6 recepten op basis van gezonde oliehoudende zaden om vandaag uit te proberen

Een klein zaadje bevat het potentieel voor een grote boom - verbazingwekkend, nietwaar? Zaden bevatten zoveel voeding dat er bomen uit kunnen groeien. Evenzo kunnen deze voedzame zaden goed voor ons zijn, als we ze opnemen in onze dagelijkse voeding.

De meeste zaden zijn eetbaar en worden geconsumeerd in de vorm van granen, noten en peulvruchten. Ze zitten boordevol omega 3-vetzuren en eiwitten. Een krachtpatser van voeding, de zaden zitten ook vol met vezels, vitamines en mineralen. Het is heel logisch om ze in onze voeding op te nemen en de rijke voordelen van deze kleine gezondheidsmagazijnen te plukken.

Top 6 recepten op basis van oliehoudende zaden:

Laten we eens kijken naar een paar eetbare zaden en hoe we ze in onze voeding kunnen opnemen:

1. Lijnzaad:

Lijnzaad bevat een goede hoeveelheid omega 3 zuren. Deze helpen bij het opbouwen van het immuunsysteem en verminderen de kans op hartaandoeningen. Lijnzaad bevat ook lignanen, die eigenschappen tegen kanker hebben. Lijnzaad staat in India bekend als "Alsi Seeds".

Lijnzaad is goed voor vegetariërs omdat ze zowel eiwitten als ijzer bevatten. Ze zijn nootachtig en knapperig als ze worden geroosterd. Je kunt ze toevoegen aan brood en andere gebakken goederen. Rooster ze en voeg ze ook toe aan je ontbijtgranen.

Hier is een eiwitrijk recept dat zowel voedzaam als lekker is. Hiermee maak je 2 grote glazen lekkere smoothie.

Ingrediënten:

• 2-3 eetlepels lijnzaad vermalen tot poeder.
• Ongeveer 1 kopje sojamelk met vanillesmaak (gekoeld) - voor die extra eiwitboost.
• 1 kopje gepelde en in stukjes gesneden aardbeien.
• 1/2 kopje bevroren bananen voor die romige textuur.
• 3 eetlepels suiker (voeg suiker toe naar smaak).

Methode:

• Meng alle ingrediënten en giet ze in hoge melkglazen.
• Garneer met stukjes aardbei.

2. Sesamzaad:

Sesamzaad wordt ook wel til genoemd en heeft een nootachtige smaak. Ze zijn verkrijgbaar in de kleuren wit, zwart, geel en rood. Wit is het meest gebruikte sesamzaad.

Deze zaden zitten vol gezondheidsvoordelen en zijn rijk aan calcium. Het bevat ook mineralen, zoals koper en magnesium, ijzer, fosfor en vezels. Ze bevatten ook lignanen die kanker tegengaan en de bloeddruk verlagen. Ric in vitamine E, sesamzaad wordt gebruikt in veel bereidingen zoals brood, muffins, cakes en zelfs Midden-Oosterse bereidingen zoals tahini. Sesamolie wordt veel gebruikt bij het koken. Deze zaden voegen ook veel crunch toe aan verschillende caloriearme gerechten zoals broccoli.

Laten we eens kijken naar een eenvoudig recept op basis van sesam, genaamd groentemix met sesam:

Ingrediënten:

• 3 kopjes gemengde groenten, die hard zijn zoals broccoliroosjes, babymaïs, wortelen
• 1 kop gemengde paprika's in plakjes.
• 1 kop gesneden champignons.
• 1/2 kop paneer.
• Sojasaus naar smaak.
• 1 theelepel maizena gemengd met een beetje water om een ​​brij te maken.
• 2 eetlepels geroosterde sesamzaadjes.
• 1 el olie.
• Zout en peper naar smaak.

Methode:

• Sauteer alle groenten tot ze knapperig en zacht zijn.
• Sojasaus en kruiden toevoegen.
• Voeg de maismeelsuspensie toe en kook tot de saus de groenten bedekt.
• Bestrooi met sesamzaadjes voor een ijzerrijke en knapperige maaltijd.

3. Chia-zaden:

Chiazaden zijn geclassificeerd als superfoods en zijn rijk aan antioxidanten. Chiazaad kun je kopen bij speciaalzaken en supermarkten. Je kunt chiazaden toevoegen aan smoothies, scones en salades. De lijst is eindeloos.

Hier is een eenvoudig recept voor een smoothie met chiazaad:

Ingrediënten:

• Twee kopjes bevroren fruit naar keuze. Je kunt naar eigen smaak perziken, aardbeien en bananen toevoegen.
• 1 eetlepel chiazaad.
• 1/4 kop haver.
• 1/2 kopje sinaasappelsap.
• Tot 1/2 kopje melk.
• Je kunt naar behoefte honing of suiker toevoegen.

Methode:

• Doe alle ingrediënten in een blender.
• Week de haver en chiazaden 5-10 minuten in de vloeistof.
• Vermeng tot het romig wordt.

Geniet nu van de smoothie.

4. Hennepzaden:

Hennepzaden zijn vol van smaak. Ze zijn nootachtig en taaier dan andere zaden zoals chia-, zonnebloem- en pompoenpitten. Ze bevatten een proteïnestoot en leveren 10 gram eiwit per portie. Ze zijn ook rijk aan vitamines en mineralen.

Je kunt hennepzaden toevoegen aan allerlei soorten voedsel, zoals koekjes, ontbijtgranen en andere hartige producten.

Hier is eenvoudige ontbijtyoghurt met hennepzaden:

Ingrediënten:

• 1 kopje yoghurt.
• 2 eetlepels hennepzaad.
• 1 eetlepel honing.

Methode:

• Meng de honing en yoghurt en garneer met hennepzaadjes

5. Pompoenpitten:

Pompoenpitten of pepita's zitten boordevol voeding. Ze zitten boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten. Ze bevatten ook de essentiële aminozuren, zoals tryptofaan en glutamaat.

Je kunt pompoenpitten op talloze manieren gebruiken, bijvoorbeeld door ze geroosterd te eten of ze als garnering aan soepen toe te voegen.

Hier is een gezond granola-recept met pompoenpitten:

Ingrediënten:

• 1/4 kop boter.
• 1/4 kopje plantaardige olie zoals saffraan.
• 1/4 kopje bruine suiker of rietsuiker.
• 4 kopjes haver.
• 3 kopjes gemengde noten en zaden zoals amandelen, pecannoten en pompoenpitten.
• 1 tl kaneelpoeder.
• 2 kopjes gemengd gedroogd fruit zoals abrikozen en ananas.

Methode:

• Verwarm de oven voor op 350 graden.
• Verhit de boter, suiker en olie in een pan tot een dikke vloeistof.
• Giet dit bij de overige droge ingrediënten.
• Smeer dit mengsel op een bakplaat en bak maximaal 1 uur.
• Roer elke 20 minuten om aanbranden te voorkomen.

6. Zonnebloempitten:

Deze worden in het Hindi chironji genoemd en worden gebruikt in dessertbereidingen. Ze bevatten selenium, vitamine E en linolzuur, een essentieel vetzuur dat goed is voor de gezondheid van het hart.

Wil je weten hoe je lekkere koekjes bakt met zonnebloempitten? Hier is een eenvoudig recept, speciaal voor jou:

Ingrediënten:

• 1 banaan, gepureerd tot romig.
• 1/4 kop boter.
• 1/4 kop suiker.
• 1 kopje bloem voor alle doeleinden.
• 1/2 kopje zonnebloempitten.
• 1 eetlepel bakpoeder.
• 1 theelepel bakpoeder.

Methode:

• Meng de droge ingrediënten.
• Verwarm de oven voor op 350 F.
• Meng de suiker, boter en olie tot het glad is.
• Meng de natte en droge ingrediënten en zet het 30 minuten in de koelkast.
• Verwijder en maak balletjes en plaats deze op een bakplaat.
• Bak in 15-20 minuten goudbruin.

Zaden bewijzen het adagium dat 'grote dingen in kleine verpakkingen komen'. Ze zitten boordevol gezondheidsvoordelen en kunnen het lichaam de juiste dosis voedingsstoffen geven. Probeer deze recepten en voeg ze toe aan je dieet voor een gezond en gelukkig leven!

Heb je een recept met deze zaden? Deel het met ons in de opmerkingen hieronder.