperatur, matsmältning.
Med andra ord, vi behöver inte tänka på om vårt hjärta slår eller om vår hudtemperatur är tillräckligt hög, våra kroppar gör det bara automatiskt.
Max fortsätter med att förklara att även om detta system fungerar omedvetet är det fortfarande möjligt att påverka det att fungera optimalt genom andningsarbete.
Det autonoma nervsystemet bryts ner i två system - det sympatiska (kamp eller flykt) och parasympatiska (vila och smälta) nervsystemet. I vårt moderna samhälle opererar många människor i det sympatiska nervsystemet mer än de borde. De är oroliga, stressade och överväldigade.
I ett spänt tillstånd svarar våra kroppar genom att andas snabbare (och ytligare). Vår puls ökar och musklerna spänner sig.
Idag är kronisk stress ett stort problem. Många experter skulle hävda att stressminskning är viktigare för den allmänna hälsan än en hälsosam kost, träning eller andra hälsosamma livsstilsval.
Djupa andningstekniker är ett enkelt sätt att minska denna kroniska stress.
Andningsövningar hjälper kroppen och sinnet att slappna av eftersom andning lugnt är vad kroppen gör när den redan är avslappnad.
Max nämner att det finns receptorer djupt i lungorna så när vi andas djupt skickar vi faktiskt signaler till kroppen att gå från sympatiska till parasympatiska processer. I grund och botten, om lugn andning är ett tecken på lugn i kroppen, lurar avsiktlig andning på det sättet kroppen att tro att den är lugn och resten av kroppens processer följer efter.
Att fokusera på andningsarbete hjälper också till att rensa sinnet och hjälper dig att sluta fokusera på bekymmer och tankar.
Här är sätten som andningsövningar får kroppen att lugna ner sig:
Avsiktlig andning hjälper till att stimulera det parasympatiska nervsystemet. Denna del av nervsystemet är ansvarig för "vila och smälta". När en stressfaktor utlöser en stressreaktion i kroppen kan andningsövningar hjälpa dig att återvända till en lugn plats.
Med tiden, när du tränar denna "muskel" bör det parasympatiska nervsystemet bli starkare. Så nästa gång du stöter på en stressfaktor är det mer sannolikt att din kropp återgår till ett tillstånd av lugn snabbare.
Vagusnerverna är två stora kranialnerver som löper från hjärnan genom överkroppen till tjocktarmen. Djupa andning stimulerar vagusnerven att utlösa lugn i kroppen. Enligt en recension från 2018 är stimulering av vagusnerven den mest sannolika anledningen till att meditation, mindfulness och bukandningsövningar hjälper kroppen att komma in i ett lugnt tillstånd.
Vagusnerven är ansvarig för att stimulera matsmältningen och reglera hjärtfrekvens och blodtryck. Djupa andning aktiverar nervceller som upptäcker blodtryck. Dessa neuroner signalerar till vagusnerven att blodtrycket blir för högt. Vagusnerven arbetar sedan för att sänka hjärtfrekvens och blodtryck.
Läs mer om vagusnerven och varför det är så viktigt att stimulera den i det här inlägget.
Det är uppenbart att syre är viktigt för människors hälsa, men ytlig andning (vilket de flesta av oss gör) gör det svårare att få tillräckligt med syre. En artikel från Harvard Health Publishing från 2009 förklarar att djupandning hjälper kroppen att fullt ut byta in inkommande syre från utgående koldioxid.
Djupa andning hjälper till att fylla hela lungorna med luft och få in mest syre i kroppen. Att göra dessa övningar hjälper dig att andas djupare oftare, vilket förbättrar syreflödet.
Andningsövningar minskar blodtrycket och kortisolnivåerna avsevärt. Kortisol är ett stresshormon som är kopplat till depression, ångest och andra negativa känslor. Det är också ansvarigt för hälsoproblem som sömnproblem och viktökning.
Lär dig andra sätt att få kortisol under kontroll här.
Djupa andningsövningar ökar hjärtfrekvensvariabiliteten (HRV). När kroppen är i ett sympatiskt tillstånd (kamp eller flykt) är HRV lägre. När kroppen är i ett parasympatiskt tillstånd (vila och smälta) är HRV högre. Så att hålla reda på HRV kan hjälpa oss att veta hur avslappnade våra kroppar är.
HRV ökar när djupa, avsiktliga andningsövningar utförs. Det här är bra! HRV är en av de viktigaste hälsomarkörerna jag spårar i det dagliga livet.
Helt klart är andningsarbete en viktig del av en hälsosam livsstil. Lyckligtvis kräver det inte en yogaklass, en studio eller gott om tid för att göra det. Du kan skörda fördelarna utan några förberedelser, specialutrustning eller dyra avgifter.
Det är också säkert och enkelt för barn så att hela familjen kan skörda fördelarna!
Här är några djupandningsövningar att prova hemma:
Detta är en enkel andningsteknik som alla i familjen kan använda när de känner sig oroliga. Det är också bra för att hjälpa barn att komma till ro vid läggdags!
Denna andningsteknik är lite mer komplicerad så den är bäst för vuxna och äldre barn som behärskar magandningstekniken ovan.
Denna övning är en fantastisk kombination av stretching och avsiktlig andning.
Alternativ näsborrsandning är ett bra sätt att slappna av i kroppen. Det krävs mycket koncentration för att komma rätt, men när du väl vänjer dig vid det blir det mycket lättare.
En enkel teknik, denna andningsövning är lätt för de flesta (inklusive barn som är gamla nog att räkna).
Denna teknik är en variant på jämlik andning som hjälper till att öka lugnet.
Den här andningsövningen efterliknar den hos någon i djup sömn och skapades av Dr. Weil (han förklarar det i denna podcast). Jag använder personligen den här övningen när jag har svårt att sova.
Denna övning inkluderar andning med muskelavslappning för total avslappning av kroppen. Detta är bra för små barn eftersom du kan placera handen på den kroppsdel som behöver slappna av.
Ofta tänker vi på våra telefoner som en källa till stress eller buller i våra liv, men de kan också vara ett verktyg för avkoppling! Min favorit är Breathwrk-appen. Om du har använt andra och älskar dem, låt oss veta i kommentarerna!
Det kan också vara så enkelt som att ställa in en påminnelse i telefonen om att ta en paus och andas. Jag använder också några minuter i slutet av dagen när jag ska lägga mig för att göra några övningar som gör mig redo att sova.
Med tvättlistan över saker som en mamma måste göra varje dag är det lätt att se varför stress och överväldigande är vanligt. Lyckligtvis kan dessa enkla andningsövningar hjälpa även de yngsta familjemedlemmarna att slappna av.
Kombinera dessa andningsövningar med andra avslappningstekniker och trick (som att använda denna avslappnande kuddspray) för att slutligen minska stressen i ditt liv för gott!
