Graan kan het middelpunt zijn van een gezond ontbijt met complexe koolhydraten, fruit, eiwitten en zuivel. Maar je moet kieskeurig zijn om de gezondste ontbijtgranen te vinden en bewerkte granen, suikers en vet te vermijden.
Het gangpad voor ontbijtgranen in de supermarkt staat vol met kleurrijke dozen met schattige karakters om kinderen aantrekken. Ze zijn ook gelabeld met claims zoals "volle granen" of "minder suiker", bedoeld om volwassenen gerust te stellen. In feite zijn veel van hen nog steeds gewoon gepofte snoepjes in een doos, waaraan een paar vitamines zijn toegevoegd om ze gezond te laten lijken. Hoe weet je welke goed zijn en welke niet?
Zoek naar het etiket met voedingsfeiten aan de zijkant of achterkant van de verpakking. Hier vind je alle informatie die je moet weten. Controleer de suiker, vezels, vitamines, mineralen en de ingrediëntenlijst.
Hier moet je op letten:
Je herkent suiker misschien niet in de ingrediëntenlijst, zoals vaak het geval is vermomd met verschillende termen (zoals bruine rijstsiroop of verdampt suikerrietsap). Kijk in plaats daarvan naar de cijfers. De USDA beveelt aan om granen te kiezen met minder dan 6 gram suiker per droog ons. Dat betekent maximaal 6 gram suiker voor een portie van 30 gram. Een portie van 30 g kan gelijk zijn aan ongeveer 3/4 kop, maar dit hangt af van de dichtheid van het graan. Maïs- of tarwevlokken bevatten minder gram per kopje dan bijvoorbeeld granola.
Vermijd granen met veel suiker. Sommige granen bevatten 10 gram suiker (dat is bijna drie theelepels) in één portie. Hoewel sommige granen natuurlijke suikers bevatten die in rozijnen en ander gedroogd fruit zitten, zijn deze vaak ook bedekt met extra suiker.
Zoet je ontbijtgranen thuis door je eigen rozijnen of fruit toe te voegen aan ongezoete ontbijtgranen. Zelfs het toevoegen van een beetje suiker of honing zal nog steeds resulteren in minder suiker dan in veel soorten voorgezoete granen.
Kies een ontbijtgranen met veel vezels, minimaal 5 gram per portie. Je vindt het meeste in vezelrijke granen zoals geraspte tarwe, havergranen, gepofte tarwe en zemelengranen. Gewoonlijk geldt:hoe meer suikergranen, hoe minder vezels het per portie bevat. De suikerhoudende granen bevatten doorgaans ongeveer 1 gram per portie.
Vezels leveren complexe koolhydraten die minder effect hebben op het verhogen van je bloedsuikerspiegel. Het ondersteunt ook de spijsvertering en het cholesterol- en lipidenmetabolisme. Als je een goede hoeveelheid vezels bij het ontbijt hebt, kun je elke dag de hoeveelheid binnenkrijgen die je nodig hebt.
14 eenvoudige manieren om uw vezelinname te verhogenBekijk de ingrediëntenlijst voor het woord "geheel" in het eerste ingrediënt (geheel) haver, volkoren, enz.). Deze volle granen leveren zowel vezels als een kleine hoeveelheid eiwit, terwijl bewerkte granen dat niet doen. Als de lijst gewoon met bloem begint, heb je misschien een sterk bewerkte ontbijtgranen.
Veel soorten granen hebben geen toegevoegd vet. Als je een ontbijtgranen bekijkt die wel vet bevat, kijk dan of het afkomstig is van "goede" vetbronnen zoals noten en/of zaden.
Zoek naar granen die verrijkt zijn met vitamines en mineralen. De hoeveelheden verrijkte voedingsstoffen variëren tussen granen, maar zoek naar granen met toegevoegd calcium, vitamine D, foliumzuur (de synthetische vorm van foliumzuur), ijzer en B-vitamines.
Misschien wil je ook granen vermijden die kunstmatige smaak- en kleurstoffen bevatten. Dit zijn geen dingen die je lichaam nodig heeft. Het is beter om fruit of kruiden aan je ontbijtgranen toe te voegen voor natuurlijke smaken.
Gebruik deze tips om het meeste uit een ontbijt met ontbijtgranen te halen:
Het ontbijt hoeft niet te bestaan uit vetrijke of calorierijke voedingsmiddelen die ontbreken de voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft. Als u van het gemak van ontbijtgranen houdt, zijn er veel goede keuzes voor u en uw kinderen. Zorg er wel voor dat je het ook afrondt met vers fruit en eiwitten.
