Advertenties voor zware trainingen beloven vaak grote resultaten. Maar je hoeft niet altijd intensief te sporten om vooruitgang te zien. Of uw doel nu gewichtsverlies, een betere conditie of betere prestaties in een bepaalde sport is, er is een belangrijke plaats voor gemakkelijke, matige en zware trainingen in het schema van elke sporter.
Eenvoudige workouts of oefeningen met een lage intensiteit verhogen je hartslag, maar niet te het punt dat je zwaar moet ademen. Op een schaal van één tot tien scoort laagintensieve training tussen vier en zes. Uw hartslag tijdens dit soort activiteiten moet tussen 40% en 50% van uw maximale hartslag vallen. U moet zich voldoende op uw gemak voelen om de activiteit voor een lange periode te kunnen voortzetten.
Sommige van je normale dagelijkse activiteiten en karweitjes kunnen worden beschouwd als oefeningen met een lage intensiteit. Als u bijvoorbeeld met uw hond gaat wandelen, een fietstocht gaat maken met de kinderen of naar de supermarkt wandelt om het avondeten te halen, vallen deze allemaal onder de categorie lage intensiteit. Als afvallen je doel is, zullen deze activiteiten je helpen om actief te blijven en extra calorieën te verbranden gedurende de dag.
De waarde van dit soort activiteiten is dat je er veel van kunt doen. Oefening met lage intensiteit verbetert het bewegingsbereik in uw gewrichten, verlaagt uw stressniveau, verhoogt uw totale dagelijkse calorieverbruik en zorgt voor herstel na zware trainingen.
Experts adviseren vaak matige lichaamsbeweging voor een betere gezondheid en gewichtsverlies. Maar een matige training voor de ene persoon kan voor een andere persoon zeer intensieve training betekenen. Dus hoe weet je of je training in de gematigde categorie valt?
Als u deelneemt aan een matige intensiteitsoefening, moet u het gevoel hebben dat u aan het werk bent , maar niet zo hard werken dat u binnen enkele minuten wilt stoppen. Je ademt diep maar hapt niet naar adem. Op een waargenomen inspanningsschaal van één tot tien, zou u het gevoel moeten hebben dat u op een niveau van zes tot zeven werkt.
In termen van hoeveel matige intensiteit oefening je nodig hebt, The American College of Sports Geneeskunde biedt richtlijnen om u te helpen specifieke doelen te bereiken:
Met matige activiteit kunt u uw calorieverbrandingssessie voor een langere periode en vaker volhouden. Matige activiteit verbetert het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen, vermindert stress, verbetert de gezondheid van het hart en stimuleert het metabolisme, met minder risico op letsel of burn-out dan bij intensieve training.
De meest effectieve vetverbrandende trainingen zijn de sessies die je maar een korte tijdsperiode. Maar je kunt niet elke dag intensief sporten. Omdat de trainingen erg zwaar zijn, zal je lichaam flink moeten herstellen, zowel binnen de trainingssessie als in de dagen na de training.
Als je deelneemt aan intensieve oefeningen, adem je heel diep en op de rand van naar adem happen. U moet het gevoel hebben dat u de activiteit niet langer dan een paar minuten kunt volhouden. Op een waargenomen inspanningsschaal zou je het gevoel moeten hebben dat je op een niveau van acht tot negen werkt.
Omdat oefeningen met hoge intensiteit slechts voor een korte periode kunnen worden volgehouden, worden vaak geprogrammeerd in intervaltrainingen. Een populaire vorm van intervaltraining wordt High Intensity Interval Training of HIIT genoemd. Om een HIIT-workout uit te voeren, combineer je uitbarstingen van intensieve training die 30 seconden tot enkele minuten duren met korte herstelperioden die 30 seconden of langer duren.
Als u traint om af te vallen, zullen trainingen met hoge intensiteit voldoende zijn. Mensen die deelnemen aan intervaltrainingen met hoge intensiteit zijn succesvoller in het verliezen van gewicht en het verbranden van vet. Oefening met hoge intensiteit is ook het meest efficiënt, wat betekent dat u meer calorieën verbrandt in minder tijd.
Er zijn nadelen aan oefeningen met hoge intensiteit. Deze extreme sessies geven je een hoger risico op blessures en burn-out, en ze vereisen een hersteltijd van lage intensiteit in de dagen na de sessie. Dit is waar zorgvuldige oefenprogrammering in het spel komt. Zorg ervoor dat je je week indeelt met rustdagen tussen die intensieve trainingssessies.
Als je gezond genoeg bent voor fysieke activiteit op elk intensiteitsniveau, plan er dan een of twee zware trainingen tijdens de week. Deze korte trainingen zullen u helpen maximale calorieën te verbranden in minimale tijd. Tijdens deze sessies bouw je ook spieren op om je metabolisme te stimuleren.
Je wilt er zeker van zijn dat je niet te vaak te hard traint . Geef uw lichaam op de dagen na uw zware training rust door deel te nemen aan een oefening met lage intensiteit. Het grotere bewegingsbereik tijdens deze gemakkelijke dagen zal uw pijnlijke spieren helpen sneller te herstellen. U zult nog steeds uw calorieverbranding voor de dag verhogen zonder uw lichaam te veel te belasten, wat kan resulteren in een burn-out of letsel.
Vul de rest van je trainingsweek in met sessies van matige intensiteit. Daag jezelf uit door deze sessies langer te maken. De calorieverbrandende voordelen van deze gematigde trainingen komen van de duur van de sessie, niet noodzakelijk van de intensiteit.
Onthoud dat als je doel is om af te vallen, je op je dieet moet letten goed naast het sporten. Zorg ervoor dat u de juiste hoeveelheid magere eiwitten, complexe koolhydraten, fruit, groenten en gezond vet eet om uw trainingen van brandstof te voorzien. Houd rekening met uw eetgewoonten, meet uw trainingsintensiteit en noteer de gegevens in een gewichtsverliesdagboek om uw voortgang bij te houden. Deze zullen allemaal helpen om de resultaten te verbeteren.
