체중 감량을 위한 자전거 타기

살을 빼기 위해 자전거를 타십니까? 자전거 타기는 훌륭한 여가 활동이지만 체중 감량을 위해 자전거를 타는 경우 친구와 캐주얼하게 타는 경우와는 다른 방식으로 운동을 구성해야 합니다.

아래 팁을 사용하여 체중 감량에 가장 적합한 자전거를 구입하고 운동을 설정하십시오. 결과를 볼 수 있습니다. 운동하는 동안 칼로리 소모 계산기를 사용하여 소모량을 추정할 수도 있습니다.

<그림 id="mntl-sc-block_1-0-5" class="comp mntl-sc-block mntl-sc-block-image 그림-가로 그림-고해상도"> 베리웰 / 성조수

얼마나 멀리 달려야 합니까?

체중 감량을 위해 자전거를 타는 경우 지속 시간(자전거를 타는 시간)이 중요합니다. 당신이 여행하는 실제 거리보다 더. 즉, 몇 파운드를 감량하기 위해 반드시 전체 Tour de France 코스를 탈 필요는 없습니다. 안도하는? 좋은. 그러나 주행 거리계를 치워 두지 마십시오.

운동을 처음 시작하는 경우 간단한 방법으로 자전거 운동 프로그램을 시작할 수 있습니다. 테스트. 주행 거리계(또는 GPS 시계 또는 스마트폰 앱)를 사용하여 30분 동안 자전거를 탈 때 이동한 거리를 확인하십시오.

운동 일지에 숫자를 기록하고 운동량을 줄이기 위한 목표를 설정하십시오. 같은 거리와 경로를 타는 데 걸리는 시간. 체력 수준이 향상되면 더 짧은 시간에 더 많은 마일을 기록할 수 있고 그 과정에서 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

안장에서 더 많은 시간을 보내는 것이 편안해지면 주중에 더 긴 라이딩을 예약하십시오. . 매주 3회의 사이클링 운동을 한다면 짧은 1회(30분)를 완료하고 1회는 적당한 기간(45분)으로 하고 매주 1회의 장거리 투어(60~120분)를 타는 것을 목표로 설정하십시오.

얼마나 빨리 순환해야 합니까?

체중 감량이 주요 목표라면 속도보다 운동 강도가 더 중요합니다. 고강도 라이드는 저강도 라이드보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 타는 자전거의 유형과 선택한 트레일은 강도(얼마나 열심히 일했는지)와 속도(얼마나 빨리 이동하는지)에 영향을 미칩니다.

예를 들어 진흙 투성이의 오프로드에서 무거운 산악 자전거를 타는 경우 시속 12마일의 속도로 트레일을 달리면 아마도 매우 열심히 일해야 할 것입니다. 하지만 로드 바이크를 타고 언덕 아래로 페달을 밟고 있다면 거의 힘을 들이지 않고도 그 속도에 도달할 수 있습니다.

최선의 선택은? 심박수 모니터 사용법을 배웁니다. 이 장치는 당신이 얼마나 열심히 일했는지에 대한 정확한 측정을 제공합니다. 대부분의 라이딩에서 최대 심박수의 70~75%로 작업하는 것을 목표로 하십시오.

모니터에 투자하고 싶지 않다면 지각된 노력 척도를 대신 사용하십시오. 1에서 10까지의 척도(10은 최대 노력)에서 레벨 7에서 일하고 있는 것처럼 느껴야 합니다. 깊게 숨을 쉬어야 하지만 지치거나 숨이 차서는 안됩니다.

어디로 가야 하나요?

선택한 과정은 소모하는 칼로리 수에 가장 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 지속 시간과 강도 모두에 영향을 미칩니다. 최상의 결과를 얻으려면 신호등이나 교차로에서 너무 많은 휴식을 취하지 않고 지속적으로 페달을 밟을 수 있는 코스를 선택하고 싶습니다. 이러한 짧은 휴식은 심박수를 떨어뜨리고 운동 시간을 너무 많이 잡아먹으며 라이딩의 칼로리 소모 가능성을 감소시킵니다.

많은 도시에 전용 연속 자전거 도로가 있습니다. 특히 처음 시작하는 경우 도로 위를 타는 것보다 이러한 안전한 경로를 선택하십시오. 자전거 도로에 접근할 수 없는 경우에는 조용하고 길게 뻗은 도로가 있는 곳으로 차를 몰고 가는 것이 좋습니다.

체중 감량을 위한 최고의 자전거

체중 감량에 도움이 되는 최고의 자전거는 정기적. 여러 스타일을 시도하고 자신의 몸에 맞는 스타일을 찾는 것이 중요합니다.

로드 바이크

일부 자전거 라이더는 얇은 타이어와 날렵한 프레임을 갖춘 로드 바이크를 선호합니다. 로드 바이크는 더 가볍고 빠르게 달릴 때 더 적은 노력이 필요합니다.

로드 바이크는 포장된 표면과 중단 없이 길게 뻗은 도로에 가장 적합합니다.

그러나 일부 라이더는 이러한 스타일의 자전거에 안정감을 느끼지 못합니다. 로드 바이크는 주행하는 동안 약간 앞으로 몸을 기울일 것을 요구합니다. 허리 문제가 있거나 안전에 대한 우려가 있는 경우 이 자전거가 적합하지 않을 수 있습니다.

순양함, 산악 또는 크로스 바이크

크루저나 산악 자전거의 편안함과 용이함을 선호할 수 있습니다. , 두꺼운 타이어. 이러한 자전거는 일반적으로 승차감을 더 편안하게 하기 위해 약간의 서스펜션과 쿠셔닝을 제공합니다.

그리고 일반적으로 이 자전거 스타일을 탈 때 보다 직립 자세를 유지할 수 있습니다. . 또한 두꺼운 타이어는 더 많은 안정성을 제공하므로 라이더는 특히 사이클링을 처음 접하는 경우 이러한 자전거에서 더 안전함을 느낄 수 있습니다.

전기 자전거

자전거를 처음 사용하거나 장기간 자전거를 사용할 계획이라면 매일 출퇴근할 때 전기 자전거(전자 자전거라고도 함)가 완벽한 선택이 될 수 있습니다. Trek과 같은 브랜드는 일반 자전거처럼 타는 사이클을 만들지만 필요할 때 도움을 받을 수 있습니다.

예를 들어 Trek의 Super Commuter는 8개의 다른 속도. 언덕에 부딪쳤거나 격렬한 페달링에서 휴식이 필요한 경우 최대 시속 27마일(45km/h)의 속도를 유지하는 데 도움이 되는 Bosch 페달 보조 시스템을 사용할 수 있습니다.

리컴번트 바이크

일부 운동가들은 체육관에서 기댈 수 있는 자전거를 사용하며, 직립자세보다 눕는 자세를 선호합니다. 표준 주기에서 일반적인 위치입니다. 그러나 일부 라이더는 야외 라이딩을 위해 리컴번트 바이크를 선택합니다.

이 자전거를 사용하면 지면에 더 가까이 앉을 수 있고 일반적으로 더 넓은 안장이 있습니다. 일반적으로 허리에 문제가 있는 라이더를 더 잘 수용할 수 있습니다. 그러나 낮은 프로필로 인해 리컴번트 자전거는 교통 체증에서 타기가 더 어려울 수 있습니다(그리고 덜 안전할 수 있음). 따라서 이러한 스타일의 자전거에 투자하기 전에 어디에서 탈 것인지 고려하십시오.

체중 감량을 위한 최고의 자전거를 찾는 팁

전용 매장에서 쇼핑하면 내 몸과 사이클링 스타일에 가장 적합한 자전거를 찾을 수 있습니다. 자전거 가게.

이 매장의 영업 사원은 적절한 핏을 측정하고 예산과 라이딩 스타일에 따라 권장 사항을 제공하도록 교육을 받았습니다.

신체를 측정하고 좌석 높이뿐만 아니라 핸들바 높이와 너비, 탑 튜브 길이, 안장 크기도 고려하여 가장 편안한 자세로 라이딩할 수 있습니다.

필수 장비

이제 좋은 자전거를 얻었고 사이클링 운동을 구성할 때 편안하고 안전하게 라이딩을 할 ​​수 있도록 몇 가지 장비를 구입하고 싶을 것입니다.

• 헬멧 :항상 사서 착용하십시오. 제대로 장착하려면 가까운 자전거 매장을 방문하십시오. 자전거 전문가가 충돌 사고 시 안전을 위해 헬멧 착용 방법을 알려드립니다.
• 신분증 :절대 사용하지 않으셨으면 하는 또 다른 아이템입니다. 불행한 사고가 발생한 경우 운전 면허증이나 도로 ID 팔찌와 같은 신분증을 소지하면 구조원의 업무 수행에 도움이 됩니다.
• 휴대전화 :체력 수준이 올라갈수록 집에서 멀어지는 자신을 발견하게 될 것입니다. 자전거가 고장나거나 날씨가 위험해지면 휴대전화로 도움을 요청할 수 있습니다. 또한 유용한 사이클링 앱을 활용할 수 있습니다.
• 물병 :효과적인 사이클링 운동을 하면 갈증이 날 것입니다. 물병을 가득 채우고 도중에 한 모금 마시는 것을 잊지 마십시오.
• 안경 :좋은 자전거 안경은 돌, 유리 또는 벌레와 같은 파편으로부터 눈을 보호합니다. 땀을 흘릴 때 얼굴에 미끄러지지 않도록 고무 노즈 피스가 있는 한 켤레를 준비하세요.

옵션 액세서리

• 사이클링 반바지 :일부 사이클리스트는 자전거 타기를 위해 특별히 제작된 반바지, 카프리스 또는 레깅스를 선호합니다. 반바지는 몸과 안장 사이의 마찰을 완충하는 데 도움이 되는 섀미 가죽이나 패드로 디자인되었습니다. 대부분의 반바지에는 허리 밴드가 뒤쪽이 더 높고 앞쪽이 낮아 앞으로 기울어진 라이딩 자세가 더 편안해집니다. 반바지와 사이클링 전용 상의를 짝을 지어 라이딩 자세를 간소화하세요.
• 안장 팩 :이 작은 팩은 안장 기둥에 부착되고 지퍼가 닫혀 휴대폰, 신분증 및 기타 필수품을 보관할 수 있습니다.
• 심박수 모니터 :이 첨단 도구로 강도를 측정하십시오. 많은 활동 모니터는 운동 노력을 추적하는 데 도움이 되는 운동 심박수도 제공합니다.
• 자전거 컴퓨터 :자전거 컴퓨터가 핸들바에 부착되어 속도, 거리, 페이스, 케이던스 및 더 많은 기능을 측정할 수 있습니다. 필수는 아니지만 있으면 재미있습니다.
• 실내용 트레이너 :체중 감량을 위해 자전거 타기를 진지하게 생각한다면 실내 자전거 트레이너가 편리한 도구입니다. 트레이너는 일반적으로 실내에 있을 때 야외 자전거를 탈 수 있는 접이식 장치입니다. 비가 오거나 추운 날에 좋습니다.
• 자전거 신발 :사이클링 전용 신발은 체중감량 운동에 꼭 필요한 것은 아니지만, 라이딩을 더욱 편안하게 만들어줍니다. 열렬한 사이클리스트는 페달에 고정되는 신발을 신습니다. 클립은 필요하지 않지만 뻣뻣한 신발(자전거 등)이 운동에 더 적합하다는 것을 알 수 있습니다. 강성은 페달에서 발 전체로 압력을 전달하여 페달 스트로크를 보다 효율적이고 편안하게 만듭니다.

안전하고 효과적인 자전거 타기

라이드를 준비할 때 이 안전 수칙과 운동을 염두에 두십시오.

• 언덕 추가 :경로에 언덕을 추가하여 하체의 힘을 키우고 유산소 능력을 높이며 칼로리 연소 잠재력을 높이십시오. 하나의 큰 경사를 찾아 단일 운동 세션으로 여러 번 언덕을 탈 수도 있습니다.
• 속도 간격 추가 :규칙적인 라이딩 습관을 들이고 나면 스피드에 도전하세요. 평탄한 도로에서는 몇 분 동안 속도를 시속 1~3마일을 더하십시오. 그 간격을 따라 더 짧은 휴식 시간을 준 다음 이 주기를 3~5회 반복합니다.
• 교차 훈련 :체중 감량을 위한 자전거 타기는 훌륭한 운동이지만, 사이클링과 여러 종류의 운동을 결합하면 체중이 더 빨리 빠질 수 있습니다. 자전거를 타지 않는 날에는 집에서 간단한 근력 운동을 하거나 걸어서 칼로리를 소모하세요.
• 이어버드는 집에 두세요 :실내에서 트레이너를 사용하지 않는 한 헤드폰을 끼고 음악을 듣거나 자전거를 타지 마십시오. 보호된 자전거 도로에 있더라도 주변의 모든 것을 보고 들을 수 있는 것이 중요합니다.
• 차를 타고 말하거나 문자를 보내지 마세요. :만일의 사태에 대비해 휴대전화는 따로 포장해 두세요. 자전거를 타고 말하거나 문자를 보내는 것은 운전 중에 하는 것만큼이나 위험할 수 있습니다.
• 날씨에 유의하세요 :자전거 타기는 날씨에 따라 달라집니다. 어느 날 속도가 크게 감소한다면 강한 바람이나 더위 때문일 수 있습니다. 운동을 평가할 때 하루를 서로 비교하는 대신 추세를 찾으십시오.

체중 감량을 위한 자전거 타기는 칼로리를 태우고 스트레스를 줄이며 즐길 수 있는 좋은 방법입니다. 야외. 안전하고 즐거운 라이딩을 위해 안전 장비와 내 몸에 가장 좋은 자전거에 투자하세요.