매우 건강하고 아름다운 당신을 위한 40가지 놀라운 슈퍼 푸드
건강과 미용에 관한 글을 읽을 때마다 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취해야 한다는 조언을 항상 접하게 됩니다. 그러나 건강하고 균형 잡힌 식단이란 정확히 무엇입니까? 일을 단순화하기 위해 우선 균형 잡힌 식단의 정의가 있습니다.
균형 잡힌 식단은 지방, 탄수화물, 미네랄, 비타민, 단백질을 포함하여 건강한 성장과 활동에 필요한 모든 필수 영양소를 적절한 양으로 구성한 식단입니다.
특히, 신선한 과일과 채소(하루 5분), 쌀, 빵, 감자(가능한 경우 통곡물)와 같은 녹말이 많은 음식, 약간의 우유, 계란, 유제품, 고기를 골고루 섭취해야 합니다. 생선(주 2회)과 콩. 또한 지방, 소금, 설탕 섭취를 조절하고 물을 많이 마셔야 합니다.
일부 식품은 다른 식품보다 더 높은 농도의 이로움을 제공하며 이러한 식품을 종종 슈퍼 푸드라고 합니다. 그러나 이러한 음식 중 하나만 먹으면 안 됩니다. 당신은 당신이 제공하는 모든 건강 속성의 혜택을 누릴 수 있도록 당신의 식단에서 이것들을 다양하게 섭취해야 합니다. 그래서 여러분의 편의를 위해 식단을 개선하는 데 사용할 수 있는 슈퍼푸드라고 불리는 상위 40가지 목록을 작성했습니다.
1. 리크
양파와 마늘의 가까운 '친척'인 리크는 칼슘, 칼륨, 리보플라빈 및 티아민이 풍부하여 강하고 건강한 뼈를 만드는 데 도움이 됩니다. 부추를 부추로 먹거나 치킨 수프에 추가하거나 얇게 썰어 샐러드에 추가하면 부드럽고 양파 맛이 나고 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.
2. 고구마
고구마에는 신진대사를 강화하고 면역 체계를 강화할 수 있는 글루타티온으로 알려진 항산화제가 들어 있습니다. 고구마를 먹으면 간 질환, 낭포성 섬유증 및 심장 질환을 포함한 모든 질병으로부터 보호할 수 있습니다. 또한 비타민 C가 많이 함유되어 있어 면역 체계를 돕고 주름을 줄일 수 있습니다.
3. 블루베리
블루베리는 영양가 있는 작은 보석이자 자연 자체의 노화 방지 슈퍼 푸드 중 하나입니다. 연구에 따르면 블루베리를 먹으면 기억 상실을 예방하고 혈압을 낮추며 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 뿐만 아니라 주름 개선에 도움이 되는 항산화제인 비타민 A와 C도 함유하고 있습니다. 테스트에서 과학자들은 야생 블루베리가 재배 품종보다 당신에게 더 낫다는 것을 발견했으므로 가능하면 야생 블루베리를 선택하십시오. 블루베리는 빅토리아 시크릿 모델 아드리아나 리마가 가장 좋아하는 간식 중 하나입니다.
4. 아보카도
많은 사람들은 아보카도에 지방이 너무 많다고 생각합니다. 글쎄, 그들은 지방을 함유하고 있지만 가장 좋은 유형의 지방입니다. 또한 충분한 양의 단백질과 섬유질을 제공하며 체중 감량을 시도할 때 포만감을 주기에 좋습니다.
5. 굴
모든 사람의 차 한 잔은 아니지만 일반적으로 조개류는 철분, 칼륨, 요오드 및 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 대부분의 사람들이 자주 먹는 음식은 아니지만 식단에 조개류를 일주일에 두 번만 섭취하면 뼈를 튼튼하고 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
6. 당근
생 당근을 간식으로 먹거나 샐러드 위에 갈아서 먹을 수 있으며 물론 야채로 요리하거나 스튜와 캐서롤에 추가할 수 있습니다. 이 슈퍼 푸드의 마법 성분은 다른 많은 좋은 것들 중에서도 눈과 피부에 좋은 비타민 A입니다. 비타민 A는 피부 세포의 과잉 생산을 제어하여 여드름을 퇴치하고 모공이 막히는 것을 방지합니다.
7. 야생 연어
지금 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하면 나이가 들어도 뇌 기능을 최적의 수준으로 유지할 수 있으며 자연산 연어에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 뇌 조직의 30% 이상이 지방산으로 구성되어 있으며 식단에서 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하지 못하는 노인의 경우 뇌의 지방산이 감소합니다. 양식 연어는 좋은 지방산이 덜 함유되어 있으므로 가능하면 야생 연어를 선택하십시오.
8. 버섯
버섯의 종류가 너무 많아서 지루할 틈이 없습니다. 모든 버섯에는 면역 체계를 강화하고 암세포의 성장을 억제하는 것으로 입증된 항산화제인 에르고티오네인이 포함되어 있기 때문에 이전에 시도하지 않은 품종으로 실험하여 식단을 흥미롭게 유지하십시오.
9. 칠리 페퍼
매운 음식을 좋아한다면 운이 좋은 것입니다. 칠리 페퍼는 신진대사를 촉진하고 혈액을 묽게 하며 신체의 엔돌핀 방출을 촉진합니다. 또한 베타카로틴이 풍부하여 체내에서 비타민 A와 싸우는 감염으로 전환됩니다.
10. 귀리
귀리는 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추는 능력으로 잘 알려져 있으며 섬유질의 좋은 공급원이기도 합니다. 따라서 이 슈퍼 푸드는 포만감을 오래 유지하고 체중 감량을 시도할 때 간식을 피하는 데 도움이 됩니다. 아침에 오트밀을 요리하는 데 시간이 너무 오래 걸린다고 생각되면 인스턴트 품종을 시도하십시오. 몸에 좋은 효과도 있습니다.
11. 브로콜리
익히거나 익히지 않은 브로콜리는 체내의 과도한 에스트로겐으로 인한 영향을 최소화함으로써 유방암 예방에 효과적인 것으로 입증된 물질의 훌륭한 공급원입니다. 이 슈퍼 푸드에는 비타민 A, C, B-6도 포함되어 있으며 100g당 34칼로리로 칼로리를 볼 때 브로콜리는 훌륭한 영양소 공급원입니다.
12. 호두
한 줌의 호두만 먹어도 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 이 슈퍼 푸드는 암 발병 위험 감소, 두뇌 능력 향상 및 심장병 예방과 관련이 있습니다. 견과류는 단백질, 오메가-3 지방산, 섬유질, 미네랄 및 비타민의 유용하고 좋은 공급원입니다. 한 줌의 호두보다 훨씬 더 좋은 간식은 거의 없습니다.
13. 콩
흰 콩, 검은 콩, 강낭콩… 콩은 다양한 종류가 있으며 육류 대신 이상적인 단백질 공급원입니다. 이 슈퍼 푸드에는 장기 에너지원을 제공하기 위해 신체에서 천천히 분해되는 복합 탄수화물이 포함되어 있습니다.
14. 통곡물
통곡물 섭취량을 늘리는 것은 쉽습니다. 빵, 밀가루 또는 크래커를 구입할 때 라벨을 확인하고 통곡물 옵션을 선택하십시오. 통곡물 식품을 섭취하면 염증을 진정시키고 심장을 건강하고 강하게 유지합니다. 통곡물은 소화를 개선하고 결장도 건강하게 유지합니다.
15. 풀을 먹인 쇠고기
건강하게 먹기 위해 채식주의자가 될 필요는 없지만 더 건강한 고기를 먹을 수 있습니다. 쇠고기를 구입할 때는 오메가-3와 오메가-6 지방산이 균형 있게 함유되어 있는 풀을 먹인 소의 쇠고기를 찾으십시오.
16. 올리브 오일
실제로 우리 모두가 지중해식 식단을 채택해야 한다는 세계 보건 기구의 공식 권장 사항이며, 그 이유 중 일부는 올리브 오일입니다. 올리브 오일은 모든 종류의 요리와 샐러드에 사용할 수 있습니다. 이 슈퍼 푸드의 많은 이점 중 하나는 올리브에 함유된 지방산과 폴리페놀이 관절과 신체의 다른 세포의 염증을 줄이는 데 도움이 된다는 것입니다. 엑스트라 버진 올리브 오일이 최선의 선택입니다.
17. 계란
겸손한 닭고기 달걀 :삶고, 데치고, 오믈렛을 만드십시오. 얼마나 다재다능한지 알 수 있습니다. 계란은 두뇌 기능 향상과 관련이 있는 비타민 B와 유사한 화학 물질 유형인 콜린을 비롯한 단백질과 기타 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
18. 레드 와인
이것은 모두 건강하고 다양한 식단을 먹는 것에 관한 것이지, 좋아하는 것을 완전히 금하는 것이 아니라 적포도주 한두 잔으로 나쁠 것이 없습니다. 과용하지 마십시오. 하루에 한두 잔이면 충분합니다. 적포도주에 함유된 레스베라트롤은 혈전을 예방하고 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
19. 사과
예, 이 슈퍼 푸드는 의사를 멀리합니다. 사과에서 얻을 수 있는 모든 비타민과 섬유질뿐 아니라 염증과 싸우는 항산화제가 포함되어 있습니다. 사과에는 알레르기, 심장마비 및 퇴행성 뇌 질환을 예방하는 데 도움이 되는 플라보노이드 케르세틴이 들어 있습니다.
20. 그릭 요거트
무지방 그릭 스타일 요거트는 일반 요거트보다 2배 많은 단백질을 함유하고 있으며 크림 같은 맛있는 간식 1인분은 여성에게 일일 권장 칼슘 섭취량의 25%를 제공합니다. 그릭 요거트에는 면역 체계를 강화하는 데 도움이 되는 프로바이오틱스도 포함되어 있습니다.
21. 토마토
토마토는 또한 훌륭한 면역 체계 강화제입니다. 이 슈퍼 푸드에는 감염을 퇴치하고 퇴행성 질환으로부터 보호하는 데 도움이 되는 리코펜이 포함되어 있습니다. 날것으로 먹든 요리해서 먹든 주스로 마시든 토마토를 정기적으로 섭취하면 효과를 얻을 수 있습니다.
22. 시금치
시금치 – 근육 강화제로 잘 알려진 슈퍼 푸드이자 비타민 K도 함유하고 있어 뼈 강화 기능으로 골절을 예방하는 데 도움이 됩니다. 시금치는 또한 칼륨, 마그네슘, 철, 칼슘, 비타민 A, C, B-6의 함량이 높아 간을 보호하고 알츠하이머 발병을 예방하는 데 도움이 됩니다.
23. 청경채 또는 배추
중국 요리에 잘 어울리는 채소로 가장 많이 알려진 청경채는 칼슘 함량이 매우 높아 신체에서 뼈를 튼튼하게 만드는 데 사용되며 엽산, 베타카로틴, 비타민 A와 C, 철분, 마그네슘도 함유되어 있습니다. , 칼륨 및 나트륨. 칼륨은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 베타 카로틴은 특정 형태의 암 위험을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.
24. 다크 초콜릿
모든 종류의 초콜릿은 호화로운 간식이 되지만 다크 초콜릿은 건강에도 좋습니다. 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제가 풍부하고 뼈를 형성하는 칼륨, 마그네슘, 철 및 구리가 포함되어 있습니다.
24. 녹차
김이 나는 위안이 되는 맛있는 녹차 한 잔에는 EGCG라는 항산화 물질이 들어 있어 대부분의 암 발병 위험을 줄이는 것으로 알려져 있습니다. 차는 또한 장내 나쁜 박테리아의 성장을 방지하고 좋은 박테리아의 성장을 촉진하는 데 도움이 되는 식물성 영양소를 함유하고 있습니다.
25. 아티초크
많은 사람들이 체력 증진 식품으로 생각하는 아티초크는 모든 야채 중 마그네슘과 칼륨 농도가 가장 높습니다. 이 슈퍼 푸드에는 면역 체계를 강화하는 비타민 C도 포함되어 있으며 아티초크는 뇌졸중 예방에 도움이 되는 풍부한 플라보노이드와 항산화제 공급원입니다.
26. 파인애플
파인애플의 달콤하고 맛있는 과일은 비타민과 영양소의 칵테일이며 염증 감소에 도움이 되는 훌륭한 슈퍼 푸드입니다. 또한 관절염으로부터 신체를 보호하고 황반 변성으로부터 눈을 보호하는 데 도움이 됩니다.
27. 보리
고대 로마인들은 보리의 이점에 대해 모두 알고 있었고 검투사와 로마 군인 모두 식단의 필수 요소로 간신히 의존했습니다. 보리는 속을 채우고 있으며 복합 탄수화물을 함유하고 있어 에너지로 천천히 체내로 방출됩니다. 이것은 섬유질 및 전분과 결합하여 특히 체중 감량을 원하는 사람들에게 보리를 슈퍼 푸드로 만드는 데 도움이 됩니다.
28. 건포도 및 기타 말린 과일
간단한 간식으로 단 것을 찾고 있다면 건포도를 한 움큼 먹어보세요. 여기에는 에너지를 증가시키는 탄수화물, 섬유질, 비타민 C 및 철분이 포함되어 있으며, 천연 설탕을 함유하고 있지만 충치 퇴치에 도움이 될 수 있는 파이토케미컬도 함유하고 있습니다.
29. 계피
디저트와 인도 요리에 사용되는 계피는 산화 방지제 함량이 매우 높아 혈전 형성을 억제하고 구취를 유발하는 박테리아도 죽입니다. 연구에 따르면 이 슈퍼 푸드는 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 안정시키고 혈류의 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
30. 바나나
프로 운동 선수는 바나나의 이점에 대해 모두 알고 있습니다. 간편하게 포장된 이 과일은 칼륨 함량이 높고 전해질이 풍부하여 신체에서 칼슘 손실을 막는 데 도움이 됩니다. 바나나 한 개에는 약 450mg의 칼륨이 함유되어 있으며 고섬유질 탄수화물은 즉각적인 에너지 부스트를 제공합니다.
31. 무화과
검은 피부를 가진 무화과가 건강에 가장 좋습니다. 망간, 칼륨 및 산화 방지제로 가득 차 있으며 과일은 또한 신체의 PH 균형을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 무화과의 섬유질은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있으며 무화과를 먹으면 소화 시스템을 돕고 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다.
32. 셀러리
셀러리 – 모든 사람에게 훌륭한 맛의 간식이 되는 또 다른 슈퍼 푸드이지만 체중 감량 계획을 세우고 있는 사람들에게 특히 유용합니다. 셀러리 스틱은 건강한 섬유질, 전해질 및 물로 가득 차 있기 때문에 신체의 수분 균형을 유지하는 좋은 방법입니다. 샐러리는 더 짠 간식을 대체할 수 있는 훌륭한 대안이며 셀러리는 속이 꽉 차 있기 때문에 셀러리를 간식으로 먹으면 건강에 해로운 간식을 더 많이 먹지 않도록 도와줍니다.
33. 생강
달콤하고 짭짤한 다양한 요리에 생강을 추가할 수 있습니다. 이 슈퍼 푸드는 많은 아시아 요리법에 사용됩니다. 신선한 생강을 자르거나 갈아서 닭고기와 생선 요리에 추가할 수 있습니다. 기분 좋은 생강 향과 함께 암 억제제로 알려진 진저롤로 알려진 화합물의 이점도 얻을 수 있습니다.
34. 키위
키위는 원래 뉴질랜드가 아니라 중국에서 유래했으며 예전에는 중국 구스베리로 알려져 있었습니다. 바나나와 마찬가지로 퍼지 키위는 칼륨의 훌륭한 공급원이며 루테인과 비타민 C도 풍부합니다. 이 슈퍼 푸드를 운동 후 간식으로 먹으면 에너지 수준을 보충할 것입니다.
35. 석류
석류 씨로 만든 과일과 기름은 모두 건강과 미용상의 이점이 많습니다. 이 슈퍼 푸드는 미네랄과 비타민으로 가득 차 있으며 대부분의 유형의 암 위험을 줄일 수 있는 엘라지탄닌도 함유하고 있습니다. 한 연구에서 석류 주스는 일부 암의 성장을 늦추고 심장 건강에도 좋은 것으로 밝혀졌습니다. 높은 항산화 성분 덕분에 석류는 또한 젊음을 유지하는 데 도움이 됩니다.
36. 체리
체리에는 섬유질, 칼륨, 비타민 A와 C가 많이 함유되어 있습니다. 체리에는 신체가 자유 라디칼과 싸우는 데 도움이 되는 강력한 항산화제가 함유되어 있어 노화 과정을 늦추고 암을 예방할 수 있습니다. 체리에는 연구에서 가장 효과적인 항암제 중 하나로 밝혀진 플라보노이드인 케리트린이 풍부합니다.
37. 말린 자두
자두로 더 잘 알려진 말린 과일은 완하제 효과가 잘 알려져 있으므로 한 번에 너무 많이 먹고 싶지는 않습니다! 또한 골다공증 발병을 예방하는 데 도움이 되는 마그네슘, 칼륨, 칼슘, 붕소, 구리와 신체가 칼슘을 더 잘 흡수하여 뼈를 강화하는 데 도움이 되는 이눌린이라는 식이 섬유를 많이 함유하고 있습니다.
38. 킹크랩
식단에 게를 추가하면 엄청난 양의 아연이 함유된 혜택을 누릴 수 있습니다. 이 고단백 저지방 식품은 건강한 뼈를 만들고 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다. 게살의 아연은 연구에서 면역 체계의 효과 증가와 직접적인 관련이 있으며 호흡기 감염 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
39. 아몬드
아몬드는 혈액 내 콜레스테롤을 낮추고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 에너지가 가득한 간식이자 슈퍼 푸드로, 당뇨병으로 고통받는 사람들에게 유용할 수 있습니다. 아몬드는 또한 아미노산이 풍부하고 아몬드 껍질은 항산화 물질로 가득 차 있습니다.
40. 야채 및 과일 주스
탄산음료를 버리고 대신 과일 주스와 야채 주스를 먹습니다. 주스 한 잔은 하루 5분의 1로 간주되며 신선한 과일이나 채소를 섭취하는 데 필요한 모든 비타민, 미네랄 및 섬유질을 유리잔에 제공합니다. 신선한 주스를 마시는 것의 이점은 정말 극적이며 항산화제와 영양소가 풍부합니다. 신선한 주스는 완벽한 식품 보조제입니다. 그러니 두려워하지 말고 다양한 주스 조합을 실험하고 취향에 따라 선택하세요.
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행복하고 건강하세요!
